Du har ikke klart å få noe hjemmeutstyr. Du vet at tilnærming til svikt er en kraftig effektiv måte å stimulere muskelvekst på. Du har blitt bedre på kroppsvektstrening i hele karantenen, og den store mengden reps det tar deg å ha en effektiv trening, blir mer enn litt tungvint.
Hvordan kan du trene til å mislykkes med bare kroppsvekten din, mens du ikke tvinger deg til å gjøre tusen reps om dagen?
Hvis du jobber med kroppsvekt fordi du er vant til å løfte tunge vekter, men ikke lenger har tilgang til dem, kan du ha det tøft fremkaller en sterk respons fra musklene dine med bare kroppsvekten din. Visst, det kan stimulere litt styrke og vekst i begynnelsen (kanskje i begynnelsen av karantene) hvis du ikke er vant til mekanikken i kroppsvektbevegelserm, men akkurat som med hvilken som helst trening, vil de samme gamle stimuli brytes ned til slutt, og det vil være et behov for å opp ante for å fortsette å se forbedringer.
Gå inn i trening til feil. Det kan bidra til å maksimere kroppens evne til å rekruttere så mange muskelfibre som mulig. Normalt vil du ha mer enn litt jern for å hjelpe den prosessen, så du trenger ikke (og bør heller ikke) trene til svikt ofte. Imidlertid, med kroppsvekt, sørg for at sett konsekvent plasserer nok stress på kroppen for å opprettholde styrke vil innebærer ofte å slå feil (eller stopper bare et hår som er sjenert av det).
Med vekter er trening på denne måten ekstremt belastende for nervesystemet og krever en mengde effektiv gjenoppretting mellom øktene. Det er fortsatt ingen tur i parken med kroppsvekt, men belastningen på kroppen vil sannsynligvis være litt mindre fysisk. Når det er sagt, bør det fortsatt være spesiell vekt på restitusjon når du trener til svikt, så sørg for at du gjør det når du kan - prioritere søvn, mobilitetsarbeid og ernæring.
Det handler ikke bare om å treffe et visst antall representanter. Faktisk, hvis du foreskriver hvor mange reps gjør per sett, kan det hende du undervurderer deg selv og musklene dine. Visst, 4 sett med 8 kan være mer enn mye for bakre knebøy, men med kroppsvekt knebøy, vil ordningen sannsynligvis ikke gjøre mye for deg.
Hvordan øker du intensiteten uten å bare gjøre endeløse, tankeløse kroppsvekt knebøy?
Dette betyr ikke at du overbeskatter kroppen din hver eneste dag, og det er ikke en oppfordring til å tøffe den når kroppen din trenger å hvile. Det er en formel.
Formelen går slik: si det maksimale antallet diamant push-ups du for øyeblikket kan gjøre i et sett er 15. Gjør de 15, og prøv å slå ut en annen representant mens du opprettholder god form. Hvis du ikke kan, har du nådd feil.
Ta en 30 sekunders hvile og gå igjen. Se hvor mange du får - antallet trenger ikke å være pent, men skjemaet ditt gjør det. 30 sekunder er ikke mye tid, så hvis du bare kan treffe mellom 2 og 4 reps i det andre settet, det er greit. Skriv ned nummeret.
Hvil i 30 sekunder, og gjør det igjen. Hold hvileperioden så jevnlig kort du kan, til du har truffet reps som tilsvarer det doble av dine første sett. For eksempel, hvis du treffer 17 reps i første sett, gjenta prosessen til du treffer 34 reps (starter tellingen på det andre settet).
Du kan være vant til å gjøre vektede 1 1/2 rep squats. Prinsippet med kroppsvektstrening er det samme. For eksempel, når du gjør bulgarske split squats med en stabil stol som en provisorisk benk, senk deg ned i den laveste split squat, din lemlengde og fleksibilitet muliggjør, kom halvveis opp igjen (stige, men ikke sprette), deretter ned igjen.
Når du har gått helt ned, halvveis opp og ned igjen, kan du gå tilbake til helt stående - at 1 1/2 rep teller som en enkelt rep. Denne rep-ordningen er spesielt morsom med bulgarsk split squats, lunges og push-ups av alle slag.
Integrer litt tempotrening hvis du vil bringe kroppsvektprogrammet ditt til et nytt nivå. Fokuser på den eksentriske delen av hver heis og virkelig slå ditt mentale fokus inn på trekker sammen musklene på det konsentriske slutten av farten.
Husk at tempoopplæring - inkludert pause reps og negativer - handler ikke bare om hvor mange sekunder reps tar. Det handler om bremser det også mentalt. For at kroppsvektstrening skal være mest effektiv, må du gjøre det fokuser på hver bevegelse når det skjer, på hver følelse i kroppen din på hver rep. Den mengden mental konsentrasjon vil gjøre underverker for din evne til å få maksimal effektivitet ut av tempotrening av push-ups.
Speed reps slags forklare seg selv - utfør reps av en øvelse så raskt som mulig med god form. Vil ikke bare kaste kroppen din rundt og bruke konstant, sprettende momentum for å komme fra rep til rep. Vær bevisst og bevisst med hver bevegelse. Beveg deg raskt og kraftig, men ikke klønete eller ineffektivt.
Tenk på å prøve å bli så eksplosiv som plyometrisk arbeid, uten å hoppe fra bakken. Mens du kjører fra rep til rep, konsentrer deg om å virkelig ta disse trekkene inn et komplett bevegelsesområde. Hvis du for eksempel gjør splittede knebøy for hastighet, ikke ofre bevegelsesområdet slik at du kan få i de to ekstra reps. Jo større ditt trygge bevegelsesområde, desto bedre gevinster får du.
Ah, ja - plyometrics. Tenk hopp knebøy, tuck hopp, splitt knebøy hopp, og klappende push-ups. De rekrutterer så mange flere muskelfibre enn øvelser uten eksplosiv natur, så det er mer effektivt å nå muskelmasse. Sørg for å ta med nok effektiv gjenoppretting mellom plyoøkter - selv med bare kroppsvekt. Disse kan føre til juling på leddene, så sørg for å gi deg selv den rekreasjonen du trenger.
Hvis du aldri blir hørt om dyreflyt, prøv det. Hvis du ennå ikke har sluppet løs kraften i skyggeboksing, finn en online klasse. Har ikke gjort yoga på tre år? Bryt ut matten og yogablokken. Enhver treningsstil du ikke er vant til kan gjøre deg sterkere på måter du kanskje ikke forventer, både mentalt og fysisk.
Gå ut av komfortsonen din for denne. Du kan oppleve at feil i aktivert dyr (seriøst, lær deg dyrestrøm) mye raskere enn du gjør med en vanlig planke. Du kan oppdage at det å holde deg inne i hunden for hvem som vet hvor mange pust er mye vanskeligere enn yogier får det til å se ut. Prøv noe nytt og omskol kroppen din for å huske hvordan det føles å vokse fra en ny form for kondisjon.
Du trenger ikke å gjøre rep etter endeløs rep for å komme i solid kroppsvektstrening. Spill med hastighet, vær kreativ med repsstiler og tempo, og hold alltid form perfekt. Følg fail, hvil gjenta formelen for å få mest mulig ut av utstyrsfri løfting.
Feature image via Shutterstock / Paul Aiken.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.