Siden jeg begynte i denne bransjen for snart 10 år siden, har USAs vektløftingsorganisasjon vokst sterkt, med store økninger i antall USAW nivå 1 og 2 trenere, registrerte medlemmer og lokale konkurranser.
Den olympiske vektløftingskomponenten i CrossFit og andre kondisjonskonkurranser har belyst vektløfting som et førsteklasses treningssystem for å skape kraftigere, sterkere og eksplosive idrettsutøvere.
Da jeg kom inn i den formelle olympiske vektløftingsscenen tilbake i 2014, hadde jeg liten faktisk coachingekspertise i faget. Jeg hadde alltid gjort kraftrengjøring, trykkpresser og varianter av huk og trekking som idrettsutøver i fotball og baseball, men jeg forstod ikke helt sportens kompleksitet før jeg traff den collegiate styrketreningsscenen.
Et bilde lagt ut av J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den
Etter flere måneder og til og med år med trening og læring fra toppstyrketrenere, idrettsutøvere og vektløfterpåvirkere, fikk jeg muligheten til å etablere den første formelle vektløftingsklubben på CrossFit Union Square i New York City. Min forretningspartner / styrketrener og jeg satte oss ned for å utvikle det vi forestilte oss å være det perfekte programmet for å hjelpe våre idrettsutøvere / medlemmer: ikke bare for å bli mer flytende trainees i vektløfting, men også forberede dem på toppene og arrangementene gjennom hele treningen år.
Jeg delte denne serien i fem seksjoner, hver trinn for trinn om hvordan du kan etablere en vellykket vektløftingsklubb i treningsstudioet eller samfunnet ditt. Jeg var heldig nok til å ha et anlegg å operere ut av, og medlemmer som i det minste var nysgjerrige på metodene våre for å prøve oss.
Metodene nedenfor er de nøyaktige trinnene (uten spesifikk rekkefølge) jeg tok for å utvikle klubben vår, basert på mine personlige erfaringer både som atlet og trener ved forskjellige høyskoler, private klubber og min egen virksomhet, J2FIT. Det er den ultimate, 100% beste måten? Nei! Er det det verste? Nei, i det minste håper jeg ikke. Det fine med dette er at hver klubb er forskjellig, og å lære å forstå idrettsutøvernes behov er avgjørende for din pågående suksess.
Da vi startet barbellklubben vår i november 2015, var det store flertallet av idrettsutøverne våre forberedt på CrossFit Open. Vi møtte en utfordring med å balansere lyd-olympisk vektløftingsprogrammering og idrettsutøvere som deltar i anstrengende og varierte WOD-er hver dag. Det første trinnet da vi utviklet programmet vårt, var å finne ut hvordan vi kan hjelpe idrettsutøverne våre til å bli bedre gitt deres omstendigheter og individuelle treningsbehov.
Vi satte oss for å sette alle idrettsutøvere gjennom et 12-ukers jumpstart-program (2 dager / uke) for å avgrense teknikken, og for å hjelpe dem å sykle vektstenger raskere og mer effektivt. I tillegg, ved å legge til vektløftingsvolum i regimene, klarte vi å bygge et sterkt fundament å bygge videre på i løpet av de kommende månedene. Da vi vokste, var vi i stand til å forme og forme klubben vår til vektløftere og fremrykkende treningsutøvere som forstår viktigheten av vektløfting.
En lagbasert tilnærming har vært svært verdifull for veksten i klubben vår. Støtte fra ikke bare vektløftertrenerne, men også trenere som underviser i CrossFit-klasser og bevegelsescoachere som forstår den integrerte tilnærmingen til optimal kondisjon, vil hjelpe idrettsutøverne dine til å forstå hvordan alle aspekter av treningen er korrelert. I tillegg, når vi samarbeidet med hverandre, var vi i stand til å balansere treningsprogrammene og timeplanene riktig, og minimerte konflikter som kunne ha dukket opp hvis vi ikke var på samme side med treningsprogrammeringen.
Du kan dele opplæringsåret i tre hovedsegmenter:
(1) Forberedende fase: Vanligvis delt inn i tre underfaser, er formålet med denne fasen å bygge en idrettsutøvers generelle kondisjon, samt vektløfting av spesifikke grunnlag. Volumet kan økes, styrke- og hypertrofi-arbeid inkludert, med full spesialisering som ikke er helt avgjørende for den generelle utviklingen. Ofte vil vi tilby idrettsutøvere et GPP-treningsprogram for å gjøre utenfor timeplanene for vektløfting for å maksimere beredskapen.
Omtrent fire uker etter CrossFit Open i 2016 startet vi vår forberedende syklus for den kommende høst / vinter-konkurransesesongen. Fra april-juli gikk utøverne våre inn i et 16-ukers program som innebar styrkearbeid, vektløfting og generelle økninger i treningsvolumet.
(2) Konkurransedyktig fase: Innen denne fasen vil du ha underfaser som inkluderer konkurranser og konkurranseperioder. I løpet av denne fasen er sportsspesialisering nøkkelen, ofte med større vekt fra andre generelle programmeringsvariabler.
Med noen av våre idrettsutøvere som aktivt konkurrerte i oktober-desember i vektløftningsarrangementer, gikk vi inn i vår konkurransefase på sensommeren / september. I løpet av 12-ukersperioden tok vi tre 4-ukers perioder for å introdusere peaking, wave cycles og deloads regelmessig for å hjelpe idrettsutøvere som konkurrerer i flere arrangementer.
I tillegg konkurrerer mange av våre idrettsutøvere i CrossFit Open, noen med håp om Regionals, så det er viktig å forberede en konkurrentsyklus for dem som starter 3-4 uker ut av Open, med programmering gjennom de 5 ukene av Open. deres ytelse og gjenoppretting.
(3) Overgangsfase: Etter slutten av syklusene, først og fremst konkurransesyklusen, får idrettsutøvere 3-4 uker til å reparere kroppene og sinnene sine fysiologisk og psykologisk. Lett til moderat intensitetstrening, vanligvis variert på tvers av generell kondisjon (svømming, jogging, roing, løfting, kryss trening, aktiv restitusjon, etc) er sterkt oppmuntret.
Etter konkurransesesongene oppfordrer vi våre idrettsutøvere til å lytte til kroppene sine og ha det gøy. Vanligvis betyr det flere kroppsdeler, hypertrofi, kondisjonering og lett-moderat vektløfting.
Det meste av treningsøkten vår er 60-70 minutter lange, og målet er å markere alle komponentene som er nødvendige for å utvikle en idrettsutøver:
Vi valgte å ha 7 treningsblokker per dag;
(1) Dynamisk oppvarming
(2) Plyometrics
(3) Ferdighets- / teknikkgrunning
(4) Hovedheiser (Snatch, Clean og Jerk variasjoner)
(5) Styrke (huk / trekking)
(6) Tilbehør og GPP-øvelser
(7) Mobilitet / gjenoppretting
Å skape en standard for fortreffelighet
Hvis du spør mange av mine kolleger og idrettsutøvere, vil de absolutt si at jeg har høye forventninger. Jeg er overbevist om at alle skal holdes med en høyere forventning enn de stiller for seg selv. Som trener er det din jobb å ikke bare pleie og bygge et tillitsfullt og symbiotisk miljø, men også å utvikle alle individer i pakken din.
Jeg har holdt meg selv, mine medtrenere og mine idrettsutøvere til disse enkle og rett fram standarder;
(1) Jeg vil gi meg best mulig innsats hver dag: Det betyr ikke at jeg vil løfte tyngst, føle meg raskest eller mentalt være min beste. Det betyr imidlertid at jeg vil forplikte meg til prosessen og være en integrert del av teamet mitt og min egen suksess.
(2) Jeg vil respektere tiden, hardt arbeid og individuelle perspektiver til lagkameratene, trenerne og klubben min: Mine idrettsutøvere holder meg ansvarlig for å lede dem til mer personlige poster, beskytte dem mot skade og være en del av treningen og livet. Til gjengjeld ser jeg på atletene mine og klubben for å gi meg sinn og kropps vilje til å lære, iver etter å hjelpe hverandre og villighet til å trene sammen. Gjensidig respekt for ens håndverk, tidsforpliktelser og synspunkter gjør at klubben din kan minimere konflikt og bortkastet energi.
(3) Kos deg med prosessen: Vektløfting er nettopp det, en prosess. I likhet med livet, kan vi bli for fanget i det som kunne ha vært, feilene vi gjorde og smerten ved disse feilene. I stedet oppfordrer jeg idrettsutøverne mine til å gi alt, men innser at denne vektløftingen og treningsreisen er så mye større enn en vektstang. Det handler om en følelse av tilhørighet, oppnå mål og alltid streve for å bli bedre. Jeg oppfordrer dem og andre til å finne brightspots i hver treningsøkt, gjenkjenne manglene og mer fremover med din trening og ditt liv.
Som noe i livet, skjer vekst når du reflekterer over suksessene og feilene du har oppnådd og overvunnet. Å anerkjenne klubbens behov, programmering og idrettsutøvere er nøkkelen til kontinuerlig suksess. Enten det betyr å revurdere treningsprogrammer etter at flertallet av idrettsutøverne ikke klarer å bli sterkere og forbedre teknikken, eller kanskje det å ta en dypere titt på deg selv som trener, slik at du kan lære å kommunisere bedre med nye løftere. Uansett hva du gjør til dette punktet, bør du alltid se på det under et objektivt øye, slik at du kan begynne å bestemme trendene (både gode og dårlige) som dine medlemmer og klubben viser deg daglig.
Metodene mine har jobbet for å bygge en vellykket vektløftingsklubb på CrossFit Union Square, med oppmøte i gjennomsnitt 15-20 løftere per klasse. Programmet vårt har gått sterkt i over 8 måneder (startet i desember 2015), og vi har spilt en integrert rolle i den generelle fysiske utviklingen til våre medlemmer. Det beste med å drive en vektstangklubb er å se veksten i tillit til de nye løfterne dine, illustrert vinteren 2016, da vi hadde 50+ nye løftere deltatt i et mock-vektløftingstreff på treningsstudioet vårt. Publikumets brøl, spenningen i rommet og utholdenheten som ble sett i de nye løfterne for å komme opp på plattformen og slå personlige poster var noe annet.
En video lagt ut av The Barbell CEO (@thebarbellceo) den
Utvalgt bilde: J2Fit på Instagram (@ j2fit)
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.