En ryggskade er alvorlig. Ifølge Verdens helseorganisasjon vil mellom 60 og 70 prosent av mennesker oppleve ikke-spesifiserte smerter i korsryggen i løpet av livet. Når de opplever ryggsmerter, kaster de fleste løftere knebøy ut av programmet sitt, da det å legge vekt på den skadeutsatte ryggen er en sikker måte å, vel, bli skadet.
Ikke slik, ifølge Dr. Stuart McGill-professor emeritus i ryggradens biomekanikk ved University of Waterloo, i Ontario Canada. Han sier at så lenge man kan opprettholde en trygg og stabil ryggrad mens huk, bør smerte og risiko for skade ikke være et problem. Dette oppnås ved å avstive kjerne og stabilisere ryggraden.
Det er like enkelt å puste i magen som å puste inn i magen for å utvide og stramme kjernen. Mens du huk, vil du puste inn med vekten som hviler på ryggen din før du faller ned i en knebøy. Oppretthold denne avstivede posisjonen gjennom hele bevegelsen, pust gjennom nesen. Hvis du mister kjernespenningen, må du tilbakestille den øverst på heisen.
For å styrke riktig avstivning og for å styrke alle kjernemuskulaturen som er involvert i å stabilisere ryggrad-rectus abdominis, obliques og spinal erectors-McGill har foreskrevet tre bevegelser som han er kalt, McGill Big Three. Foruten avstivning under disse øvelsene, anbefaler McGill også å utføre høye reps for hver.
"Mennesker med korsryggsmerter mister utholdenhetskapasiteten," sier McGill. “Utholdenhetsøvelser i kjernen ved bruk av lave belastninger og høye reps, bygger om langsomme muskelfibre og fremmer stabilitet i ryggraden.”
Fortsett å lese for å lære mer om McGills store tre, og for å prøve noen av de beste knebøyvarianter hvis du treffer treningsstudioet etter en ryggskade.
Din guide for å håndtere vanlige skader, slik at du kan komme deg tilbake til treningsstudioet ASAP.
Les artikkelenHvordan komme tilbake til huk etter skade i ryggen
Lukk popup-knapp 1 av 71 av 7
Georgijevic / Getty
Å skape ryggstabilitet mens du utfører "McGill Big Three" oppnås ved å øve på bukspanning - trekke sammen alle fire lagene av bukveggmuskulaturen. For å få følelsen av abdominal avstivning, prøv følgende: Slapp av magen og skyv fingrene forsiktig inn i skråstillingene dine, et par centimeter til siden av navlen.Nå, pust inn i magen og stiv dem, skyv fingrene utover.
2 av 7
Edgar Artiga
Mål: rectus abdominisGjør det: Legg deg på ryggen med hendene under korsryggen. Bøy det ene benet og legg foten på gulvet og hold den andre utstrakt. Klem magemuskelen og trekk skuldrene litt av gulvet. Hold denne posisjonen i 8 sekunder og slapp deretter av magen. Fullfør alle reps på denne siden og bytt deretter.
Mål: ObliquesGjør det: Legg deg på siden og med knærne bøyd 90 grader bak deg. Nå, legg underarmen på gulvet rett under skulderen slik at overkroppen din er forhøyet og lager en rett diagonal linje fra hodet til knærne. Hold hoftene oppe og stiv absene dine i 8 sekunder. Gjenta på den andre siden.
Mål: Spinal erectorsGjør det: Gå på hendene og knærne, og hold en flat rygg med hendene rett under skuldrene. Nå strekk venstre ben tilbake og høyre arm fremover. Hold denne posisjonen i 8 sekunder. Fullfør alle reps på denne siden og bytt deretter.
3 av 7
EKSTREM FOTOGRAF / Getty
"Utholdenhet er en søyle for å trene nesten alle idrettsutøvere," sier McGill. Dette gjelder spesielt for idrettsutøvere med dårlige rygg eller de som kommer seg etter ryggskade. McGill anbefaler at du holder hver rep av øvelsene i ikke mer enn 7-8 sekunder, og foreslår å utføre dem i en omvendt-pyramideprogresjon.I dette mønsteret reduseres antall repetisjoner med hvert sett utført. Siden tretthet øker med økende antall sett, oppleves mindre tretthet ved å redusere antall repetisjoner per sett, og utholdenhetsnivået opprettholdes.For å redusere stivhet i ryggen og forbedre bevegelsen rundt ryggraden, foreslår McGill å utføre 5-8 sykluser av katten / kamelens mobilitetsøvelse for å starte.
Eksempel på trening med McGill Big ThreeTreningssettRepsMcGill Curl-Up310, 8, 6Side Bridge310, 8, 6Bird Dog310, 8, 6
4 av 7
Cecilie_Arcurs / Getty
Nå som du har lært det grunnleggende om å bruke McGill "Big Three" rehabiliteringsøvelser, er du på vei til å utvikle ryggraden som er nødvendig for å forberede deg på å komme tilbake til sikker huk.Hvis du har blåst ryggen eller har en kronisk ryggskade, kan det virke nytteløst å prøve å knebøye igjen uten å skade deg selv ytterligere. Men i virkeligheten er det fortsatt mulig å knebøy mens du rehabiliterer en skade. Nøkkelen er å bruke knebøyvariasjoner som fjerner kompresjonskreftene fra nedre ryggraden, og sørger for at du holder korsryggen i nøytral stilling under knebøybevegelser. Dette forhindrer at ryggraden går i bøyning mens du legger deg på huk - en bevegelse som har vist seg å forårsake plateherniasjon og tilhørende smerte.Så hvilke knebøyvariasjoner som er ideelle for de med problemer med korsryggen, for å sikre at ryggraden holder seg stabil og nøytral? Fortsett å lese for å finne ut.
5 av 7
James Michelfelder
En flott startknebøy er knebøyen, som legger vekt på fronten av kroppen, i motsetning til en konvensjonell knebøy bak knebøy som plasserer belastningen på ryggen og kan plassere overdreven kraft på den nedre ryggraden.Beholderen er også holdningsvennlig og holder ryggen i en nøytral, oppreist stilling som reduserer stresset på korsryggen. I tillegg, med belastningen foran kroppen, arbeider kjernemagmuskulaturen din (rectus abdominus, indre / ytre obliques og den dype tverrgående abdominusmuskelen) for å stabilisere kofferten mens du sitter på huk.Slik utfører du en Goblet Squat:Bruk vekten eller vannkokeren til å trekke vekten inn i brystet, under haken.Klem ned mens du lar hoftene glide bakover og knærne trekke litt utover .Stig opp ved å presse hælene i gulvet mens du reiser deg til startposisjonen.Valgfritt: Sakte tempoet. Utfør den synkende bevegelsen i 4-6 hele sekunder, hold pause i en telling på to nederst, og ta 2-3 sekunder å gå tilbake til start. Tregere reps, betyr mer tid musklene er under spenning, og det betyr mer muskelmassevekst.
6 av 7
Westend61 / Getty
Spark din trygge huk opp et hakk ved å utføre en kabelhøftebelteknebøy. For dette trenger du et løftebånd og en kabelstasjon. Slik utfører du: Plasser kabelen på et lavt trinn på kabelstasjonsmaskinen.Fest vektbelte til karabinkroken på maskinen.Gå bakover ca. 10 fot.Begynn å hakke, og sørg for å feste føttene godt på gulvet når hoftene glir tilbake.
7 av 7
Edgar Artiga
Landmine knebøy er en flott variasjon for de med dårlige rygg som fremdeles ønsker å gå tyngre. I likhet med boblet knebøy, lastes landminen knebøy fremover, og forhindrer ryggkompresjon mens den fremmer en nøytral ryggrad. Den forankrede olympiske stangen gjør det mulig å løfte større mens du bruker bena til å sitte på huk, ikke ryggen.
Tilbake til introÅ skape ryggstabilitet mens du utfører "McGill Big Three" oppnås ved å øve på bukspenning - trekke sammen alle fire lagene av bukveggmusklene. For å få følelsen av abdominal avstivning, prøv følgende:
Mål: rectus abdominis
Gjør det: Legg deg på ryggen med hendene under korsryggen. Bøy det ene benet og legg foten på gulvet og hold det andre utstrakt. Klem magemuskelen og trekk skuldrene litt av gulvet. Hold denne posisjonen i 8 sekunder og slapp deretter av magen. Fullfør alle reps på denne siden og bytt deretter.
Mål: Obliques
Gjør det: Legg deg på siden og med knærne bøyd 90 grader bak deg. Nå, legg underarmen på gulvet rett under skulderen slik at overkroppen din er forhøyet og lager en rett diagonal linje fra hodet til knærne. Hold hoftene oppe og stiv magesekken i 8 sekunder. Gjenta på den andre siden.
Mål: Spinal erectors
Gjør det: Gå på hendene og knærne, og hold en flat rygg med hendene rett under skuldrene. Nå strekk venstre ben tilbake og høyre arm fremover. Hold denne posisjonen i 8 sekunder. Fullfør alle reps på denne siden og bytt deretter.
"Utholdenhet er en søyle for å trene nesten alle idrettsutøvere," sier McGill. Dette gjelder spesielt for idrettsutøvere med dårlige rygg eller de som kommer seg etter ryggskade. McGill anbefaler at du holder hver rep av øvelsene i ikke mer enn 7-8 sekunder, og foreslår å utføre dem i en omvendt-pyramideprogresjon.
I dette mønsteret reduseres antall repetisjoner med hvert sett utført. Siden tretthet øker med økende antall sett, oppleves mindre tretthet ved å redusere antall repetisjoner per sett, og utholdenhetsnivået opprettholdes.
For å redusere stivhet i ryggen og forbedre bevegelsen rundt ryggraden, foreslår McGill å utføre 5-8 sykluser av katten / kamelens mobilitetsøvelse for å starte.
| Eksempel på trening med McGill Big Three | ||
|---|---|---|
| Trening | Settene | Reps |
| McGill Curl-Up | 3 | 10, 8, 6 |
| Sidebro | 3 | 10, 8, 6 |
| Fuglehund | 3 | 10, 8, 6 |
Nå som du har lært det grunnleggende om å bruke McGill "Big Three" rehabiliteringsøvelser, er du på vei til å utvikle ryggraden som er nødvendig for å forberede deg på å komme tilbake til trygg huk.
Hvis du har blåst ryggen eller har en kronisk ryggskade, kan det virke nytteløst å prøve å knebøye igjen uten å skade deg selv ytterligere. Men i virkeligheten er det fortsatt mulig å knebøy mens du rehabiliterer en skade. Nøkkelen er å bruke knebøyvariasjoner som fjerner kompresjonskreftene fra nedre ryggraden, og sørger for at du holder korsryggen i nøytral stilling under knebøybevegelser. Dette forhindrer at ryggraden går i bøyning mens du legger deg på huk - en bevegelse som har vist seg å forårsake plateherniasjon og tilhørende smerte.
Så hvilke knebøyvariasjoner som er ideelle for de som har problemer med korsryggen, for å sikre at ryggraden holder seg stabil og nøytral? Fortsett å lese for å finne ut.
En flott startknebøy er knebøyen, som legger vekt på fronten av kroppen, i motsetning til en konvensjonell knebøy bak knebøy som plasserer belastningen på ryggen og kan plassere overdreven kraft på den nedre ryggraden.
Pokalen er også holdningsvennlig og holder ryggen i en nøytral, oppreist stilling som reduserer stresset på korsryggen. I tillegg, med belastningen foran kroppen, arbeider kjernemagmuskulaturen din (rectus abdominus, indre / ytre obliques og den dype tverrgående abdominusmuskelen) for å stabilisere kofferten mens du sitter på huk.
Slik utfører du en Goblet Squat:
Valgfritt: Sakte tempoet. Utfør den synkende bevegelsen i 4-6 hele sekunder, hold pause i en telling på to nederst, og ta 2-3 sekunder å gå tilbake til start. Tregere reps, betyr mer tid musklene er under spenning, og det betyr mer muskelmassevekst.
Spark din trygge huk opp et hakk ved å utføre en kabelhøftebelteknebøy. For dette trenger du et løftebånd og en kabelstasjon. Å fremføre:
Landmine knebøy er en flott variasjon for de med dårlige rygg som fremdeles ønsker å gå tyngre. I likhet med boblet knebøy, lastes landminebukket fremover, og forhindrer ryggkompresjon mens det fremmer en nøytral ryggrad. Den forankrede olympiske stangen gjør det mulig å løfte større mens du bruker bena til å sitte på huk, ikke ryggen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.