Omtrent hver erfaren løfter ville se bedre ut hvis han eller hun mistet bare 10 kilo fett og var i stand til å opprettholde det. Hva er ditt beste treningstips for denne personen?
Ta 20 minutter å spise måltidet.
Noen løftere er stolte av hvor mye de kan spise og hvor fort de kan få maten til å forsvinne. Det er nesten som et overgangsritual for å få masse. Å spise så mye som mulig går hånd i hånd med å spise så fort som mulig.
Men dette skal snus. Fordi jo langsommere du spiser, jo mer tid lar du ghrelin (sult) hormon reduseres, noe som sender signaler til hjernen om at magen har blitt matet.
Jeg gjorde en gang en av disse fancy syv retters måltidene i sentrum av Chicago. De tok frem hvert element, og serveringsstørrelsene var små. Jeg trodde jeg skulle forlate stedet mer hengende enn da jeg gikk inn.
Vel, da den siste retten kom rundt, kunne jeg knapt fullføre den. Jeg var fylt. Men det tok omtrent en halv time eller lenger for dem å bringe hver ting ut, og du ble overlatt til deres nåde. De ville ikke engang gi meg ekstra brød for kjærligheten til Gud!
Men det minnet meg om noe. Hvis du faktisk tygger, og ikke inhalerer maten din, og tar minst 15-20 minutter å gjøre det, får du faktisk FULLT på mye mindre mat. - Paul Carter
Litt mindre fett og litt ekstra kondisjon.
Vi skiller faktisk kostholdsmønstre i huset mitt med de 10 kiloene i tankene. Vår vanlige "sunne" diett er lav i raffinerte karbohydrater, mens den er moderat høy i protein og rik på sunne fettstoffer som olivenolje og forskjellige nøtter. Når speilet antyder at energibalansen har vært for positiv for lenge fra gamle bulkingvaner, slår "on-diet" mønsteret inn.
Umålte mengder fett blir for det meste erstattet av fiberholdige grønnsaker som grønne bønner, brokkoli, blomkål osv. De rimelig magre biffene og burgere blir erstattet av kylling og mer kylling. Poenget her er enkelt: Respekter at visse fettstoffer - uansett hvor sunne - har ni kalorier per gram. Vi erstatter ikke vanligvis større mengder fett med karbohydrater, vi trekker bare tilbake begge drivstoffkildene mens vi holder proteininntaket høyt. Den gode delen er at vi holder oss mette uansett.
I treningsstudioet er den eneste endringen tillegget på 20 minutter på elliptiske. Så lite som fire 60 sekunders anfall i løpet av en intensitetsintervalløkt gjør susen over en periode på tre måneder. I tillegg antyder nyere bevis at et bredere spekter av gener blir "slått på" under HIIT enn tradisjonell løfting alene, så jeg regner med at jeg også gjør helsen min en tjeneste.
Denne tilnærmingen har nylig fungert for meg - igjen - da jeg falt fra 215 pund til bare 195 pund i første halvdel av 2017, uten endring i løfteytelsen. - Lonnie Lowery, PhD
Jeg har tre tips.
Første og andre tips tar lite eller ingen tid, så du er virkelig uten unnskyldning. Hvis Mag-10® raskt er for vanskelig på en ukentlig basis, må du i det minste prøve den hver 2-3 uke. Du vil se bedre ut og være sunnere for det! - Mark Dugdale
Planen “2 Square, Okay to Be Hungry, Anything-Goes-On-Saturday”
Dette er den enkleste måten jeg har funnet å slippe 10 pund og holde den av. Det første du må godta er at det er greit å av og til være sulten; det er ikke nødvendigvis et tegn på at ondskapsfulle alver, sprites eller hobgoblins kommer til å stjele hele muskelen din mens du sover.
For det andre må du også godta at du bare skal få to semi "firkantede" måltider om dagen. Frokost og middag er der du får nesten alle næringsstoffene dine. Frokost er ideelt sett en bolle med frukt, proteinpulver blandet med melk og noen få hele korn i form av hvete Chex eller havregryn (akkurat nok til å fylle deg litt og få den gamle hjernen til å fungere).
Etter det, til middag, har du bare Mag-10® blandet med vann og smaksstoffer, og bare når sult begynner å bli bedre av deg.
Middagen er så mange lavkarbo-grønnsaker som du vil, doused med litt olivenolje og servert med en kjøttkjøtt som er større enn en cocktail-dalbane, men mindre enn et toalettsete.
Det er her den eneste virkelige harde delen kommer inn: Ingen snacks eller kaloridrikker om kvelden. Du kan imidlertid ta proteindrikker, eller hvis du har lyst til det, gjør det jeg gjør: Bland en skje Metabolic Drive® Protein med litt Jell-O-merke øyeblikkelig kalde pudding og frys den til den danner en mock is krem. Så snack på den like før sengetid.
Nå kommer den morsomme delen: På lørdager spiser jeg hva i helvete jeg vil. Jeg vil gjerne fortelle deg at det har noe å gjøre med å tilbakestille stoffskiftet, men det er bare fordi jeg vil. Gitt, dietten ville gå mye raskere hvis jeg droppet "Alt går" lørdag, men tøff.
Mens jeg er villig til å ofre mye for forfengelighet, er jeg ikke villig til å gi opp alle gleder eller glans til et normalt sosialt liv. Det er ikke noe verre enn å gå ut på middag med noe drypp som bare spiser pureed quinoa-skall og vitaminisert brevann, så jeg vil ikke være den fyren.
Det viktigste med denne planen er imidlertid at du må få minst 1 gram protein per kilo kroppsvekt, og det bør være ganske enkelt hvis du bruker proteinpulver. Jeg leste akkurat en studie som minnet meg om viktigheten av dette. Emner som slanket og ikke fikk minst ett gram protein per pund, mistet like mye muskler som de gjorde fett. Ikke bra.
Gitt, du kan gjøre det uten proteinpulver, men det vil kreve at du spiser mye, noe i størrelsesorden 5 eller 6 kyllingbryst, 30 egg, 5 eller 6 biffer, 8 hamburgere, en flokk duer eller en stor hakerfot mellom de to firkantede måltidene dine. Du får ideen.
En siste ting. Jeg følger med på det normale tilskuddet før og etter trening, da det ikke påvirker vekttap i det hele tatt. Hvis noe, hjelper det meg faktisk å oppnå den hellige graden av fettreduksjonsprogrammer, som faktisk får litt muskler samtidig som jeg mister fett. - TC Luoma
Finn ut hva som er bærekraftig.
De som oppnår kroppssammensetningsmålet og opprettholder det, er de som kan holde seg til endringene de gjør på sikt. Visst, du kan kutte store mengder karbohydrater og fett, i utgangspunktet bare overleve på protein og sentralstimulerende midler, og du vil miste fett ganske raskt. Men en slik tilnærming kan ikke opprettholdes, og det vil få deg til å føle deg som dritt.
Så når du har fått nok, kommer du tilbake den andre veien - jojo-fenomenet. Velg i stedet en spisestruktur som passer til dine naturlige tendenser, og finn mat som vil hjelpe deg med å oppnå en bedre kroppskompensasjon mens du er hyggelig.
Når det gjelder strukturen, ber jeg alltid klienter om å fylle ut en ukes ernæringsjournal. De skriver hva de spiser, drikker, mengdene og også tidspunktet på dagen de spiser. Dette gir meg en anelse om deres naturlige tendenser, hva de naturlig liker å gjøre eller er komfortable med.
De fleste liker å føle seg fornøyde når de spiser. Å ha et lite måltid og fremdeles være litt sulten er som å få kona til å erte deg på soverommet og dra når du er "klar til å dra.”Så det er ikke rart at den tradisjonelle kroppsbyggingsprotokollen på 6-8 små måltider per dag ikke kutter den for noen løftere.
Nyere studier har vist at spisefrekvensen ikke har en betydelig innvirkning på fett tap hvis alt annet er likt. Men selv om den måten å spise VAR optimal, ville det ikke være det beste valget for mange mennesker, fordi hvert lite måltid faktisk kan få dem til å kreve mer mat.
Å spise to eller tre faste måltider per dag med en shake eller to er best for meg fordi jeg kan spise mer til hvert måltid, føle meg fornøyd og ikke ønsker mat. Andre mennesker foretrekker å bite eller ikke har stor appetitt og gjør det bra med 6-8 små måltider. Hvis de blir tvunget til å spise tre store måltider, kan det gjøre dem ubehagelige, og de vil stoppe planen eller få suboptimale resultater. Så velg et spisemønster som passer til dine naturlige tendenser.
Den andre tingen å gjøre er å velge mat du liker og som bidrar til fett tap målet. Hvis du liker måltidene dine, vil du være mye mindre sannsynlig å se etter glede fra dritt.
Mitt siste tips: ikke vent til du nesten spiser veggene for å få en "refeed.”Jeg snakker ikke om et“ juks.”De fleste bør holde seg borte fra juksekoder fulle av søppelmat når de slanker. Det holder deg bare avhengig av det søppelet og gjør hele prosessen vanskeligere. Med refeed mener jeg å øke fett og / eller karbohydrater litt. Selv en dag med å spise ved vedlikehold eller litt over vil være nok hvis du gjør det før du blir gal.
De fleste som skrur opp fettetapstiden, gjør det fordi de overdriver refeed / juks. Du kan stoppe fremdriften med vekttap med en dag med for mye overspising. - Christian Thibaudeau
Jeg har tre råd.
Plazma ™ hjelper deg med å trene hardere, komme deg raskere og ta inn mer brukbare karbohydrater. Så det er uunngåelig at du vil se bedre ut, bli sterkere, forbrenne mer kalorier - både på trening og i ro - og til og med ha mer fyldige muskler på grunn av det ekstra karbohydratopptaket. - Amit Sapir
Syklus karbohydrater og tilsett akkurat nok kardio.
For å komme til neste nivå med kroppsbygningen din, må du øke treningen og stramme opp dietten mer enn du allerede har vært. Shocker, he? Mer spesifikt, legg til akkurat nok kardio for å øke de ukentlige utgiftene uten å forstyrre utvinningen, og slipp karbohydrater nok til å gjenopprette fett tap uten å forstyrre treningsytelsen.
Detaljene vil i stor grad avhenge av hva du har gjort, men en generell tilnærming vil være å legge til 15-20 minutter med kardio med lav til moderat intensitet enten hver treningsdag (umiddelbart etter løfting eller om morgenen) eller hver "hviledag" (når som helst). Hvis du allerede gjør kondisjoneringsarbeid, kan du fokusere på en intensitet som er lavere enn vanlig for mer variert trening og gjøre det så langt fra din nåværende kondisjonering som mulig.
På diettfronten er det grunnleggende karbonsykling:
En-to-kombinasjonen av litt mer kardio og mindre karbohydrater når du ikke trenger dem, er en relativt smertefri måte å slippe litt ekstra fett og få deg dit du trenger å være.
Etter at du har nådd "målvekten", selv om jeg grøsser for å bruke begrepet, slipper du bare den ekstra kardioten og opprettholder den superbasis karbonsyklingen for å opprettholde en mager kroppsbygning. Mindre karbohydrater på ikke-treningsdager er en smekk-hodet-enkel måte å minimere kroppsfett uten å ta hensyn til mye annet. - Chris Colucci
Jeg vil angripe dette spørsmålet fra begge fronter - trening og diett.
“Det som lager muskler, holder muskler.”
Fra et spesifikt synspunkt, hvis målet er fett tap, er den generelle konsensusen å trene en metrisk dritt og få deg til å hate livet og trene til du ikke kan føle venstre side av ansiktet ditt. Selv om jeg kan respektere følelsen, er det en feil tilnærming med hensyn til fett tap.
Fett tap planer bør alternativt bli referert til som "muskel vedlikehold" planer. Ideen bør være å opprettholde eller holde så mye muskler som mulig mens du er i kaloriunderskudd. Den enkleste måten å gjøre det på er å løfte tunge ting - minne kroppen på å holde på dyrebart magert vev.
For å oppnå dette bør tradisjonell styrketrening fremdeles prioriteres selv om tap av fett er hovedmålet. Dette er ikke å si at du ikke kan hjelpe med å fremskynde prosessen med noen strategisk plasserte kretser / HIIT / eller metabolske etterbehandlere. Imidlertid, hvis du allerede har sikret et kaloriunderskudd via ernæring, er det ikke noe mer enn en enveisbillett til Crankypantsville og ofre muskler hvis du legger til store mengder treningsvolum via høye (er) repsett og endeløs metabolsk kondisjonering.
Ikke glem å løfte betydelig vekt. Tving kroppen til å beholde den hardt opptjente muskelen din.
Barrieren for fett tap for de fleste har lite å gjøre med utdannelse.
Det handler nesten alltid om å være et absurd drittsekk som ikke liker å ta ansvar for hans eller hennes handlinger. Folk vet hva de ikke skal gjøre. Det er noe emosjonelt som hindrer dem i å gjøre det.
Det minner meg om noe en venn av meg, Mark Young, nylig sa om klienter av ham som klager over hans coachingstil. Noen ganger vil noen ringe inn og si noe som "ingenting du har sagt er nytt for meg, eller noe jeg ikke kunne gjort selv uten å betale deg.”
“Vel, gjorde du det?”Spør han.
Det er en slik pengesvar.
Av en eller annen grunn vil folk høre følgende:
… Og folk som hører dette vil si ting som: “Det er så enkelt. Jeg vet allerede alt det!”
Ok, så gjør det. - Tony Gentilcore
Kjenn tilbakeslagene dine, og beseire dem.
Sjansene er at hvis du er på punktet "Jeg trenger bare å miste 10 kilo", så gjør du allerede de grunnleggende, sunn fornuftige tingene. Du spiser sannsynligvis ikke måltider med lite protein. Du legger ikke til bearbeidede karbohydrater på toppen av prosesserte karbohydrater på tallerkenen din. Og du har sannsynligvis ikke problemer med å hoppe over stekt mat eller konvensjonelle (sukkerfylte) desserter.
De fleste amerikanere behandler søppelmat på samme måte som vi behandler proteinet vårt, så å unngå den typen oppførsel, sammen med regelmessig vekttrening, vil holde deg relativt mager i forhold til allmennheten. Nå, hvis du vil gå fra relativt mager til usedvanlig mager, må du løse problemene som er unike for deg. Her er noen vanlige:
Poenget er at du må undersøke de svakeste punktene dine i løpet av dagen og deretter lage en plan for hvordan du skal styrke disse punktene fremover. Det er mye som å planlegge å trene. Hvis planen din er solid, vil ingenting kaste den av, og til slutt vil det bli en vane.
En siste ting å huske: Hvis du har nok muskler under det, ser det fortsatt bra ut å være 10 pund. Hvis du ikke har nok muskler, får du bare til å se ut som en gjennomsnittlig person når du er 10 pounds opp. Så bygg eller behold muskler, alltid. - Dani Shugart
Øk din NEAT, ikke-treningsaktivitetstermogenese.
Dette er energien brukt på alt vi gjør som ikke sover, spiser eller trener. Tenk å gå, handle, lage mat, rengjøre, fikle og opprettholde kroppsholdning. På grunn av det brede utvalget av aktiviteter som NEAT omfatter, kan det være vanskelig å definere. Men det er ekstremt viktig og kan utgjøre alt fra 15-50% av det totale energiforbruket ditt.
Hvis du er noen som allerede trener og spiser "for det meste" riktig, vil dette være en spillveksler. Tenk på dine naturlig magre venner. De som ser ut til å komme unna med å spise massevis av mat, men alltid ser i form. Sjansen er stor for at disse menneskene er mer aktive i hverdagen, ikke bare velsignet med en hesteveddeløp som brenner gjennom alt de spiser.
De har en tendens til å fuske mer, alltid være på farten og ha aktive jobber, mens din eneste aktivitet på dagen kanskje bare er en 45-60 minutters vekttrening ... som kanskje ikke brenner så mye som du tror det gjør.
Den eneste virkelige måten vi kan måle NEAT på er å spore vårt daglige trinn. Når du legger til et trinnmål i rutinen din, er det første du må gjøre å sjekke hva du har gjennomsnittet daglig. Hvis du har en iPhone eller Android, bør du ha en innebygd trinnteller i delen "helse" eller "hjerte".
Vanligvis har de fleste gjennomsnittlig mellom 3000-5000 trinn om dagen når de ikke er klar over det. Noen ganger enda mindre. Hvis du faller inn i denne braketten, er det første målet å støte opp til rundt 8000. Herfra kan du sakte øke den i løpet av uker og måneder. For de fleste har rundt 10-15K en tendens til å fungere bra.
For å gjøre dette bærekraftig, tenk på hvordan du kan bygge bevegelse i din daglige rutine, uten at det påvirker arbeid og liv generelt:
Hvis du er i tvil, kan du flytte mer. - Akash Vaghela
Prøv å faste.
La oss si at du trener hardt og spiser nok kalorier over flere måltider. Dette er flott for å legge til muskler. Ulempen er at du kan se kroppssammensetningen din gå i feil retning hvis du ikke er forsiktig. Løsningen er å veie hver ting du stikker i ansiktet ditt. Men det er en enklere rute for å slippe 10 pund, holde muskler og gjøre begge deler på en bærekraftig måte.
Gå en periode og IKKE spis, som i noen form for periodisk faste eller IF. Selv om det er mange måter å gjøre det på, foretrekker jeg å faste 20-24 timer, en gang i uken, på en off-dag.
Fordelene? Først senker det insulin, som har mange heath-fordeler, og det driver kroppen din til å bruke mer fett som drivstoff. Så du ender opp med å kutte ut massevis av kalorier, og fra et praktisk synspunkt er det superenkelt: ikke spis eller drikk kalorier. Jeg har brukt denne metoden i over 8 år med løftere, og det er mye lettere enn å prøve å kutte små porsjoner av flere måltider.
Den eneste fangsten er at du vil ta 2-4 uker for å sakte øke fastetiden din. Uke en, prøv 12 timer inkludert søvntiden. Uke to, gå 16 timer eller så, og uke tre du treffer 20-pluss timers rekkevidde. Dette er ganske enkelt når du er tilpasset det, og du har fortsatt de andre seks dagene i uken til å sveve vekk og bygge litt muskler. - Mike T Nelson, PhD
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.