Shutterstock
Stress vil komme og gå, fra overfylte tidsplaner til ambisiøse håp for fremtiden din. Likevel kan hvordan du takler utfordringene bety forskjellen mellom følelsesmessig kaos og klarhet. Men slapp av: Nyere forskning tyder på at det å vane deg, omdirigere frustrasjon og se livet fra den lysere siden er vaner du kan øve på. Vi kan med andre ord alle lære å leve lykkeligere hver dag.
Populære avslapningsteknikker er mer enn bare sprøytenarkoman. Langt fra røttene i Indus-dalen i 5000 B.C., meditasjon har blitt “mental housekeeping” for alle, fra yogier til travle foreldre og ledere. Forskningen er der: Studier viser dyp pusting og å rydde sinnet kan redusere stress, tvangstanker og angst og forbedre hukommelsen og langsom aldring av hjernen. I tillegg lover det å øke effektiviteten og muligheten til å multitaske, samt gjøre dagen lysere på stedet. Finn din favorittform for denne stressmeltende øvelsen for å få mer ut av livet.
Kjernen i meditasjon er øvelsen i å sitte i en korsbeen eller sittende stilling, puste dypt og la kroppen og sinnet slappe av. Imidlertid kommer den i utallige former verden over fra kjente som Zen og Transcendental Meditation (gjort kjent av Beatles) til andre som Mindfulness Meditation, eller til og med yoga, som ofte blir sett på som en bevegelig meditasjon.
SE OGSÅ: 5 Heath Fordeler med Yoga
I følge Institute of Noetic Sciences er det fire omfylte paraplyer: konsentrativ meditasjon (å returnere fokuset ditt når det driver til et enkelt objekt, lyd, bilde eller åndedrag), åpen bevissthet (å være tilstede og klar over hva som skjer i og rundt deg), oppmerksomhet (en kombinasjon av konsentrasjon og åpen bevissthet som til og med kan strekke seg til daglige oppgaver som å spise, kjøre bil eller husarbeid) og guidet meditasjon (enhver form for meditasjon som kan ledes av en lærer eller lydopptak som fremkaller visse bilder). “Meditasjon er personlig, og det er viktig for folk å finne en praksis som er behagelig for dem. Heldigvis er det så mange typer, sier Krystal L. Culler, M.EN., en sertifisert hjernehelse gerontolog og Nathan og Lenore Oscar begavet direktør for Center 4 Brain Health, i Beachwood, OH.
Å ta deg tid ut av dagen for dyp pusting, konsentrere og visualisere “påvirker frontallappene våre, som er ansvarlige for tenkningsprosesser av høyere orden, for eksempel problemløsning, minne, språk, dømmekraft og impulskontroll. Mange av de positive effektene av meditasjonsøvelse kan tilskrives funksjon i det limbiske systemet, eller det følelsesmessige, området av hjernen vår, ”sier Culler. Det påvirker også hjernens nevrotransmittere, inkludert serotonin (lykke), kortisol (stress), GABA (rolig), endorfiner (føles bra) og melatonin (søvn).
Se neste side for måter du kan gjøre meditasjon lettere.
Hilsen bilde
Begynn med å prøve å sette av 10 minutter om dagen, som du kan dele i to segmenter: fem minutter om morgenen og fem minutter om natten. Tiden er ikke så viktig som å bare gjøre det regelmessig. Du kan sitte i en stol eller legge deg ned, avhengig av hva som føles mest komfortabelt.
Kanskje du vil bruke et mantra. Prøv en personlig bekreftelse som "Jeg er elsket" eller "Jeg har fred" eller et mer populært mantra som "om" å fokusere på mens du mediterer. Bare gjenta mantraet ditt på både inn- og utpust
Pusten din er det viktigste verktøyet og er også viktig for stressreduksjon. Prøv å bruke fire tellinger på inhalasjonen og åtte tellinger på utpusten. Pusten din skal ikke være tvunget eller anstrengt på noen måte, så vær ikke bekymret hvis det tar litt tid å jobbe opptil åtte teller.
Det er helt normalt at sinnet vandrer mens du mediterer. Så når du merker at dette skjer, er det bare å ta oppmerksomheten din tilbake til pusten.
Du kan være en av de mange som foretrekker å meditere når noen andre guider deg på meditasjonsreisen. Mentors Channel tilbyr en rekke guidede meditasjoner og ressurser for de som foretrekker det, eller se hennes toppvalg for apper nedenfor.
Noen ganger trenger du et lite lydsignal for å hjelpe deg med å avkjøle jetflyene.
Prøv å lytte til meditativ musikk, eller nærmere bestemt lyden av tibetanske sangskåler. Det er en billig bekreftelse å finne lykke som støttes av forskning som viser at lyden kan øke humøret og forbedre følelsen av sammenheng.
For en mer felles opplevelse, se etter et "lydbad" i ditt område. "Denne typen meditasjon tilbyr en" kroppsmassasje "gjennom lydvibrasjoner som deltakerne er i stand til å føle," sier Culler. Forestill deg deg selv i et rom med god akustikk, enten du sitter på bena eller ligger på ryggen, mens en lydbadmusiker forsiktig spiller en eller mange tibetanske sangskåler og bjeller mens du puster, mediterer og / eller slapper av i søvn. "Vibrasjonene endrer alfa hjernebølger som fremmer dyp avslapning," sier Culler. “Deltakerne kan oppleve økt fokus og bevissthet, forbedret søvn og indre fred.”
SE OGSÅ: Yoga utgjør for vekttap
Forskning fra University of Oxford, i Storbritannia, viser at hjertefrekvenser kan synkroniseres under gruppesang, noe som kan forklare hvorfor sang sammen noen ganger føles som en guidet gruppemeditasjon. Å binde en melodi med koret har også vist merkbare reduksjoner i stresshormonet kortisol, og begrensede studier viser at hormonnivået av oksytocin, som hjelper deg til å føle deg mer bundet til andre, kan stige under gruppesang. I tillegg kan sang bidra til å redusere depresjon.
Forskning viser at det er humørsvingende effekter av å bruke en av de mange appene og videoene som er tilgjengelige i dag for å veilede deg gjennom meditasjon på dine håndholdte enheter, ifølge til Frontiers in Psychology. Søt, lys grafikk; brukervennlige grensesnitt; beroligende scener; vennlige utfordringer; øyeblikkelige fellesskap (selv Russell Simmons har en meditasjonsapp); og rader av guidede meditasjoner i et enkelt online rom betyr at du endelig kan få litt ro fra telefonen din! Her er noen av våre favoritt spenningsanordninger (bildet over fra venstre til høyre):
Insight Timer
Vi elsker tilgangen til mer enn 2000 gratis guidede meditasjoner, musikk og mer fra lærere over hele verden, pluss øyeblikkelig fellesskap. (Gratis: iOS, Android)
Sattva
Inkluderer en enkel timer, mange gratis guidede meditasjoner, deling av samfunnet hvis ønskelig. (Gratis: iOS, Android; fem-, syv-, 14-, 21-dagers utfordringer mot et gebyr)
Rolig
Veiledet pust og meditasjon, naturscener og lyder. (Gratis syv-dagers program og pusteveiledning: iOS, Android)
Headspace
Meditasjon for de som ikke vil ha de åndelige aspektene, men i stedet ønsker et treningsstudio for sinnet. (Gratis 10-dagers program: iOS, Android)
Meditasjonsstudio
Mer enn 200 guidede meditasjoner og kurs fra forskjellige lærere, pluss hjelp til søvn og selvtillit. ($ 4: iOS, Android)
SE OGSÅ: 13 imponerende yoga Instagram-kontoer
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.