Knebøy er blitt kalt heisens konge. Når du har drapert en belastet stang over ryggen og slipper rumpa til gresset, blir de fleste store muskelgruppene, inkludert hamstrings, quads, core muskler og øvre rygg, satt i arbeid.
Ethvert treningsprogram som ikke inkluderer knebøy, er ærlig talt ikke verdt tid eller penger. Men vil du følge et program som bare fokuserer på knebøy? Jeg gjorde det, og det var en av de beste beslutningene jeg tok.
Jeg vet, jeg vet - du kommer sannsynligvis til å si noe sånt som: “Det er fryktelig for knærne.”Jeg hørte mye av det da jeg fortalte folk at jeg skulle sitte på huk hver dag i oktober måned (vel, hver ukedag, med fri i helgene) som en del av en sosial mediekampanje kjent som Squatober.
På slutten av måneden var ikke bare knærne mine bare fine, men min squat max økte 35 pounds (fra 225 til 260), den totale styrken økte, jeg mistet litt kroppsfett, og jeg lærte noen verdifulle livstimer langs vei.
Hva er Squatober? Det er hjernebarnet til Aaron Ausmus, lederstyrke og kondisjonstrener for University of Southern California fotballag, og Bert Sorin, president og medeier i treningsutstyrsselskapet Sorinex.
Bevegelsesspesialist Dr. Jordan Shallow forklarer fem øvelser i progresjon.
Les artikkelen"Vi ønsket bare å finne en måte å få oppmerksomhet til dette virkelig flotte, men under-verdsatte løftet," sa Bert Muskel og trening. “Men vi tullet bare litt med det første.”
Det vil si til Ausmus - som skriver treningsplanen for Squatober - faktisk huk hver dag i en måned og fant hvor gunstig det var. De to begynte å markedsføre den på sosiale medier for omtrent fem år siden, og nå følger mer enn 50000 mennesker @penandpaperstrengthapp-siden som legger ut hver dags trening.
"Det har vært helt fantastisk å se responsen," sier Bert. “Vi har hatt gode svar fra andre skoler og deres styrke- og kondisjoneringsavdelinger.”
Her er en primer på Squatober, hvorfor jeg bestemte meg for å gjøre det, og leksjonene det lærte meg.
Anthony O'Reilly er assisterende redaktør i Muscle & Fitness.
1 av 6
https: // www.instagram.com / p / B3kXJ26njeA
Før Squatober begynte, trengte jeg å finne ut min trening maks. Ausmus hadde et enkelt tips for å finne ut av det på Sorinex 'nettsted: "Velg en vekt som hvis du kjørte i 6 timer, kan du fortsatt gå ut av bilen din, gjøre en kort oppvarming og slå den vekten.”For meg var det 225 pund.
Starter september. 30, @penandpaperstrengthapp Instagram-siden ville lastet opp neste dags treningsrutine. Det startet relativt enkelt, 5 reps på 35 prosent av maksimum og gikk til 9 reps på 65 prosent.
Forutsigbart ble dagene vanskeligere. På dag 9 ble vi beordret til å gjøre et vippesett og rep-ordning med 4 reps på 70 prosent, etterfulgt av 2 på 80, deretter 4 på 70 og så videre for åtte totalt sett. Mer utfordrende enn det, var å gå opp trappene mine samme natt.
Det var ikke alle knebøy, for planen hadde oss til å gjøre benkpresser, høytrykkspresser og rumenske markløft på bestemte dager. "Dette er i utgangspunktet hvordan Aaron trener utøverne sine," sier Bert.
2 av 6
Dusan Petkovic / Shutterstock
Til tross for å jobbe på et sted som heter Muskel og trening, Jeg er relativt ny innen løft og kondisjon, for den saks skyld. På slutten av 2018 var jeg over 260 pund (alt fett). Ikke bare det, jeg var utrolig svak og hadde ikke gått inn på et treningsstudio på mange år.
Flash frem til september 2019, jeg svevde rundt 220 pounds (litt muskler) og levde en mye sunnere livsstil. En ettermiddag blinket en artikkel om Squatober over smarttelefonen min, og overskriften vekket nysgjerrigheten min nok til at jeg kunne klikke på den. Det hørtes lovende ut; Her var et program, tenkte jeg, som lovet økt styrke og markert forbedring i treningsstudioet.
Hva hadde jeg å tape? I det minste ville det være en interessant historie for arbeidet.
3 av 6
Andrey_Popov via Shutterstock
En bekymring blant de uinnvidde er, med rette, sikkerhet. Hvis du skulle dra inn i treningsstudioet, kaste en haug med vekt på baren og begynne å hakke på deg, kan du bli skadet. Ausmus er en profesjonell med flere tiårs erfaring, og planen hans, som bruker varierende intensitet og volum, er omtenksomt laget. Det er sannsynlig at du ikke får problemer hvis du utfører den som angitt og arbeider med en realistisk strømmax.
Selv om jeg absolutt var sår etter mange treningsøkter, opplevde jeg ikke den lammende knesmerten noen av mine venner og familie spådde at jeg ville møte. Dette skyldes selvfølgelig Ausmus sin kompetanse på dette området. Vi lastet om når vi trengte, og gikk tungt når det var nødvendig.
4 av 6
Sjstudio6 via Shutterstock
Nederst på hver treningsøkt viser Ausmus råd om gjenoppretting, og det var alltid inkludert å få minst 8 timers søvn. Jeg er vanligvis god på å få nok søvn, men midt i Squatober kastet en uforutsett familiær nødsituasjon søvnplanen min av banen.
Morgenen etter de urolige nettene fikk prestasjonene mine i treningsstudioet til å lide. Jeg klarte fortsatt å reise meg og knebøy, men heisene var mye mer arbeidskrevende enn de dagene da jeg fikk en god natt med hvile. Så husk å slå sekken tidlig hvis du skal gjøre dette.
5 av 6
aumnat via Shutterstock
Flere studier har vist at knebøy er den beste øvelsen for å forbrenne kalorier, aktivere muskler og øke hormonell respons. Den hormonelle responsen tilsvarer økt styrke overalt. Sak og poeng: Før Squatober klarte jeg bare å løfte 315 pund for en rep. Etter de 30 dagene med huk, var jeg i stand til å gjøre den samme vekten for reps. Benken min hoppet også fra 170 til 185.
Og selv om kaloriforbrenningen jeg opplevde i treningsstudioet, fikk jeg til å spise som en bjørn som var klar til dvale, mistet jeg litt kroppsfett gjennom hele måneden. Forutsigbart ble også quadsene mine mye vanskeligere.
6 av 6
https: // www.instagram.com / p / B3cuBRene64
Jeg kommer sannsynligvis ikke til å være på huk fem dager i uken igjen snart, men jeg har absolutt fått en ny takknemlighet for konge av alle heiser. Hvis du, som meg, ikke kan vente på neste års Squatober, så prøv denne treningsrutinen fra dag 11.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.