Så vektstangen føles tyngre på ryggen enn den vanligvis gjør. Eller kanskje du benker og benker og benker (fordi brystet ditt tåler mer volum), men PR-en din er ikke veksende.
Hvis du legger ned timene, men tallene dine ikke beveger seg, opplever du sannsynligvis en av en dedikert løfteres verste mareritt: frykten for at dette er det. Du har slått ditt beste, og du blir aldri bedre.
Men før du fortviler, la oss tenke gjennom noen problemer.
Prøv å legge merke til hvor skjemaet ditt går i stykker, hvor heisen din går i stå.
Kanskje tricepsene dine trenger arbeid hvis du har problemer med å låse benken. Kan være at du bare ikke bruker tilbehør du trenger for å forhindre at knærne dine griser under knebøyet ditt. Kanskje du prøver å rive dødløft med ryggen din (jeg har medfølelsessmerter bare ved å tenke på det) i stedet for å bruke underkroppen og gluter, for å skyve bort fra bakken. Kanskje du bare ikke får nok søvn, eller ikke gir deg kroppen din slik den trenger å få drivstoff.
Noen ganger er skjemaet og tilbehørene dine imidlertid låst inne. Du sover og spiser, og du er bare ... stoppet.
Løfting er en sliping, og hvis du leser dette, er det veldig sannsynlig at du elsker den malingen. Men sliping er stressende, og noen ganger bryter du gjennom et platå handler om å bryte opp det slipingen, utfordre deg selv på en ny måte slik at tankene dine er engasjert annerledes, slik at du kan målrette mot forskjellige svakheter i løftemønstrene dine. Og - kanskje dette er den viktigste biten - slik at du kan kaste litt kreativitet og moro inn i treningsrutinen din.
Gå inn ... kettlebells.
Disse merkelig formede valpene kan definitivt hjelpe deg med å få deg ut av trøbbel du har hatt med å flytte baren. Hvorfor?
Du beveger deg fysisk annerledes med en kettlebell. La oss innse det - de er rare små gutter, og de krever forskjellige grep, forskjellige vinkler og forskjellige måter å manipulere dem gjennom rommet. Stabilisatorene dine vil fungere annerledes fordi klokkene av natur er så ubalanserte, og siden mange kettlebell-bevegelser er momentumbaserte, vil du bryte ut av sporet for å sakte, grundig male ut tunge reps.
Men også ... kettlebells er bare morsomme. Og platåing er det motsatte av moro. Det er frustrerende, det er når du begynner å slå deg selv, og det er når du lar egoet ditt ta over - du vil ofte legge mer vekt på baren for å prøve å bevise noe for deg selv i stedet for å strippe vekten sammen med egoet ditt, for å tilbakestille deg selv. (Vær ærlig: du vet at du har gjort det.)
For å smelte bort noe av den frustrasjonen, kan en uke med kettlebells sendes fra himmelen:
Det vil bare være en annen type sliping, og ofte er annerledes hva ditt sinn og kropp trenger når tallene dine har blitt statiske.
[Se våre valg for de beste kettlebells på markedet!]
To vanlige problemer som løftere kommer over - spesielt når du understreker all vektstang hele tiden - er muskulære ubalanser, og selv om vi aldri vil høre det, dårlig kondisjon. Du vil kanskje oppdage at platået ditt er fra ubalanser i styrke, eller du kan oppdage at du rett og slett går tom for bensin for tidlig i settene dine.
Følgende to programmeringsalternativer for din kettlebell-uke vil ikke beskatte nervesystemet ditt som tungt løft vil: og du kommer ikke til å bli super tung her. Det er ikke poenget. Tenk på det i disse ukene som både deload og oppladning. Du vil gi sentralnervesystemet en pause (som ofte er en skyldig med platåer), og du vil være rettet mot dine svake punkter på samme tid.
Du kan ta et av programmene nedenfor og mix-and-match i henhold til dine treningsmål, preferanser, eventyrlystne og tidskrav.
Velg vannkokergiftet ditt etter behov. Alltid imøtekomme for dine skader og sørg for at skjemaet ditt er låst. Og - kan virkelig ikke understreke dette nok - ha det gøy.
Hvis du mistenker at platået ditt er fra ubalanser i styrke, er dette kettlebell-uken for deg. Kanskje du merker at knebøyet ditt skifter fra side til side, og legger vekt på det ene benet over det andre. Eller at benken din vil låse seg med den ene armen mens den andre ønsker å lure deg. Hvis de høres kjent ut, må du gjøre dette.
1A: Unilateral Front Rack Squat - 3 × 8
Forsikre deg om at håndleddet ditt er nøytralt da klokken hviler komfortabelt på underarmen. Hold brystet høyt og, hvis det hjelper deg, den tomme hånden bak ryggen eller ut foran deg. Sørg for å unngå knehule (kast et bånd rundt lårene hvis du trenger ekstra hjelp med det).
1B: Ensidig frontstativlengde - 3 × 6 (per ben), 90 sekunders hvile
Du kommer til å rokke på samme måte som du gjør for trekket ovenfor, og du kommer til å lunge med de samme signalene: brystet høyt, den tomme hånden din gjør det den trenger for å støtte deg balansemessig (men vet at mesteparten av støtten skal komme fra kjernen din). Sørg for ikke å billig ut på disse - føre med det svakere beinet ditt, slik at du kan sørge for at du virkelig gir det alt du har for å utjevne disse ubalansene.
2A: Double Rack Lunges - 3 × 4 (per bein)
Ah, flere lunger. Bortsett fra dobbeltstativet denne gangen, noe som betyr to kettlebells i frontstativposisjon. Hold håndleddene nøytrale og brystet høyt. Pust, og husk at fire reps (per bein) ikke vil vare evig, uansett hvor mye det føles ut som det.
2B: Double-Racked Front Squat - 3 × 6, 90 sekunders hvile
Ganske greit her: en kettlebell i hver hånd, foran racked, inn i en knebøy. Du holder representantene lave her, for på dette tidspunktet vil du hate alt. Spesielt hvis du velger å takle en ekstra utfordring: ikke ta bjellene ut av stativposisjon mellom trekk. Bare flyt A rett inn i B. Smerter (det skal ikke være skarpt eller noe, bare ... som brenner) vil være der helt sikkert, men det vil gi kjernen og underarmene dine et ekstra skudd av trening helt sikkert.
1A: Kettlebell Deadlift - 3 × 8
Du kommer til å sette opp som for en vektstangheis, bortsett fra at holdningen din vil være smalere (fordi tyngdepunktet og massen er mer inneholdt i vannkokeren, i stedet for å spre seg over seks meter som med en vektstang). Og for å holde klokken over snørene dine (som du burde gjøre med vektstenger), skal du starte heisen med klokken mellom beina, håndtaket på linje med snørene dine. Husk at det er et hengsel, ikke et knebøy, og ha det.
1B: Kettlebell oppreist rader (ensidig) - 3 × 10 (per side), 75 sekunders hvile
Ensidige stående rader med kettlebells er en øvelse (ordspill beregnet) i kontroll: du trenger ikke å vike vekten, og du må holde torsoen sentrert. Skuldrene og kjernen din skal ikke se ut som om noen vekt skifter: den eneste indikasjonen bør være å trekke bakover i albuen og selve klokken spore seg oppover kroppen. Det kan være fristende å gå på skulderen for å "hjelpe" bevegelsen, men ikke gjør det. Hold det disiplinert, og senk vekten hvis du trenger det. Det er et formløft, ikke et egoløft. Husk det, og husk å ikke rykke klokken høyere med håndleddene på toppen av heisen, så vil du være god å gå.
2A: Kettlebell-rader som ikke støttes - 3 × 8
Sett deg inn i et solid hoftehengsel, som om du skal gjøre en vektstangrekke. Bortsett fra at du har en vannkoker i hver hånd, og valpene er det du skal ro. Du har mer bevegelsesområde enn du ville gjort med en vektstang, og du bør dra nytte av det og klemme sammen skulderbladene dine øverst i heisen: men aldri, selvfølgelig, rykk med ryggen for å få ekstra bevegelse.
2B: Kettlebell oppreist rader (bilateral) - 3 × 6 (per side), 75 sekunders hvile
Du kommer til å gå tilbake (se hva jeg gjorde der?) til stående rader, men med en bjelle i hver hånd denne gangen. Du vil fortsatt korrigere ubalanser fordi begge armene gjør uavhengig trekking. Og igjen, hvis du vil ha en ekstra utfordring, hold klokkene i hendene mellom A og B. Litt ekstra oppmerksomhet til grepsstyrken din skader aldri noen (bortsett fra underarmene, men det som ikke dreper dem, vil gjøre løftingen bedre).
1A: Alternerende Kettlebell Swing - 3 x 45 sekunder
Forsikre deg om at du er trygg nok med vanlige svinger for å oppnå den dårlige utseendet med å bytte bjelle mellom hendene i luften (øverst i svingen din, omtrent brysthøyde). Still inn en tidtaker, hold skjemaet låst og se hvor mange kvalitetsrepresentanter du kan komme inn på. Hver runde i kretsen, prøv å slå nummeret før uten å gå på bekostning av skjemaet ditt.
1B: koffertbære - 3 x 30 sekunder (per side, den ene rett etter den andre), 90 sekunders hvile
Spesielt etter svinger, vil dette utfordre grepet og kjernen din. Mye. Men prøv å få hele minuttet på - 30 sekunder på en hånd, bytt hender, og gå deretter umiddelbart inn i de neste 30 sekundene. Det vil gjøre det mye vanskeligere, og derfor mer ... morsomt. Fordi vi vet at du er i dette uansett.
2A: Enhånds sving (ensidig) - 3 x 30 sekunder (per side, den ene rett etter den andre)
Dette vil se ut som det vekslende svinget, bortsett fra at du holder klokken i den ene hånden hele tiden (ingen bryter øverst i svingen). Det vil skyte opp kjernen din på alle de beste (og verste) måtene, og grepsstyrken din vil også komme sterkere ut.
2B: Double-Offset Farmer's Walk - 3 x 30 sekunder (per side, den ene rett etter den andre), 90 sekunders hvile
Så for denne skal du holde en kettlebell, helt vanlig og enkel, i høyre hånd. I venstre hånd skal du ha en vannkoker med samme vekt i posisjon foran. Og så går du på bondetur, sakte og kontrollert. Når tretti sekunder er oppe, skal du bytte - høyre hånd i stativposisjon, venstre hånd med klokken ved siden av deg - og ha det gøy i ytterligere tretti sekunder.
1A: Double Kettlebell Swings - 10 reps, EMOM (hvert minutt i minuttet, alternerende minutter med øvelse B)
Ti representanter virker kanskje ikke så mye, men når du dobbeltsvinger ... er det. Med en bjelle i hver hånd, hold håndflatene vendt mot hverandre, holdningen din litt bredere enn du ville gjort for en enkelt klokkesving. Det er greit hvis klokkene klinker litt, men når du blir vant til bevegelsen, bør du bli mer effektiv og de skal klinke mindre.
1B: EMOM Kettlebell Pushups - reps to failure, EMOM, alternerende minutter med øvelse A, totalt 16 minutter
Seksten minutter totalt ser kanskje ikke ut som en lang treningsøkt, men i dag er dagen å gå hard. Og du vil føle hvor hardt du går hele tiden fordi klokken vil være ubarmhjertig. Men hold håndleddene nøytrale, legg deg på knærne hvis du trenger det for å holde formen din låst, og gjør pushups med disse klokkene som seler. Det vil gjøre vondt, men så bra.
Hvis du oppdager at du ikke har noe i tanken din ved rep fire eller fem, må du sannsynligvis begge gi sentralnervesystemet en pause og forbedre kardiovaskulær kondisjon. For å gi kroppen din litt av begge deler, er kettlebells et flott alternativ. De har ingen innvirkning, vil ikke beskatte CNS slik tunge kverner gjør, og de vil gi hjertet ditt en grunn til å pumpe litt hardere litt lenger (til slutt trene kroppen din til å jobbe mer effektivt når du er under baren).
Dette er stort sett alt det de sier på boksen: du vil svinge mye, i nesten to minutter av gangen. Det vil være brutalt, men kondisjonen din vil piske seg i form ganske raskt. Husk alltid at du kan justere lengden på settene, hviletiden, uansett hva du trenger. Det er treningen din, og den skal passe til kroppen din.
1A: Alternerende sving - 30 sekunder.
1B: Tohånds sving - 30 sekunder.
1C: Enhånds sving (ensidig) - 15 sekunder (per hånd, den ene rett etter den andre).
1D: Double-Kettlebell Swing - 15 sekunder, 90 sekunders hvile, gjenta krets 4 ganger.
[Relatert: 5 kettlebell-kretser for å forbedre utholdenheten din]
1A: Double-Racked Front Squats - 3 × 10, hastighetsrep.
Gå litt lettere enn du normalt ville gjort her, fordi du kommer til å gå i full spekter av bevegelse (ingen halv knebøy i dette huset, med mindre du trener som beveger seg spesifikt eller har spesifikke kroppsbehov), men du skal også å gå for fart. Spreng inn og ut av hver rep, og ti reps vil føles som mye, selv uten for mye vekt.
1B: Tohånds sving - 3 × 15, hvile 90 sekunder.
Etter at kjernen din er utmattet med de fremre knebøyene, vil disse føles som en utfordring - bare sørg for at skjemaet ditt forblir låst hele tiden.
2A: Kettlebell Cleans - 3 × 8 (per hånd, den ene rett etter den andre).
Forsikre deg om at du setter opp denne riktig: grepet ditt vender mot den ene siden (nettet som forbinder tommelen og pekefingeren i flukt med kurven på håndtaket), og når klokken er på bakken (forhev), bør den være plassert med tommelen vendt bak deg. På den måten vil du sette deg opp for en enkel prosess med å trekke håndleddet ditt gjennom og under bjellen når du tar det i stativposisjon, uten å slå fra deg underarmen (ingen vil ha det).
2B: Kettlebell Planks - 3 x 45 sekunder.
Enkel. Kom i pushup-stilling, men i stedet for å holde en hel planke med hendene på bakken, vil du ta tak i kettlebell-håndtakene for å holde deg oppe. Det blir en veldig lang 45 sekunder, og det er ingen skam å hvile før det. Velg tunge klokker for en bredere støttebase. Det vil fremdeles skyte opp kjernen din, men underarmene dine vil riste mye mindre.
2C: Dobbel Kettlebell Swing - 3 × 10, hvil 90 sekunder.
Enkelt - ti reps. Med unntak av at de ikke vil føle seg enkle på slutten av denne kretsen. Bare hold god form, og vet at 90 sekunders hvile nærmer seg.
Disse trekkene er ganske greie, men husk at alt her er basert på tid, ikke antall representanter. Så underarmene dine blir misfornøyde med deg. Men når de begynner å drive enda sterkere heiser når du kommer tilbake til vektstangen, vil de tilgi deg.
1A: koffertbære - 30 sekunder per side (den ene siden rett etter den andre).
1B: Enhånds sving - 15 sekunder per hånd (den ene hånden rett etter den andre), 45 sekunders hvile.
2A: Kettlebell Upright Rows (two hands) - 30 sekunder.
2B: Double-Racked Front Squats - 30 sekunder.
2C: Farmer's Walk - 30 sekunder, 90 sekunders hvile.
Ingen supersett for i dag: bare heiser. Du vil legge merke til at antallet rep er lavere, fordi du jobber for strøm her. La alt ligge på det ordspråklige gulvet, og ha det bra.
Kettlebell Snatches - 4 × 4, per side, 75 sekunders hvile.
Se opp for det beryktede underarmsklippet øverst på heisen, som skal ende med armen og klokken over hodet, skulderen fin og pakket i stedet for vinglete. Bruk det samme forskyvningsgrepet du bruker for kettlebell-rengjøring, og sørg for at du setter i gang trekk fra hoftene, og følger frem med fart fremfor å prøve å gjøre det til et skulderpress. Trekk klokken tilbake til deg, før den ned til skulderhøyde og slipp deretter tilbake til startposisjon derfra - ikke bare la den svinge ned. Skuldrene dine vil hate deg, og ingen trenger det.
Kettlebell Cleans - 4 × 4, per side, 75 sekunders hvile.
Gjør det, men bruk en høyere vekt enn du ellers ville gjort, fordi representantene er lave og vi bygger kraft her.
Kettlebell Thrusters (ensidig) - 4 × 6, per side, 75 sekunders hvile.
Med en klokke foran stativposisjon, fall inn i en solid knebøy. Bruk fremdriften fra hoftene til å løfte klokken over hodet, jevn og solid. Som med et snapp, ta klokken tilbake til skulderhøyde og stativposisjon med jevn kontroll, i motsetning til fremdriften som går inn i første del av heisen.
Kettlebell Thrusters (bilateral) - 4 × 7, 75 sekunders hvile.
Dette kommer til å se ut som de ensidige thrusterne, bortsett fra ... det vil være to! En i hver hånd, begge spretter opp (bruk fart fra knebøyet ditt) og kommer tilbake til stativposisjon (bruk kontrollen, Luke) samtidig. Hvis den ene armen sliter mer enn den andre, bytter du begge armene til lavere vekt.
Nå er du klar til å ødelegge platået ditt. Med kettlebells. Fordi kettlebells både ødelegger og kurerer alt.
Husk at du kan blande og matche komponentene i disse programmene for å passe dine behov best, og gjøre eventuelle endringer kroppen din trenger underveis. Disse treningsøktene er for deg, så du trenger ikke å følge dem som om de er skrevet i stein. Ha det gøy, og pust gjennom det hver gang. Du har dette, men platået ditt har ingen sjanse.
Utvalgt bilde via mrbigphoto / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.