I denne ultimate l-sit-guiden vil vi dekke alt du trenger å vite om l-sit. Denne artikkelen vil diskutere muskelarbeidet, fordelene, riktig l-sit-progresjon (for nybegynnere, så vel som de fleste nivåer), og tilby noen avanserte l-sit-øvelser å inkludere i treningen.
https: // www.instagram.com / p / BeBKx1kBe5C
L-sit er en grunnleggende kroppsvektbevegelse som utfordrer isometriske styrker og kontroll av et bredt spekter av muskelgrupper i hele kroppen. Nedenstående muskelgrupper er målrettet med denne øvelsen, men husk at denne øvelsen utfordrer hele kroppen isometrisk, og derfor har en større innvirkning på de muskelgruppene som er arbeidet.
Nedenfor er en videodemonstrasjon om hvordan du utfører l-sit med gymnastiske ringer. Merk at denne øvelsen kan utføres på gulvet, fra ringer, parallelle stenger / paralleller eller andre stabile strukturer.
Nedenfor er tre fordeler med l-sitet som trenere og idrettsutøvere kan forvente når de utfører denne øvelsen, eller noen av de følgende treningsprogresjonene i de følgende avsnittene.
L-sit utfordrer og utvikler individets evne til å skape spenning og stabilitet i midtlinjen. Dette kan gjøres med gulv, ringer, stenger, paralleller eller andre stabile overflater som bærere. Fordelene med å skape midtlinjestabilitet og kontroll er at individet bedre kan stabilisere ryggraden og støtte bevegelse og motstå uønskede krefter som kan svekke kroppskontroll, balanse og stabilitet.
Isometrisk muskelhandling er når muskelen, selv om den ikke forlenger eller trekker seg sammen (forkorting), fremdeles produserer kraft. L-sit er en isometrisk øvelse som retter seg mot de ovennevnte muskelgruppene, noe som er gunstig for bevegelser som krever kjernestabilisering og styrke under belastning (knebøy, markløft, press) og / eller bevegelsesmønstre som er mer avanserte (for eksempel gymnastikk) som krever endelig kroppskontroll og stabilitet. I tillegg kan økende isometrisk styrke forbedre styrke og kraftproduksjon i forskjellige bevegelsesområder, noe som kan være nyttig for personer med stikkpunkter og svakheter i visse bevegelser.
L-sit er en nødvendig øvelse som bør mestres av enhver treningsutøver eller gymnastikksport som ønsker å forbedre sine evner i trening som muskeloppgang, ringarbeid, barferdigheter (gymnastikk), håndstander og andre kroppsvektbevegelser. Kjernestyrken, stabiliteten og isometriske kapasiteten til de ovennevnte muskelgruppene kan oversettes til bedre bevegelse over et bredt område av kroppsvekt og gymnasti-baserte bevegelser.
I en tidligere artikkel diskuterte vi den komplette progresjonsveiledningen for nybegynnere, og tilbyr øvelser (i rekkefølge som er viktige) som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å utdanne og utvikle riktige holdeposisjoner og isometriske styrker som er nødvendige for l-sit.
Dette kan gjøres på gulvet, ringer, paralleller eller andre stabile overflater. Målet med denne bevegelsen er å utdanne og utvikle riktig overkroppsstyrke, kjernestabilisering og kroppskontroll som er nødvendig for de følgende progresjonene.
Denne bevegelsen utføres ved å starte i støtteposisjonen (ofte lettest å lære fra gulvet) med atleten bare løfter bena fra bakken. Nøkkelen til denne øvelsen er å først trekke sammen kjernen, firhjulene og overkroppen, og fremme langsom og kontrollert bevegelse med minimal fart og / eller sprett av bena (fra bakken) for å løfte den. Over tid kan den enkelte arbeide for å øke høyden som beinet løftes til / øke tiden for benløft og hold, for å øke isometrisk og kjernestyrke.
Dette er en enkel progresjon av støttehåndtaket, ettersom individet nå trekker føttene og knærne inn i kroppen mens de også løfter seg fra gulvet i gjemt, forhøyet stilling. Dette er en grunnleggende posisjon å være i når den øker overkroppens isometriske styrke og koordinering, kroppskontroll og muskulær inngrep i kjernen, hoftefleksorene og quadriceps.
Når personen har mestret den gjemte støtteposisjonen, kan han / hun sakte strekke seg ut på benet (eller to) foran dem, og arbeide for å minimere kroppssvinging og maksimere kontrollen av løfterens ben. Hold kan gjøres med det ene eller begge bena holdt foran foran for tid, vekslende heiser, eller en hvilken som helst kombinasjon av de to.
Den lave l-sit er en posisjon som er mellom den gjemte støtten med benheiser og full-sit. Det er rett og slett når personen er i stand til å utføre et gjemt støttehold med begge ben forlenget og løftet fra gulvet. Hvis en person har problemer med å løfte beina høyt nok til å være fra bakken, kan han / hun øke høyden som støttene er for å gi mer plass til beina som skal løftes. Over tid kan individet jobbe seg nærmere gulvet til de er i stand til å utføre en l-sittestilling med bena parallelt over hoftenivået.
Øvelsene nedenfor inkluderer grunnlaget for thel-sit. Selv om noen av disse bevegelsene er mer dynamiske enn l-sit, krever de et grunnleggende ferdighetssett som inkluderer kjernestyrke, stabilitet og isometriske evner hos den enkelte.
I en tidligere artikkel tok vi for oss l-sit pull-up og hvordan du kan utvikle, utføre og programmere disse på riktig måte. Denne bevegelsen krever en sterk evne til å utføre l-sitter, med ekstra overkroppsstyrkerestauranter på grunn av krav til opptrekk / tauklatring.
Denne bevegelsen er en progresjon på l-sitet som krever en løfter for å løfte bena høyere enn parallelle (til hoftene) mens du beveger deg fra side til side og opp og ned. Benet hever seg over et fast objekt (som jo høyere objektet jo større vanskeligheten er) utfordrer konsentrisk, isometrisk og eksentrisk styrke og kontroll av kjernemuskulaturen, samtidig som det øker kravene til overkroppen for å forbli i balanse og kontroll gjennom dette øyeblikket.
Denne bevegelsen øker kravene til det grunnleggende l-sit-holdet ved at det tvinger løfteren til å kunne kontrollere kroppen sin gjennom et dynamisk bevegelsesområde. L-sit-holdet regres tilbake i den gjemte støtteposisjonen, holdes og returneres under kontroll. Gjentakelser eller tidsbestemte sett kan gjøres for å øke overkroppen og kjernen isometrisk styrke og muskelkontroll.
L-sit to handstand er en svært avansert øvelse som krever at en løfter kan utføre en håndstand (frittstående). Enkeltpersonen begynner med å utføre et l-sit-hold og sakte tilbake til en gjemt stilling. Dette kan deretter flyttes inn i et stativ til et håndstativ til en streng eller kipping håndstativtrykk opp, eller bare fra l-sit-holdet i den gjemte støtten til en frittstående håndstand, trykk opp og hold. Denne øvelsen utfordrer total kroppsstyrke, stabilitet og kroppskontroll.
Sjekk ut l-sit-artiklene nedenfor og oppgrader kjernestyrken og kondisjonen din!
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.