Som forfatter og trener trives jeg med endring. Hvis jeg ser noe som ser ut som det kan fungere, prøver jeg det. Hvis jeg gjør noe som ikke fungerer, slutter jeg å bruke det. Noen ganger kommer jeg tilbake til øvelser som jeg sluttet med, etter å ha vurdert grunnene til at jeg forlot dem, eller funnet nye bruksområder som jeg ikke hadde tenkt på før.
Og noen ganger, hvis en øvelse eller treningsteknikk ikke gir mening for meg, uansett hvor populær den er, vil jeg ikke engang begynne å bruke den. Noen av disse er ting jeg har gjort i mine egne treningsøkter. Men bare fordi de var fornuftige for meg den gangen jeg brukte dem, betyr det ikke at de gir mening for utøverne mine.
Siden den siste kategorien er den mest kontroversielle, la oss starte der.
Jeg er en tidligere kraftløfter, men jeg har aldri hatt utøverne maksimalt med konvensjonelle markløfter. Det er ikke bare for å irritere Eric Cressey, selv om jeg innrømmer at jeg gleder meg over det.
Jeg tror det gamle ordtaket som sier at du ikke kan løfte tungt og godt. Det er sant i min erfaring. Hvis du ikke tror det, gå til et løftemøte, og vær oppmerksom på løfterne når vektstangen treffer gulvet.
Det du ser 90 prosent av tiden er benforlengelse, ledsaget av lumbalfleksjon. Dette blir deretter fulgt av en old-school-versjon av rettløft. Det får deg til å krype for å se. Jeg kan bare ikke se at utøverne mine gjør det.
På den annen side liker jeg fangststangløftingen, som er en slags delvis knebøy med ekstra utvikling av overkroppen.
Da vi begynte på styrkeprogrammet vårt ved Boston University for snart 30 år siden, hadde jeg allerede kommet til den konklusjonen at det var lettere å lære OL-heiser når du starter fra en hengeposisjon over knærne, i stedet for å starte fra gulvet. Jeg hadde også konkludert med at det var langt tryggere.
Derfor har vi alltid brukt olympiske heiser i treningen. Men til stor forferdelse for mine Oly-løftende venner starter vi dem aldri fra gulvet.
Jeg har kettlebells, og jeg liker dem til visse øvelser, når de er mer brukervennlige enn manualer. For eksempel elsker jeg kettlebell-svinger. Jeg synes de er en god maktøvelse for nybegynnere og eldre atletiske klienter, som ikke liker eller trenger håndleddsstress fra de olympiske heisene.
Jeg liker dem bare ikke for rens og snapper.
Hvorfor ikke? Fordi de skadet utøverne mine.
Lagre macho-kommentarene dine om “å arbeide gjennom smerte.”Ikke fortell meg at utøverne mine skal fortsette å prøve til de lærer å kontrollere vektene slik at de ikke slår opp underarmene.
Se i stedet på det fra mitt synspunkt:
En 14 år gammel idrettsutøver jeg trener går hjem natt etter natt med blåmerker og voldsomme underarmer. Moren og faren hans - som jeg skal være oppmerksom på at de betaler gode penger for å få meg til å trene sin unge idrettsutøver - spør hvorfor armene hans ser ut som smeltede fargestifter. Han forteller dem om hvordan Mr. Boyle har ham og hans andre idrettsutøvere som slenger rundt disse kanonkule-tingene, som på et par øvelser smeller i underarmene. Om og om og om igjen.
Så sier han til dem: “Mr. Boyle sier at vi burde få tak i det etter noen flere treningsøkter.”
Tror du mor og far vil vente på å se om Junior virkelig blir vant til det? Eller tror du de vil ringe til Mr. Boyle rett det andre å spørre om hans innovative treningsteknikker?
Det samme med mine profesjonelle idrettsutøvere. Prøver jeg å forklare en fyr som tjener 9 millioner dollar i året at han til slutt vil glede seg over øvelsen etter at han slutter å slå dritten ut av underarmene? Eller finner jeg en annen øvelse som tilbyr nøyaktig de samme fordelene uten kontusjoner, og hold atleten i mitt anlegg?
Box squats ble først popularisert på 1960-tallet av en olympisk hammerkaster og styrkeløfter ved navn George Frenn. Jeg leste om dem i en artikkel om knebøy trening i Styrkeløft USA, tilbake da de ble kalt rocking box squats fordi du genererte kraft ved å vippe litt tilbake for å kjøre av en boks eller benk.
De ble gjenoppdaget, gjenoppfunnet eller repopularisert (du velger ordet) av Louie Simmons på Westside Barbell, og det er grunnen til at de fleste av dere har hørt om dem.
Eksperimentene mine med box squats går tilbake til slutten av 1970-tallet og begynnelsen av 80-tallet, og 30 år senere har jeg fortsatt ryggsmerter for å vise for det. Derfor har jeg aldri brukt dem sammen med utøverne mine.
Når det er sagt, bruker jeg en teknikk inspirert av box squats for å hjelpe idrettsutøverne mine å få riktig bevegelsesområde på front squats, som jeg beskrev i 6 Things I Really Dislike. Det er ikke en ekte boks knebøy, siden utøverne ikke kommer til å stoppe helt på boksen, hviler vekten på den og skyver deretter tilbake. Det er bare et snev av å sikre at de har gått så dypt som de trenger å gå. (Til min overraskelse har jeg funnet ut at en 12-tommers boks fungerer for nesten alle idrettsutøvere jeg trener.)
Men det skal ikke forveksles med kraftløftende knebøy. Som jeg sa, er minnene mine om dem smertefulle nok. Jeg trenger ikke å påføre idrettsutøverne mine.
Denne listen - ting mine ansatte og jeg pleide å gjøre, men stoppet - er for lang for en enkelt artikkel. Så jeg skal bare liste opp de to store.
Som tidligere styrkeløfter var det tøft for meg å gi opp tradisjonelle ryggknebøy. Men som styrke- og kondisjonstrener var det noe av det beste jeg noen gang har gjort.
Ryggsmerter forsvant nesten blant våre idrettsutøvere da vi byttet til front squats. Sammen med ryggsmerter gikk det timer hvor jeg skrek “hodet opp, brystet opp!”Da noen av utøverne mine slet med teknikken.
Jeg trenger ikke engang å klikke meg gjennom til diskusjonstråden for å vite at noen kommer til å fortelle meg at bakre knebøy ikke ville være et problem for utøverne mine hvis jeg trente det ordentlig. Jeg er ikke uenig. Men igjen ber jeg deg om å se det fra mitt synspunkt. Hvis jeg trener 20 eller 30 idrettsutøvere om gangen, kan jeg ikke være fokusert på heisens tekniske nyanser.
Front knebøy er mye vanskeligere å gjøre galt enn bak knebøy, det er derfor jeg bruker det i stedet for den mer populære versjonen av øvelsen.
Da jeg første gang så bilder av idrettsutøvere som snur dekk for 11 år siden, ble jeg fascinert. Jeg fant noen ekstremt store dekk og begynte å bruke dem med mine NFL-håpefulle. I løpet av to uker klaget over halvparten av ryggsmerter. Jeg skjønte raskt at utøverne mine ikke hadde hoftemobilitet til å snu dekk.
Det tok meg litt lengre tid å innse at veldig få mennesker har hoftemobilitet til å snu dekk.
Hvis du fortsetter å lære, må du noen ganger revurdere noe du trodde du hadde lært. Så det er med øvelser jeg en gang brukte, basert på best mulig informasjon; sluttet å bruke, basert på det jeg anså bedre informasjon; og begynte deretter å bruke mot, basert på ... vent på det ... enda bedre informasjon.
Eller si det på en annen måte, når det gjelder å utøve utvalg, si aldri aldri.
Min første eksponering for bruk av band og kjeder kom for mer enn 10 år siden. Jeg hadde lest om Louie Simmons som brukte dem på Westside, og siden jeg elsker å prøve nye ideer, gikk jeg gjennom den vanskelige prosessen med å sette sammen mitt eget utstyr. Dette var ikke lett i 1998. Jeg måtte finne et marint forsyningsselskap som kunne levere de tunge kjedene. Da trengte jeg å få lettere kjeder for å feste de tunge kjedene til stolpene.
Håpet mitt var at dette “dynamiske arbeidet” ville gi kilo til utøverne mine benkpresser. Akk, vi så egentlig ikke betydelige endringer, og derfor forlot jeg ideen kort tid etter. De gamle hjemmelagde kjedene er fremdeles i vektrommet på BU.
Selvfølgelig, som trener, trenger jeg å gjøre mer enn å øke idrettsutøvernes styrke. Sport handler mye mer om kraft, spesielt akselerasjon.
Spol frem til 2007. Jeg skjønte at med kjeder kunne jeg introdusere en hastighetskomponent til frivektøvelser, og gjøre det med maksimal sikkerhet. Stangen kan akselereres i bunnen, og den økende belastningen på kjedet som kommer fra bakken vil gi en naturlig brems.
Dermed, i sammenheng med et annet mål - kraftproduksjon vs. one-rep-max styrke - kjeder viste seg å være et utmerket verktøy. De tillot oss å bruke en høyere hastighetskomponent i konvensjonelle styrkeøvelser. Og takket være den økte populariteten til Westside treningsmetoder, var de mye enklere å kjøpe og bruke.
Jeg skrev om ab-wheel utrullinger nylig, i Anterior Core Training. Tittelen hjelper til med å forklare grunnen til at jeg igjen lar de gode tidene rulle. Alle trenger en sterk kjerne, og øvelser som utrullinger, som styrker den fremre kjernen din ved å motstå forlengelse, er gullstandarden.
Problemet med utrullingen var aldri at det var en dårlig øvelse. Det var bare ikke det rette stedet å starte. Mine idrettsutøvere som slet med rattet var ganske enkelt ikke sterke nok til det, og det var derfor jeg tok det ut av programmene våre.
Som jeg skrev i den artikkelen, er det best å starte med stabilitetskuler. Jo svakere idrettsutøver, jo større ball skal han starte med. Tenk på stabilitetskulen som et stort hjul. målet ditt er å jobbe deg ned til du kan bruke det vanlige hjulet trygt og produktivt.
Vår utrullingsprogresjon går fra stabilitetskuler til ab-hjul til vektstangutrullinger (som ikke endrer vanskeligheten med den eksentriske handlingen, men tilfører en helt ny dimensjon til det konsentriske). Siden det nå er grunnlaget for kjerneprogrammet vårt, er det bra at jeg ombestemte meg og introduserte ab-hjulet til treningsøktene våre.
Som trener kan du ikke tillate deg å bli forelsket i noen spesielle øvelser, teknikker eller filosofier. Din jobb er å få resultater, og å velge metodene som gir deg disse resultatene. Det betyr å eksperimentere med alt som er fornuftig for deg, avvise ting som ikke gir mening eller slutte å gi mening, og beholde de som fungerer.
Noen ganger avviser du populære øvelser. Noen ganger slutter du å bruke øvelser du en gang likte. Og nå og da trekker du noe ut av den andre kategorien og innlemmer det i programmene dine.
Hvis det fungerer, er det alt som betyr noe.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.