Mange løftere glemmer at det er tre grunnleggende typer muskelsammentrekninger: konsentrisk, som er sammentrekning mens muskelen forkorter, eksentrisk, sammentrekning mens den forlenges, og alt for forsømt isometrisk. Det er da du jobber med en muskel uten å bevege den i det hele tatt.
Under en styrkeidretts evige søken etter å heise tyngre og tyngre belastninger fra begynnelsen til sluttpunktet av en øvelse, kan den midterste delen av en bevegelse - for eksempel når en vektstang er på kne-nivå under en markløft - raskt bli en løfteres svakeste lenke.
De fleste av oss vet dette, men de færreste av oss bruker tid på å arbeide i denne øvelsen. Det er der isometri kommer inn: de har en ekstremt effektiv, men likevel underoppskattet og underutnyttet evne til å forbedre jevnheten og effektiviteten til heisenes hele bevegelsesområdet.
"Isometrics blir skaftet og skyvet til siden som denne typen ubrukelig del av en repetisjon, men de har faktisk massevis av overføring til atletisk ytelse," sier Eric Johnson, CSCS, medstifter av Sons of Strength. "Mye av tiden går kraften tapt i løpet av en heis, og ved å legge til tid under spenning i den isometriske fasen, kan du i utgangspunktet overføre fra det eksentriske til det konsentriske mye mer effektivt og ha en bedre hastighet på kraftoverføring over tid.”
De kan også være gode formfiksere. Johnson påpeker at i bunnen av en knebøy, mange mennesker opplever den beryktede "butt wink.”Men hvis en person kan lære å holde den posisjonen med riktig form mens den er lastet opp med en stang, vil de bli mer komfortable i det og andre stikkpunkter der de føler seg mest sårbare.
Det viser seg at denne typen trening også er fantastisk å rekruttere muskelfibre. En mye sitert studie publisert i Journal of Applied Physiology, viste for eksempel at maksimal isometrisk sammentrekning av quadriceps resulterte i over fem prosent flere muskelfibre aktivert enn under en maksimal eksentrisk eller konsentrisk handling. Det betyr at isometrisk trening kan forbedre din evne til å rekruttere motorenheter, noe som kan øke styrke og kraftproduksjon generelt.
Dette er alltid et vanskelig tema å undersøke - det høres bare slik ut mystisk - men oppvarming med isometriske øvelser kan hjelpe muskler til å skyte på riktig måte.
"De fleste av oss vil bare at baren skal komme fra punkt A til punkt B så raskt og effektivt som mulig, men du vil at riktig muskulatur skal fungere," sier Johnson. "Du vil føle at du starter fra hamstrings og glutes på det første trekket, kjører føttene gjennom bakken og føler spenning i lats. Hvis du jobber i en isometrisk fase under oppvarmingen, hjelper det å slå på alt på en måte, for å stimulere disse musklene slik at de blir fyrt opp og klare til å gå. På den måten når du går for å løfte, er du bare fokusert på heisen din, og du er ikke fokusert på den sinn-muskelforbindelsen. Det har allerede vært forankret i ytelsen din.”
På mikronivå er det noen måter å arbeide isometrisk inn i en gitt styrketrening.
Under en oppvarming kan du prøve å bruke belastninger som er omtrent halvparten av din arbeidsvekt, som løftpreparatet beskrevet ovenfor, for å stimulere musklene og (muligens) forbedre sinn-muskelforbindelsen. Med litt tyngre belastninger kan isometriske hold brukes i hele markløft for å sikre en nøytral ryggrad under bevegelsen. Johnson anbefaler å gjøre denne typen trening alene, i motsetning til å bruke den til å varme opp for veldig tunge reps - musklene dine vil trolig være for trette.
En annen metode er overmaksimal belastning, som er en slags potensering etter aktivering. Dette innebærer å laste en stolpe med 120 til 150 prosent av maks. 1 rep og holde den på lås. Han beskriver det i videoen nedenfor.
Målet er å holde vekten i tre til ti sekunder mens du spenner musklene, knuser stangen og skyver ned i gulvet. Deretter kan du hylle stangen, justere vekten og starte arbeidssettet ditt - å slå ut reps vil plutselig føles mye lettere. Han anbefaler dette for sammensatte bevegelser som benk, pull-up og squat. For sistnevnte øvelse, skyv hoftene litt tilbake før du låser deg i stillingen
Å trekke eller presse inn i en fast gjenstand er en annen måte å forbedre isometrisk styrke på. Ta benkpressen: Du kan sette opp sikkerhetsnåler i et knebøylestativ i høyden der du er svakest i bevegelsen, og trykk baren inn i disse tappene så hardt du kan. Bare husk at å bli sterk i disse stillingene ikke er verdt mye hvis skjemaet ditt er feil.
"Jeg elsker også isometriske holder som etterbehandlere, spesielt hvis du kan bruke dem til å forbedre mobiliteten," sier Johnson. Målet er å strekke under spenning. Her demonstrerer han med en isometrisk bulgarsk splittet knebøy i det han kaller en “ekstrem belastet strekning.”
Når du er i bunnen av øvelsen, klemmer du gluten på benet som er på benken. Du kan gjøre strekningen enda dypere ved å løfte fremre ben. Andre eksempler inkluderer å holde bunnen av en push-up mens pec er strukket eller holde en dead hang på bunnen av pull-up.
På makronivå, hvis du ser på et treningsprogram på tolv til seksten uker, vil Johnson konsentrere isometrisk trening i løpet av de to til fire ukene i midten. Dette hjelper til med å hente ut stikkpunkter når løftene dine skrider frem, og fordi isometri ikke forårsaker mye slitasje på leddene, hjelper det kroppen din å komme seg også midt i programmet.
Heiser er ikke bare heiser. Baren eksisterer ikke bare i begynnelsen og slutten av en bevegelse; den beveger seg gjennom en rekke bevegelser som for mange av oss er ganske svake rundt midtpunktet. Når alt kommer til alt, når mange kjører for å øke heisene, vil de merke at de ikke mister styrke i begynnelsen av bevegelsen, de mister den halvveis: når stangen er en fot over skuldrene, eller når markløft treffer knærne. Strategisk bruk av isometriske øvelser er et lite utnyttet, men veldig effektivt verktøy som kan bevise den manglende lenken når du treffer din neste PR.
Utvalgt bilde hentet fra @sonsofstrength
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.