Ingenting er mer tilfredsstillende etter en treningsøkt enn en huddelende pumpe. Den lar deg vite at du har gjort en god jobb etter en fullstendig treningsøkt. Arbeidsmuskelen er så "full" at selv liten bevegelse er en utfordring, og du kan bokstavelig talt føle blodet strømme gjennom arteriene dine.
Det at musklene våre har en tendens til å føle seg ekstra mette i perioder med økt vekst, selv mellom treningsøktene, er ikke tilfeldig. En full muskel er en anabole muskel, og økt muskelcellevolum fungerer bak kulissene som en driver for anabole muskelvekst.
Det antas vanligvis at den beste måten å øke cellevolumet er å få gode pumper i treningsstudioet. Cellevolum og pumpen, selv om de er relatert, er imidlertid ikke det samme. Mens cellevolum refererer til det faktiske volumet av vann innsiden muskelceller, en pumpe eller reaktiv hyperemi, i fysiologiske termer, refererer til økt volum i områdene imellom og omkringliggende muskelceller, også kalt “interstitiell område.”
Til tross for dette skillet, å få en flott pumpe kan, under de rette omstendighetene, legge til rette for økt cellevolum. Hvis du ikke har vurdert denne variabelen som en del av din generelle treningsstrategi, bør du. Cellevolum er avgjørende for å få aminosyrer inn i cellen, slå på proteinsyntese og undertrykke proteinnedbryting under det kritiske peri-treningsvinduet: før, under og etter trening.
Som svar på høyintensiv trening øker vasodilatasjon lokalt blodstrømmen til hardtarbeidende muskler, noe som forbedrer tilførselen av oksygen og næringsstoffer, samt fjerner avfallsprodukter. Denne reaktive hyperemien, også kjent som pumpen, resulterer i økt blodplasma i områdene mellom og omkringliggende arbeidsmuskelceller (det interstitielle rommet).
Kombinasjonen av økt blodplasma og akkumulering av laktat og andre metabolitter øker osmolariteten til interstitiell væske (1). Dette skaper en konsentrasjonsgradient som trekker inn ekstra vann fra blodstrømmen (2, 3), og skaper fenomenet som vi alle kjenner så godt som “pumpen.”
Siden pumpen generelt anses å være synonymt med cellevolum, kan det komme litt overraskende at de svært osmotiske kreftene som konspirerer for å indusere pumpen faktisk oppmuntrer cellen svinn heller enn volumisering.
Dette gir mening, i det minste på papiret. Øk konsentrasjonen av oppløst stoff på den ene siden av en semipermeabel membran, og vann vil diffundere ned konsentrasjonsgradienten til systemet når likevekt. På samme måte, i muskelvev som opplever en pumpe, oppmuntrer økt osmolaritet av interstitiell væske vann til å diffundere ut av muskelceller og ned konsentrasjonsgradienten, noe som effektivt vil redusere cellevolumet.
Heldigvis er skjelettmuskulaturen godt rustet til å takle dette. Gjennom en prosess kjent som regulatorisk volumøkning (RVI), er muskelceller i stand til å opprettholde eller til og med øke cellevolumet til tross for økningen i ekstracellulær osmolaritet som oppstår under huddelende pumper (4).
Å forstå hvordan dette fungerer er ikke bare akademisk; det er grunnleggende for å utnytte den anabole kraften i cellevolum. Cellevolum øker under en muskelpumpe via den koordinerte aktiviteten til to transportørproteiner som ligger i cellemembranen (4).
I det første trinnet flytter natrium-kalium (Na + / K +) ATPase-pumpen tre natriumioner ut av cellen, i bytte mot tilstrømningen av to kaliumioner. Fordi konsentrasjonen av natrium vanligvis er 10-20 ganger høyere utenfor cellene sammenlignet med innsiden, kreves det energi i form av ATP for å pumpe natrium utenfor cellen, mot dens konsentrasjonsgradient.
I det andre trinnet, transporterer en annen membranassosiert pumpe kalt natrium-kalium-klorid co-transportørpumpe (forkortet NKCC) samtidig en natrium-, en kalium- og to klorionioner fra utsiden av cellen til innsiden av cellen.
Gjør vi matte, finner vi at koordinert handling av Na + / K + ATPase- og NKCC-pumpene resulterer i en nettotilstrømning av ladede ioner i cellen, noe som øker intracellulær osmolaritet. Når intracellulær osmolaritet øker i forhold til interstitiell væske, dras ekstra vann inn i muskelen, noe som øker cellevolumet.
Viktigere er at cellevolumøkningen formidlet av NKCC-pumpen drives av natriumgradienten opprettet av Na + / K + ATPase-pumpen (4). Du kan se hvordan dette fungerer i figuren over:
Den ekstracellulære natriumgradienten opprettet av Na + / K + ATPase-pumpen er ikke bare viktig for økt cellevolum. Aminosyreopptaket drives også av denne natriumgradienten. For å reparere søppel muskelvev, må vi få aminosyrer inne i cellen for å slå på proteinsyntese. Selv om alle essensielle aminosyrer aktiverer proteinsyntese til en viss grad, er leucin den mest potente utløseren.
Transport av leucin inn i cellen skjer via en "Tertiær aktiv transport" -mekanisme som jeg beskrev i detalj i denne artikkelen. For våre formål her er de nøyaktige molekylære detaljene i denne prosessen mindre viktige enn det store bildet.
For å starte muskelvekst og reparasjonsprosess etter intens trening, må vi få leucin inne i cellen. Leucinopptak drives av cellevolum og avhengig av natriumgradienten indusert av Na + / K + ATPase (5).
På dette punktet kan du merke en trend her: som med økt cellevolum, er aminosyreopptak avhengig av natrium, kalium, ATP og vann på det mest grunnleggende nivået.
Hevelse av celler hemmer proteinnedbrytning og stimulerer proteinsyntese i en rekke celletyper (6-8) inkludert skjelettmuskulatur (9, 10). Fordi det å trene hardt slår på proteinsyntese så vel som proteinnedbrytning (11), kjemper vi egentlig en krig mot proteinnedbrytning etter hver eneste trening.
Skift denne balansen konsekvent mot proteinsyntese og vekk fra proteinnedbrytning, og vi vinner krigen mot muskelvekst, og gir ny størrelse og styrke. Fordi proteinomsetningen øker betydelig i løpet av minuttene til timene etter trening (11), er det viktig for langvarig fremgang å maksimere cellevolumet med optimal treningsnæring.
Nå som vi forstår hvordan alt dette fungerer, er det en rekke ting vi kan gjøre for å utnytte den anabole kraften i cellevolum.
Denne er en no-brainer. På det mest grunnleggende nivået er riktig hydrering nødvendig for optimalt cellevolum. Evnen til å aktivere proteinsyntese og undertrykke proteinnedbrytning i løpet av peri-treningsperioden er begge avhengig av dette. Hvis du til og med er litt dehydrert, vil ytelse og gjenopprettingsevne svekkes.
For å få vann i celler for å øke cellevolumet, trenger vi også osmolytter, som er osmotisk aktive molekyler som trekker vann inn i cellen. For å oppnå dette er det viktig å opprettholde optimale nivåer av natrium, magnesium og kalium. (Også hederlig omtale er klorid, kalsium og fosfor.)
Som vi lærte ovenfor, er natrium og kalium nødvendig for cellevolumisering og aminosyreopptak. På et minimalt nivå, ikke vær unna natrium før eller etter trening. Blodvolumet er veldig avhengig av natriumnivåer, og hvis du er utarmet av natrium, vil pumpen du får mens du trener nesten ikke eksistere.
Sørg også for å konsumere kaliumrike matvarer regelmessig. Poteter, brokkoli, bananer og squash, for å nevne noen, er gode kaliumkilder. Funksjonen til Na + / K + ATPase (12) og NKCC (13) pumpene er også avhengig av magnesium, så hvis du har en mangel her (og mange mennesker gjør det), vil cellevolumisering bli kompromittert. Regelmessig ZMA®-tilskudd kan forhindre mangel på å holde dette cellevolumsmaskineriet i gang som en velsmurt maskin.
Det er vanskelig å ha en diskusjon om cellevolum uten å nevne kreatin, som er lagret i muskelceller som fosfokreatin og forsyner en fosfatgruppe som regenererer ATP under sammentrekninger med høy intensitet.
Kreatin støtter cellevolumisering via direkte og indirekte mekanismer. Som en viktig muskelosmolyt øker kreatin cellevolumet direkte ved å trekke ekstra vann inn i cellen når det absorberes.
Kreatin øker også cellevolumet indirekte. Vi lærte ovenfor at Na + / K + / ATPase-pumpen bruker energi i form av ATP for å flytte natrium utenfor cellen, mot sin konsentrasjonsgradient. Denne funksjonen er så viktig for selve livet at opptil 30% av total mobil ATP brukes bare for å holde Na + / K + ATPase-pumpen i gang.
Kreatin øker derfor indirekte cellevolumet ved å øke tilførselen av høgenergifosfat for å regenerere ATP. Fem gram kreatin per dag vil fungere fint her for å øke cellevolumet.
Ernæringstiming i løpet av treningsperioden kan gjøre eller ødelegge din evne til å komme seg og forbedre seg, og det er skrevet en rekke gode artikler om dette emnet her på T Nation.
Når du vurderer treningstiming fra et makronæringsstoff, gjelder de vanlige beste metodene. Aminosyrer er i seg selv osmolytter som når de transporteres inn i celler trekker inn ekstra vann, og øker cellevolumet.
Insulin aktiverer ikke bare aminosyretransport, men øker også cellevolumet ved å indusere glukoseopptak. Selv om makronæringsstofftiming er viktig, er det flere hensyn å gjøre for å maksimere potensialet for peri-trening cellevolum:
Pre-Workout (45 minutter ut): Svelg funksjonelle karbohydrater som forgrenet syklisk dextrin for å holde insulinnivået stabilt sammen med hurtigvirkende proteinhydrolysater.
For å maksimere cellevolumet, er natrium, vann og i mindre grad viktig med kalium, magnesium og kalsium.
Som nevnt ovenfor skaper Na + / K + ATPase-pumpen den ekstracellulære natriumgradienten som gjør cellevolumisering, aminosyreopptak og til og med glukoseopptak mulig. Selv om du bør være ordentlig hydrert i god tid før treningen, bør vanninntaket økes ytterligere i løpet av denne tiden.
Pre-Workout (15 minutter ut) og under trening: Fortsett med funksjonelle karbohydrater og hurtigvirkende proteinhydrolysater i flytende form. I løpet av denne perioden, så vel som under selve treningen, er vann- og elektrolyttinntak (natrium, kalium, magnesium og kalsium) avgjørende for å fremme maksimalt næringsopptak og cellevolum.
For å ta gjetningen ut av dette, bruk et produkt spesielt designet for dette formålet, et som inneholder funksjonelle karbohydrater og hurtigvirkende peptider fra kaseinhydrolysat og er lastet med alle elektrolyttene som kreves i de riktige forholdene for å fremme maksimal økning i cellevolum.
Kreatin er også nyttig her, og in vitro-bevis tyder på at dette kan være den ideelle tiden å ta det. Kreatinopptakseffektivitet kan øke som respons på den økte interstitielle osmolariteten som forårsaker en muskelpumpe under trening (14).
Etter trening: Etter en ball-out trening, trenger du protein, vann og hvile. En annen puls av proteinhydrolysater vil fylle ut nitrogentankene for å fremme fortsatt proteinsyntese. Fra et cellevolum synspunkt, fortsett å drikke vann med elektrolytter. (Dette er tiden hvor mange slipper ballen, som det siste du pleier å tenke på etter en brutal treningsøkt, er å tømme en haug med vann. Vedlikeholde. Hydrering.)
Mens cellevolumisering er en grunnleggende driver for muskelvekst og gjenoppretting, skjer den virkelige magien når en volumisert muskel blir plassert under mye mekanisk spenning.
En del av mekanismen som cellehevelse aktiverer proteinsyntese er via økt spenning på cytoskelettet, som direkte øker proteinsyntese ved å forbedre mRNA-translasjonseffektivitet (15, 16). Mekanisk spenning som respons på muskelkontraksjoner med høy intensitet aktiverer også direkte opptak av aminosyrer (17), delvis ved å aktivere Na + / K + ATPase-pumpen (18).
Nå kan du se hvordan trening i helvete av en voluminert muskel skaper en sterkt anabole tilstand. Plasser en voluminert muskel under tung belastning med tilstrekkelig tid under spenning, og du øker aminosyreopptaket og proteinsyntese. Kast perfekt utført treningsnæring, og du har en anabole orgie.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.