Rikelig med innhold og råd i treningsverdenen - spesielt den elektroniske treningsverdenen - henvender seg til folk som trener mens de er sunne og arbeidsdyktige. Det er alltid en sjelden perle å finne en artikkel som handler om trening rundt skader. Men det er en annen advarsel.
"Trening rundt skader" refererer vanligvis til vondt og smerter - ting som vil sette en løfter ut i et par uker, og være en fantasi av fantasien utover det.
Det er ikke virkeligheten for noen løftere som prøver å trene, og de fortjener også oppmerksomhet. Noen mennesker som har permanente skader eller funksjonshemninger, blir stående ute og tørket. Enten du er permanent funksjonshemmet, eller har å gjøre med en langvarig skade som ikke vil bli "løst" om noen få uker, er det på tide å ha noen alternativer.
Og som en trener som personlig sprengte begge patellarsene og måtte bruke rullestol en sommer, har jeg definitivt fått mitt eget lille vindu inn i dette livet.
La oss ta ting felles for felles. Og husk, uansett situasjon, sjekk alltid med legen din eller trener før du prøver nye heiser i treningsstudioet.
Din guide for å håndtere vanlige skader, slik at du kan komme deg tilbake til treningsstudioet ASAP.
Les artikkelen1 av 6
Å miste evnen til å lage en knyttneve eller holde noe, bruke proteser eller håndtere en ødeleggende hånd eller skade på underarmen kan få løftere til å tro at de ikke kan gjøre noe overkroppsarbeid overhodet, med tanke på at du bare kan løfte så mye som deg kan holde.
Å omgå grepsproblemet kan imidlertid tillate deg å trene holdningsmuskulaturen tilstrekkelig og utvikle øvre del av ryggen, og det kommer fra å investere i to ting: Ab-ermer og tunge sløyfebånd. Sjekk ut disse eksemplene.
For lats, fest hylsen til en kabelstabel og gjør ensidige enkeltarms-nedtrekk uten å måtte holde på noe som vist i videoen ovenfor.
Dette lar deg fokusere på å sette skulderen og engasjere ryggmuskulaturen mer intenst, noe som er en ekstra fordel ved ikke å bruke hendene. Jeg liker også det ensidige aspektet av denne løftet.
2 av 6
Videre kan bruken av et tungt bånd etterligne rader eller reversere flyer slik du setter det opp, og bør være mer av en stift i programmer for løftere av alle evner.
Jeg har brukt NT-sløyfer i dette eksemplet, men et tykt bånd som ikke vil strekke eller gi for lett, kan være en verdig investering for å få samme effekt. Bare sløyfe båndet gjennom et håndtak festet til en kabelstabel, og du har det perfekte oppsettet for tunge omvendte flyger og ansiktsdrag.
3 av 6
Hvis du ikke har tilgang til lekene i treningsstudioet, kan du også trene ryggen med et tredje alternativ: Ingenting mer enn et par benker.
Ryggplanken vil vise seg å være en av de vanskeligste holdningsøvelsene du noensinne vil gjøre, og du er ikke en fange av grepsstyrken din for å være effektiv på det. Starter med et 15 sekunders hold fungerer vanligvis som en perfekt utfordring, og viser raskt musklene i øvre rygg (som de lave feller, teres, romboider og deltoider bak) hvor sterke og utholdende de egentlig er.
Som en side, ikke glem å henge beinhevinger, heller. Å bruke ermene for å heve bena (vist i denne videoen) er en regresjon som tjener mange løftere, bare for isolasjonen.
4 av 6
Forutsatt at du kan gå (selv om du er kompromittert), kan du ta et par sider ut av boka mi da jeg var i de tidlige fasene av rehabiliteringen min. Det første jeg kom tilbake til var step-ups. Og jeg brukte en pinne for å hjelpe saken min. Dette fungerer som en leksjon for alle.
Hvis du ikke kan kontrollere bestemte faser i en heis, uavhengig av dine ferdighetsnivåer, serverer den ikke deg så godt den kunne. Å bruke den nødvendige hjelpen for å oppnå den kontrollen kan være uvurderlig for utvinning eller styrking av en muskel eller ledd som det var for meg.
5 av 6
Hvis du har underkroppsfunksjon, men ikke kan støtte vekten din ennå, kan bruk av ankelvekt for noen sittende benforlengelser være en rimelig midlertidig foreløpig. Å fokusere på høye representanter og total isolasjon kan gjøre det beste ut av en dårlig situasjon og bør ikke bli spottet av.
Tilsvarende å sette opp sittende hamstringkrøller ved å legge et tynt bånd rundt et ubevegelig objekt og gli hælen i løkken er en måte å holde den bakre kjeden aktiv.
6 av 6
Sist men ikke minst, jeg liker benpressen for mer enn bare en firepumpe. Jeg synes det er verdifullt å virkelig hjelpe til med å sette benmuskulaturen gjennom en belastet strekning på grunn av dens åpne kjede. Dette er en større avtale enn du tror - spesielt når det kommer til ankelens evne til å bøye seg, og knærnes evne til å bære belastning mens jeg passerer over tærne - begge deler jeg oppnår, kort tid, i videoen ovenfor. Dette kan skape ELLER gjenopprette rikelig med bevegelsesområde som en skade kan ha eliminert for deg, og bør holde et høyt sted i trening i underkroppen din, hvis du er i stedet for å gjøre det. Selv om du må starte med selve den tomme holderen, som jeg gjorde.
Jeg har ofte nevnt dette for høyløftere, men det gjelder alle. Det er lett å tvinge knærne over tærne når det er føttene som beveger seg under en fast overkropp (sett her), snarere enn det motsatte (tenk knebøy).
Det er vanskelig å se fra denne vinkelen, men jeg bruker en veldig smal holdning og høy fotstilling. Likevel kan du se hvor mye dorsefleksjon det skaper for meg mens jeg sørger for å holde hælene på plattformen. Hvis jeg ønsker å optimalisere dorsiflexion (som er en god ting for kortere eller kortere ben å merke seg), vil jeg ganske enkelt plassere føttene lavere ned på plattformen for å gi en mer vinklet skinn.
Fokuser på høye representanter for å få fordelene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.