Jumping lunges er en ensidig plyometrisk øvelse som kan bidra til å øke atletisk ytelse, ensidig stabilitet og kraft, og øke din evne til å tåle leddsstress mens du løper, spille et pickup-spill med basketball, og til og med splitte rykk.
I denne artikkelen vil vi diskutere spranget, hvordan du gjør det, og hvorfor mange av oss kan ha nytte av å inkludere dem i treningsrutinene våre.
Nedenfor er en liste over de primære muskelgruppene som ble jobbet under hoppende lunger.
Nedenfor er en videodemonstrasjon om hvordan du utfører hoppetunge. Vær oppmerksom på at hopplungen er nesten identisk med standardlunge, men eksplosivt.
Nedenfor er noen fordeler man kan forvente av å utføre hoppende lunger.
Jumping lunge er en dynamisk og ballistisk bevegelse som involverer anklene, knærne og hoftene og bøyer seg sammen for å produsere tredobbelt forlengelse, i en ensidig setting. Som mennesker beveger vi oss vanligvis støttet på ett ben (annet enn å stå eller gå), og derfor bør vi ha evnen til å støtte seg selv eksplosivt på ett ben, overføre kraft og vekt til det andre, og absorbere / reagere på motstridende krefter. Alle disse egenskapene er nødvendige når vi løper, hopper, spiller sport og gjør mange sportslige oppgaver. For de idrettsutøvere som befinner seg i en mer sagittal verden (styrkeløft, vektløfting osv.) Å bygge disse inn i treningen din vil bidra til å skuddsikre kroppen din og maksimere kraften i underkroppen.
Fordelene med plyometrisk trening har blitt diskutert gjennom mange av mine tidligere artikler, og denne øvelsen er ikke annerledes (annet enn det faktum at den også kombinerer alle fordelene med ensidig trening, som blir diskutert i detalj her). Ved å kombinere begge disse typer bevegelse (ensidig + plyometrisk) er du i stand til å bygge bro over gapet fra trening til den virkelige verden, konkurransedyktige omgivelser; og maksimere atletisk potensial.
Denne øvelsen skal på ingen måte betraktes som en tradisjonell "stabilitets" -øvelse, ettersom den eksplosive og komplekse naturen til denne bevegelsen allerede krever mye stabilitet og styrke. Hopputfallet kan imidlertid utvikle stor stabilitet under ballistiske og dynamiske leddbevegelser som ligner på løping, friidrett, splittede rykk osv. Evnen til å akselerere og redusere leddene riktig (og motstå kneskollaps innover) er nøkkelen til å forhindre skade på kne og hofte for nesten alle idrettsutøvere.
Nedenfor er noen få springvarianter som trenere og idrettsutøvere kan bygge inn i de fleste trenings- og treningsprogrammer for å oppnå treningsfordeler diskutert ovenfor. Legg merke til at noen av nedenstående "variasjoner" bare er assistert hoppende lunger, regresjoner og progresjon; som alle vil bli spesifisert.
Dette er en tilbaketrukket versjon av hoppetilgangen, en som innebærer at en løfter bruker bånd for å hjelpe dem med å finne balansen i luften og for å få litt kontroll i landingen av bevegelsen. Øvelsesdemonstrasjonen av hvordan du utfører disse kan sees nedenfor.
Dette er veldig likt det fulle ved hoppende lunge, men har løfteren bare "hopp" av gulvet, og tar litt bakhælen som hopp. Dette er en litt tilbakegang variasjon og kan være en god utviklingsprogresjon å bygge mot det fulle på hoppende lunge. Øvelsesdemonstrasjonen av hvordan du utfører disse kan sees nedenfor.
Dette er en kompleks progresjon av hopplunge, en som medfører at løfteren bytter ledeben mens de er i midten av flyet og alternativt alle muligheter (slik at leddbenene endrer hver rep). Dette krever en god balanse, kroppskontroll og benkraft for å tillate en å bytte raskt i luften og lande under kontroll. Øvelsesdemonstrasjonen av hvordan du utfører disse kan sees nedenfor.
Sjekk ut artiklene nedenfor for flere øvelser og treningsøkter!
Feaured Image: @jgreenewod på Instagram
Redaktørens merknad: Matt Mosman, CSCS, medstifter av EndurElite, med en M.S. Treningsfysiologi, hadde dette å legge til etter å ha lest artikkelen ovenfor:
“Inkluder en generell oppvarming (i.e. 5-10 minutter med lett jogging) etterfulgt av dynamiske bevegelser med lav intensitet (i.e. høye knær, rumpespark, osv ...) før du starter en plyo-basert trening. Sørg for å bruke riktig landingsteknikk ... skuldrene skal være over knærne under landing. For for eksempel plyometri i underkroppen som hopper lunger, er tilstrekkelig styrke viktig - NSCA-retningslinjene anbefaler at enkeltpersoner kan knebøy 1.5 ganger kroppsvekten. Solid balanse er også viktig. Du kan teste balanseevnen din ved å stå på ett ben i 30 sekunder uten å falle. Husk at skade, fedme og mangel på styrke kan gi deg større risiko for skade mens du utfører knepøvelser. Vær oppmerksom på evnene og trene trygt!”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.