Utnytt-ulempe knebøyplan

3458
Lesley Flynn
Utnytt-ulempe knebøyplan

Her er hva du trenger å vite ..

  1. Platåer er en del av styrketrening, men mange kan forebygges hvis vi tar hensyn til å gjøre de tingene vi ikke gjør veldig bra.
  2. En knebøy på lavt nivå på et platå bør bruke litt tid på å gjøre både knebøy og knebøy på pause, og jobbe med å bli sterk og eksplosiv.
  3. Dette arbeidet skal gjøres med så lite hvile mellom settene som mulig, og hver representant skal gjøres med vold.
  4. Etter en 10-ukers blokk med å arbeide med disse knebøyvariasjonene, kan løfteren gå over til knebøy med lave bjelker og oppleve alvorlige styrkegevinster

Platå er et skittent ord i styrketrening. Det er ikke noe mer beseirende enn å være konsekvent i alle deler av treningsparadigmet og fremdeles ikke se meningsfull fremgang. Vanligvis er problemet at vi blir for komfortable i hvordan vi trener. Dette betyr at vi gjør alle tingene vi er gode til og ignorerer de tingene som gjør oss ukomfortable. Løsningen er å få ekte ubehagelig.

Ulempen Fordelen

For å bli virkelig ubehagelig i løftene dine, bruk en "ulempe for innflytelse", noe som betyr at du vil bevege stangen gjennom et lengre bevegelsesområde, eller skape en vanskeligere måte å bevege stangen gjennom rommet. En utnyttet fordel med samme bevegelse vil åpenbart bety et kortere bevegelsesområde, eller bruke mindre tid på å flytte stangen gjennom rommet. For eksempel knebøy med høy stolpe sammenlignet med knebøy med lav bjelke, eller pause knebøy i forhold til vanlig knebøy.

Selvfølgelig er det tekniske forskjeller når det gjelder hvordan hver utføres. Overkroppen har en tendens til å holde seg oppreist med en high-bar knebøy, det er mindre lene deg tilbake, og firhjulene spiller en større rolle. Med en lav knebøy har løfteren en tendens til å bøye seg mer i livet, hoftene blir involvert, og stangen er nærmere sentrum av kroppen.

Når du går tilbake til trening med lav plassering av beltet og et belte eller med et belte- og kneinnpakning, bør du se en enorm mengde overføring, spesielt hvis du programmerer riktig med hensyn til å akklimatisere deg tilbake til bevegelsen med en bedre innflytelsesfordel.

La oss undersøke hvordan vi setter opp en langsiktig plan for lav-bar knebøy som ønsker å bruke offseason for å innlemme “hardere” varianter av bevegelsen for å bli bedre.

Sett knebøy på pause

Pause knebøy pleide å være stiftassistentbevegelsen for kraftløftere. På grunn av den enorme økningen i rå kraftløfting i disse dager, har det blitt en bærebjelke igjen. For det første bygger det enorm startkraft. Dette har en tendens til å overføre både til knebøyet og styrke seg fra gulvet i markløft. Det hjelper også å lære idrettsutøveren å bli tett (prøv å sette deg ned i bunnen av en pauseknekk og deretter slippe all luften ut, bare for moro skyld), holde deg tett og sementere det som føles best for ham når det gjelder nedstigningen.

Mange gutter klager over at knebøyet deres aldri føles “riktig.”Med pause knebøy får du verdifull tilbakemelding fordi når du spiker teknikken din, vil du føle deg sterk og kraftig ut av hullet. Hvis du er ute, vil det føles som en dårlig dag.

For denne syklusen bør pause knebøy gjøres ved hjelp av en høy bar, uten belte. For pauselengde vil to sekunder være tilstrekkelig. Bare gjør det til et ærlig to sekunder.

Pause-Squat Only Cycle

Finn ut hva du vil slå for en solid trippel på pausen og planlegg syklusen din som beskrevet nedenfor. Hvis du aldri har gjort pause på knebøy, og ikke vet hva du vil slå, gå med 85% av knebøymaksimum og koble det til.

En 100% ville være det du vil slå i pausen for en trippel. Så hvis du er en 500 pund knebøy, vil 425 pund utgjøre 85% av maks. Her er syklusen lagt ut i prosent for 500 pund knebøy:

Uke Settene Reps Vekt Uke Settene Reps Vekt
1 8 3 275 2 6 3 300
3 5 3 320 4 3 3 340
5 3 3 360 6 2 3 385
7 1 3 425

Selvfølgelig kan en 500 pund knebøy si: «Hva skal jeg få ut av å bruke 275?”Ofte håner gutta av startlys fordi det er vanskelig for dem å legge egoet til side. Forstå at startlys gir mange fordeler for å rampe opp til tyngre vekter hver uke.

Imidlertid, alle som noen gang har kjørt programmering som dette, forstår hvordan hver uke bygger på den forrige. Du må se på trening som en langsom bygging til noe større, ikke som enestående økter som ikke har noen relevans for det du skal gjøre neste uke.

Den andre delen av ligningen er at dette arbeidet skal utføres med så lite hvile mellom settene som mulig, og hver representant skal gjøres med vold, hat og gift. Utfør hver rep som om du prøver å sende stangen gjennom taket. Hvis du ikke tror det er en forskjell i bompengene at det å gjøre reps på denne måten tar deg, er det bare å prøve det. Du blir veldig overrasket.

Etter pause knebøy syklus, er neste trinn å programmere i en syklus uten beltet, high-bar knebøy.

High Bar, No Belt Cycle

For denne syklusen, sett av de neste 10 ukene og baser programmeringen rundt ditt daglige maksimum (EDM). EDM er noe du kan gjøre hvilken som helst dag i uken, uten mye psyke. I utgangspunktet kan du fremdeles gjøre dette syke, slitne, overhengende, hva som helst.

Noen løftere oppdager at dette ligger i området 90% av sitt sanne maks. Det er ikke en dårlig metode å bruke og har en tendens til å fungere bra. I de neste 10 ukene skal du gjøre minst 5 sett med 5 ved å bruke 60% av EDM. Igjen, selv om dette ikke virker så mye, hvis du utfører hver rep med så mye kraft som mulig og reduserer hvileperioden mellom settene hver uke, vil du finne dette for å være hardt og produktivt arbeid. Hvis det bare er for jævla enkelt, bruk 70% av EDM og gå derfra.

Målet her er enkelt. Du vil være i stand til å gjøre det siste settet med 5 reps med alarmerende hastighet gjennom overgangsdelen av rep (generelt der det er vanskeligst). Det betyr at i det siste settet med 5, bør hver rep være eksplosiv og rask. Boom-boom-boom-boom-boom. Rack vekten, føl deg som en mester.

I løpet av de ti ukene vil du begynne å øke volumet ditt, opptil 8 sett med 5 reps med minimal hvile mellom settene. Når du kan slå ut 8 sett med 5 med veldig lite hvile, og hver rep ser ut som om du blir skutt ut av en kanon, vil du virkelig være sterkere. Jeg har trent mange gutter på denne måten, og resultatene har vært betydelige hver gang.

Tilbake til Low Bar

Nå som løfteren har brukt en betydelig periode på å jobbe for å bli bedre på både pause på squats og high bar squats uten belte, bør han være klar til å dra nytte av disse gevinstene og bruke dem på low-bar squat med et belte og kneinnpakninger.

En enkel 5-ukers toppsyklus kan brukes til å gjøre løfteren klar for enten plattformen eller bare for å akklimatisere seg til bevegelsen igjen. Bruk litt høyere EDM (rundt 5% mer) enn det som ble brukt i forrige syklus. Som før, må ingen reps eller vekter gå glipp av i en toppsyklus.

Uke Intensitet x Reps Intensitet x Sett x Reps
1 80% x 1 70% x 2 x 8
2 85% x 1 75% x 2 x 5
3 90% x 1 80% x 2 x 5
4 Deload 60% x 5
5 93% x 1 85% x 2 x 3

Etter at denne syklusen er over, kan løfteren bestemme seg for å teste et nytt maksimum, konkurrere eller bare ta en uke fri og bestemme hva han skal gjøre videre. Uansett bør fremgangen være betydelig hvis løfteren var ærlig med sine evner, planla riktig og helte energi i treningsplanen.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.