De fleste løftere, med mindre de er genetisk begavede, har en sta muskelgruppe som nekter å vokse. Uansett hva du gjør og hva du kaster på det, ser det fortsatt det samme ut.
Det er nesten nok til å få deg til å kaste tårer i proteinrysten din.
For meg og for utallige andre idrettsutøvere er det underarmer og kalver. Så hvis du har vanskelig for å bygge disse musklene, er dette rett bakgate.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander og meninger er hentet utelukkende av forfatteren.
Det er et par grunner til at muskler, spesielt underarm og leggmuskulatur, er vanskeligere å vokse.
La oss ta kalvene som et eksempel. Den største muskelen i kalven er gastrocnemius, og under den er soleus muskelen. Sålen har en muskelfibersammensetning som kan være opptil 90% langsomt rykkende dominerende. Gastrocnemius er imidlertid en raskt rykkende dominerende muskel, så den kan lett bli trøtt i forhold til soleus.
Dette betyr at du må angripe leggetreningen din annerledes, avhengig av hvilken kalvemuskulatur du målretter mot.
Underarmene har mange små muskler med varierende fibertyper. Imidlertid er de fleste underarmsmuskler sakte rykkende dominerende, omtrent som soleus muskelen.
Sakte rykkende muskelfibre er vanskelige å dyrke fordi de er avhengige av en rik tilførsel av oksygenert blod som kalles myoglobin.
Dette viktige proteinet inneholder jern og lagrer oksygen, noe som er nødvendig for at musklene våre skal utføre cellulær respirasjon. På grunn av dette, de genererer mindre kraft og styrke enn hurtige trekkfibre, men er tregere til utmattelse, noe som betyr at de kan opprettholde aktiviteten lenger.
[Relatert: Lær mer om forskjellene mellom raske og langsomme muskelfibre]
Opprinnelsen til en muskel er festestedet som ikke beveger seg under sammentrekning. Innsettingen er festestedet som beveger seg under muskelsammentrekning. Innsettingen er vanligvis distal og opprinnelsen er proksimal, i forhold til innsettingen.
Gastrocnemius-muskelen har for eksempel sin opprinnelse under kneskålen på lårbenet og den setter inn under hælen via akillessenen.
Generelt sett, jo lenger innsetting (sene) og en kortere muskelmage gjør det vanskeligere å vokse muskler, mens kortere innsetting og lengre muskelmage gjør det lettere å vokse muskler.
Videre påvirker lange eller korte innsettingspunkter hvor store eller små musklene dine ser ut. Så hvis du er velsignet med korte innsettingspunkter, kan du dra nytte av det.
Men ikke la genetikken få deg ned. Du kan fremdeles vokse muskler på leggene og underarmene dine med smart trening og målrettede øvelser.
"For å utvikle kalvene, må du fokusere på å oppnå en sterk strekk i bunnen av hver rep, og ta nok tid til å spre strekkrefleksen - 4 sekunder i bunnen - deretter en kontrollert, men kraftig bevegelse opp, 2 sekunders sammentrekning toppen, så en kontrollert negativ, ”sier Nick Nilsson, en personlig trener i Illinois.
Dette er tempotrening ved hjelp av et 4412 tempo. Det første tallet er den eksentriske (senkende) delen. Den andre er bunnposisjonen, den tredje er den konsentriske delen av bevegelsen, og den fjerde er topposisjonen.
"Siden kalvene er tøffe å utvikle, må de trenes med høyere frekvens, selv så ofte som hver dag," legger han til. “Å bruke øvelser som Donkey Calf Raise er ekstremt fordelaktig. Hvis du ikke har en Donkey Calf Raise-maskin, kan du bruke et kraftstativ og en vektstang for å etterligne bevegelsen veldig effektivt.”
Sett det ene sikkerhetsstativet (i knebøyet) i magehøyde og det andre et hakk lavere og legg en vektstang over dem. Sett en pute i den nedre enden av vektstangen for korsryggen.
Sett vektplater i begge ender. Det høyere stativet er ankerpunktet og det nedre stativet er vektene du skal løfte. Bruk en stepper eller vektplater for føttene.
Sett kulene på føttene på den forhøyede overflaten og vektstangen langs ryggsøylen med puten på korsryggen. Rett ut bena, og det er en kalveheving derfra.
"Jeg anbefaler også motstandsdyktig strekking for kalver," sier Nilsson. “Gjør dette som etterbehandler på en vanlig stående kalvehevingsøvelse.”
Etter at du er ferdig med settet, kom ned i bunnen strekkposisjon, kom så litt opp og hold. Utøv deretter nesten nok spenning for å flytte lasten, men ikke nok til å faktisk flytte den.”
Prioriter kalvetreningen når du utvikler dem. Sett dem tidlig i treningen når du har mest energi.
Du kan pare dem med en annen benøvelse på underkroppsdager eller gjøre rette sett med dem på overkroppsdager.
For eksempel,
Eller
[Relatert: BarBend-guiden til kalveøvelser]
"Ingenting får en overkropp til å poppe ut som muskulære underarmer," sier Travis Pollen, personlig trener og doktorgrad i rehabiliteringsvitenskap. “Likevel er underarmene en kjent gjenstridig kroppsdel å vokse. Det enkle faktum er at folk flest ikke bruker den nødvendige tiden til konsentrert underarmstrening.”
Imidlertid er det ingen som skal på treningsstudioet på ”underarmdagen.”
Ingen, bortsett fra fjellklatrere. For klatrere er hver dag underarmsdag, og deres Popeye-underarmer er beviset i puddingen. (1) I løpet av noen få måneder, en dag i uken med klatring, tilførte begge pollens underarmer masse og styrket grepet, som til og med ble overført til PRs på mine store heiser. Hvis underarmene dine henger, er fjellklatring en no-brainer av en løsning.
Hvis klatring ikke er et alternativ, snu manuset.
"Konvensjonell visdom sier at du bør unngå å ha for mange grepintensive øvelser på en treningsøkt," bemerker han. Men hvis bulende underarmer er målet ditt, så bare ignorere dette. En dag i uken kan du strikke en rekke grepintensive øvelser sammen i en krets med vilje.”
For eksempel,
Merk: Sett og reps er avhengig av deg og din gripestyrke.
Gjenta den treningen eller variasjoner der til armene dine ikke lenger er din svake ledd.
[Relatert: 4 gripeforsterkende øvelser lånt fra fjellklatrere]
Hvis du ikke er genetisk velsignet, kan du fortsatt dyrke muskler på sta kroppsdeler.
Ved å bryte noen "regler" kombinert med prioritert trening og høyere frekvens, vil du få de sta musklene til å dukke uten å måtte ty til spratt bokser med spinat.
Utvalgt bilde via Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Henvisning
1. Eur J Sport Sci. 2017 okt; 17 (9): 1177-1183. doi: 10.1080/17461391.2017.1353135. Epub 2017 28. juli. Forskjeller i underarmsstyrke, utholdenhet og hemodynamisk kinetikk mellom mannlige steinblokker og blyklatrere.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.