Den konvensjonelle markløft er en styrketrening i nesten alles treningsrutiner.
Det er en bevegelse som ofte blir sett på som en av de beste noen kan utføre når målet er å bygge total kroppsstyrke, og det er en øvelse som noen få idrettsutøvere bokstavelig talt har bygget karrierer av. Det er faktisk få følelser i treningsstudioet som kan sammenlignes med tilfredsstillelsen ved å løfte uhyrlige mengder vekt.
Et første skritt mot dødløftende stor vekt - som noen ganger kan bli oversett - utfører en kvalitetsoppvarming. En flott oppvarming vil føre til at områder på kroppen er viktige for markløft. I oppløftingen vår, løper vi gjennom åtte øvelser som er designet for å aktivere og stimulere hvert område på kroppen som er nødvendig for å utføre tunge trekk.
Sjekk ut videoen nedenfor for en grundig og visuell veiledning for vår åtte treningsløftoppvarming.
Oppvarmingsstatistikk
Målet med denne første bevegelsen er å jobbe gjennom litt lett ankelmobilitet og legge en lett strekk på hoften. Når du utfører denne øvelsen, klemmer du glutene og griper gulvet med foten og jobber deg aktivt gjennom ekstern og intern rotasjon av hoften.
For neste bevegelse vil du ligge på ryggen, strekke ut det ene benet og bringe det andre til en 90 graders hoftefleksjon og lett holde det beinet med hendene. Når du er her, strekk benet helt ut og tenk, "trekk sammen firhjulet", og legg deretter beinet tilbake til utgangsposisjonen.
Mens du er på bakken, gå over til en død bug. Dette er en flott bevegelse for å utføre pre-deadlifts, fordi det kommer til å aktivere kjernen, litt arbeide hoftebøyene, og forbedre proprioception / koordinasjon før du tar tak i vektstangen.
Mens du ligger, jord føttene og overgang til en glute-bro. Glute broen er flott før markløft, fordi den kommer til å hjelpe deg med en sterk hofteforlengelse, aktivere gluten og bygge bro over mindfulness av ribbeholderposisjonering.
Neste sats som skal utføres er hofteflyet. Dette er en fenomenal øvelse for å åpne hoftene, jobbe stabilitet, fokusere på glute-aktivering og ringe generelt proprioception. For denne øvelsen, ta tak i noe for stabilitet hvis du ikke kan utføre dem med et eksternt anker.
For å starte et hoftefly, sett deg inn i en stilling som ligner på det du ville vært i på slutten av en enkeltbeins RDL. Hvis du trenger det, hold fast i noe for å sikre at du ikke mister balansen når du utfører denne øvelsen.
En naturlig progresjon er å komme til et punkt der du ikke trenger et eksternt anker for å utføre dem riktig.
Tenk i denne posisjonen:
Når du har spikret startposisjonen, skal du jobbe for å åpne hoften. Målet er å holde torso stiv, bakbenet forhøyet, og å rotere hoftene utvendig uten å miste balanse på bakken.
Etter at du har nådd det maksimale bevegelsesområdet ditt, kommer du sakte tilbake til startposisjonen, så når du kjenner strekningen i gluten din igjen, gjentar du prosessen for en ny rep.
Den første lastebevegelsen du utfører er begerknebøyet. For denne delen av oppvarmingen, velg en lett vekt og fokuser på å kontrollere tempoet og holde ribbe buret stablet uten å blusse opp brystet. I motsetning til å utføre ett sett, skal du utføre tre varianter med holdningsbredden alt i ett sett.
Neste sats er designet for å være mer dynamisk i naturen, og det innebærer å utføre en lett dumbbell-rad til en rad. Dette er et veldig lite kompleks fordi det primer hoftehengslet ditt (og stabilitet) og fokuserer på å grunne lats.
Den siste bevegelsen er at denne oppvarmingen er for underarmer, hoftebøyere og kjerne. Grep og underarmer blir ofte oversett i oppløft i markløft, men de er avgjørende for sterke trekk.
En flott markløft starter med en sterk oppvarming. Mer enn sannsynlig har du allerede en oppvarming du liker å følge, og hvis du gjør det, fortsett å fortsette. Men hvis du vil bytte opp ting eller kirsebærplukke noen av disse bevegelsene for å inkludere i din nåværende, så gjør det, og gi oss beskjed om hvordan du liker oppvarmingen i kommentarene nedenfor!
Når det gjelder å forberede og varme opp for markløft, er en enkel måte å gjøre det effektivt å bruke litt tid på hvert ledd som arbeider gjennom bevegelsesområder som trengs for å fullføre ordentlig markløft.
Når du har gått gjennom lastede øvelser, er det på tide å begynne å laste kroppen lett med bevegelsesmønstre som skal brukes under markløft (hoftehengsel, hofteforlengelse osv.).
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.