Bruken av delvise reps er ikke noe nytt i styrketrening, og i det siste har de så ut til å ha en økning i popularitet på tvers av all treningsdemografi. Vanligvis antas delvise reps å være mest nyttige for kroppsbyggere som tar sikte på å akkumulere et høyere treningsvolum for en bestemt muskelgruppe eller bevegelse, men de er ikke den eneste idrettsutøveren som kan ha nytte av dem.
Det er en sak å lage at hver styrkeutøver kan ha nytte av bruken av delvise reps i de fleste sammensatte bevegelser. Faktisk er det egentlig ikke et spørsmål om delvis representanter fungerer, men mer et spørsmål om hvordan du bruker dem riktig.
Når man ser på delvise reps sammenlignet med full reps, er det lett å identifisere hvorfor de kan bli mislikt, spesielt for nyere idrettsutøvere som ennå ikke har bygget et solid fundament av styrke og form. I denne artikkelen vil vi dykke inn i,
Kort sagt, delvis reps er reps utført med enhver øvelse begrenset til et visst bevegelsesområde. I motsetning til å fullføre et komplett spekter av bevegelsesøvelser, stoppes delvise reps og begrenses til et bestemt bevegelsesområde som teknisk kan defineres av alle parametere. Delvise reps kan være 3/4 av en bevegelse, halvparten av bevegelsen og enda mindre.
I virkeligheten er delvis reps definert som reps som er begrenset til et delvis bevegelsesområde, men det delvis bevegelsesområde kan variere sterkt basert på bevegelsen og intensjonen den utføres i. Dette åpner muligheten for flere definisjoner med hensyn til delvis reps.
Noen delvise rep øvelser brukes oftere og er mer populære enn andre. For eksempel er rack pull, quarter squats og board benks alle tekniske former for delvis rep øvelser, og brukes til flere treningstilpasninger.
Det har vært begrenset forskning utført på delvis reps og deres beste bruksområder og fordeler. Vanligvis gjør studier med delvis reps det for å sammenligne dem med hele spekteret av bevegelsesøvelser.
Når det gjelder muskelvekst, vet vi (fra hva forskning har antydet) at muskelen har et bedre potensial for å vokse når den blir satt igjennom hele bevegelsesområdet. Dette gjør at muskler kan strekke seg eksentrisk og trekke seg konsentrisk, noe som kan fremme optimal vekst. En studie fra 2017 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignet delvis og fullstendig utvalg av bevegelsesreps og deres evne til å indusere muskelskader (1).
I denne studien fikk forskerne deltakerne til å utføre full og delvis ensidig predikant-bicep-krøller i fire sett med 10 reps med en vekt på 80% av fagets 1-RM. Forskere analyserte resultatene av muskelskader umiddelbart etter trening, deretter henholdsvis 24, 48 og 72 timer. For å vurdere muskelskader analyserte forfattere ting som toppmoment, muskelsårhet med palpasjon, armomkrets og bevegelsesområde.
Mens vekten var tyngre i det delvise bevegelsesområdet, hele spekteret av bevegelsesdeltakere hadde større nivåer av muskelsårhet og redusert bevegelsesområde etter 72 timers trening. Forfattere antydet at hele bevegelsesområdet under albuefleksjonsøvelser ga større nivåer av muskelskader, noe som kunne antyde en bedre hastighet på hypertrofi og vekst.
Et annet interessant stykke forskning som sammenlignet hele og delvis utvalg av bevegelsesrepresentanter kommer fra en studie publisert i 2014 i Journal of Strength and Conditioning Research (2). Denne studien fulgte to grupper av fag som utførte et 8-ukers motstandstreningsprogram med enten fullt (lengre) bevegelsesområder eller delvis (kortere) bevegelsesområder, og deretter fulgte en 4-ukers periode med detraining. Det var også en kontrollgruppe som ble overvåket.
Forfattere var nysgjerrige på hvordan forskjellige bevegelsesområder påvirket muskelstørrelse, arkitektur, subkutant fett og styrke ved 0, 8, 10 og 12 uker etter de respektive motstandstreningsprogrammene. Etter de 8 ukene med motstandstrening, opplevde begge gruppene gevinster i alle målte parametere, men hele bevegelsesgruppen opplevde større nivåer av styrke, anatomiske tverrsnittsområder, fascikellengde og opplevde mer subkutant fett tap.
Etter detrainingperioden bemerket forfatterne at delvis bevegelsesgruppe opplevde raskere tap i gevinstene de hadde registrert sammenlignet med hele bevegelsesområdet. Forfatterne foreslo at full bevegelsesområde skulle brukes når styrke og størrelse er ens viktigste treningsproblemer.
Om temaet muskelhypertrofi, en anmeldelse publisert i 2018 i Journal of Strength and Conditioning Research analyserte tidligere forskning som er utført på full og delvis reps og denne spesielle treningsanpassningen (3). Forfattere var interessert i de potensielle mekanismene bak de forskjellige bevegelsesområdene som kunne antyde og støtte optimale hypertrofi-forbedringer i forskjellige muskelgrupper.
I gjennomgangen påpeker forfatterne at forskning på dette emnet er knapp, og tre mekanismer som skal tas i betraktning når man utfører delvis og fullstendig bevegelsesreps for hypertrofi er tid under spenning, muskelaktivering og ikke-uniform hypertrofi.
De antyder at de varierte kraftlengdene og styrkekurvene i forskjellige sammensatte bevegelser garanterer videre undersøkelse med effekten av delvis rep-trening og hypertrofi-fordel. I lekmannsbetingelser kan endringer i leddvinkel og muskelrekruttering variere mellom sammensatte øvelser, og delvis reps kan potensielt rekruttere mer muskler enn andre for å øke hypertrofi under forskjellige bevegelser.
Den endelige studien vi skal se på kommer fra 2004 og ble publisert i Journal of Strength and Conditioning Research (4). Denne forskningen sammenlignet forskjellen mellom hele og delvis utvalg av bevegelsesrepresentanter på benkpressen og deres evne til å øke styrken. Forskere delte emner inn i tre treningsgrupper som inkluderte hele spekteret av bevegelsesrepresentanter, delvis spekter av bevegelsesrepresentanter og en kombinasjon av begge.
Deltakerne fulgte et motstandsopplæringsprogram i 10 uker og utførte benkprotokollen to ganger i uken. Gruppene utførte 3 sett med 15 reps på benkpressen og hele bevegelsesområdet startet med 65% av deres 1-RM og det delvise området for bevegelsesgruppen brukte 100% av deres 1-RM. Gruppen som brukte en kombinasjon av begge, utførte 2: 1 delvis: hele spekteret av bevegelsessett i uke 1-5, og snudde deretter forholdet i uke 6-10.
Etter de 10 ukene bemerket forfatterne at alle gruppene opplevde nesten identiske styrkeforbedringer. Forskere foreslo at delvis utvalg av bevegelsesrepresentanter kunne brukes som supplerende øvelser for styrkeutvikling når de ble lagt til et balansert treningsprogram.
Forskning er fortsatt ganske tynn på bruken av delvise reps for styrke, hypertrofi og kraft, men det var noen få takeaways vi kan samle fra forskningen observert ovenfor.
En annen ting å merke seg om partielle representanter og deres effektivitet i trening er sammenhengen de blir brukt i. Idrettsutøvere og trenere har brukt delvise representanter i årevis for å utvikle visse prestasjonsegenskaper.
Så dette emnet, mens det er lett i forskning, har blitt brukt i treningsstudioet i mange år med forskjellige nivåer av suksess. Det er viktigst å forstå kropp, treningsmål og hvorfor noe blir brukt for å oppnå maksimal nytte.
En måte som delvis reps kan være nyttig i styrketrening er når du arbeider gjennom stikkpunkter og platåer. Spesielt i styrkesport blir delvis reps utviklet utelukkende for å fokusere på å feste et stikkpunkt under et bestemt løft, da de vanligvis innebærer overaksimal belastning av kroppen under et bestemt bevegelsesområde.
I tillegg til å jobbe gjennom stikkpunkter, kan delvise reps være nyttige for å jobbe gjennom et platå. Ved å redusere bevegelsesområdet for en treningsblokk, kan idrettsutøvere komme seg, fokusere på effektiviteten deres med det spesielle bevegelsesområdet som blir trent, og laste kroppen med ofte tyngre vekt sammenlignet med hele spekteret av bevegelsesrepresentanter.
Tid under spenning blir ofte foreslått å være en av de viktigste treningsmekanismene for å produsere hypertrofi. Delvis reps tillater en idrettsutøver å utføre høyere volum reps i lengre tid på grunn av deres evne til å forlenge nivåer av tretthet.
I tillegg, siden en idrettsutøver jobber med et mindre bevegelsesområde under delvis repetisjon, kan bevegelser ofte reduseres ved å øke tempoet, og de kan være nyttige for å fokusere på sinn-muskelforbindelsen.
En fordel som ofte ikke er snakket om, er å jobbe rundt en skade. Skader kan redusere ens evne til å utføre fulle bevegelsesområder under øvelser drastisk. Delvis reps kan til tider være nyttig for kontinuerlig fremgang når du arbeider rundt en begrensning forårsaket av skade på et bestemt ledd. De kan også være nyttige for å begrense mengden detraining kroppen kan oppleve når det er skader.
Bruken av delvise representanter vil variere sterkt mellom styrkeidrettsutøvere, fritidsløftere og befolkningen generelt. Det er også viktig å huske at alle treningsnivåer kan bruke delvise reps, men bruken av dem vil variere sterkt. Nybegynnere vil vanligvis bruke delvis reps for å forbedre formen på visse deler av heisene, mens erfarne idrettsutøvere vil bruke dem til veldig spesifikke treningsmål.
Når det er sagt, er det ikke en ekte formel for alle størrelser for å benytte denne treningsstrategien, Imidlertid kan vi bruke det vi vet om delvise representanter etter vår beste kunnskap med tanke på treningsmål og tilpasninger. Nedenfor er noen anbefalinger forskjellige populasjoner kan bruke delvis representanter.
Delvise representanter har blitt brukt i styrketrening i veldig lang tid, og har fortsatt bruk når bestemte treningstilpasninger er målene. Er delrepresentanter bedre enn fullrepresentanter? Forskningen antyder ikke så mye for styrke og størrelse, men konteksten kan endres per individ og sport, noe som vil forbedre en delvis reps allsidige effekt på trening.
1. Baroni BM, e. (2019). Fullt bevegelsesområde medfører større muskelskader enn delvis bevegelsesområde i albuefleksjonsøvelse med frie vekter. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 12. april 2019.
2. McMahon GE, e. (2019). Effekten av bevegelsesområdet under økologisk gyldige motstandstreningprotokoller på muskelstørrelse, subkutant fett og styrke. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 12. april 2019.
3. WilloughDS, N. (2019). Delvis sammenlignet med fullstendig bevegelsesmotstandstrening for muskelhypertrofi: En kort gjennomgang og en identifisering av potensielle mekanismer. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 12. april 2019.
4. Massey CD, e. (2019). En analyse av hele bevegelsesområdet vs. delvis utvalg av bevegelsestrening i utvikling av styrke hos utrente menn. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 12. april 2019.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.