Å bestemme hvilket grep du skal bruke på markløft og trekk kan virke som et greit svar, men det kan ikke alltid være tilfelle. Avhengig av formålet med trekkbevegelsen, kan varierte grep være mer fordelaktige å bruke over den andre, spesielt når man ser på spesifisitet for vektløfting, styrkeløft, konkurransedyktig funksjonell kondisjon og generell muskulær utvikling og ytelse.
Nedenfor vil vi diskutere vanlige (og en mindre vanlige) markløft / trekke grep, og bestemme hvilken (e) som kan være best for deg og dine treningsmål.
Et av de vanligste grepene som tas av kraftløftere og markløftere er blandet / vekslet grep. Med dette grepet tar utøveren et litt bredere grep enn skulderbredden (generelt sett er bredden avhengig av individuelle anatomiske strukturer, ofte en bredde som gjør det mulig å trekke og pakke skulderbladene og latsene).
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Den dominerende hånden er vanligvis plassert på vektstangen i den utpreget (håndflaten ned) posisjonen, med den andre som tar supinert (håndflaten opp) posisjon.
Fordeler:
Fordelen med dette grepet er at det er ekstremt effektivt, slik at idrettsutøvere kan "fange" vektstangen og ikke la den rulle ut av håndflaten.
Potensielle risikoer:
En potensiell risiko for å bruke et blandet grep er asymmetrier og muskulære ubalanser som kan oppstå ved å være i dette ubalanserte trekkgrepet. Med den ene hånden uttalt og den andre liggende (håndflaten ned / håndflaten opp) kan musklene i armen, biceps, pecs, skuldre og lats lastes asymmetrisk, noe som forårsaker ensidige mangler over tid, for eksempel; dårlig scapular kontroll, overdreven intern rotasjon, spinal lateral fleksjon, etc.
Heldigvis kan mange av disse problemene lindres med balansert grep og markløftstrening (som å bytte mellom grep), innlemme lastede bærer og dedikert bevegelsesøvelse.
En video lagt ut av G. (@g_deshh) på
Det dobbelte overhåndsgrepet ligner på det blandede grepet, med unntak av at begge hender er i den utpekte grepposisjonen (håndflatene ned).
Fordeler:
Vektløftere gjør nesten alle sine trekk ved hjelp av dette grepet, da det har direkte anvendelse på sporten deres (snapper og renser). Det doble overhåndsgrepet vil bidra til å utvikle balansert trekkmekanikk (ingen asymmetriske lasteproblemer som blandet grep).
Dette grepet kan arbeide for å forbedre grepstyrken og en balansert rygg, noe som kan skape langsiktige styrke- og ytelsesforbedringer for nesten alle idrettsutøvere.
Potensielle risikoer:
Det doble overhåndsgrepet kan hindre maksimal grepstyrke, spesielt når du aldri er trent. Ofte kan denne "risikoen" være den eneste grunnen til at trenere og idrettsutøvere utfører denne grepvariasjonen (styrkeløftere, vektløftere og generell kondisjon): for å forbedre grepstyrke, latengasjement og ha en mer direkte overføring til OL-heiser.
Et bilde lagt ut av Sascha Teems (@creepshowphysiques) den
Mindre kjent og se i formell markløft er det doble håndtaket. Julio Gutierrez, en NYC-basert styrketrener og grunnlegger av dødløft og sigarer, omfavner dette grepet først og fremst under oppvarmingssett og når du lærer nybegynnere hvordan man løfter dødløft.
Fordeler:
Det supinerte grepet kan begrense maksimal grepstyrke, noe som iboende lærer bedre ekstern rotasjon på skulderen, stabilisering i skulderbladet og lat inngrep, noe som er kritisk i markløfting. Dette kan brukes til å hjelpe løftere med å skape bedre posisjonering og spenning i oppsett og trekk.
Potensielle risikoer:
Den begrensede grepstyrken kan være et problem, i tillegg til å ha null pålydende spesifikasjoner for konkurransedyktige styrkeløfter og vektløfting. Det er også økt sannsynlighet for biceps-trekk og tårer. Når det brukes riktig, kan dette grepet imidlertid forbedre alle andre grepvariasjoner.
Krokgrepet kan legges til noen av disse nevnte grepvariasjonene for å forbedre den generelle grepstyrken og utholdenheten.
Fordeler:
Dette er veldig spesifikt for vektløfting, og noen kraftløftere kan også finne krokgrepet for å øke maksimal styrke.
Potensielle risikoer:
Selv om krokgrepet ikke medfører mange risikoer - men vær oppmerksom på at det har vært rapporter om senespenning i tommelen og håndleddene, så vær fortsatt forsiktig - hvis målet med øvelsen er å øke grepstyrken, kan bruk av krokgrepet undergrave sant mål med markløft (i dette tilfellet å øke grepstyrken). I tilfelle imidlertid maksimale belastninger er det endelige målet, kan det være nyttig å innlemme krokgrepet med noen av de ovennevnte grepvariasjonene.
Å bestemme hvilken gripevariasjon du skal bruke, bør være en gjennomtenkt prosess, da hver har fordeler og risikoer som trenere og idrettsutøvere bør være oppmerksomme på. Ved å velge den riktige grepvariasjonen basert på treningsmålet (for eksempel hvorfor markløft ikke er det samme som rene trekk), kan spesifisitet og generell treningsstimulans tilpasses bedre til en idrettsmanns mål.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: @creepshowphysiques på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.