Kettlebells er uten tvil det mest allsidige verktøyet i treningsstudioet. De brukes til svinger, snapper, presser, markløft, knebøy, bærer, rader, og til og med for det fryktede C-ordet: cardio.
Selv om noen løftere for enhver pris liker å unngå kondisjonstrening, eller gå til tredemøllens slitasje for å utføre cardio tankeløst, kan kettlebell forbedre kardiovaskulær kondisjon på relativt kort tid. Vannkokeren og kroppen din er de eneste verktøyene du trenger for å svette opp en storm, og variasjonene en vannkokere tillater kan avverge monotonien på tredemølle, elliptisk eller stasjonær sykkel.
Vi kommer til å bryte sammen hvorfor kettlebells er utmerket for spesifikt kardioformål. Deretter dykker vi ned i noen programmering som du kan prøve ut og tilpasse for å passe dine behov.
Kettlebell-designen, med det tykke håndtaket og det offsette massesenteret (omtrent seks til åtte inches fra håndtaket), gir deg gode fordeler med kjerne, grep og hjerte-kar. Hvorfor? Fordi det konstant skiftende massesenteret av kettlebell med hver repetisjon tvinger stabiliteten og de stabiliserende musklene i hele kroppen din til å forbli balansert. I tillegg kan allsidigheten til svingen, snappet og knebatten på kettlebell med liten eller ingen overgangstid mellom bevegelser også forbedre kardiovaskulær kondisjon og grep. Ingen kardioapparat kan tilby det.
Vektbærende typer kondisjonstrening som løping, sykling og elliptisk stresser leddene dine. Dette skyldes innvirkningene du har på dem - tyngdekraften er ikke din venn her. Dette kan slå på skjøtene kan påvirke utvinningen din mellom løftene. På baksiden, med kettlebellen, kan du få en treningsøkt med høy intensitet uten at det påvirker leddene dine.
Videre har de ballistiske kettlebell-bevegelsene ikke mye av en eksentrisk komponent, som bidrar til å minimere muskelskader og ømhet mens du fremdeles øker pulsen.
Ved å bruke bare en enkelt kettlebell, kroppsvekt og stoppeklokke, kan du fullføre kardioten mens andre tankeløst slår unna på tredemøllen. Bruk av tidsbestemte og stige sett med minimal hvile vil bidra til å høste fordeler for styrke, muskulær utholdenhet og kardiovaskulær kapasitet.
[I slekt: 9 Kettlebell Benchmarks å streve etter]
Disse programmene kan utføres som etterbehandler etter hovedtreningen eller på fridager som erstatning for din vanlige kondisjonstrening. Bruk bare en kettlebell - en som lar deg gjøre alle øvelsene med god form. Dette vil minimere oppsett og overgangstid mellom øvelsene.
Vannkokeren skal ikke forlate hendene før du er ferdig med tri-settet. Hvil minimalt mellom øvelsene og ett minutt på slutten av hvert tri-sett. Gjenta i tre til fem runder.
For de som ikke vet, står EMOM for “hvert minutt på minuttet.”Utfør 10 svinger og seks push-ups, hviler deretter resten av minuttet. Gjenta denne supersett EMOM i 10 til 20 minutter. For å øke intensiteten, øk antall push-ups i stedet for antall svinger.
Alternativt, for å senke intensiteten, kan du utføre dette synkende pyramiden EMOM-sett:
Utfør deretter:
Gjenta supersettet, og reduser antall push-ups med en rep hver gang til du treffer null. Kettlebell-svinger kombinert med push-ups og å komme seg ned og opp fra bakken raskt og uten mye hvile mellom settene vil løfte opp hjertet ditt.
[Relatert: 5 måter å forbedre din HRV (hjertefrekvensvariabilitet)]
Utfør tohåndssvingninger eller knebøy i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder. Gjenta dette i seks til åtte runder, og legg deg deretter ned og ta pusten.
Forskjellen mellom tabata og EMOM sett er at hvile er løst uansett og rundene er bare 20 sekunder lange - det er ingen angitt rep-ordning, det er like mange som du kan gjøre på 20 sekunder. Så for et EMOM-sett, hvis du avslutter med 25 sekunder til minuttet er ute, får du hvile i alle 25 sekundene. Med disse tabatasettene får du bare 10 sekunder, uavhengig av hvor fort du er ferdig.
Nedenfor er to bærekombinasjoner fra kettlebell som vil hjelpe deg med å høste kondisjoneringsfordeler og bygge grepstyrken din, samtidig som du holder pulsen opp.
Utfør seks enkeltarms knebøy foran, og bær deretter et stativ for 20 yards og bakover (40 yards totalt). Bytt deretter side og gjenta denne sekvensen uten hvile, og gå ned med en rep på den fremre knebøyen (så gå samme avstand). Tenk på dette på samme måte som de synkende pyramidesettene.
[Relatert: 7 forskjellige Kettlebell-grep du bør prøve]
Utfør en tyrkisk oppkomst fra gulvet mens vannkokeren er i overheadposisjon. Gå 20 meter frem og tilbake med vannkokeren igjen i overhead posisjon. Når du har fullført transporten, snur du den tyrkiske oppreisen på bakken. Bytt vannkokeren til motsatt side og gjenta denne sekvensen. Fortsett å bytte side i 10 til 15 minutter eller til du gir ut.
Tyrkiske get-ups alene er ganske innflytelsesrike når det gjelder å trene cardio. Overhead bærer vil beskatte kjerne og skuldre for å opprettholde balanse. Kombinasjonen av bærer med de tyrkiske oppkomstene og ingen hvile skal forsyne all kondisjonstrening du trenger uten å måtte tråkke på en kardioapparat.
Bruk vannkokeren til din fordel ved å gjøre korte, intense treningsøkter som vil forbedre din kardiovaskulære kapasitet uten å stresse leddene, nervesystemet eller hindre restitusjonen din mellom vektløfting. Kombinasjonene og rep-ordningene er praktisk talt ubegrensede med en enkelt kettlebell, og alt det cardio vil forhåpentligvis oversette til sterkere trening og bedre resultater.
Feature image via Flamingo Images
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.