I denne artikkelen vil vi diskutere den vektede pull-up og de spesifikke fordelene det gir styrke, kraft og fitness idrettsutøvere med hensyn til ryggutvikling generelt ytelse. I en tidligere artikkel diskuterte vi den vektede pull-up i dybden, hvor vi skiller mellom de to vanligste måtene å utføre vektede pull-ups (uten belte / med manualer, eller belte). Sørg for å sjekke den artikkelen, ettersom noen av fordelene nedenfor er avhengig av individets evne til å laste dette øyeblikket maksimalt.
I videoen nedenfor demonstreres den vektede pull-up (med et belte), som gjøres på den nøyaktige måten en kroppsvekt, streng pull-up ville bli gjort. Merk at vektede pull-ups kan gjøres med manualer, belte, kjeder, bånd eller annen form for ekstern motstand. Du kan se på noen andre vektede pull-up-alternativer i min forrige artikkel, som hver har lignende fordeler som de som er diskutert nedenfor.
Nedenfor er fire fordeler med den vektede pull-up, hvorav mange er spesielt forårsaket på grunn av denne belastningens overbelastning. Mens noen av fordelene nedenfor kan oppnås ved å utføre strenge kroppsvektstrekk, er det ikke sannsynlig at økning i størrelse og styrke vil utvikle seg lineært ettersom en løfter får mer muskler og styrke. Derfor kan den vektede pull-up brukes til kontinuerlig utvikling og forbedring av fordelene nedenfor for enhver løfter.
Muskelhypertrofi oppstår ofte av økt treningsvolum, overbelastning av muskler og et metabolsk miljø (korte hvileperioder, moderat til tung belastning). Vektede pull-ups, for personer som lykkes med å utføre 10-15 strenge pull-ups, kan være en nødvendig treningsprogresjon for å få til den nødvendige muskelskade og overbelastning for å tvinge en muskel til å tilpasse seg og vokse. Ved å legge belastning på denne bevegelsen, tvinger du sta muskelfibre til å tilpasse seg, skape mer kraftutgangskapasitet og til slutt vokser i muskelstørrelse for å ta hensyn til de nye økte muskelkravene.
Som enhver muskelgruppe, kan ryggen trenes ved hjelp av lavere reps og tyngre belastninger når maksimal trekk- og ryggstyrke er målet. Dette kan være svært gunstig for styrkeløftere, vektløftere og de personer som ønsker å maksimere muskelrekruttering, kraftuttak og total overkroppsstyrke og størrelse (ofte nødvendig når markløfting, bærer tung belastning osv.). Det vektede opptrekket kan enkelt lastes med 10, 20 og til og med 50+ kilo (og mer) ved bruk av et vektbelte, noe som gjør det til et flott tilbehør til overkroppen for å bygge seriøs trekkstyrke.
Når du utvikler deg i muskel- og treningsutviklingen din, må du implementere metabolske teknikker for å tvinge tilpasning av muskler og få til ny vekst. Metoder som dråpesett, gigantiske sett og vektede negativer kan gjøres veldig enkelt med et vektbelte / manual under den vektede pull-up, noe som gjør det til en flott øvelse å bruke når du ønsker å øke ryggstørrelse og styrke i en trening.
Grep og biceps styrke kan overses når det gjelder trekkstyrke og skadeforebygging. Ved markløfting, for eksempel, må grep og biceps muskler produsere en stor mengde isometrisk kraft for å motstå belastningen fra å forlenge muskelfibrene gjennom heisen, noe som skaper store mengder muskelspenning på en muskelgruppe. Hvis det er slakk i markløft, kan andre muskelgrupper også begynne å kompensere, noe som fremmer eventuelle problemer innen teknikk, justering og kraftproduksjon. Øvelser som vektopptrekk kan gjøres for å øke rygg, underarm (grep) og bicepsstyrke på en veldig spesifikk trekkmåte, samtidig som belastningen på andre deler av kroppen minimeres (noe som er gunstig for idrettsutøvere og trenere som overvåker det totale treningsvolumet fra sammensatte heiser).
Her er noen artikler som belyser øvelser og treningstips for å få styrke og muskler.
Feature Image: @marcusbondibeach på Instagram
Redaktørens merknad: David “Skip” Hardy, eier av Phoenix Custom Fitness LLC, BS Exercise & Sports Science, NASM CPT & Fitness Nutrition Specialist, hadde følgende å legge til etter å ha lest ovennevnte artikkel:
“Fantastisk artikkel, takk til Mike Dewar for å legge ut god informasjon om fordelene med vektede pull-ups! Pull-Ups er en av gullstandardøvelsene som har blitt brukt til å bygge styrke og muskelhypertrofi så lenge, og de kommer absolutt ikke til å dø ut når som helst snart. De er en av hovedøvelsene på sjekklisten til så mange styrketreningsentusiaster, enten målet vårt er 1 repetisjon eller 100. Det er enkelheten i øvelsen som gjør det til en så populær milepæl for oss når vi måler forbedringene våre i styrketrening, men som Mike påpeker i denne artikkelen, er stedet hvor du virkelig kan begynne å se betydningen av denne øvelsen når du begynn å ta hensyn til detaljene og foreta noen justeringer i grunnskjemaet. Å legge til en ekstern belastning er en slik justering som kan legge til variasjon i treningen og ta treningen til neste nivå. Det er en ting å gå opp til en bar hoppe opp og begynne å pumpe ut rep etter rep til feil, som jeg har sett så mange mennesker gjør dag etter dag i treningsstudioet, og et helt annet dyr når du bestemmer deg for å utfordre deg selv med mer enn akkurat det kroppen din kan gi deg. Hvis du ønsker å komme deg ut av det platået, enten det er med økende styrke eller muskelhypertrofi, så ta Mikes velformulerte råd og se hva du legger til manualer, et vektbelte eller motstandsbånd til dine pull-ups for å gi musklene dine. en utfordring som får dem til å skrike og tigge om nåde.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.