Forleden gikk jeg igjennom noen populære helse- og treningssider på Facebook . En diskusjon var fra en person som stilte et spørsmål om målretting mot sta fett.
Sideadministratoren svarte på spørsmålet på denne måten: “Du kan ikke målrette mot bestemte områder av kroppen. Det er rett og slett umulig. Kroppen forbrenner fett fra hele. Spotreduksjon har vist seg å være en myte.”
Og sannheten er det? Sideadministratoren tar feil på begge kontoene. For det første kan du absolutt målrette mot sta fett, og det har vist seg at flekkreduksjon forekommer.
Spotreduksjon refererer til ideen om at du kan forbrenne fett fra et bestemt område av kroppen ved å trene det området direkte. Denne ideen bringer tilbake minner fra sen kveldsreklame med folk som hopper opp og ned på solsenger eller adducerer bort med lårtonere.
Latterlig, ikke sant? Men du kan bli overrasket over å vite at en studie publisert i American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism i 2007 av Dr. Bente Stallnecht bekreftet at spotreduksjon faktisk forekommer. I studien brente intens lokalisert trening i ett ben betydelig mer fett enn i det ikke-trente beinet.
Så denne studien svarte på spørsmålet en gang for alle. Ja, spotreduksjon forekommer. Bare ett problem: det oppstår i en så ubetydelig skala at den er ubrukelig. Mengden ekstra fett som ble brent fra arbeidsbenet i denne studien var som å ta noen dråper vann ut av en innsjø.
Ta med hjem? Spotreduksjon forekommer teknisk, men på et så marginalt nivå at det i det vesentlige er ubetydelig. Jeg liker å si at det å prøve å få øye på redusere fett med målrettet trening er som å prøve å bytte dekk med blyant. Det er praktisk talt umulig.
Å angripe sta fett og reduksjon av flekker er to forskjellige ting. Jeg tok opp spotreduksjon først fordi det er viktig å definere hva vi snakker om her. Vi snakker ikke om spotreduksjon. Spotreduksjon handler om trening alene.
Målretting mot sta fett handler om kosthold, trening og tilskudd. Spotreduksjon er egentlig umulig. Målretting mot sta fett er ikke bare mulig, men sannsynlig hvis du forstår hva du gjør.
Det første du må vite om sta fett er at det er fysiologisk annerledes enn annet fett. Sta fett har en høy tetthet av alfa-reseptorer sammenlignet med betas, er mer insulinfølsomt og får mindre blodstrøm enn vanlig fett.
Subkutant fett (fett under huden) er mer sta enn visceralt fett (fettet rundt organene) eller intramuskulært fett (fettet i muskelen). De mest sta områdene med fett er hofter, rumpe, lår på kvinner og kjærlighetshåndtakene på menn.
For å forbrenne fett må du frigjøre det fra en fettcelle. Det kalles lipolyse. Det fettet må deretter bringes til en annen celle for å bli brent. Det er her blodtilførselen til og fra vev er viktig. Endelig må fettet komme inn i en celle og brennes. Dette siste trinnet kalles lipidoksidasjon.
Sta fett frigjør fett saktere det ikke-sta fett. Dette skyldes to forskjellige typer reseptorer i fettceller. Dine viktigste fettfrigivende hormoner er katekolaminer - noradrenalin og adrenalin til amerikanere, og noradrenalin og adrenalin til det meste av resten av verden.
Disse hormonene binder reseptorer i fettvev som sender signalet for å øke fettutgivelsen eller sakte fettutgivelsen. Disse reseptorene er kjent som alfa- og beta-reseptorer. Beta gir raskere frigjøring av fett. Tenk B for beta og burn. Alfas sakte fettutslipp. Tenk A for alfa og anti-burn.
Disse reseptorene har denne effekten hovedsakelig fordi de slår på intracellulær signalering som enten fremskynder eller reduserer aktiviteten til hormonfølsom lipase (HSL), det viktigste fettfrigivende enzymet i kroppen.
Alt dette formidles av syklisk AMP (cAMP). Så for å slå sta fett må du gjøre ting som øker aktiviteten til beta-reseptorer og reduserer aktiviteten til alfa-reseptorer.
De aller fleste trenings- og helsepersonell misforstår insulinresistens. De fleste tror insulinresistens er en ting. I virkeligheten er insulinfølsomhet og resistens vevsspesifikk. Hvis du er vant til å tenke på insulinresistens på en typisk måte, vil du ikke forstå sta fett.
Sta fett er mer insulinfølsom, noe som betyr at den er mindre insulinresistent enn vanlig fett. Den normale virkningen av insulin på fettceller er å redusere aktiviteten til HSL, det viktigste fettfrigivende enzymet, og øke aktiviteten LPL, det viktigste fettlagrende enzymet.
Så en fettcelle som er mer insulinresistent, lagrer mindre fett og frigjør mer av det. En fettcelle som er mer insulinfølsom lagrer mer fett og frigjør mindre av det. Sta fett er mer insulinfølsomt enn annet fett.
Ikke bare det, men insulin har også en effekt på aktiviteten til alfa- og beta-reseptorer, og øker det relative uttrykket av alfaene sammenlignet med betas. Når det gjelder sta fett, er insulin ikke din venn av flere grunner.
Andre hormoner kommer inn på handlingen også. Skjoldbruskkjertelaktivitet forsterker beta-reseptoraktiviteten og senker alfa-reseptoraktivitet. Alt som forstyrrer skjoldbruskfunksjonen, er ikke nyttig for sta fett.
Østrogen øker aktiviteten til alfa-reseptorer. Høye østrogentilstander som senfollikulær fase og tidlig luteal fase av kvinnesyklusen er tider i løpet av måneden da kvinnelig sta kroppsfett er mer sta.
En annen del av denne historien er at sta fett får mindre blodstrøm, noe som betyr at selv om fettet frigjøres, blir det ikke lett flyttet ut av området for å bli brent et annet sted. For det første påvirker alfa-reseptorer også blodstrømmen. Flere alfa-reseptorer i et område betyr mindre blodtilførsel til det området.
Deretter er sta fett i områder som det er vanskeligere for kroppen å varme opp. Setetasker og kjærlighetshåndtak er lenger borte fra midten av kroppen og har en tendens til å være "kaldere.”
Det praktiske med denne informasjonen er selvfølgelig begrenset. Det er få måter å varme opp lokale områder av kroppen opp, men bruk av badstue, hypertermibad, massasje, treningsområder med høyt tempo eller til og med de gamle belter av neopren, har kanskje ikke vært en så dum idé når man ser gjennom dette objektivet.
Om de kan gjøre en reell forskjell er jeg ikke sikker på, men folk har gjort merkeligere ting i jakten på sta fett tap.
Nå som du forstår mange av vinklene som er involvert i sta fett, la oss snakke om løsningen. Det er tre enkle trinn som er lettere sagt enn gjort:
Jo mer jeg studerer stoffskiftet, jo mer overbevist blir jeg om at slanking ved å spise mindre og trene mer er langt en av de viktigste blokkene for permanent endring. Dette gjelder spesielt sta fett.
Når du følger denne metoden, utøver kroppen alvorlig metabolsk kompensasjon. Adaptiv termogenese er et aspekt av dette. Du spiser mindre og trener mer, og kroppen din vil gjøre deg mer sulten, gi deg mindre energi, indusere umettelige trang og redusere din hvilende metabolske hastighet i gjennomsnitt på 300 kalorier per dag.
Med andre ord, kroppen din har startet seg for å motstå ytterligere tap av kroppsfett, så vel som gjort det langt mer sannsynlig at du snart vil delta i en tre måneders smultring.
Og gjett hvor det er mer sannsynlig at du lagrer alt gjenvunnet fett. Du gjettet det, de vanskelige fettområdene du prøvde å brenne i utgangspunktet! Så ikke bare gjør dietten deg fetere, men det gjør sta fett mer sta.
To av de viktigste måtene det gjør dette på er økt insulinfølsomhet i sta fettvev og redusert skjoldbruskutgang som vipper ting enda mer til fordel for alfa-reseptoraktivitet versus beta.
Slanking på tradisjonell måte er en oppskrift på å gjøre sta fett mer grådig og gjerrig. Slanking kan gjøre at fettdelene dine blir fetere.
For å slutte å slanke, gjør du bare en av to ting. Du spiser enten mindre og trener mindre (ELEL) eller du spiser mer og trener mer (EMEM). Det du ikke gjør er å fortsette å spise mindre og trene mer.
ELEL er en tilnærming der trening med lav intensitet som å gå dominerer, og bare noen få økter med vekttrening gjøres i løpet av uken. Dette tillater et diett med lite kaloriinnhold eller lite karbohydrat uten kompensasjon som oppstår ved å spise mindre og trene mer.
En god måte å tenke på denne tilnærmingen er som en 3: 2: 1 for kosthold og trening. Tre måltider per dag, to av dem er basert på protein og grønnsaker, og bare en inneholder stivelse. Dette matches med tre hvile- og restitusjonsaktiviteter (som massasje, yoga, lur), to tradisjonelle vekttreningsøkter og en time eller mer langsom gange på alle eller de fleste dager.
Det motsatte av ELEL er EMEM. I denne tilnærmingen er kalorier og karbohydratinntak høyt for å gi mye intens daglig aktivitet gjennom uken.
Dette er en 3: 2: 2 tilnærming. Tre måltider per dag, pluss to proteinbaserte snacks, og to ganger stivelsesinntaket ved det første måltidet etter en intens trening. Dette blir matchet av tre vektøkter, to metabolske kondisjonsøkter og to tradisjonelle kardio-treningsøkter per uke.
Både ELEL- og EMEM-tilnærmingen vil redusere metabolsk kompensasjon, men EMEM-tilnærmingen er sannsynligvis den bedre tilnærmingen for å holde metabolismen surrende og sta fettforbrenning.
Du kan ikke bli komfortabel med noe system heller. Stoffskiftet er svært reaktivt og adaptivt, så selv om det vil kompensere mye mindre med en ELEL- eller EMEM-tilnærming, vil det kompensere ikke desto mindre.
For å omgå denne kompensasjonen er det en god ide å sykle dietten på en måte som holder stoffskiftet gjettende. Dette holder igjen skjoldbruskaktiviteten forhøyet, holder leptinnivået fra å synke for lavt og holder insulinfølsomheten på et håndterbart nivå.
Når det gjelder kalorier, hormoner og sta fett, leter du etter Goldilocks-effekten. Ikke for mye, ikke for lite, men akkurat. En til to uker i en ELEL-tilnærming etterfulgt av en til uker i en EMEM-tilnærming fungerer bra.
Kvinner kan også tid dette med menstruasjonssyklusen. Uken før og under menstruasjonen vil være den laveste østrogentiden, noe som gjør de irriterende alfa-reseptorene mye lettere å omgå.
Dette ville være den tiden du vil endre kosthold, trening og livsstil mot fett tap innsats. Dette er også en tid med økt cravings og sult for kvinner på grunn av endret hjernekjemi som følger hormonendringene.
En klinisk perle jeg kan gi som nesten fullstendig negerer denne effekten er bruken av usøtet bakekakaopulver i vann. Kakao øker dopamin og serotonin, de samme kjemikaliene i hjernen som faller rundt mens.
Når vi snakker om å målrette området vi ikke snakker om trening, snakker vi om å planlegge riktig diett, trening og tilskudd. Når du forbrenner fett, forbrenner du det fra hele kroppen din, inkludert ditt sta fett.
Det er bare det at det vanskelige fettet brenner mye saktere under normale omstendigheter. Dette er grunnen til at du kan få folk til å bli magre, men legge merke til at fett i underkroppen (kvinner) eller kjærlighetshåndtak (menn) ser ut til å ikke svare ... eller til og med virke fetere.
Dette er selvfølgelig ikke tilfelle, da det sannsynligvis også forekommer fett tap i de vanskelige sonene. Men når resten av kroppen reduseres så mye raskere, skaper det en illusjon om at de vanskelige områdene har det dårligere.
Det første trinnet er å huske at vekttap handler om å redusere kalorier og balanserende hormoner.
Du må velge hvilken del av syklusen som gir deg størst underskudd. Du vil bruke en del av syklusen, foreslår jeg ELEL, til å "sulte fettet.”Så vil du bruke den andre delen av syklusen, foreslår jeg EMEM, for å” mate den magre ”og beskytte mot metabolsk kompensasjon og hormonelle endringer som gjør sta fett mer sta.
I tillegg er det kosttilskudd som kan hjelpe. Mine to favoritter er grønn teekstrakt og coleus forskohlii eller forskolin (selges som Carbolin-19®). Begge disse kosttilskuddene fungerer på de samme mobilbudskapene som aktiveres av katekolaminene, bare de gjør det ikke ved å binde alfa- og beta-reseptorer.
Dette går langt for å ta av bremsene av sta kroppsfett. Husk at disse fungerer best i lavere insulintilstander.
Det er også måter å direkte blokkere alfa-reseptoraktivering. Dette kan gjøres ved bruk av yohimbine HCL (som finnes i Hot-Rox® Extreme), synefrin og berberin. Yohimbine HCL er sannsynligvis den beste her, men den brukes best under faste treningsforhold, og du kan utvikle toleranse for det. Det kan også være veldig stimulerende. Berberine er en ikke-verdsatt insulinreduksjonsmiddel og har noen svake alfa-reseptorblokkerende effekter.
Til slutt, du kan absolutt bruke efedrin / koffein-kombinasjonen med eller uten aspirin, eller clenbuterol hvis du finner det. Som en naturlig helsepersonell er min skjevhet mot bruken av disse tilnærmingene av sikkerhetsmessige årsaker.
Med begrenset plass og kompliserte mekanismer er her hovedpoengene:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.