Markløft er en av de mest bemyndigende bevegelsene man kan gjøre med en vektstang. Trekkstyrke er nøkkelen til nesten alle styrker, krefter og funksjonelle treningsbevegelser, med mange løftere som alltid ser etter de beste tipsene og triksene for å løfte mer vekt.
Jeg er her for å gi deg noen råd, trening og mentalitetstips og NULLE snarveitriks. Det er viktig å forstå at det å ta tungløft tar tid, jevn praksis og dedikasjon til alle aspekter av balansert trening, ernæring, søvn og stressmestring.
I denne artikkelen vil vi diskutere markløftsprogrammering, tips og mentalitetsskift som trengs for å trekke £ 500 eller mer fra gulvet.
Nedenfor er noen av de beste programmeringsmetodene man kan følge for det meste av markløftstrening.
En av de mest populære programmene er lineær progresjon. I kjernen er dette en lineær økning av volum og intensitet over tid, for å ha langsiktig suksess. Lineær progresjon er grunnleggende på papir, men har noen nødvendige komponenter som mange løftere ofte overser. I denne artikkelen blir lineær progresjon diskutert nærmere.
Til slutt kan mange mellomløftere tenke at lineær progresjon bare er for nybegynnere, men mange 500 lb + trekkere har gjort enkle styrkeprogrammer hele livet, og har hatt stor suksess med å holde ting veldig, veldig grunnleggende.
Andre Crews løfter 571 kg på en fotografering.
Konjugert styrketrening ble popularisert av Westside Barbell og gutter som Matt Wenning. Tanken er å stadig variere øvelsene og evnene ofte, slik at du kan minimere effekten av overtrening og holde kroppen i å få styrke og muskler. I tillegg, ved å stadig variere styrkeløftene, er du i stand til å gjøre treningsspenningen mer overførbar til andre miljøer. Dette kan bety at du spiller mer med trekkvariasjoner, bånd, kjeder, fettstenger, eller helt velger å utføre andre heiser utenfor markløftfamilien; alt kan være veldig effektive midler til generell styrketilpasning og fremgang.
Personlig utfører jeg som vektløfter rene markløft (opptil ukentlige 3-5 rep max, uten ryggsammenbrudd) fra underskudd, motstandsbånd og til og med reversbånd for å holde meg frisk og sterk.
Mens du utfører 10 sett med 10 markløft for hypertrofi, eller gjør utallige repetisjoner i en WOD, kan det på papir høres ut som en god ide for maksimal trekkstyrke, de har noen mangler for å utvikle alvorlig styrke. Evnen til å løfte tunge ting er en ferdighet, en som nervesystemet og hjernen regulerer. Når en løfter når et punkt i treningen, kan høyt løft (mange reps og sett) markløft med moderat belastning (50-60% rm) plassere store mengder nervøs og muskelspenning på kroppen. Selv om dette kan gjøres i visse faser av trening for hypertrofi, må løftere forstå at de må begynne å øke intensiteten (belastning) mens de reduserer volumet og frekvensen drastisk.
Selv om jeg ikke er et dødløftende kraftverk, kan det være nok å utføre markløft ukentlig eller to ganger i 3-5 sett med 1-4 repetisjoner ved tunge belastninger for å fremdeles komme meg fremover uten å drepe meg selv. Til slutt må man også forstå belastningskravene til lavt / høyt knebøy, press, rader og andre bevegelser som man finner i ens trening om nevral og muskulær tretthet.
Mens vektløftere ikke først blir ansett som markløftere, stopp og tenk på mengden kraftige rensinger og utrykk som utføres på noen av de høyeste toppkreftene i all vektstangsport. Evnen til å bevege deg 50-60% av din beste markløft med integritet, nåde og eksplosivitet vil øke vektstangen din fra gulvet, øke rekruttering av muskelenheter og forbedre posisjonering og rygg i beinet.
Personlig skjøt min løft nesten 80 kg den siste 1.5 år siden jeg først begynte å trene seriøst i olympisk vektløfting. Hyppige squats med høy barback, front squats og heavy clean pulls / markløft har også gjort underverker for teknisk lydløftmekanikk.
Impromptu 507lbs dødløft personlig rekord (27lb økning) for meg selv etter å ha fokusert på olympisk vektløfting siden august 2015
Å ha mål om å løfte 500 kg er beundringsverdig, men det å ikke ha en plan er det ikke. For ofte vil folk gå inn i treningsstudioet og markløft, uten hovedplan eller formål, bare for å mislykkes. Det som er enda mer prisverdig er å finne en dødløfter som er på oppdrag, en som tydelig definerer deres daglige treningsformål, beregner deres handlinger og er i stand til å forutsi fremgang mange uker / måneder fremover. For å løfte tungt, må du sette blikket ditt uker, måneder og til og med år fremover i tillegg til den daglige.
Nedenfor er noen tips som alle nivåer av trenere og idrettsutøvere kan eksperimentere med for å styrke oppsett, sinn og dødløft. Listen nedenfor er et samarbeid fra noen sterke individer jeg snakker med på daglig basis, hver med minst 500 kg markløft. I tillegg har vi alle (jeg er inkludert) måttet jobbe hardt for å komme dit vi er, og er på ingen måte strengt styrkeløftere og / eller markløftere.
Takk til Andre Crews (205 lb CrossFit-idrettsutøver med 571 lb markløft), Julio Gutierrez (170 lb bevegelsesnina med 525 lb markløft), og meg selv (195 lb OL-vektløfter med 507 lb markløft); alle konvensjonelle stil.
“Behandle 135 kg som 315 kg og 315 kg som 135 kg.” Hvis du lærer å sette opp, spenne og angripe alle heiser med integritet og hastighet, vil nervesystemet ditt bli automatisk kjøring, og kan hjelpe deg med å maksimere oppsett og trekkekapasitet.
Julio Gutierrez med en rutinemessig løft på 507 kg.
Uten fast fotfeste er du dømt. Ta deg tid til å feste / spikre / skru føttene i gulvet når du setter opp. Forsikre deg om at du har tre kontaktpunkter med gulvet (hæl, midtfot og stortå). Jeg tenker ofte på å ta tak i gulvet med hele foten og tærne, som en ørn som tar tak i byttet.
Bracing, klemming, blir kompakt; de betyr alle relativt det samme. Når du er satt opp, kan det å løfte bena og overkroppen ned i startposisjon virkelig hjelpe løftere å forstå ideen om fullstendig spenningsutvikling. Jeg ser vanligvis for meg å laste en fjær (hele kroppen min), som skal gjøres på en vertikal måte, og gradvis øke spenningen i hele systemet når man utdyper startposisjonen mot vektstangen. Når du er satt, eksploderer du og sliper gjennom den tunge vekten, løsner kraften din gjennom gulvet og kjører feller og bryst opp.
Tunge markløft beveger seg sakte, spesielt gjennom ens stikkpunkt. Mange løftere vet ikke hvordan de skal slipe gjennom, holder seg tette og ikke rushing hofteforlengelse. Når du treffer dette stikkpunktet (forutsatt at det er under knærne), må du holde deg over stangen og kjøre gjennom gulvet (se neste tips) og opprettholde en stiv rygg. Hvis stikkpunktet er over kneet, må du stå fu $% opp og slå vektstangen med hoftene.
Mange løftere klarer ikke å maksimere hele benstyrken og kraften i løft. Mens markløft er en hoftedominerende bevegelse, er sterk kneforlengelse fra gulvet og utelukket avgjørende for banevei og stivhet gjennom heisen. Å holde seg balansert over hele foten med en liten preferanse for hælene, gir maksimal quadriceps, glutes og hamstrings kraftutgang og større heiser.
Mentaliteten som trengs når du forbereder deg, fremfører og reflekterer over markløftforestillingene dine, må også være i forkant av bevisstheten. Nedenfor er noen viktige mentale notater man bør lage når man reflekterer og utfører dødløftingen.
Styrke tar tid
Uavhengig av hva treningsguruer på nettet kan fortelle deg, styrkeinnsamling kan ta år, kanskje til og med en levetid. I stedet for å fokusere bare på et tall, kan du sette fokus på kontinuerlig fremgang, med den forståelsen at mange trinn (uansett hvor små eller parallelle de måtte være) vil holde deg i gang, forhåpentligvis uten skade.
Mens din entusiasme er prisverdig, kan mangel på beredskap føre til skade i stedet for PR.
Løft med integritet
Det er ingenting som er verre enn å se folk i markløft med forferdelig form, bare for at de skal fortelle meg at de ikke kan bli bedre til markløfting, ELLER, de gikk frem, men ble skadet. I stedet for å jage tall og / eller liker på din Instagram-konto, løft moderate til tunge belastninger med jevn teknikk og hastighet. Mens jeg er en olympisk vektløfter, kan mange markløfter ha nytte av denne mentaliteten. Styrke, hastighet og integritet over tid vil minimere svekkende skade og holde deg i riktig retning.
Vektlikhet
Som diskutert i avsnittet ovenfor, å behandle hver vekt med like respekt og bevissthet er ikke bare ideell for maksimal hastighet og styrkeutvikling, men det er også den rette tingen å gjøre ..
Ikke Rush the Lift
Aldri, aldri haste med å sette opp, avstive eller trekke. Det er en forskjell mellom å angripe en vekt og å trekke gjennom en bevegelse mot å freaking ut på et stikkpunkt, haste neste fase (r) av en heis, og kaste mekanikken og kroppsholdningen av. Lær å holde deg stiv og kraftig gjennom stikkpunktet, og slip!
https: // www.instagram.com / p / BUaReVbgiBQ
Hold deg tett, fortsett å trekke, og skynd deg aldri å fullføre.
Ikke vær redd
Noen av de beste dødløfterne, når de blir spurt om hva som er et av de beste mentale tipsene for å gi løftere som prøver å trekke tungt ... det bare å ikke være redd. Selvtillit, frykt for skade eller svikt og / eller nøling er alle tegn på at du ikke skal prøve å løfte. Mens du trenger å ikke lytte til kroppen og sinnet ditt mesteparten av tiden, hvis miljøet og risikoen er i din favør, og du har tilstrekkelig forberedt på denne bevegelsen, trenger du bare å avstive, løfte og fullføre.
Det er ingen snarveier til tungløft. For ofte løfter løfterne prosessen, bare for å ende opp med å bli såret, lære dårlig teknikk og stoppet fremgang etter hvert som tiden går. Mange løftere klarer ikke å gjenkjenne de intense kravene som markløft stiller til systemet, spesielt når du blir sterkere. Å motstå trangen til å kontinuerlig stryke egoet ditt, vil redde ryggen din, øke styrken din og potensielt komme deg til ditt mål på 500 kg, og mer.
Til slutt, dette sier seg selv, for å virkelig maksimere markløft, må du sitte på huk ofte og holde treningen balansert. Deadlifts er en så liten del av ens samlede treningsregime.
Utvalgt bilde: @martsromero på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.