Du vil aldri høre oss på M&F si at det er noe galt med å gjøre sett i 8-12-rep-serien. De fleste er enige om at sett på 8-12 er det beste alternativet for gevinst i muskelstørrelse, for ikke å nevne at det ser ut til å sette deg i det lykkelige belastningsmediet - ikke for tungt, ikke for lett. Du kan legge til størrelse med 8-12 sett, men du kan også bli sterkere og forbrenne kroppsfett.
Men folk (spesielt kroppsbyggingstyper) har en tendens til å bli sittende fast i 8-12 reps rut, hvor treningsloggen i en periode på mange måneder, eller til og med år, ser slik ut: 3 sett x 10 reps ... 4 × 8 ... 3 × 8-10… 4 × 10-12… 3 × 12… 3 × 8… 3-4 × 8-12… og så videre, om og om og om igjen. Et tungt sett er åtte reps, et light set er 12 reps, og det er omfanget av det.
Øk gevinsten din og bygg funksjonell styrke med dette startløftingsprogrammet.
Les artikkelenSett deg fast i et slikt spor, og resultatene dine blir bundet til platå. På dette tidspunktet er det på tide å slå opp ting. Hvis du er som meg, er du ikke en fan av høye reps - sett på 15, 20+ - så det eneste andre alternativet for å endre ting fra et rep-count synspunkt er å redusere reps, noe som naturlig betyr at du må gå litt tyngre enn du er vant til med 8-12 reps.
Når rutinen min begynner å bli litt foreldet, er en ting jeg elsker å jobbe i tunge sett. Ikke nødvendigvis sett med en, to eller tre reps (jeg er ikke en kraftløfter), men heller sett med fem og seks reps. Å bli tung som dette, føler jeg, gir kroppen en annen treningsstimulans for å fremme platåbusting. I tillegg liker jeg akkurat hvordan musklene mine føles når de har håndtert noen tyngre vekter - de føler seg selvfølgelig sterkere, men også litt hardere, og jeg føler meg slankere også. jeg liker det.
Når det gjelder økende styrke, viser en studie at tunge vekter er best.
Les artikkelenFor meg er det bare fornuftig å implementere de tradisjonelle 5 settene med 5 reps i tider som dette. Legender som Reg Park (Arnold Schwarzeneggers idol som vokser opp) har sverget med 5 × 5. Hvis jeg trener, for eksempel bryst med 3-4 øvelser, vil jeg vanligvis ikke gjøre alle 3-4 øvelser med fem sett med fem; mer som den første eller to øvelsene, og gå deretter tilbake til 8-12s for de to siste. Når alt kommer til alt, å endre ting betyr ikke at du må revidere hver eneste øvelse og sette i rutinen din - bare å justere en øvelse eller to kan gjøre susen.
Prøv denne velprøvde løftemetoden for større størrelse og styrkegevinster.
Les artikkelenSå tilbake til den brystrutinen. Slik kan det se ut:
| Trening | Settene | Reps |
|---|---|---|
| Incline Barbell Press | 5 | 5 * |
| Flat-Bench Dumbbell Press | 5 | 5 |
| Kabelovergang | 3-4 | 10-12 |
* Etter 2-3 oppvarmingssett der du gradvis jobber opp til tyngre vekt.
Hvis jeg har det bra, vil jeg kanskje legge til en øvelse til det (noen manualflyger eller kanskje et par sett med fall eller push-ups), men vanligvis ikke. Disse settene på fem tar vanligvis mye ut av meg, selv om musklene ikke brenner helt som de ville vært når du gjorde høye reps.
Dette grunnleggende sett / rep-ordningen kan også brukes på andre kroppsdeler. Jeg liker også å bruke den til rygg og armer. Så neste gang du har trent et treningsspor der nesten hvert sett faller i 8-12-rep-området, bør du vurdere å gå litt tyngre i et par uker (om ikke lenger) og prøve den tradisjonelle 5 × 5-tilnærmingen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.