Ja, keto er hot akkurat nå. Og hvis du bare tar hensyn til informasjonen på overflatenivå, kan du tro at keto betyr gorging på bacon og ribeye mens fettet smelter av kroppen din som magi.
Jeg forsikrer deg om at det ikke er tilfelle. Så la oss faktisk håndtere fakta om hvor keto skinner og hvor den kommer til kort.
Ketogen slanking har eksistert siden minst 1920-tallet da leger oppdaget at fjerning av glukose som det primære drivstoffet (via alvorlig karbohydratbegrensning og økt fettinntak) tvang kroppen til å bli "fett tilpasset.”Dette resulterte i en reduksjon eller fullstendig løsrivelse av anfall hos de som lider av epilepsi.
Å fjerne eller redusere karbohydrat fra kostholdet ditt og øke fettinntaket forårsaker et metabolsk skifte i kroppen, og tvinger det til å skape en drivstoffkilde i fravær av glukose. Når kroppen er tappet ut på glukose, begynner leveren å omdanne fettsyrer til ketonkropper for energi, nemlig aceton, acetoacetat og beta-hydroksybuyterat (BHB).
En gang i ketose - som kan ta alt fra noen dager til en uke - er ketonlegemet som primært brukes til drivstoff BHB.
Fordi vi er forfengelige og selvopptatte, fant vi ut at med en eller annen manipulasjon kan det samme dietten brukes til å miste fett fordi det naturlig har en høy grad av metning forbundet med det. Hvem visste at å spise en haug med smult og bacon ville dempe sulten?
Vince Gironda brukte en lignende tilnærming til keto tilbake på 1950-tallet. Og på 1980- og 90-tallet sa Dr. Mauro Dipasquale opprettet anabole dietten der du i utgangspunktet går keto hele uken for å fremme fettforbrenning og økt hormonell produksjon (det er i det minste teorien), og deretter brukte helgene til å knuse karbohydrater for å fylle på uttømte glykogenbutikker.
Så dette er ikke en kjepphest, folkens. Det er ikke nytt.
Det har vært gjort ganske solid forskning på ketogene dietter i forhold til andre typer dietter og hvordan de går for å forbedre kroppssammensetningen, både fra et muskelbyggende og fett tap synspunkt.
Den gode nyheten for ketoelskere er at keto faktisk gjør en litt bedre jobb i fett tap avdelingen, mest sannsynlig på grunn av den høye mettetheten forbundet med det. (Du føler deg mett på det, etter en stund.)
JISSN-metaanalysen som så på de mest populære kostholdene i forhold til kroppssammensetning, konkluderte med at keto-dietter gir en liten fordel når det gjelder fett tap når kalorier og protein ble likestilt, men bare marginalt. (1) Likevel hjelper hver liten bit.
Den dårlige nyheten for ketoelskere er at når det gjelder å bygge muskler, faller keto flatt på ansiktet i forhold til dietter som ikke er altfor karbobegrensende.
For å demonstrere dette tydeligere, så en nylig studie på endringer i kroppssammensetningen hos motstandstrente menn i et kalorioverskudd ved bruk av et ketogent diett (sammenlignet med ikke-keto og en kontrollgruppe). Ketogruppen mistet fett, men så nesten NULL gevinst i magert muskelvev. (2)
Keto-gruppen spiste faktisk ikke kalorier over vedlikeholdsnivået på grunn av den høye metthetsgraden. Selv om en hyperkalorisk tilstand ble oppnådd ukentlig, ser du likevel på en nettogevinst på null når det gjelder mager muskelmasse. Det viser seg at du trenger karbohydrater for akselerert muskelvekst.
Så du kan egentlig ikke bygge muskler på keto ... eller kan du? Det er noe som kalles et målrettet ketogent diett (TKD), hvor du bruker noen uker eller til og med måneder på å få kroppen din veldig tilpasset keto, og deretter bruke karbohydrater i høyere mengder under eller etter trening. Det er da du er langt mer insulinfølsom og mindre sannsynlig å bli sparket ut av ketose (det handler om glut4-uttrykket).
På grunn av den utrolig høye grad av analretensivitet på internett, vil folk spørre: «Vel, hvor mange karbohydrater?”Jeg kan ikke fortelle deg det. Det er noe du må manipulere og teste på deg selv.
Men jeg vil anbefale å begynne på noe som tilsvarer rundt 30-50 gram karbohydrater i peri og etter trening (kombinert karbohydratinntak her). Hvis du er virkelig anal, må du måle nivåene av keton i blodet ditt før, under og etter dette vinduet for å se hvilken effekt karbohydratinntaket har på deg. Jeg vet, det er vanskelig å prøve ting.
Når det gjelder keto og ytelse, er det vanligste resultatet en nedgang i ytelsen generelt og deretter en retur til utgangspunktet når utøveren er fett tilpasset.
Det ser ut til at når en idrettsutøver er virkelig fett tilpasset at han eller hun vil se lignende ytelse som de ville når de spiste et tradisjonelt vestlig kosthold. Dette gjelder spesielt utholdenhetsutøvere, der fetttilpassede idrettsutøvere har en tendens til å utføre det samme sammenlignet med de som inntar karbohydrater. (3, 4)
Ting endrer seg når kraftuttaket bringes inn i ligningen. Keto-overgangsutøvere rapporterer ofte om en reduksjon i kraftuttaket sammenlignet med de som fortsatt kjører på glukose. (5, 6)
Det er imidlertid alltid den anekdotiske advarselen til noen av disse tingene. Det er mange mennesker som har sett ytelsesforbedringer etter at de bytter til et ketogent diett. Du kan si at fett tap er det som økte ytelsen deres. Vel kanskje. Loven om individualitet har en tendens til å herske oftere enn ikke i forestillingsverdenen.
Det er her keto virkelig skinner og ser ut til å gi størst fordel sammenlignet med andre typer dietter. I kampen mot sykdommer, økt levetid og forbedring av helse og velvære generelt, skiller keto seg ut.
Dette bør ikke være overraskende hvis du vet at BHB har en sterk betennelsesdempende effekt i kroppen. (7) Nesten alle sykdommer kjent for mennesker er knyttet til lavgradig kronisk betennelse.
Men det er ikke den eneste faktoren. Det er en hypotese at en forstyrrelse i glukosemetabolismen kan være en av de viktigste synderne i sykdommer som Parkinsons og Alzheimers. Med ketoner som kan krysse blod-hjerne-barrieren, kan de gi hjernens drivstoff under forhold når glukose ikke er tilgjengelig.
Med kreft antas det at glukose har en tendens til å mate kreftceller. Disse cellene sulter i et fysiologisk miljø rikt på BHB. (8) Sult drivstoffet for kreftvekst, og du kan forbedre sjansene dine for å sparke kreftass. Det er i det minste teorien.
Det er fortsatt mye forskning som skal gjøres for å sementere disse ideene; Det er imidlertid nok bevis for å støtte forestillingen om at hvis du våknet i morgen med noen av de nevnte problemene, ville det ikke være en dårlig ide å gå keto.
Med mindre du lider av en metabolsk sykdom, er feil måte å nærme seg keto å faktisk jage ketose. Det er ingenting som er altfor magisk fra et fett tap eller kroppssammensetning fra å være i ketose.
Hvis du liker å spise keto og kan opprettholde det, er det et levedyktig alternativ å bruke for fett tap. Men å redusere kroppsfett via et energiunderskudd kommer alltid til å være den viktigste faktoren, uavhengig av hvilken "diettstil" du bruker - høyt karbohydrat, lite karbohydrat, paleo, IIFYM, uansett.
Det hele koker ned til at mer energi går ut enn du har kommet inn. Den viktigste variabelen i alle disse diettene er din egen evne til å være konsistent med dem, og hvis de hjelper deg med å bevege deg mot dine fysikk- og ytelsesmål.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.