Ernæringens verden er full av forskjellige dietter, og det er trygt å si at mange av dem henger på regler som omgir hva du kan og ikke kan spise: ingenting etter hulen for Paleo-dietten, ingenting fra et dyr for veganere, ingen frukt eller korn på treg karbohydrat, og så videre.
Dette er grunnen til at "Hvis det passer til makroene dine" dietten, også kjent som IIFYM, av mange blir sett på som revolusjonerende. Denne metoden for å spise lar deg spise bokstavelig talt alt fra hvilken som helst matgruppe - så lenge det passer til makroene dine. Du vil gå opp eller gå ned i vekt hvis du bruker riktig mengde kalorier, og du er mer sannsynlig å få muskler og miste fett hvis du spiser riktig balanse mellom protein, karbohydrater og fett.
Det er IIFYM i et nøtteskall: holde kaloriene og makroene i sjakk, trene riktig, og vekten og kroppssammensetningen vil bli bedre. Vil du lage litt buttery buffalo kylling? Ingen svette, bare se på mengdene dine. Fristet av den kollegaens bursdagskake? Ta et stykke, bare trekk det fra din daglige kalori-tildeling.
For mange føles det veldig begrensende å spore kalorier, mens for andre er IIFYM et utrolig friskt pust etter mange år med "ren mat" dietter bestående av kylling, brokkoli, ris og absolutt ingen pizza noensinne.
I denne artikkelen har vi snakket med to registrerte diettister for å utforske følgende:
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer.
Mange dietter blokkerer ganske enkelt visse matvarer. Gode dietter har et kalorimål som er basert på målet ditt og aktivitetsnivået ditt, og flott dietter forteller deg hvilke makronæringsstoffer som skal fylle kaloriene.
Her er den viktigste informasjonen for folk som vurderer dietten.
Det er tre makronæringsstoffer: protein, karbohydrater og fett.
Alt du trenger å gjøre er finn ut hva tallene dine skal være, og fyll dem slik du vil.
Det er best å konsultere en diettist eller en ernæringsfysiolog, men mange mennesker lykkes med å følge anbefalingene fra treneren sin eller bare ved å få en cookie cutter-mal online. Uansett hvor du har funnet kostholdet ditt, hvis det er en som tar kroppssammensetningen på alvor, vil den anbefale et kalorimål og makronæringsstoffer, med forholdstallene som sannsynligvis endres basert på hva slags trening du har gjort den dagen.
Hvor begynner du?? Hvis du bare har en grov ide om kaloriene dine, er de fleste eksperter enige om at det er best å komme mellom 0.75 og 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Etter det, eksperimenter med forholdet mellom karbohydrater og fett til du finner noe som føles best for deg. Forholdet 1: 2 eller 1: 3 eller protein til karbohydrater er ikke uvanlig for aktive mennesker og kan være et nyttig sted å starte.
Hvis du bare har en grov ide om kaloriene dine, de fleste eksperter er enige om at det er best å komme mellom 0.75 og 1 gram protein per kilo kroppsvekt.
Det er viktig å merke seg det hvilken som helst kalorikalkulator vil bare gi deg en grov ide om kalorimålet ditt, og det krever mye prøving og feiling for å finne ut hva du faktisk trenger å konsumere. Tålmodighet er navnet på spillet når det gjelder denne tilnærmingen.
[Tren din egen diettplan med vår makrokalkulator for fett tap og muskeløkning!]
Så IIFYM er begge mindre strenge enn noe sånt som Paleo, fordi det lar deg spise hvilken som helst mat du vil ha, men det er også strengere fordi maten du spiser må måles strengt og makroene deres står for.
"På slutten av dagen, enten du går opp eller går ned i vekt, kommer det til kaloribalanse, og makronæringsstoffene du bruker til å utgjøre dine totale daglige kalorier, kan ha en betydelig effekt på hva snill av vekt du øker eller mister, sier New York-basert registrert diettist Leyla Shamayeva, MS, RD. "Når vi snakker bredt, vil idrettsutøvere vanligvis få så mye muskler som mulig når de prøver å samle seg, og de vil miste så lite muskler som mulig når de prøver å kutte.”
Her er en ganske umerkelig mal for en atletisk hann som er 6 meter høy og veier 200 pounds.
Kalorier: 3000
Protein: 200 gram
Karbohydrater: 400 gram
Fett: 67 gram
Noen kan selvfølgelig anbefale helt forskjellige makroer, men dette er en ganske vanlig tilnærming for idrettsutøvere: høyt protein, høyere karbohydrater og ikke så høyt fett.
Uansett hvilken mat du vil spise for å fylle disse makroene, er det opp til deg. Det er ikke noe “hvis det passer for dine mikroer” - IIFYM-doktrinen sier ikke teknisk at du trenger en viss mengde grønnsaker eller vitamin C.
Frøet til den nåværende bølgen av IIFYM-dietten, det er rettferdig å si, ble plantet av Mark Haub, professor i ernæring ved Kansas State University.
Haub er mannen som er mest kjent for sitt berømte "Twinkie diett.” I to måneder spiste han en Twinkie hver tredje time sammen med maisflis, Oreos og annet bearbeidet snacks. Han inntok også en proteinshake og et multivitamin hver dag, praksis som ikke gjorde like mange overskrifter. Resultatene? Etter to måneder med Twinkies hver dag, mistet Jaub 27 kilo og forbedret kolesterol- og triglyseridnivået for å starte opp.
Hvordan kan han ha forbedret kroppsmassen og hjertehelsen på et slikt søppeldiett?? For så mye som vi vil tro at en trimmelinje bare kommer fra å eliminere godteri, meieriprodukter eller rødt kjøtt eller noe annet, er faktum det for nesten alle, det eneste som betyr noe for vekttap er kaloribalanse. (Dette forutsetter at du ikke har hormonelle problemer eller andre sjeldne lidelser som kan forstyrre en normal metabolisme.)
Etter to måneder med Twinkies hver dag, mistet Haub 27 kilo og forbedret kolesterol- og triglyseridnivået for å starte opp.
Haub spiste omtrent 1800 kalorier om dagen, og hans daglige kaloribehov for å opprettholde vekten var 2600. Han gikk derfor ned i vekt, og det er bra for helsen din og hjertet ditt. Det er alt det er med det. Eksperimentet fikk betydelig medieoppmerksomhet og fornyet entusiasme for fleksibel slanking.
Senere ble gründer og treningsentusiast Anthony Collova kjent for å popularisere trenden ytterligere, og lanserte en detaljert kalkulator for makronæringsstoffer på IIFYM.com for å hjelpe nysgjerrige slankere med å komme i gang med sitt eget eksperiment. Folk manipulerte med hell kroppssammensetningen mens de fikk plass til favorittmatene sine.
For mange hadde den hellige gralen blitt funnet.
Men IIFYM er ikke uten ulemper.
Det er opp til deg, men her er noen matvarer du sannsynligvis vil finne nyttige.
Merk at mange av disse matvarene har kombinasjoner av makroer - en ribeye er protein og fett, bønner er protein og karbohydrater, iskrem er karbohydrater og fett.
[Mange synes det er lettere å spore makroer med shakes - sjekk ut vår guide til de beste shakes for måltidserstatning!]
Kaloritelling fungerer bare.(1) Dette er ikke å si at kaloriene og makroene dine er de eneste tingene du trenger å være oppmerksom på for helsen din, men når det gjelder kroppssammensetning, er det praktisk talt alt. Det kan faktisk ha potensial til å påvirke hormonene eller søvnen din, som vi vil diskutere nedenfor, men faktum er at kaloritelling er den viktigste måten å håndtere vekten din på. Det er ingen vei rundt dette, og å omfavne det - og arbeidet det innebærer - er en ekstremt effektiv måte å håndtere vekten din på.
[Interessert? Gå ikke glipp av disse 6 tipsene for å gjøre det enklere å telle makroene dine!]
"Makroene dine er viktige for å nå disse målene, men det er viktig å ikke glemme" mikroene "," sier Shamayeva. “De mer ekstreme fraksjonene av IIFYM-bevegelsen elsker å fylle dagene med hundrevis, om ikke tusenvis av kalorier med søppelmat som tilfeldigvis passer til makroene deres. Et kalorikontrollert kosthold kan gi plass til godbiter, men hvis du går for langt i en retning, kan du lett finne deg selv å gå glipp av næringsstoffer som også er viktige for dine mål.”
For eksempel hvis du har lite bladgrønnsaker, er det ikke vanskelig å få lite kalsium og magnesium, noe som er veldig viktig for utvinning.(2) (3) Hvis du ikke får i deg nok vitamin D eller sink, kan testosteronnivået ta et treff.(4) (5)
“Ja, makroene dine er avgjørende for kroppskompensasjon, men ikke glem det store bildet av syne. Moderasjon, som alltid, er fortsatt viktig.”- Leyla Shamayeva, MS, RD
"Hvis du skal spore makroer fordi du liker valgfriheten, er det viktig å innse at du fortsatt bør velge sunn mat," sier New York-basert registrert diettist Natalie Rizzo, MS, RD. “For eksempel får du mye mer fruktbiter enn godteri i karbohydrattildelingen.”
En annen viktig merknad er at mens din kroppssammensetning er nesten helt knyttet til makronæringsstoffet og kaloriinntaket ditt, det kan ikke bety at det nødvendigvis er sunn. Du kan bli slankere med søppelmat og biff, men de fleste dietister advarer fortsatt mot å konsumere for mye mettet fett eller sukker. Det kan være lett å glemme at kostholdet ditt kanskje ikke er ideelt for din langsiktige helse når det gir så gode kortsiktige resultater.
[Sørg for at du holder rede på disse 7 mikronæringsstoffene som er viktige for idrettsutøvere.]
IIFM blir ofte ansett som synonymt med "fleksibel spising", som understreker forestillingen om at du kan spise "usunn mat" i moderasjon, og det vil ikke spore fremgangen din.
Det er sant at noen IIFYM-tilhengere har et enormt inntak av søppelmat, men det som oftere anbefales av ernæringseksperter, er en grense på 10 til 20 prosent av kaloriene dine fra det du kan kalle "tomme kalorier.”
For mange mennesker gjør denne fleksibiliteten det lettere å følge kostholdet. IIFYM kan motta kritikk for å virke som en "gratis for alle", men sannheten er at det med hensiktsmessig å gjøre plass til godbiter gjør det til en mer bærekraftig praksis.
Det avhenger virkelig av personlighetstypen din og hvor lang tid du vil bruke på å administrere kostholdet ditt, men se: å kronisere fire sett med tall (kalorier, protein, fett, karbohydrater) for hver enkelt matbit som kommer inn i munnen din kan være for mye arbeid. Det er viktig å innse det mens IIFYM har mange oppturer, kommer det helt an på at du kjenner til kalori- og makroinntaket ditt hver dag.
"Makrotelling kan være for begrensende for noen mennesker," sier Rizzo. “Andre liker det imidlertid fordi det hjelper dem å spise i moderasjon, men ikke begrenser matvalg. Det er ingen standard makroforhold som fungerer for alle. Den beste måten å finne ut hvilket makroforhold som fungerer for deg, er å konsultere en registrert dieter. Derfra må du være den typen person som liker å måle og spore matinntaket. De fleste som teller makroer bruker en matskala og en ernæringsapp for å sikre at de holder seg til tallene sine.”
IIFYM er ikke magisk: det er bare en av de mest populære påminnelsene om at kaloribalanse er grunnleggende for vektkontroll. Som det er tilfellet med de fleste dietter eller, ja, praktisk talt hva som helst, bør denne praksisen ikke tas til det ytterste. Å fylle kaloriene dine med bearbeidet søppelmat vil gi deg sult, utilfreds, søvnig og med redusert atletisk ytelse.
80/20-regelen forblir ideell: vet at hele matvarer er enormt fordelaktige, men vet at hvis du spiser på en måte som vil unngå ernæringsmessige mangler, er det ikke slutten på verden å slippe litt hurtigmat i makroene dine.
Bare vær sikker på at du sporer alt. Hvis det er mulig, er det også IIFYM.
1. Sacks FM, et al. Sammenligning av vekttap dietter med forskjellige sammensetninger av fett, protein og karbohydrater. N Engl J Med. 2009 26. februar; 360 (9): 859-73.
2. Zhang Y, et al. Kan magnesium forbedre treningsytelsen? Næringsstoffer. 2017 28. august; 9 (9).
3. Flynn, A. Rollen til kalsium i kosten i beinhelsen. Proc Nutr Soc. 2003 nov; 62 (4): 851-8.
4. Prasad AS, et al. Sinkstatus og serumtestosteronnivåer hos friske voksne. Ernæring. 1996 mai; 12 (5): 344-8.
5. Pilz S, et al. Effekt av vitamin D-tilskudd på testosteronnivå hos menn. Horm Metab Res. 2011 mars; 43 (3): 223-5.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.