Supersets er en ganske vanlig metode som treningsstudenter bruker for å forsterke treningsøktene, og det er ubestridelig at de får deg pumpet. Men er supersett alt de er sprengte for å være? Vi bryter det ned her.
For det første er det viktig å forstå hvordan rette sett fungerer musklene dine. Å utføre flere sett i en serie for den samme øvelsen øker muskelmasse, som deretter øker aktivering av motorenheten. Når muskelen blir sliten, prøver hjernen å aktivere flere muskelfibre for å kompensere. Til tross for økningen i muskelaktivering hindrer opphopning av tretthet muligheten til å fullføre reps uten å redusere vektbelastningen.
En alternativ måte å utføre sett på er å alternere sett for to forskjellige øvelser som involverer antagonistmuskelgrupper. For eksempel, gjør først et sett med biceps-krøller etterfulgt umiddelbart av et sett med triceps-pushdowns, og hvil deretter. Dette kalles et supersett. Forskning har vist at forhåndslading av en antagonistmuskelgruppe rett før du løfter, kan forbedre muligheten til å opprettholde målantallet reps utført fra sett til sett.
Hvem sier at løfte vekter ikke brenner fett? Dette 4-ukers programmet består utelukkende av supersett vil ..
Les artikkelenI et samarbeid sammenlignet forskere fra Brasil og Canada tradisjonelle sett og supersett for antall reps fullført og tretthet. Treningsprotokollen besto av tre sett benkpresser (10RM belastning) etterfulgt av tre sett med sittende rader (10RM belastning). Den tradisjonelle settgruppen gjorde alle tre settene med benkpresser før de gikk videre til sittende rekker. Superset-gruppen utførte ett sett benkpresser og flyttet deretter umiddelbart til sittende rader og utførte ett sett.
Superset-gruppen var i stand til å utføre betydelig flere reps hvert sett med begge øvelsene etter det første settet med benkpress. Interessant nok var tiltak for tretthet også større for superset-gruppen til tross for at de fortsatt var i stand til å fullføre flere reps per sett.
Sammenlignet med tradisjonelle sett tillater supersett mer volum å brukes med en gitt vektbelastning, og ser ut til å jobbe muskelen hardere, alt innen en kortere tidsperiode for å fullføre alle settene. Forhåndslaste en antagonist muskelgruppe (f.eks.g., å gjøre et sett med benkpress for brystet) letter styrkeproduksjon av agonistmuskelgruppen (f.eks.g., gjør et sett med sittende rader for ryggen) og kan føre til større styrkegevinster.
Å bruke en treningsdeling som krever trening av både "push" og "pull" muskelgrupper i samme treningsøkt gir en mulighet til å bruke supersett. Arranger treningen slik at du grupperer en push- og en pull-øvelse sammen for et supersett. For eksempel kan du oversette biceps og triceps, bryst og rygg, quads og skinker, til og med frontdelts og bakre delts.
De to øvelsene du trenger for en kraftig overkropp.
Les artikkelen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.