Skader i trening Hvordan håndtere risiko

4548
Yurchik Ogurchik
Skader i trening Hvordan håndtere risiko

Ingen planlegger å bli skadet, men det er vanlig og noen ganger virker det uunngåelig hvis du er i styrkesport på lang sikt. Løft kan absolutt slå en kropp opp, spesielt de ultra konkurransedyktige som kanskje er villige til å kaste terningene på intensitet fra tid til annen. Så er det noe man kan gjøre for å redusere sjansen for skade?

Hvis vi vil forhindre skade, må vi først utvide vår forståelse av hva en skade er, og hva som kan eller ikke kan bidra til at den oppstår. Å være skadefri er sannsynligvis et resultat av å redusere risikoen for overforbruk, og styre treningsvolumet gjennom intelligente stress- og belastningsstrategier, snarere enn besettelse med hvordan bevegelse ser ut (innen grunn). Så hva er en skade?

Hva er en skade?

"Dette er ganske komplisert begrep å definere ... Samlet sett handler konsensus om rapportering av smerte og / eller dysfunksjon (definert som objektivt målbare reduksjoner i ytelse) av idrettsutøveren," sier Dr. Mike Ray (doktorgrad i kiropraktikk, M.S. Exercise Science), rehabiliteringskliniker og coach (Barbell Medicine). “Et stort problem med en slik definisjon, som bare er avhengig av smerte - hvis idrettsutøveren har en misforståelse angående premissene for smerte (trusseloppdagelsessystem), da smerte er lik vevsskade er lik” dårlig ”, så er det en reell mulighet han / han hun velger selv aktivitet av frykt for smerte og 'skade'; som vil bety at de er skadet fordi de tror de er skadet.”

Skadesepidemiologistudier som denne studien på sterke mannskader, brukte definisjoner som “Skade ble definert som en hvilken som helst fysisk skade på kroppen som fikk sterkmannens atlet til å savne eller modifisere en eller flere treningsøkter eller savne en konkurranse.'' Dette er en solid arbeidsdefinisjon, men med tanke på at bare omtrent halvparten av idrettsutøverne noen gang har sett en lege i den aktuelle studien, vet vi ikke bare om det de tror forårsaket skaden, faktisk forårsaket skaden.(1)

Hvis vi ønsker å være veldig brede i vår definisjon, er skade forbundet med et øyeblikk der vi følte noe ut av det forventede under en bevegelse, og deretter oppstod smerte. Smerter er selvfølgelig ikke alltid veldig rett frem.

Forfatteren utfører en kettlebell armstang

Smerte er komplisert

Skader kan virke enkle i begynnelsen, som om en idrettsutøver føler intens smerte midt i benkpressen og deres pec ruller opp; en fullstendig tåre har skjedd, virker det ganske åpenbart hva som skjedde. Men det er et ekstremt eksempel, og det er mange skader som ikke er så tydelige. Hvor mange idrettsutøvere har en "cranky shoulder" eller uspesifikk korsryggsmerter som de mener falt sammen med en spesifikk forekomst, eller som gradvis kom ut av tilsynelatende ingensteds? Sannsynligvis mange, men det er ikke nødvendigvis et tydelig forhold mellom en pågående smertefølelse og et opplevd øyeblikk av skade, på grunn av at smerte i seg selv er en veldig komplisert følelse som kan være misvisende.

Ta for eksempel henvist smerte, som er når smertesignaler blir "forvirret", i en mekanisme som ikke er bredt forstått, som når den venstre armen gjør vondt under et hjerteinfarkt. En teori er at dette har å gjøre med en tetthet av nerver som konvergerer og blir overfylt ved ryggmargen, og dermed forkaster eller forvirrer smertesignalet.(2)

Hvis smerte er komplisert og våre arbeidsdefinisjoner av skader er hengslet på dem, betyr det ... skader er kompliserte, og det er ikke en lett angitt strategi for å identifisere dem.

“Denne diskusjonen kan kompliseres ytterligere av vår manglende evne til å klassifisere når noen blir" skadet "basert på funn av bilder (røntgen / MR / etc). Vi har mange data om forekomsten av muskel- og skjelettproblemer i den asymptomatiske befolkningen (ingen smerter eller dysfunksjon rapportert); som gjør at vannet fra et vevsproblem ytterligere gjør det nødvendig å klassifisere skader og garantere behandling / intervensjon, ”sa Dr. Stråle.

Dette betyr at mange store deler av befolkningen har herniated skiver, rotator mansjettskader eller andre vanlige problemer forbundet med store skader, men INGEN symptomer på smerte eller manglende evne til å utføre - noe som betyr at et bestemt problem, som en herniated plate, ikke er klart -kutt kart for å forstå hva som er skadelig.(3)

Dr. Mike Ray markløfting

Hvorfor skjer skader??

Hva forårsaker skader? Vel, hva gjør det ikke??

Den nylige eksplosjonen i popularitet med løfting det siste tiåret betyr at det er mer enn noensinne behov for strategier for å redusere risiko og intelligent fremgang i trening. Dessverre er det mange rådende myter når det kommer til hva som skader, for eksempel spesifikke øvelser (jeg har anekdotisk hørt ganske mye fryktbesvær om bevegelser som markløft, stående rekker, forskjellige overheadbevegelser og forlengelser av bena, for eksempel) , eller spesifikke former, men det ser ikke ut til å være mye data som støtter disse påstandene - det kan delvis skyldes at styrkeidrettsutøvere selv ikke har blitt studert så mye.

I 2014-studien av strongman-skader, den første for strongman-idrettsutøvere som bruker mer enn en fagutøver, bemerket forfatterne at bare 12 skadepidemiologiske studier har blitt gjort i det hele tatt på løftere innen styrkeløft, vektløfting og kroppsbygging, og i 2018 bemerket denne studien at NO-studier har like kryssundersøkte mannlige og kvinnelige løfterpopulasjoner.(4)

Så selv om det fortsatt er uklart hva de direkte årsakene til skade er, peker dataene vi har litt mer mot at skade er relatert til dårlig intensitetsstyring - løfte en vekt som vevet ditt ikke var forberedt på, på grunn av potensielle faktorer som høy treningstretthet, generelt stress og høy treningsbelastning.(5) (6) (7)

Kroppene er svært tilpasningsdyktige og svært forskjellige fra person til person, og vil tilpasse seg kravene til det, forutsatt at kravene er skalert intelligent.

Det er absolutt et argument å gjøre for at dårlig form er en medvirkende faktor, ettersom det av natur ville være vanskelig å utforme en studie for: Ineffektiv bevegelse kan føre til dårlig lasthåndtering på grunn av at kroppen skifter og anstrenger seg for å prøve for å finne en mer optimal posisjon, og dermed forårsake uregelmessig belastning eller en plutselig dramatisk økning i lasting av et uforberedt vev, og dermed forårsake en skade, men det er ikke en ting som ligger i en bestemt posisjon som bestemmer skade. Det kan være mer sannsynlig at skader skyldes dårlig eller ikke-planlagt intensitetsøkning.

Det er ikke 'forebygging', det er risikostyring '

Det er lite sannsynlig at man kan forhindre skader i streng forstand; det er for mange faktorer, og selvfølgelig skjer ulykker utenfor individets kontroll.

“En bedre og mer vitenskapelig basert tilnærming er risikoreduksjon, som nå er en diskusjon om sannsynlighet. Måten jeg vanligvis diskuterer dette er basert på kaoteteori, sier Dr. Stråle. Hva har matematisk teori med skader å gjøre?

“For mange ser livet ut som en tilstand av tilfeldighet med lite sammenkobling, men kaoteteori postulerer et annet perspektiv og belyser sammenhengen mellom hendelser, og hvis vi spiller nær nok oppmerksomhet over tid, så vil vi finne mønstre for sammenheng ([også kjent som sommerfugleffekt, eller Lorenz-tiltrekker). Hvis vi undersøker dataene vi har om atletiske skader, finner vi mønstre for sammenkobling med korrelasjon til risiko.”

Hvis skade ofte er korrelert med overforbruk, tretthet og stress som mye av dataene antyder, vil håndtering av stress / belastning / utmattelse være den logiske risikoreduksjonsstrategien, spesielt gitt at disse påkjenningene kan være psykososiale i naturen - våre sinn samhandler med kropper i dyp grad.(7)

Forfatteren fremfører en knebøy foran

Det er en opplæringsteori utviklet av TJ Gabbetts kalt Acute: Chronic Workload Ratio (ACWR). Dr. Pat Davidson (Ph.D, Exercise Physiology), tidligere lettvektig sterkmann, og nåværende treningspedagog, styrke- og kondisjonstrener og personlig trener, mener det er viktig å være oppmerksom på konsekvent lasthåndtering ved bruk av et slikt system.

“En kronisk treningsbelastning blir etablert når du har fire ukers data, og deretter er den akutte treningsbelastningen den femte uken sammenlignet med treningsmengden de fire foregående ukene; gjennomsnittet av den treningsbelastningen, sier Dr. Davidson, "Det er et tallforhold han anbefaler at du følger, som skal hindre deg i å bevege deg inn i røde flagg når det gjelder sannsynlighet for skade,"

Dr. Ray kom med et lignende poeng om RPE-basert trening: “Samlet sett bør vi være oppmerksomme på belastning av utøveren, som først og fremst fremmes for ved å spore Rate of Perceived Exertion (RPE) og Acute: Chronic workload ratio (ACWR) .. .Tretthet vil bli tatt hensyn til ved å overvåke ekstern intensitet (objektiv måling av belastning som løftes eller treningskrav) og intern intensitet (subjektivt hvor hardt utøveren ser på en bestemt treningsøkt - målt ved RPE og økt RPE).”

For å komme videre, må en idrettsutøver bygge opp treningsintensiteten med progressiv overbelastning, men for mye for tidlig, og vi kan potensielt tråkke inn i skadeområdet. Høyintensiv trening er ikke nødvendigvis et problem i seg selv om man kan komme dit gradvis trygt.

Så hva slags metoder kan vi bruke for å håndtere intensiteten og øke den intelligent?

Arbeidsmengde konsistens

Hold arbeidsmengden konsistent. Selv om du kommer fra en deload etter møtet og føler deg frisk, er kroppen din sannsynligvis ikke vant til høyt treningsvolum. Du har lastet volumet ditt, som ifølge Dr. Davidson, er en risikofaktor.

“Jeg holder folk på en ganske normalisert treningsbelastning, og hvis jeg prøver å introdusere ting for dem, introduserer jeg ikke for mye for tidlig, eller jeg støtter dem ikke helt for langt… Jeg må respektere det ser ut til å komme frem som viktige data om dette forholdet ... det er nesten som om du har vært forberedt på det du har gjort, og hvis du ikke har gjort det konsekvent, er du ikke egentlig forberedt på det, så du må være veldig oppmerksom på disse drastiske dråpene eller piggene i det du gjør på en ukentlig treningsbasis.”

Last inn etter Deload

Etter denne tankegangen kan en risikabel tid for en styrkeutøver være umiddelbart etter en deload etter et stort møte - etter møter er følelsene ofte høye, og personlig, å fullføre en stor konkurranse, vekker vanligvis virkelig mitt ønske om å komme tilbake til treningsstudioet og trene hardt. Men dette er en risikofaktor, ettersom det gradvise volumet mitt sannsynligvis har blitt redusert ført til konkurransen, og kroppen min kanskje ikke er klar til å hoppe tilbake til en 5-dagers treningsuke med høyt volum, selv om jeg føler meg frisk.

Davidson sa: "De kan ikke skade seg selv uke en, men det er veldig sannsynlig at de begynner å få problemer uke to eller uke tre ... når noen topper for noe, vil treningsvolumet reduseres ettersom intensiteten forblir den samme eller øker når de nærmer seg konkurransen, så selv om de går tilbake til normal trening rett etter en konkurranse, kan det være en økning når det gjelder volum.”

Ta deg tid til å øke volumet etter avspasering, og du kan gradvis sensibilisere deg selv.

Nyhet kan være en risiko

Vokt dere for nyhet. Du kan holde treningsbelastningen jevn, men nyhet kan fungere på samme måte som en intensitetspike hvis du ikke nærmer deg strategisk.

“Nyhet er .. .noe som kan være assosiert med skade, og jeg tror at dette er et viktig konsept for mange sterke mannutøvere for å få hodet rundt, ”sa Davidson.

"Kanskje du har holdt på med å trykke, men du har ikke gjort å trykke med en blokk, så ... det er nyhet. Eller du har løftet markløft, men du har ikke markløftet med hva som helst redskap som kommer opp i neste show ... gjør deg vant til det nye du må jobbe med, og gjør det på en ganske respektabel måte. Igjen, det innebærer å være å bare fastslå hvor du er i dag. Du trenger ikke å være god hver dag i en sport som sterkmann, du må bare være god på EN dag.”

Når det er sagt, kan nyhet også innføres som risikoreduserende faktor hvis det gjøres sakte og intelligent.

Start sakte og bruk nyhet som en deload

Når du starter opp igjen etter en lang pause, som å komme tilbake fra en skade, kan ønsket om å "komme tilbake dit jeg var" være ganske overveldende. Å temperere det ønsket er viktig fra et skaderisiko-synspunkt. En ny bevegelse kan bidra til å fungere som en tvungen deload, forutsatt at du fokuserer på å lære den nye bevegelsen, og ikke overbelaste den.

På deloadstrategier, Dr. Davidson sa, "Nyhet er en stor deload, men respekter det faktum at lastene sannsynligvis vil bli støttet av ... hvis det er en ny bevegelse, hvis du respekterer det faktum at du sannsynligvis ikke er god til det, lærer du hvordan du gjør det; det er en deload fra intensitetens synspunkt.”

En styrkeløfter som kommer fra en intens møtepreparasjon, kan ha nytte av mindre brukte knebøy-, press- og markløftvariasjoner, ensidig arbeid eller trening i forskjellige plan og stillinger for å adressere mindre muskelgrupper og områder som kan bli forsømt de siste månedene og ukene av topp.

Slapp av

Det skal ikke komme som noen overraskelse at vårt mentale og emosjonelle velvære er en stressfaktor som kan og påvirker vår fysiologi og dermed vår treningsytelse. Bare basert på min erfaring med å trene klienter, har jeg sett folk komme inn og knuse den uten søvn og dårlig ernæring fordi de hadde en fin uke og hadde det bra, og jeg har sett folk være tilstrekkelig uthvilt og matet, men suger på alt og har ingen ekstra "gå" i dem fordi de er deprimerte og engstelige for arbeid og deres forhold og så videre og så videre. Ivarsson-studien gjennomgikk 48 studier om skader “for å undersøke (i) effektstørrelsene på forholdet mellom de psykososiale variablene (foreslått som skadeprediktorer i modellen for stress og atletisk skade) og skaderate, og (ii) effekten av psykologiske inngrep. rettet mot å redusere forekomsten av skade (forebygging), "og konkluderte med at" at psykososiale variabler, så vel som psykologisk baserte inngrep, kan påvirke skaderisikoen blant idrettsutøvere.”(7)

Samlet sett er det en god taktikk å ta vare på sinn og sjel og behandle ditt mentale stress på samme måte som kroppen din, hvis du vil redusere skaderisikoen.

Grunnleggende og sporing

God form og effektiv bevegelse er også risikoreduserende. ”Og selvfølgelig tror jeg at det å ha riktig teknikk med bevegelsene dine er avgjørende. Få grunnlaget for det grunnleggende i begynnelsen ... et virkelig solid grunnlag for bevegelsene som er knyttet til hvilken vektstang eller jernsport du deltar i, ”sa Davidson.

Jo mer kompetent du er med en bevegelse, jo mer konsekvent vil du laste de involverte vevene, jo bedre vil de tilpasse seg. Og enhver løfter, fra nybegynner til elite, kan utføre de relativt enkle oppgavene Davidson forbinder med skadeforebygging:

"Ha en styrt målt treningsbelastning som du holder orden på, og respekter at nyheten kan være både en deload, og hvis du gjør for mye for fort, noe som kan være et problem for deg.”

Spor volumet ditt, øk det til en passende hastighet, ta vare på tankene og følelsene dine, og se opp for skinnende morsomme nye heiser.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Referanser

1. Winwood PW, et al. Retrospektiv skadesepidemiologi hos idrettsutøvere. J Strength Cond Res 28 (1): 28-42, 2014
2. Greg M. Murray. Referert smerte. J Appl Oral Sci. 2009 des; 17 (6): i
3. Lederman. Fallet av den posturale-strukturelle-biomekaniske modellen i manuelle og fysioterapier: eksemplifisert av smerter i korsryggen. CPDO Ltd., 15 Harberton Road, London N19 3JS
4. Strömbäck, MSc, et. alle. Prevalens og konsekvenser av skader i kraftløfting: En tverrsnittsstudie. Orthop J Sports Med. 2018 mai; 6 (5): 2325967118771016.
5. Jones CM, et al. Training Load and Fatigue Marker Associations with Injury and Illness: A Systematic Review of Longitudinal Studies. Sports Med. 2017 Mai; 47 (5): 943-974. doi: 10.1007 / s40279-016-0619-5.
6. Eckard TG, et al. Forholdet mellom treningsbelastning og skade hos idrettsutøvere: En systematisk gjennomgang. Sports Med. 2018 aug; 48 (8): 1929-1961. doi: 10.1007 / s40279-018-0951-z.
7. Ivarsson A, et al. Psykososiale faktorer og sportsskader: Metaanalyser for prediksjon og forebygging. Sports Med. 2017 februar; 47 (2): 353-365. doi: 10.1007 / s40279-016-0578-x.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.