Overhead pressing bør være en stift i nesten alles treningsøkt. Dessverre, noen mennesker kan ikke presse smertefri, punktum.
Jeg vet at jeg kommer til å fange litt flak. ”Men Mike, tilbake på dagen, presset gutta hele tiden og hadde aldri problemer med skuldrene. Hva gir?”
Jeg hater å bryte det til deg, men mye har skjedd siden den gang.
Datamaskiner. Spill. Mer kjøring. Og en mye mer stillesittende livsstil. Disse tingene har i stor grad påvirket vår evne til ikke bare å trykke overhead, men ofte bare å nå overhead!
Jeg synes overpressing er kjempebra. Jeg vil glede meg over en verden der alle kunne gjøre det trygt og effektivt, og bygge den typen superheltedeltoider som enhver kroppsbygger på pro-nivå ville være stolt av å sport.
Men for mange er det ikke tilfelle. Hvis du er seriøs med å trene, og ikke bare blir sterk, men holder deg frisk og gjør det i lang tid, må du være kvalifisert til å trykke overhead.
La oss raskt diskutere den aktuelle anatomien som er involvert. Effektiv bevegelse over hodet begynner og slutter med thorax-ryggraden. Ganske enkelt, hvis du er i en overdreven kyfotisk eller "slouched" skulderposisjon, er det ingen måte du trygt trykker på overhead.
Når thorax-ryggraden er for kyfotisk, plasserer den skulderbladene i en dårlig posisjon. I stedet for å bli gjemt litt ned og tilbake, er det tvunget til å ri høyere opp på brystkassen. Denne posisjonen som trekkes fremover, innsnevrer også det subakromiale rommet, noe som vil tvinge deg til å impinge raskere.
(Gitt, det er en viss grad av "impingement" hver gang du trykker på overhead. Det virkelige problemet er når mekanikken din er av, og denne hindringen blir overdreven, problematisk eller forårsaker smerte.)
Til slutt, ved å være for kyfotisk, mister du evnen til å bøye skulderen helt.
Prøv dette med en gang.
Sjansen er at skulderbevegelsesområdet ditt forbedres dramatisk. Du har nettopp lært hvor viktig brystryggen er!
Kvalitets overhead bevegelse går lenger enn bare t-ryggraden. Du trenger også kvalitet oppoverrotasjon av skulderbladene. De øvre feller, nedre feller og serratus fremre spiller alle en rolle for å fremme oppoverrotasjon.
Til slutt vil en sterk rotator mansjett bidra til å presse humoral hodet og plassere det riktig i glenoid fossa.
For å oppsummere trenger du tre ting for å trykke godt:
Merk. En ting du har absoluttingen kontroll over er formen på akromionen din, som bestemmer hvor mye plass rotator mansjetten har å "puste.”
Det er tre typer akromioner, og de er grovt fordelt mellom tredjedeler av befolkningen. Med andre ord, 1/3 av dere har en Type 1, en annen 1/3 har en Type 2, og den siste 1/3 har en Type 3.
Sjekk ut bildet nedenfor:
Type 1. Genetisk velsignet og sannsynligvis i stand til å presse overhead uten problemer. Jeg kan forestille meg at de fleste olympiske løftere på høyt nivå faller inn i denne kategorien.
Type 2. 50/50, kunne gå begge veier. Det kan hende du har det bra å trykke på overhead (spesielt hvis mekanikken din er på punkt), men igjen, kanskje du ikke gjør det.
Type 3. Skuldergenetikken gir deg langfingeren. Du kan gjøre mange ting rett i programmeringen, men pressing over hodet gir deg fortsatt problemer.
Jeg er veldig troende på mekanikk. Du kan ikke "fikse" anatomien din, men du kan absolutt ta en aktiv rolle i å forbedre bevegelsen din. Noen mennesker er kanskje ikke den mest genetisk velsignede med å trykke på hodet trygt og effektivt, men du vil aldri vite med mindre du tar den nødvendige tiden til å fikse mekanikken din.
Når det er sagt, la oss se på noen ting du kan implementere i programmet ditt med en gang for å kvalifisere deg til press.
T-ryggraden er en driver for resten av overkroppen. Hvis t-ryggraden din ikke er i orden eller i dårlig justering, kaster den alt annet ned i den kinetiske kjeden.
Dårlig utvidelse av t-ryggraden kan ikke nødvendigvis manifestere seg i skulderproblemer, heller. Jeg har sett mange mennesker med crappy t-ryggrad mobilitet kompensere ved overdreven buing og komprimering helvete ut av korsryggen. Uansett vil din mangel på t-ryggbevegelse koste deg.
Beste tilfelle? Ytelsen din lider. Verste fall? Du ender alvorlig skadet.
For å få t-ryggraden i bedre justering, liker jeg en flerkantet tilnærming.
La oss undersøke hver.
Atferdsmodifisering er lett. Hvis du sitter hele dagen, må du forbedre posisjonen du sitter i. Høres enkelt ut, ikke sant?
Når du leste det, justerte du bare holdningen din? Satte du deg litt høyere?
Jeg antar at du gjorde det, og det er greit. Det vi trenger er en subtil signal som du kan bruke hele dagen for å få tonnevis av disse små "korreksjonene.”
Mens det å betale det nye barnet med 10 dollar om dagen for å jabbe deg med en storfe, hver gang han ser at du slumrer ved skrivebordet ditt, kan det være effektivt, det er sannsynligvis ikke praktisk, så jeg har en mer teknologisk kunnskapsrik tilnærming.
Jeg antar at du har en mobiltelefon med en tidtaker på. Hvis ikke, gå til et varehus og hent en billig kjøkkenur. Når du jobber ved et skrivebord, kjører bil, spiller osv., still timeren i 15 minutter. Når tidtakeren går av, må du kontrollere holdningen din, og hvis den ikke er kosher, kan du fikse den.
Når du har gjort det, må du starte timeren igjen og gjenta denne prosessen gjennom dagen. Så hvis du jobber med et standard åtte timers skift, og du korrigerer holdningen din fire ganger hver time, er det 32 holdningskorrigeringer hver arbeidsdag!
Opphisser dette noen andre, eller er det bare meg?
I full alvor er dette et enkelt, men kritisk trinn. Hvis du vil forbedre t-ryggradenes holdning, må du bli seriøs med å fikse den hele dagen.
Deretter er mobilitetsøvelser nøkkelen. Du trenger en blanding av thorax ryggrad Utvidelse, og thorax ryggrad rotasjon.
For utvidelse er det ingenting bedre enn å jobbe med å pakke overkroppen over en skumrulle før trening. Det er som det jeg spår en date med Lindsay Lohan vil være i 2013, billig, enkelt og effektivt.
Når du har mer utvidelse, er det på tide å få mer rotasjon. Når det gjelder t-ryggraden, er utvidelse nøkkelen som låser opp rotasjonen. Hvis du ikke kan utvide deg, er du sikker på at det ikke vil kunne rotere godt!
En av favorittøvelsene mine for å låse opp t-ryggradsrotasjonen er den firdrevne utvidelsesrotasjonen.
Start i firkantet stilling og legg fingertuppene på den ene hånden bak hodet. Herfra tar du albuen ned mot det motsatte kneet, og snur deretter bevegelsen og "åpner" deg mot taket. Jeg finner ut at bruk av hodet og øynene som sjåfør virkelig hjelper med bevegelsen.
Du kan bruke disse bevegelsene før trening så vel som før sengetid, eller i en "mini-mobilitet" -krets som du utfører på dager.
Når t-ryggraden er i riktig justering, trenger vi at rotatorene oppover skal være på punkt slik at de kan hjelpe til med å "drive" skulderbladene i riktig posisjon.
Som nevnt spiller de øvre feller, nedre feller og serratus anterior alle en rolle i oppoverrotasjon. Det er veldig sjelden å finne en virkelig "svak" øvre felle, så la oss fokusere på de to andre muskelgruppene.
De nedre fellene er ikke bare involvert i oppoverrotasjon av skulderbladene, men i skulderdepresjon (tenk på å tømme skulderbladene i baklommene).
På samme måte roterer push-ups ikke bare opp skulderbladene, men trekker dem ut (tenk på å glide dem rundt brystkassen mot fronten av kroppen din).
Det du ofte ser på treningssentre er gutter og jenter som forgjeves prøver å "aktivere" disse musklene. Aktivering er greit, men på et tidspunkt må du sementere den aktiviseringen med faktisk styrke.
Heldigvis er det ikke-sissy alternativer for å utvikle både de nedre feller og serratus, og det er øvelser du kanskje allerede bruker i rutinen din. Nøkkelen er imidlertid å gjøre dem med presisjon og fokusere på de små tingene som de fleste traineer glans over.
For de lavere fellene har jeg ikke funnet noe bedre enn hake-up og pull-up variasjoner. Imidlertid tar de fleste det begrepet "chin-up" for bokstavelig. Jeg foretrekker nesten begrepet "bryst opp" da målet ditt skal være å få brystet / kragebeinet til baren.
Når du nærmer deg midtpunktet (øverst) for hver repetisjon, bør du tenke på å holde brystet utenfor og trekke skulderbladene ned i baklommen.
Dette er sann scapular depresjon, og for mange vil de siste 2-3 inches for å komme til baren være utrolig vanskelig. Hvis dette er tilfelle, ikke la egoet komme i veien - prøv enten en ISO-hake eller en band-assistert chin-up for å sikre at du kan komme til topposisjonen.
Push-ups er kuttet av en lignende klut. Mange vet om fordelene ved å gjøre push-ups, men det er en subtil ting som mest går glipp av.
Når du utfører push-ups, avslutter folk sjelden rep. Med andre ord overdriver de ikke å skyve kroppen sin fra gulvet. Jeg hater nesten navnet “push-up plus.”Jeg vil at alle skal gjøre“ pluss ”på slutten av push-up, da det er det som virkelig utvikler serratus.
Når du utføres riktig, bør du føle en forbrenning langs siden av brystkassen. Mange vil forveksle dette med lats, men det er virkelig serratus som gjør jobben.
Videre, ikke føl deg begrenset til å bare gjøre push-ups med kroppsvekt. Det er mange fantastiske push-up varianter som X-vest push-ups, band-resistente push-ups, og selvfølgelig kjede push-ups. (Innerst inne vet vi alle at hver gang du bruker kjeder, blir du umiddelbart mer dårlig.)
Hvis pressing over hodet ikke bare skjer for deg, må du løfte disse løftene i løpet av de neste 2-3 månedene. Jeg tror du vil bli positivt overrasket over resultatet.
Den siste komponenten for trygt å presse overhead er en sterk og stabil rotator mansjett.
Folk antar altfor ofte at hvis de gjør noen interne og eksterne rotasjoner på slutten av treningen, er de på en eller annen måte fri og fri for skuldersmerter.
Feil.
Rotator mansjetten er mye mer dynamisk enn folk gir den æren for. I stedet for å fokusere på grunnleggende rotasjonsøvelser, bør målet ditt være å bli mer integrert i din tilnærming. Målet er å få mansjetten til å slå på naturlig eller refleksivt når den skal, slik at den kan sette humerhodet i riktig posisjon.
I stedet for å finne 50 flere eksterne rotasjonsvariasjoner, kan du prøve disse to øvelsene nedenfor.
Et siste alternativ er å bare sette opp flere med baller ved siden av hverandre og "gå" over dem med hendene. Dette er utrolig beskattende på rotator mansjetten og integrerer kjernen til å starte opp!
Jeg vet at noen av dere vil innlemme disse verktøyene i programmet, og deretter umiddelbart ønsker å kaste ned en PR-press. Vennligst ikke gjør dette!
Det er mye klokere å lette tilbake til pressing over hodet. Start for eksempel med et enkeltarms, nøytralt grep overheadpress for å starte. Dette vil få kjernen din til å bli engasjert, åpne det subakromiale rommet og få deg tilbake til å trykke uten å drepe deg selv den første treningen.
Derfra kan du bruke en to-dumbbell-variasjon (fortsatt med et nøytralt grep), eller til og med gå tilbake til et mer standardgrep i en måned.
Når du har jobbet deg gjennom den progresjonen, kan du teste vannet med en vektstang og se hvor du står.
Selv om det varmer hjertet mitt å se at pressen til overhead pressen endelig blir gjenkjent, er det dessverre ikke et løft som visse befolkninger kan gjøre trygt eller effektivt.
For de som kvalifiserer til å trykke overhead, ønsker jeg deg alt godt i din innsats for å fylle ut sportsfrakkene dine. For de som ikke helt måler seg, er det andre metoder du bør utforske før du heiser det tunge jernet i taket.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.