Spørsmålet om treningsfrekvens har en tendens til å være et hett tema for generelle løftere. Hvor mye er nok og hvor ofte skal du utføre et bestemt løft? Mer og mer antyder forskning at frekvensen ikke er like indikativ for suksess sammenlignet med det totale volumet og intensiteten, men det svarer ikke nødvendigvis på det aktuelle spørsmålet (1).
Denne artikkelen ble inspirert av mitt nåværende treningsprogram, som forbereder meg på et møte med bare løft. Når jeg forklarer at jeg for øyeblikket løfter løft tre-fire ganger i uken, får jeg vanligvis forvirrede blikk fra andre fritidsløftere. Det har en tendens til å være en misforståelse om individuell løftefrekvens, og de fleste ser ut til å tro at en eller to ganger i uken er ideell for sammensatte bevegelser. Denne logikken er ikke nødvendigvis feil, men den gjenkjenner ikke individuell kontekst.
I denne artikkelen skal vi bryte ned det utrolig nyanserte spørsmålet om, “Hvor mange ganger skal du sitte på huk og markløft i løpet av en uke?” Vi vil dekke et par forskjellige måter du kan nærme deg dette spørsmålet for å finne den ideelle frekvensen for visse heiser.
Før du dykker inn i spørsmålet ovenfor, er det best å raskt dekke hva treningsfrekvensen er. Frekvens er en treningsvariabel som fremhever hvor ofte idrettsutøvere trener som helhet, utfører bestemte heiser eller løfter på en bestemt måte. I utgangspunktet kan du bruke frekvens på flere treningsvariabler, men de fleste ser frekvensen som det totale beløpet de treffer treningsstudioet.
Vi berørte dette kort ovenfor, men den totale treningsfrekvensen har vært et ganske hett tema i forskning i det siste. Hva forskning begynner å antyde er at når volum og intensitet er likestilt, så er frekvens ikke utrolig viktig.
I lekmannsbetingelser, når du redegjør for jevn belastning og reps for motstandstreningstrening på ukentlig basis, så gjør det ikke det egentlig betyr noe om du oppnår det totale arbeidsvolumet ditt om noen få dager eller fem / seks dager.
Faktisk, en nylig studie vi bare dekket hypotesen om at noen individer kan ha en maksimal terskel for motstandstrening, som er interessant tankemiddel (2). Forskning er fortsatt tynn på dette emnet, men det bringer opp noen interessante poeng for fritidsutøvere som er veldig opptatt av å komme til treningsstudioet seks dager i uken for å få maksimale fordeler - det er sannsynligvis overkill.
Merk at frekvensen for erfarne idrettsutøvere eller de som møter prep vil endre seg litt, da disse utøverne vil kreve en høyere terskel for arbeid. Mindre økter kan være problematiske for gjenopprettingsformål og tidsfordeling. Den viktigste takeaway for å forstå treningsfrekvensen er å gjenkjenne individets kontekst.
Før du dykker inn på måtene du kan fordele knebøy og markløftfrekvens på, er det viktig å merke seg at det ikke er et enkelt svar som passer alle. Punktene nedenfor vil hjelpe deg med å gi veiledning som hjelper deg med å vurdere hvor ofte du skal sitte på huk eller markløft ukentlig.
Den første måten å vurdere dette spørsmålet er å analysere hva ditt nåværende treningsmål er. Dette er potensielt den enkleste måten å diktere heisfrekvens på, da det er det mest rett frem spørsmål. Spesifikke løftemål vil generelt garantere en høyere treningsfrekvens, mens generell velvære og styrke vil være i den moderat til nedre enden av frekvensen.
Hvis målet ditt er å forbedre styrken din for knebøy eller markløft, vil du øke treningsfrekvensen for disse løftene tilsvarende. En økning i frekvensen vil forbedre den generelle terskelen for å trene disse øvelsene, sammen med å gi deg mer eksponering for øvelsesform og teknikk.
Ideell frekvens for å forbedre en løft vil variere basert på flere individuelle faktorer, men generelt sett vil du trene det EN bevegelse 2-4 ganger i uken. Det er viktig å huske at det må legges stor vekt på laste- og rep-ordninger hvis du trener knebøy og markløft flere ganger i løpet av en uke (mer om det nedenfor). Dette er hvor variasjoner i knebøy og markløft, periodiseringsordninger og gjenopprettingsmodaliteter kommer inn.
For målet om total styrke i begge bevegelser, vil en moderat eller balansert frekvens ha en tendens til å være best. Dette målet fungerer vanligvis best for nyere traineer fordi de trenger mindre eksponering og stimuli for å vokse. Utfører knebøy og markløft en eller to ganger i uken er vanligvis nok for å legge til rette for fordeler for den fritidslyftede eller nyere løfteren.
Et godt råd jeg har lært når det gjelder å nå et bestemt løftemål, er å holde meg litt mer konservativ med tidslinjen. I motsetning til å bygge en lengre treningssyklus, hold individuelle tidslinjer for løftemål i nedre ende for å unngå å brenne ut for den bevegelsen, eller å treffe en mur / platå skarpt (tenk: 8-12 ukers treningsplaner for hvert løftemål).
Merk: Hvis du prøver å forbedre deg en løft, så anbefaler vi å begrense eksponeringen til den andre i løpet av denne tiden. Hvis du for eksempel hekker tre eller fire ganger i uken, må du begrense markløft økter til en eller ingen økter i uken, omvendt. Dette er rett og slett for å fremme den beste mengden utvinning du kan oppnå uten å overreachere.
En annen måte å vurdere den ideelle knebøy- og markløftfrekvensen er å analysere treningshistorikken. En høyere treningshistorie kan indikere tre viktige ting: Mer eksponering for heisene, en bedre forståelse av kroppen og en høyere treningsterskel.
Generelt kan mer erfarne løftere ha nytte av å trene disse bevegelsene litt oftere, avhengig av løftestilen. Løftere som trener for en bestemt styrkesport som styrkeløft og vektløfting, vil ha høye knebøy- og markløftfrekvenser sammenlignet med de som løfter for generell styrke. I løpet av spesifikke idretter vil idrettsutøvere ha varierte frekvenser basert på møtetidslinjer, gjeldende styrkemål og den generelle treningshistorikken.
Nybegynnere og generelle løftere kan slippe unna med huk og markløft på et mer konservativt grunnlag for å sikre at de gjenoppretter og forstår bevegelsene.
Etter at du har bestemt deg for hvilken knebøy- og markløftfrekvens du tror vil være til fordel for treningen din, er det på tide å strukturere treningsøktene dine deretter. Det er ikke noe perfekt svar på dette, men nedenfor har vi laget noen overordnede retningslinjer som kan bidra til å gi litt retning når du strukturerer ukentlige frekvenser og markløft.
For argumentets skyld, la oss anta at nedenstående knebøy- og markløftfrekvenser blir brukt i løpet av en 12 ukers lang mesocycle. Husk at når du trener en heis med høy frekvens for å holde eksponeringen for den andre heisen mer konservativ for å fremme utvinning. Nedenfor er noen måter du kan strukturere knebøy- og markløftfrekvenser på ukentlig basis - prosentandeler og RPE-er må justeres etter dine behov.
Forfatterens merknad: Ovennevnte strukturer er bare eksempler på hvordan du kan programmere knebøy og markløft ukentlig hvis du utfører dem flere ganger. Bruk ovennevnte som start- eller hopppunkt, og struktur deretter treningsøktene dine i henhold til kroppens behov.
Nå som du har bestemt hvilken ukentlig frekvens du vil begynne å opptre for knebøy og markløft: Hva annet bør vurderes? Gjenopprettingsbehov og et konservativt utgangspunkt er begge enorme for suksess når du hekker og markløfter flere ganger på en uke. Hvis du for eksempel vet at det tar lang tid å komme seg fra tyngre markløft økter, så ta hensyn til dette ved å manipulere intensiteter og hviledager for å passe dine behov best (eks: unngå tunge og moderate dager rygg mot rygg).
Det er typisk lurt å starte med et litt mer konservativt utgangspunkt med prosenter. En høy frekvens er generelt relatert til et høyere total treningsvolum, og dette kan akkumuleres raskt etter hvert som uker går. Det siste du vil ha er å utbrente eller bli skadet før hele mesosyklusen er fullført.
En annen nyttig faktor å vurdere er din individuelle tidsfordeling. Hvis dagene dine er knuste og tynne, kan en mer konservativ frekvens være til fordel for deg. Dette vil gjøre det lettere for deg å fokusere på minimale treningsøkter du kan komme i, sammen med å holde fremdriften fremover mot et knebøy og markløftingsmål.
Det siste punktet å vurdere er hvilke knebøy- og markløftvariasjoner du vil innlemme. Mitt råd inkluderer variasjoner som vil styrke svakhetene. Mer enn sannsynlig vil knebøy og markløft tilbehør være litt mer endelig i naturen med en høyere frekvens, så få de valgte variasjonsdagene til å telle!
Når du jobber mot et spesifikt knebøy- og markløftingsmål, er det best å strukturere treningsfrekvenser basert på dine individuelle behov. Mange faktorer kan vurderes når du finner den perfekte løftefrekvensen. Det viktigste er at du velger en frekvens som passer for utvinning, vekst og generell fremgang.
En av de beste delene av å manipulere heisfrekvenser er at det kan hjelpe deg å forstå hvilken terskel kroppen din reagerer best på.
1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Individuell muskelhypertrofi og styrkerespons til høy vs. Treningsfrekvenser med lav motstand. Journal of Strength And Conditioning Research, 33(4), 897-901.
2. Barcelos C, e. (2019). Høyfrekvent motstandstrening fremmer ikke større muskeltilpasninger sammenlignet med lave frekvenser hos unge utrente menn. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 1. april 2019.
Feature image fra IvanRiver / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.