Benkpress er en uvanlig øvelse når det gjelder treningsfrekvens - og med god grunn.
I løpet av de siste to tiårene har treningsfrekvens vært et hett tema i alle styrke- og kondisjonssirkler. Spørsmålet om, "hvor mye (enhver bevegelse) er nok?” er et enormt populært Google-søk, og volumet av disse søkene har hatt en enorm økning bare de siste fem årene.
Vi har skrevet om treningsfrekvensen fra et bredere synspunkt ved flere anledninger med artikler som “Er det en optimal treningsfrekvens?“,“Hvordan individualisere treningsfrekvensen,”Og mange andre, men igjen: frekvensen du kan (eller kanskje bør) trene benkpressen ser ut til å være forskjellig fra den ideelle frekvensen for trening av underkroppsløfter.
Å finne ut den minste effektive dosen er vanligvis grunnen til at folk spør om treningsfrekvens: ideen om gjør akkurat nok av noe for å legge til rette for vekst uten å overdrive det og kaste bort energi.
For denne artikkelen skal vi dykke ned i detaljene med benkpressfrekvens og diskutere måter å tenke på hvor mye som er nok for styrke, størrelse og kraft.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Før du dykker ned i benkfrekvens, synes jeg det er viktig å ta et skritt tilbake og erkjenne hvordan vi tenker på denne øvelsen.
Etter min mening undervurderer vi vektstangbevegelser og glemmer at de er svært tekniske ferdigheter som krever koordinering, øvelse og presisjon. Spesielt benkpressen er langt mer kompleks enn de fleste forestiller seg. Sammensatte bevegelser er ferdigheter, og de må skjerpes som en finjustert golfsving.
Hvis du husker den enorme kompleksiteten til en god benkpress i tankene, kan det bidra til å forme hvordan du tenker på frekvens. Jeg liker å tenke på det på denne måten: hvor mange ganger i uken trenger du for å svinge en golfklubb for å være flott? Det er ikke noe perfekt svar, tydeligvis, men definitivt mer enn en gang, spesielt hvis du virkelig prøver å forbedre.
Nå kan du forbedre benkpressen din ved bare å trene dette bevegelsesmønsteret en gang i uken - du kan til og med være i stand til å forbedre benken uten å benke i det hele tatt - men denne artikkelen er skreddersydd for løftere som ønsker å skyve benkpressen til fronten på mållisten og understreke styrke og masse. Spørsmålene vi ønsker å nærme oss er skreddersydd for enkeltpersoner som har veldig spesifikke mål for benkpressen, og som ønsker å maksimere veksten hver uke.
Generelt sett, benkpressen reagerer best på høyere frekvens - absolutt mer enn en gang i uken. Hvis jeg måtte gjette, har mye av det å gjøre med hvor teknisk bevegelsen er, og forskning har en tendens til å støtte dette forslaget.
Selv om det ikke har vært massevis av undersøkelser som har isolert benkpressen og treningsfrekvensen, har noen studier inkludert denne øvelsen i et bredere nett som ble kastet om emnet.
Styrkeøkning er interessant fordi det er en variabel som vil være i forhold til treningsalderen og historien. Hva betyr det? Vel, hvis du følger et velskrevet program som tar hensyn til grunnleggende opplæringsprinsipper som overbelastning, spesifisitet, variasjon og så videre, så blir du sterkere i en bevegelse mer eller mindre på ubestemt tid.
Mange programmer vil gi deg sterkere benching en gang i uken eller flere ganger i uken fordi styrkeøkning for en øvelse vil avhenge av flere faktorer, og om antallet øker hver uke til uke - enten det er vekt, volum, intensitet , eller en annen beregning - og du gjør de riktige tilbehørsøvelsene, så er det et argument for at du blir sterkere. Huske, styrke er ikke alltid et resultat av bare å tilsette mer muskler. For eksempel kan en vektøkning på stangen være et resultat av nevrologisk tilpasning og tilegnelse av ferdigheter.
Men for å unngå å gå ned i et kaninhull, la oss ramme styrke som bare å få mer vekt på baren.
1 dag i uken kontra 3 dager i uken
I en studie fra 2000 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, forfatterne hadde 25 fritidstrente fag fulgt et jevnt treningsprogram og delt dem i to grupper (1). Den ene gruppen trente en gang i uken, mens den andre gruppen trente tre ganger i uken, og volumet ble likestilt for begge gruppene for å isolere variabelen for treningsfrekvens.
Forsøkspersonene utførte en rekke øvelser for over- og underkroppen (benkpressen var en av dem) og hadde flere målinger før de startet 12-ukers testperiode, inkludert kroppstetthet, prosent kroppsfett, kroppsdelomkretser og 1- rep maks.
Etter testperioden på 12 uker hvilte forfatterne på nytt de ovennevnte beregningene.
Så ja, begge gruppene forbedret styrken, men det ser ut til at overkroppen opplevde en litt større grad av forbedring.
Og hvis vi ser på benkpressen spesifikt, så kan vi se det treningsgruppen 1 dag i uken forbedret seg med 10% i løpet av 12 uker, mens gruppen 3 dager i uken forbedret seg med 27%. Igjen, dette kan være på grunn av den tekniske karakteren til benkpressen fordi oppefrekvens vil øke øvelsen av denne ferdigheten, noe som vil resultere i større gevinster / komfort under vektstangen.
Utenfor studien kan vi også se på hva andre idrettsutøvere foreslår for benkpress treningsfrekvens og styrke. For eksempel har Ben Pollack skrevet et stykke for oss som diskuterer benkpressen og hvordan kroppen hans reagerer best på å trene denne bevegelsen 3-4 ganger i uken med både vektstang og håndvekselvariasjoner.
Han påpeker at treningsfrekvens, volum og variasjoner (øvelsesvalg) alle spiller en rolle når det gjelder suksess med flere ukentlige benkpressøkter - og dette taler om ideen om at tekniske bevegelser som benkpressen må praktiseres som alle andre ferdigheter innen sport.
Fra denne studien kan vi foreslå noen få takeaways for benkpressfrekvens og styrke:
La oss ikke slå rundt busken her: økende kroppsmasse - spesielt hvis målet er å øke massen i et bestemt område av kroppen - avhenger av mange faktorer, og det er utrolig tøft å måle vekstmengden forårsaket av en øvelse i ett område av kroppen. Det er påvirket av generell muskelhypertrofi, kosthold, nåværende mager kroppsmasse, søvn og mye mer kan spille en rolle.
Av hensyn til argumentet, og fordi forskning er litt begrenset for kroppsmasseøkning i spesifikke områder på kroppen og treningsfrekvensen, vil vi se på et par studier som vurderer mager vevsmasse og muskeltykkelse med forskjellige frekvenspraksis.
Trening to ganger i uken vs. Tre ganger i uken
Den første studien vi skal se på for treningsfrekvens og muskelmasse, kommer fra 2007 og ble publisert i Journal of Strength and Conditioning Research (2). I denne studien hadde forfatterne 29 utrente menn og kvinner fulgt et 6-ukers treningsprogram for hele kroppen og delt dem i to grupper. Den første gruppen trente to ganger i uken, mens den andre gruppen trener tre ganger i uken, og i likhet med studien ovenfor ble volumet likestilt for og gjort like.
Forfattere vurderte mager vevsmasse og 1-RM styrke for knebøy og benkpress før og etter trening. Etter 6-ukers treningsintervensjon bemerket forfatterne at begge gruppene forbedret sin 1-RM styrke for knebøy og benkpress, benkpressen så mer forbedring med mer frekvens (22% i to dager mot 30% i tre dager) enn knebøyen.
Når det gjelder mager muskelmasse, så begge gruppene forbedringer, men det var en liten - om ikke spesielt signifikant - trend som antyder at den høyere frekvensgruppen hadde bedre resultater.
5x i uken Full Body Program Vs. Delt program
Uten tvil ble en av de beste studiene til dags dato på treningsfrekvens og muskelmasse / tykkelse publisert i 2019 i Journal of Strength Conditioning Research (3). For denne studien hadde forfatterne 18 sunne, motstandstrente menn delt inn i to grupper som trente fem ganger i uken med to forskjellige treningsprogrammer. En gruppe fulgte en total kroppsøkt i fem dager i uken, mens den andre gruppen fulgte en delt trening.
Variabler utenfor frekvensen ble holdt konstante, og forfatterne vurderte flere målinger før og under 8-ukers intervensjon, inkludert 1-RM styrke for benkpress, ryggknebøy og maskin med tett grep, sammen med muskeltykkelse ved albuebøyer , vastus lateralis (utenfor firmuskel) og triceps.
Hver gruppe forbedret sin 1-RM styrke i benkpress, back squat og row, men den totale kroppsgruppen - de som trente benken oftere - så en litt større økning i benkpress 1-RM styrke.
I tillegg var den totale belastningen løftet i løpet av 8-ukers testperiode høyere for den totale kroppsopplæringsgruppen sammenlignet med delt gruppe. Når det gjelder muskeltykkelse, så begge gruppene en forbedring, den totale kroppsopplæringsgruppen så en større forbedring i total muskeltykkelse ved de tre poengene som forfatterne registrerte.
Fra disse studiene kan vi foreslå noen takeaways for benkpressfrekvens og kroppsmasse.
På slutten av dagen reagerer alle litt annerledes på treningsvolum, frekvenser, intensitet og så videre, men vi kan komme med noen forslag basert på forskningen ovenfor og hvordan andre idrettsutøvere programmerer benkpressen. Når det gjelder programmering for frekvens og tilpasninger, synes jeg det er viktig å rangere treningsvariabler på en hierarkimåte når du først har funnet ut din ideelle treningsfrekvens.
La oss for eksempel si at du vil trene benkpressen tre ganger i uken, og at du har en spesifikk tilpasning som du vil sikte på. Hvis du trener for å øke benkpressstyrken, vil du sannsynligvis rangere intensitet, spesifisitet, frekvens og volum som de viktigste kjøreopplæringsvariablene, i likhet med det som er nedenfor. (Så legger jeg til et program slik at du kan få en ide om hvordan rangering av disse kvalitetene ser ut i praksis.)
Mål: Styrkeforbedring
Omvendt, hvis du trener for masse, vil du kanskje rangere volum, variasjon og intensitet som de viktigste drivfaktorene - i utgangspunktet kommer det til å variere, og det er her flott programmering kommer inn.
Mål: Massøkning
For eksemplene nedenfor skal vi bare dekke den første satsen for en treningsdag - dine faktiske treningsøkter vil ha mer enn en øvelse.
3x / Ukeeksempel
| Trening | Sett, reps og intensitet |
| Dag 1: A1. Benkpress | 4 x 5 @ 8 |
| Dag 2: A1. Dumbbell Bench Press | 3 x 7 @ 7-8 |
| Dag 3: A1. Benkpress | 5, 4, 3, 2 (fullfør 2 @ 9) |
4x / Ukeeksempel
| Trening | Sett, reps og intensitet |
| Dag 1: A1. Benkpress | 4 x 4 @ 8 |
| Dag 2: A1. Dumbbell Bench Press | 4 x 6 @ 7-8 |
| Dag 3: A1. Benkpress med bånd | 3 x 6 @ 8 |
| Dag 4: A1. Bench Press (Tempo: 3110) | 3 x 5 @ 7 |
For eksemplene nedenfor skal vi bare dekke strukturen til den første satsen for en treningsdag.
3x / Ukeeksempel
| Trening | Sett, reps og intensitet |
| Dag 1: A1. Benkpress | 4 x 7 @ 7 |
| Dag 2: A1. Dumbbell Bench Press | 3 x 10 @ 7 |
| Dag 3: A1. 1 1/4 benkpress | 4 x 6 @ 8 |
4x / Ukeeksempel
| Trening | Sett, reps og intensitet |
| Dag 1: A1. Benkpress | 4 x 7 @ 7 |
| Dag 2: A1. Helling benkpress | 4 x 8 @ 7 |
| Dag 3: A1. Dumbbell Bench Press (Tempo 4010) | 3 x 10 @ 7-8 |
| Dag 4: A1. Avvis Bench Press | 3 x 10 @ 7 |
Forfatterens merknad: Igjen er ovenstående bare eksempler for programmering av benkpressfrekvens når du prøver å forbedre overkroppens styrke og masse.
Treningsfrekvens er et hett tema i styrke- og kondisjonssirkler, for som alle andre treningsvariabler er de beste bruksområder svært avhengige av flere faktorer. Hvis målet ditt er å øke styrke på benkpress og overkroppsmasse, så generelt sett, det ser ut til at det å øke benkpressfrekvensen din til 2, 3, 4 og kanskje til og med 5 ganger i uken kan være et kraftig verktøy for å hjelpe deg med å nå dine mål.
Referanser
1. Sammenligning av 1 dag og 3 dager per uke med like volum ...: Journal of Strength & Conditioning Research. (2019). LWW. Hentet 18. oktober 2019.
2. EFFEKT AV KORTSIKTIG LIKVOLUMMOTSTÅND TRENING MED ...: The Journal of Strength & Conditioning Research. (2019). LWW. Hentet 18. oktober 2019.
3. Zaroni, R., Brigatto, F., Schoenfeld, B., Braz, T., Benvenutti, J., & Germano, M. et al. (2019). Høy motstandstrening Frekvens forbedrer muskeltykkelse hos motstandstrente menn. Journal of Strength And Conditioning Research, 33, S140-S151.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.