Få øvelser sammenlignes med hoftestøtten når du er på oppdrag å bygge sterke og kraftige gluten. I treningsverdenen har hoftkraften vokst i popularitet på grunn av den økte forståelsen av hvor sterke gluten som overføres til stort sett alle aspekter av livet, spesielt ytelse i sport og treningsstudio.
Denne artikkelen beskriver hvordan man riktig utfører hoftestøt, fordelene deres, muskler fungerte, variasjoner og feil å unngå.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Du kan også sjekke ut vår grundige hip thrust guide for mer informasjon om fordeler, applikasjoner og variasjoner.
[Relatert: De 10 beste gluteøvelsene for styrke, størrelse og muskelaktivering]
Hoftekraften er relativt enkel å utføre, men det er utrolig viktig å forstå hvordan man setter opp og avstiver riktig og to nyanser som ikke skal overses. Slik gjør du hoftestøtten riktig.
Sett deg med ryggen opp mot kanten av en benk som er parallell med deg. Rull nå en lastet vektstang inn i hoftene dine (du kan pakke et håndkle eller en knebøy rundt stangen for å gjøre det mer behagelig). Når vektstangen er sikret i hoftebrettet, kjører du føttene - som skal plantes fast på bakken slik at bena er bøyd - og kjører ryggen mot benken.
Skjema Tips: Kneleddene skal være omtrent 90 grader. Dette vil bidra til å øke stabiliteten.
Når du lener deg tilbake i benken, vil du at skulderbladene skal være på benken og overkroppen og hoftene i en rett linje.
Skjema Tips: Øverst på hoftestøtten skal du kunne løfte hoftene oppover slik at torsoen er parallell med gulvet. Hvis du føler at du ikke kan, må du kanskje også justere posisjonen din på benken / øvre rygg.
Når du er klar, trekk magen stramt og hold ryggen flatt. Ofte vil løftere bue korsryggen og miste hoftene nederst i stillingen.
Lås overkroppen inn slik at hoftene beveger seg opp og ned, nesten som om overkroppen din er en spak. Det skal ikke være ustabilitet over kjernen når du utfører denne bevegelsen.
Skjema Tips: Hold magemuskulaturen tett og klem sammen glutene mens du løfter. Unngå å bue ryggen.
Flere fordeler følger med regelmessig utførelse av hoftestøt. Enten du er en nybegynner eller en forvitret gymrot, kan hoftestøtten ha flere fordeler for deg.
For alle som prøver å forbedre glute størrelse, styrke og kraft, er hoftestøtten et utmerket treningsvalg. Du kan laste den tungt ved å bruke en vektstang for å bygge mer styrke. Du kan bruke en lettere manual og pumpe ut en haug med reps for mer glute utholdenhet. Eller du kan gjøre dem på ett ben for ensidig styrke. Tenk på hoftestøtten som en grunnleggende sammensatt bevegelse - du kan programmere den for ethvert mål.
En annen fordel med hoftestøtten er at den er enkel å skalere for ulike treningsnivåer. Du kan bruke redskaper som manualer og til og med din egen kroppsvekt for å oppnå fordeler ved hoftestøtten. De er tilgjengelige for både nybegynnere og avanserte traineer og kan ha en plass i alles program.
Utenom fordelene ved tilpasning av treningen, er hoftestøtten en fantastisk bevegelse for oppvarming og nedkjøling. Hoftestøtten kan utføres med kroppsvekt og med lettere intensitet for å prime kroppen for optimal forlengelse av hoften. Du kan også gjøre dem på slutten av en treningsøkt som en måte å steke glutenene på.
Til ingen overraskelse trener hoftkraften primært glutene og har noen treningsfordeler for quads, adduktorer og hamstrings også. Sjekk ut musklene som hoftestøtten fungerer under.
Glutene er primær motor under hoftestøt, med gluteus maximus som håndterer de fleste kravene. Gluteus medius er også aktiv og hjelper til med å forlenge hoften og stabilisere bekkenet slik at gluteus maximus kan arbeide for å forlenge hoftene.
Hamstrings arbeider for å holde kneet fast under bevegelsen og virker isometrisk for å holde kneet i omtrent 90 graders bøyning. Noen løftere kan få lette eller til og med moderate hamstrings sammentrekninger når de utvider hoftene. Men hvis det blir for mye, er det stor sjanse for at de ikke strekker hoftene helt ut og / eller at knærne ikke er bøyd nok. Du vil føle hamstrings bare litt under bevegelsen.
Adduktorene er muskler i den indre lysken som arbeider isometrisk for å stabilisere bekkenet under hofteforlengelsen. Hvis du vil øke aktivering av hofteadduktorer, kan du også plassere en skumrulle mellom lårene og komprimere rullen isometrisk når du strekker hoftene.
Hoftestøtten er en god glute-fokusert øvelse for å øke muskelvekst og ytterligere hofteforlengelsesevner for mer komplekse og sammensatte bevegelser som knebøy, markløft og til og med jogging (for å nevne noen).
Glutene brukes i nesten alle heiser, enten de faktisk beveger vekten eller avstiver for å holde deg stabilisert for et nytt løft. Styrke- og kraftidrettsutøvere kan ha nytte av å inkludere hoftestøtter i et program når de ønsker å øke glutevekst og / eller støtte fremgang for de viktigste konkurranseløftene.
Hoftestøt kan være en god øvelse å integrere i oppvarminger og tilbehørssegmenter da glutene hjelper til med hopp, løping, sykling, roing og sprintytelse. Hofteforlengelse er et så kritisk aspekt av friidrett generelt; å gjøre den ekstra innsatsen for å utvikle gluteusmusklene og fremme sunn hofteforlengelse riktig, kan bare forbedre ytelsen.
De fleste individer bruker for mye tid på å sitte, slappe av og ikke bevege seg. Å lære dem om hvordan du kan stabilisere ryggraden og forlenge hoftene ved hjelp av gluten, kan gjøre underverker for korsryggen. I tillegg til alle fordelene ovenfor, er hoftestøtten en flott bevegelse for å utdanne og gjenoppbygge generelle befolkninger, slik at de kan utvikle seg til mer komplekse og sammensatte bevegelser og menneskelige bevegelsesmønstre (løping, hopping, sprint, stående ordentlig).
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du programmerer hoftestøtten til treningsøktene. Merk: Dette er generelle retningslinjer og må på ingen måte brukes som den eneste måten å programmere hoftestøtten på.
Generelt sett kan hoftestøtten gjøres tidligere i en økt hvis hovedvekten er på styrke i underkroppen og / eller muskelhypertrofi. Imidlertid, som de fleste treningsprogrammering, forekommer muskelhypertrofi og utholdenhetsarbeid ofte etter kraft- og styrkeøvelser.
Hoftekraften er en flott bevegelse for spesielt å målrette mot gluten, da den utføres med ren hofteforlengelse. Når du utfører andre hofteforlengelsesbevegelser som fastløftede ben og god morgen, er det vanligvis mye rekruttering av hamstring (på grunn av de faste knærne). Hoftekraften er en ren
Hvis du ønsker å øke glute størrelse og hypertrofi, begynn med å utføre tre til fem sett med åtte til 12 reps, med en moderat til tung vekt som lar deg kontrollere den eksentriske fasen og holde en kort pause (sammentrekning) når du når full hofteforlengelse. Hvil et minutt mellom settene.
I noen tilfeller kan du bruke hoftestøttene for å øke glute styrke. (Skjønt, de bør ikke erstatte bevegelser som markløft og knebøy.) Gjør tre til fem sett på fem til åtte reps med tung belastning, one at du fremdeles er i stand til å fokusere på gluten som gjør det tunge løft og ikke stole på momentum eller korsryggassistanse for å utvide hoftene. Hvil to minutter mellom settene.
Du kan øke glute utholdenhet og muskelhypertrofi når du trener glutes i et moderat til høyere rep-område. Når det er sagt, er gluten selv omtrent 50-50 raske og langsomme muskelfibre, noe som betyr at for den beste utviklingen, bør du trene i en rekke rep-områder.
Hvis du finner at gluten gir deg ut under mer utholdenhetsbaserte hendelser, derimot, begynn med å utføre to til tre sett med 15-20 reps, sørg for å opprettholde full glutespenning i hele enheten. Hvil et minutt mellom settene.
De tre variantene av hoftestøtten nedenfor kan være bra for nybegynnere som arbeider mot vektstang.
Dumbbell hip thrust utføres det samme som en barbell hip thrust. Imidlertid, i stedet for å ta en vektstang, bytt den ut mot en manual og utfør dine reps og sett i henhold til målet ditt (se ovenfor).
Glute-broen er litt forskjellig fra hoftekraften i hvordan idrettsutøvere vil sette opp og utføre den, men den ligner på at den trener en sterk hofteforlengelse. I hovedsak er det den samme bevegelsen, bortsett fra at ryggen din er på gulvet, ikke en benk, så bevegelsesområdet ditt (ROM) reduseres. Av denne grunn er glute bridge en flott primer for å jobbe mot lastet vektstang.
Den enbente glute bridge er en annen flott øvelse for å jobbe mot hoftestøt og en direkte progresjon av glute bridge. Denne bevegelsesvariasjonen er også bra for å vurdere potensielle ubalanser mellom venstre og høyre hofte.
Nedenfor er tre benkpressvarianter som ikke inkluderer en vektstang, noe som kan øke ensidig styrke og hypertrofi eller legge til variasjon i et treningsprogram.
God morgen er et levedyktig alternativ for hoftestøt for individer som ikke har noen bekymringer angående korsryggen og som ønsker å maksimere veksten av glute og hamstrings mens de også gjelder på knebøy og markløft.
Rumenske markløft er ypperlig for å gi betydelig størrelse og styrke til glute muskulaturen i stedet for hoftestøtten. Begge bevegelsene (hoftestøt og RDL) er hoftehengselbevegelser, som krever sterke gluten for å utvide hoftene ordentlig. Denne øvelsen kan være mer utfordrende for noen løftere som kan slite med å opprettholde riktig posisjonering av ryggen. Imidlertid, med trening, kan det være en kraftig bevegelse for maksimal glute og hamstring hypertrofi.
Den båndede hofteforlengelsen, enten utført på knærne eller fra stående stilling, er et godt alternativ til lettere hoftestøt for gluteaktivering. Selv om du kanskje ikke etterligner lastekapasiteten til et tungt sett med hoftestøt, kan du bruke de bandede hofteforlengelsesøvelsene som ligner på hoftestøtten i glute-aktiveringssegmenter eller for hypertrofi-arbeid.
Nedenfor er to feil på hip-thrust som alle treningsentusiaster bør være klar over når de utfører dem.
Den første feilen er å bringe føttene for nær baken. Ideelt sett vil du lage en 90 graders vinkel på kneet når hoftene er i full forlengelse. Hvis føttene er for nær baken, vil hofteforlengelsen være begrenset, og det vil være ubehagelig på knærne.
En annen vanlig feil som nybegynnere noen ganger kan bli offer for når de utfører hoftestøtten, er å utvide korsryggen som kompensasjon for hofteforlengelse. Hvis du oppdager at korsryggen din blir vondt av hoftestøt rutinemessig, kan det være et tegn å slippe vekten og jobbe med hofteforlengelsesmekanikken.
Når du utfører hoftestøtten, bør du tenke på å holde ribbeinet nede og unngå å la dem blusse opp når du oppnår hofteforlengelse.
Mens vi diskuterer de spesifikke settene, repetisjonene og vektanbefalingene ovenfor, er det beste svaret på dette spørsmålet at hvis du bruker en vekt der du ikke kan føle at gluten virker, så blir du for lett.
Eller hvis du føler at du sliter og formen går i stykker, så reduser belastningen du bruker.
Glutenene er den største muskelgruppen i kroppen og er omtrent 50/50 raske og langsomme muskelfibre. Når det er sagt, øker vekten som brukes ofte en flott måte å utvikle glute styrke og muskelhypertrofi. Det er imidlertid ikke den eneste måten.
Hvis du er begrenset av hvor mye vekt du har tilgang til, kan du også innlemme tempoer, økt bevegelsesområde (hoftefleksjon) og korte hvileperioder for å øke oppbyggingen av metabolitter og muskeltretthet. Du kan også leke med treningsrekkefølgen eller parre disse med mer sammensatte øvelser som knebøy for ytterligere å øke muskelnedbrytningen.
Å utvikle glute styrke er et godt sted å begynne når du ønsker å redusere smerter og stivhet i korsryggen. Svake gluter fører ofte til dårlig holdning, overdreven korsryggforlengelse (mangel på manglende evne til å forlenge hoftene ordentlig) og skade når du utfører bevegelser som markløft, knebøy, lunger osv.
Hvis du er noen som sliter med smerter i korsryggen, kan du prøve å utføre glute-broer fra gulvet og holde disse i 20-30 sekunder av gangen. Når du utvikler deg, kan du utføre hoftestøt med kroppsvekt og med eksistensiell belastning, og sørg for å bruke glutene til å løfte belastningen i stedet for bare å buke ryggen.
Selvfølgelig, hvis du har smerter, må du alltid konsultere en lege før du starter en treningsrutine.
Utvalgt bilde: Miguel Martinez Frias / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.