Skulderen er en grunne kule- og sokkelledd som har den praktiske evnen til å bevege seg i flere retninger. Dette lar deg løfte humongous vekter, kaste baseballs og fotballer veldig hardt, eller kaste armene opp i avsky over en dommerens avgjørelse.
All denne bevegeligheten er stor, men skulderen trenger også stabilitet. Rotator mansjettens fire muskler jobber hardt for å holde denne kuleleddet i loddrett stilling uansett hvilken posisjon skulderen din er i.
(Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta plass til rådgivning og / eller tilsyn fra en lege. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.)
Rotator mansjetten er en gruppe muskler som inkluderer
Disse musklene omgir skulderleddet, holder hodet på overarmsbenet i skulderen på skulderen og holder leddet i vertikal stilling.
Den beste kuren for enhver skade er forebygging, og rotator mansjetten er ikke annerledes.
Øvelser som involverer grepet ditt (griping aktiverer mansjetten) og tvinger mansjetten til å stabilisere seg for å holde kulen og stikkontakten i vertikal stilling, og fungerer bra som forebyggende og forsterkende øvelser. Her er noen gode eksempler:
Øvelser som oppmuntrer til god holdning og styrker musklene mellom skulderbladene, vil også holde skulderleddet i god posisjon, slik at rotator mansjetten er fornøyd.
Øvelser som:
[Finn guider til disse øvelsene og mer i vår liste over de 10 beste øvelsene for skulderhelse.]
Imidlertid, hvis det er for sent å forhindre en skade, og du prøver å styrke en skadet rotator mansjett, ta et blad ut av styrketrener Andy Van Grinsvens bok, som er 6 måneder etter operasjon og har gjenvunnet nesten full funksjon av mansjetten.
"Min post-op rehabilitering inkluderer" aktivering "øvelser, men disse vil avhenge av ens skulder historie," forklarer han. “Disse øvelsene er ikke helbredende for alle, så vær så snill å fjerne dem med fysioterapeuten først. Jeg velger vanligvis fem eller seks av disse nedenfor og varmer opp med dem eller drysser dem mellom oppvarmingssett med andre øvelser.”
[Lær mer: Fordelene ved å bruke bånd og kjeder til øvelser i tilbehør.]
Når rotator mansjetten er skadet, stopper alt det morsomme og kule du kan gjøre. Vi ber deg sterkt om å lytte til legen din eller fysioterapeuten når du skader en skade.
Det er noen tips som pleier å bli gjentatt når folk er på nytt av en rotator mansjett skade.
Når den ene siden av kroppen din er skadet, ensidig styrketrening på ikke-skadet side fører til muskelspesifikk sparsom effekt på det skadede lemet, en prosess som kalles kryssutdanning.(1) (2)
Tverropplæring er prosessen med styrkeoverføring fra ikke-skadet side til skadet, som tilskrives nevrale tilpasninger. Dette hjelper utvinningen og reduserer styrke og muskelsugende effekter av at lemmer blir immobilisert.
Selvfølgelig vil styrkegevinster ikke være like på begge sider, men det er fortsatt en smart måte å få et forsprang på trening. Noe som er en god idé: Universitetet i København fant at bare to ukers inaktivitet i en lem kan føre til et tap på 33 prosent i styrke, og forskere fant også at jo sterkere individet, jo raskere mistet de muskelmasse.(3) (Sannsynligvis fordi de hadde mer muskler å miste, men likevel.)
Så bevis tyder på at folk som jobber rundt skader vil gro raskere selv når den ene siden er immobilisert. Videre vil du holde deg aktiv i en bedre tankegang.
Det er vinn-vinn-vinn.
[Les mer: Hvordan holde deg tilregnelig når du trener med en skade.]
Van Grinsven, som ble operert for en revet supraspinatus og bakre labrum, fant følgende øvelser var nyttige mens armen var i en slynge. De er viktige fordi de kan bidra til å styrke musklene som er immobilisert på grunn av kryssutdannelse, pluss at de fungerer som kjernearbeid - og mange tradisjonelle ab-øvelser er vanskelige å gjøre med armen i en slynge.
Ligg på ryggen under en vektstang i en knebøy med knærne bøyd til 90 grader. Ta tak i stangen med en hånd og trekk brystet mot stangen.
Ta tak i en manual med hele ryggen på en benk og trykk og nå.
Sett opp med vektstangen noen centimeter unna skulderen din, og trykk og strekk deg bort fra kroppen din.
Sett opp med armen helt utstrakt og ta godt tak i håndtaket. Rad mot hoften mens du holder skulderen nede og brystet opp.
Hold motstanden i samme hånd som kneet som er nede, klem gluten og ro mot hoften uten å lene deg tilbake.
Hvis du ikke har tilgang til kjeder, vil det å holde en manual i armlengde fungere.
“Jeg klarte å holde sikkerhetsbøylen med venstre arm og vugge høyre arm, sier Van Grinsven. - Vekten var moderat til lett, fordi trykket kunne være smertefullt.”
Sett opp med båndet rundt toppen av hoftene og gå bort fra ankerpunktet til det er tett. Ettersom mange øvelser i hoftehengslene holder vekten i begge hender (unntatt varianter av enkeltben), og dette er en flott variasjon hvis det ikke er mulig å holde vekten.
Mens du arbeider rundt en skade som er så alvorlig som en rotator mansjett, er det ikke alt solskinn og regnbuer. Det vil fortsatt sannsynligvis være smerte og ubehag.
"Jeg visste forskjellen mellom ømhet og direkte smerte, og noen ganger føltes det som et lynnedslag," sier Van Grinsven. “Det var lett å skille mellom dem. Som noe, vil kroppen din fortelle deg når du har gått for langt. Hør på det.”
Det er også viktig å ha en åpen kommunikasjonslinje med legene dine under gjenopprettingsprosessen.
"Jeg vil sende en SMS til PT for å stille spørsmål hvis jeg er usikker," legger han til. “Åpen kommunikasjon var nøkkelen til utvinningen og sørget for at jeg ikke overdrev det. Hvis du velger å overstyre kirurgens eller PTs-instruksjonene, kan du gjøre permanent skade på operasjonsstedet.”
Å bruke sunn fornuft mens du arbeider rundt en skade, sørger for at gjenopprettingsprosessen er jevnere.
Det er ingen tvil om skulderskader er ødeleggende, og det er lett å skrive deg selv eller kyst gjennom rehabilitering. Men hvis du vil komme deg raskere og beholde så mye styrke som mulig, vil kryssutdanning og skuldervennlig trening i underkroppen hjelpe.
(Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta plass til rådgivning og / eller tilsyn fra en lege. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.)
Utvalgt bilde: Andrey Popov / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.