Hvordan trykke smertefri

Hvordan trykke smertefri

Lukk popup-knapp 1 av 6

1 av 6

Per Bernal

Skulder 101

Det første trinnet for å restrukturere skuldertreningen din på en måte som fremmer vekst uten skade, er å forstå hvordan leddene dine fungerer. Mens musklene dine kan diktere bevegelse, gir leddene mulighet for bevegelse, og å skyve leddet forbi dets evner vil føre til skader som bare setter deg tilbake i treningsstudioet.Skulderen din består av fire ledd: glenohumeral, scapulothoracic, acromioclavicular og sternoclavicular. Av hensyn til denne artikkelen er GH- og ST-leddene de to vi vil fokusere på, siden de er de viktigste muskelbevegerne.Glenohumeral leddet - en av de mer ustabile leddene i kroppen, som er avhengig av muskler og leddbånd for å opprettholde sin struktur - er der hodet på humerus, eller overarm, møter scapula. Når det gjelder trening, betyr dette at enhver bevegelse som innebærer pressing eller roing krever synergi mellom overarmen og skulderbladet (skulderblad). Denne synergien kalles scapulohumeral rytme, og hvis du vil maksimere din evne til å trykke mens du minimerer skade, er det viktig å være oppmerksom på det. Ellers vil du utføre heiser som låser skulderbladet på plass og legger unødvendig press på GH-leddet, som over tid kan skade rotator mansjetten. For eksempel: Når det gjelder trekkeøvelser, peker hodet på humerus fremover når albuen er bak kroppen. (Rad albuen forbi torsoen og stikk fronten på skulderen. Du vil føle beinet.Til slutt vil det til slutt skape elastisitet i et allerede ustabilt ledd. De fleste ganger kan disse skadene unngås ved å fokusere på formen - skulderleddet er mest stabilt med albuen ved siden av deg - og la egoet ditt være på døren. Hver kropp er imidlertid forskjellig, så her er noen viktige punkter du må huske på mens du trener når det gjelder å opprettholde skulderhelsen.

Delt detaljer

Vær forsiktig med øvelser som låser deg på plass, som vektstenger og maskiner.Tillat skikkelig hjerterytme for sunn bevegelse.Jo nærmere albuen din er til kroppen din, jo mer stabil er skulderen.Unngå øvelser som får albuene dine til å bevege seg forbi kroppen din, som upassende fall og rader.I de følgende lysbildene skisserer vi fem øvelser som ikke vil forstyrre scapulohumeral rytme, og lister opp øvelsene de skal legges inn i for.Den smertefrie overkroppsrutinen >>>

2 av 6

Per Bernal

Neutral-Grip Dumbbell Press

Sub for: BenkpressEn tradisjonell benkpress legger et enormt press på skulderen, spesielt når vekten blir for tung og løfterens albuer blusser ut. Trykk med et nøytralt grep (håndflatene vendt mot hverandre) holder albuene tett inntil kroppen, noe som setter skulderleddet i en mer stabil stilling. Som en bonus er det nøytrale grepet også mer behagelig på håndleddet. 

3 av 6

Dumbbell Shoulder Press

Sub for: MilitærpresseHvorfor: Ved å trykke med en vektstang låses armene på plass, noe som ikke tillater at kroppen din gjør små mekaniske justeringer under heisen, slik du kan gjøre med manualer.

4 av 6

Per Bernal

Incline Landmine Press

Sub for: SkråbenkpressHvorfor: Den unike vinkelen til skråbenkpressen, som er halvveis mellom skulderpress og benkpress, skyver armen tilbake og skulderleddet fremover. Og ved å trykke tung vekt - hvilke løftere elsker å gjøre på denne øvelsen - fra denne rare vinkelen, vil det vike for en skade. Landmines skråpresse lar albuen din tilpasse seg til en mer stabil posisjon.

5 av 6

Per Bernal

Underhånds kabelbrystpresse

Sub for: Lav kabel flyeHvorfor: Lave kabelfluer legger unødvendig belastning på skuldrene, noe som tar spenningen fra brystet. Prøv i stedet den underhåndede kabelbrystpressen. Ved å trykke i en oppadgående vinkel vil du fremdeles rette deg mot det øvre brystet og holde albuene i en mer stabil posisjon: på sidene.

6 av 6

Per Bernal

Pushup på paralettestenger

Sub for: DipsHvorfor: Dips er en effektiv tricepsbygger, men de fleste lener seg for langt fremover. Dette plasserer skulderleddet i en usikker posisjon og risikerer skade på rotasjonsmansjetten. Parallellstang-pushups lar deg målrette mot de samme musklene uten å svinge albuene på bekostning av skulderen.

Tilbake til intro

Skulder 101

Det første trinnet for å restrukturere skuldertreningen din på en måte som fremmer vekst uten skade, er å forstå hvordan leddene dine fungerer. Mens musklene dine kan diktere bevegelse, gir leddene mulighet for bevegelse, og å skyve leddet forbi dets evner vil føre til skader som bare setter deg tilbake i treningsstudioet.

Skulderen din består av fire ledd: glenohumeral, scapulothoracic, acromioclavicular og sternoclavicular. Av hensyn til denne artikkelen er GH- og ST-leddene de to vi vil fokusere på, siden de er de viktigste muskelbevegerne.

Glenohumeral leddet - en av de mer ustabile leddene i kroppen, som er avhengig av muskler og leddbånd for å opprettholde sin struktur - er der hodet på humerus, eller overarm, møter scapula. Når det gjelder trening, betyr dette at enhver bevegelse som innebærer pressing eller roing krever synergi mellom overarmen og skulderbladet (skulderblad). Denne synergien kalles scapulohumeral rytme, og hvis du vil maksimere din evne til å trykke mens du minimerer skade, er det viktig å være oppmerksom på det. Ellers vil du utføre heiser som låser skulderbladet på plass og legger unødvendig press på GH-leddet, noe som over tid kan skade rotator mansjetten. For eksempel: Når det gjelder trekkeøvelser, peker hodet på humerus fremover når albuen er bak kroppen. (Ro albuen forbi torsoen og stikk fronten på skulderen. Du vil føle beinet.Til slutt vil det til slutt skape elastisitet i et allerede ustabilt ledd. De fleste ganger kan disse skadene unngås ved å fokusere på formen - skulderleddet er mest stabilt med albuen ved siden av deg - og la egoet ditt være på døren. Hver kropp er imidlertid forskjellig, så her er noen viktige punkter du må huske på mens du trener når det gjelder å opprettholde skulderhelsen.

Delt detaljer

• Vær forsiktig med øvelser som låser deg på plass, som vektstenger og maskiner.
• Tillat skikkelig hjerterytme for sunn bevegelse.
• Jo nærmere albuen din er til kroppen din, jo mer stabil er skulderen.
• Unngå øvelser som får albuene dine til å bevege seg forbi kroppen din, som upassende fall og rader.

I de følgende lysbildene skisserer vi fem øvelser som ikke vil forstyrre hjerterytmen, og lister opp øvelsene de skal legges inn i for.

Den smertefrie overkroppsrutinen >>>

Neutral-Grip Dumbbell Press

Sub for: Benkpress

En tradisjonell benkpress legger et enormt press på skulderen, spesielt når vekten blir for tung og løfterens albuer blusser ut. Trykk med et nøytralt grep (håndflatene vendt mot hverandre) holder albuene tett inntil kroppen, noe som setter skulderleddet i en mer stabil stilling. Som en bonus er det nøytrale grepet også mer behagelig på håndleddet.

Dumbbell Shoulder Press

Sub for: Militærpresse

Hvorfor: Ved å trykke med en vektstang låses armene på plass, noe som ikke tillater at kroppen din gjør små mekaniske justeringer under heisen, slik du kan gjøre med manualer.

Incline Landmine Press

Sub for: Helling benkpress

Hvorfor: Den unike vinkelen til skråbenkpressen, som er halvveis mellom skulderpress og benkpress, skyver armen tilbake og skulderleddet fremover. Og å trykke tung vekt - som løftere elsker å gjøre på denne øvelsen - fra denne rare vinkelen vil vike for en skade. Landmines skråpresse lar albuen din tilpasse seg til en mer stabil posisjon.

Underhånds kabelbrystpresse

Sub for: Lav kabel flye

Hvorfor: Lave kabelfluer legger unødvendig belastning på skuldrene, noe som tar spenningen fra brystet. Prøv i stedet den underhåndede kabelbrystpressen. Ved å trykke i en oppadgående vinkel vil du fremdeles rette deg mot det øvre brystet og holde albuene i en mer stabil posisjon: på sidene.

Pushup på paralettestenger

Sub for: Dips

Hvorfor: Dips er en effektiv tricepsbygger, men de fleste lener seg for langt fremover. Dette plasserer skulderleddet i en usikker posisjon og risikerer skade på rotasjonsmansjetten. Parallellstang-pushups lar deg målrette mot de samme musklene uten å svinge albuene på bekostning av skulderen.