“Protein på en time,
Styr din kraft.
Protein forsinket,
Ingen gevinster oppnås.”
Dette kan like godt bli hugget i stein ved utgangen av hvert treningsstudio i verden. Løpet for å sluke en proteinshake innen en time etter trening er et verdensomspennende fenomen. Jeg er villig til å satse på at du, og alle du trener med, banker på en proteinshake så snart du er ferdig med å løfte tunge ting.
Har du noen gang stilt spørsmålstegn ved om det gjør en reell forskjell i styrke og størrelse?
Konseptet med næringstiming har eksistert i mange aldre, men det ble i stor grad populært i 2004 av Dr. Robert Portman og John Ivy i sin bok, "Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition".
I tilfelle du har bodd under en stein i det 21. århundre, er næringstiden kunsten og vitenskapen om å spise riktig mengde protein, karbohydrat og fett til rett tid før, under og etter trening.
Hovedmålene for næringstidsplanen er å:
Forfatterne av Nutrient Timing anså den umiddelbare perioden etter trening som den “anabole fasen”. Boken siterte mange studier som viste at ved å konsumere de riktige mengdene protein og karbohydrat umiddelbart etter trening, kunne en idrettsutøver betydelig forbedre styrke, størrelse, ytelse og utvinning. Studiene viste også at forsinket næringsinntak kan ha negative effekter.
Problemet som vi støter på med næringstidsforskning er at mye av det gjøres ved hjelp av utholdenhetsutøvere som utfører kraftprøver på liggende sykler. Funksjonelle treningsutøvere beveger seg raskt, raskt. Så det er viktig å bare vurdere forskning som ser på næringstidsplan for studiedeltakere som følger en motstandstreningprotokoll.
Det andre problemet med mye av forskningen som ser på effekten av næringstiming, er at den bare ser på kortsiktige effekter av tilskuddsprotokollen. Nylig har det blitt utført flere studier som ser på effekten av næringsstofftiming på deltakerne etter et 10-ukers periodisert program, der vi kan trekke den mest praktiske innsikten.
Når det er sagt, la oss ta en titt på hvilken forskning som kan fortelle oss om det en times anabole vinduet med gevinster.
Noen studier har vist at protein som forbrukes umiddelbart etter trening, er mer effektivt for å stimulere muskelproteinsyntese og hypertrofi enn å forsinke med noen få timer.
Problemet er at noen av disse studiene er vanskelige å bruke på en erfaren styrkeutøver fordi:
Studier har vist at tilgjengeligheten av aminosyrer etter motstandstrening har større effekt på å maksimere muskelproteinsyntese enn karbohydrater eller placebo alene.
Dette betyr imidlertid ikke at aminosyrene må konsumeres umiddelbart etter trening. På grunn av fordøyelseshastighetene kan et måltid som spises timer før en treningsøkt fremdeles gi de aminosyrene som er nødvendige for å sette i gang muskelproteinsyntese etter trening.
Forbruket av myseprotein, karbohydrater eller til og med et blandet måltid etter en treningsøkt har vist seg å heve insulinnivået godt over baseline.
“Spiking” insulin er en av årsakene til at folk spiser en proteinshake etter trening. Det er vist å redusere nedbrytning av muskelprotein med opptil halvparten! Dette er en veldig god grunn til å konsumere en proteinshake og spise et måltid etter trening.
Igjen, dette betyr ikke nødvendigvis at ristingen må konsumeres i en times vindu etter trening. Insulinnivået vil holde seg forhøyet etter trening, selv om du spiste ristingen før eller under treningsøkten, noe som gir deg nok tid til å komme hjem og spise et måltid med hele maten.
Noen studier viser at aminosyrer og karbohydrat som forbrukes før trening, gjør en bedre jobb med å indusere en anabole respons i muskler enn det samme tilskuddet som forbrukes etter trening. En studie viste at 20 g myseprotein leverte økt aminosyreopptak før trening i musklene i løpet av og opptil 3 timer etter treningsøkten.
I en veldig fersk og vakkert utformet studie viste Brad Schoenfeld og kollegaer at tilskudd av 25 g protein med 1 g karbohydrat før motstandstrening hadde samme effekt på muskeltykkelse, kroppssammensetning og maksimal styrke.
En av de beste studiene for de av oss som bryr seg om å bevege seg mer i vekt, ble gjort raskere av Cribb & Hayes. Studien var en av de første som så på om de akutte effektene av næringstiming var signifikante i løpet av en 10-ukers vekttreningssyklus.
Studien sammenlignet effekten av omtrent 34 g karbohydrat, 32 g myseprotein og 5.6 g kreatintilskudd tatt umiddelbart før og etter motstandstrening mot samme tilskudd tatt minst 5 timer før og etter trening. Gruppen som konsumerte tilskuddet umiddelbart før og etter treningen, fikk betydelig mer tynn masse og styrke, samtidig som de mistet kroppsfett.
Som du sikkert har samlet, er juryen fremdeles ute om hvorvidt man bruker en risting innen en time etter at trening faktisk gir noen reelle fordeler når det gjelder muskelstyrke, størrelse og ytelse.
Basert på forskningen som er relevant for styrkeutøvere, er det tydelig at inntak av protein og karbohydrater rundt treningsøkten din vil føre til positive tilpasninger i det lange løp. Hvis en proteinshake umiddelbart etter trening allerede er en del av rutinen, er det ingen grunn til å stoppe. Det er det absolutt ikke vondt du.
En leksjon du kan ta bort fra denne undersøkelsen, er å ikke forsømme ernæringen din før trening bare fordi vinduet etter trening er satt på en sokkel. Det er mange bevis for at det er verdt å sandwiche treningen din med protein, karbohydrat og til og med kreatin.
Ivy, John og Robert Portman. Næringsstoffer timing: fremtiden for sports ernæring. North Bergen, NJ: Basic Health Publications, 2004.
Aragon, Alan og Brad Schoenfeld. “Timing of Nutrient Revisited.” Funksjonell mat, 2013, 65-89. doi: 10.1201 / b16307-5.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.