Sliping gjennom markløft er en feil, spesielt når stangen allerede har passert knærne. Gitt valget, er det alltid bedre å låse de tunge vektene like raskt og eksplosivt ut som de lettere vektene.
I løpet av de første fasene av treningskarrieren min, skjønte jeg at sakte, slitsomme trekk var en viktig del av tung markløfting. Først da jeg trente på Westside og ble sertifisert under Louie Simmons, skjønte jeg at jeg ikke kunne ha tatt mer feil.
På Westside var hver dag en treningsklinikk. Løfterne gjorde hver bevegelse feilfri, som kunstverk, og de forsøkte kontinuerlig å forbedre seg. Under en spesielt minneverdig markløftøkt la jeg merke til at de andre løfterne sjelden måtte slipe når stangen passerte knærne. Visst, det var noen kamper (spesielt ved markløft), men de fleste gjorde hver påfølgende lockout like rask og eksplosiv som den siste.
Siden lockout var min begrensende faktor, nærmet jeg meg Louie og spurte ham hvorfor lockouten min sugde mens alle andres var raske og eksplosive, selv når jeg håndterte nær maksimal belastning. Svarene hans var enkle, greie og ekstremt effektive - med andre ord klassiske Louie. Her er forslagene han kom med.
Dette er en av de beste signalene for å gjøre lockouten din mer eksplosiv. Enkelt, alt du trenger å gjøre er å låse knærne ut så snart stangen passerer dem.
For å hjelpe deg med å forstå hvorfor dette signalet fungerer, stå opp og gå inn i den konvensjonelle markløftestillingen der stangen hviler litt over knærne. Vel fremme, mens du holder knærne bøyd, prøv å klemme glutenene dine og fullfør lockouten.
Ikke så pent, er det? Faktisk føltes det sannsynligvis latterlig og vanskelig. Prøv nå igjen, bare denne gangen, lås knærne dine kraftig ut så fort som mulig. Mye lettere, ikke sant? Sannsynligvis mye mer eksplosivt også.
Under markløft er vi ikke i stand til å forlenge hoftene kraftig mens vi holder knærne bøyd. På grunn av det må du låse knærne så snart stangen passerer dem for å bygge en eksplosiv lockout.
For å være eksplosiv, må du trene eksplosivt. Mange løftere antar at genetikken deres ikke vil tillate dem å bli en eksplosiv løfter.
“Mamma og pop var treg, søsken og søsken er treg ... Jeg antar at jeg er skjebnebestemt til å være treg!“
Det er en copout og en unnskyldning for å overbevise deg selv om at hardt arbeid blir kastet bort på din "suboptimale genetikk.”Det er åpenbart genetiske komponenter som dikterer vårt ultimate potensial, men de fleste kommer aldri nær å oppnå sitt høyeste ytelsesnivå.
Eksplosiv kraft er en ferdighet, enkel og enkel, og kan forbedres med spesifikk og målrettet opplæring, uavhengig av hvem du er eller hvilken genetikk du har blitt velsignet eller forbannet med.
Dimel markløft er egentlig pseudo-rumenske markløft utført så eksplosivt som mulig. Jeg har ennå ikke funnet et trekk som er mer spesifikt for lockout enn Dimel, og det er en av de beste øvelsene jeg noensinne har brukt for å forbedre eksplosiv kraft.
For å utføre Dimel effektivt, følg disse 5 trinnene:
Utført riktig, vil band-motstått markløft radikalt forbedre lockout. Dessverre har de fleste løftere ingen anelse om hvordan de skal gjøre dem effektivt. Du må akselerere baren så fort du kan! Hvis du ikke prøver å flytte vekten så raskt og eksplosivt som mulig gjennom hele heisen, din innsats vil være verdiløs.
Oppsettet for band-motståtte markløft er ikke annerledes enn oppsettet for standard markløft, så ikke bekymre deg for å endre ting. Faktisk er det å bruke samme oppsett en stor fordel ved å bruke bånd.
Selv om variasjoner som rack pull absolutt har tid og sted, endrer de mekanikken i heisen og har ofte ikke så mye overføring som vi ønsker. Band-motståtte løft, derimot, gir den samme fordelen av økt motstand ved lockout, samtidig som du bruker et fullstendig bevegelsesområde. Kort sagt får vi alle fordelene med rack pulls uten de bemerkelsesverdige ulempene.
Hopping er uten tvil den mektigste bevegelsen, noen gang. Når det er tilfelle, er det fornuftig at forbedret hoppytelse kan føre til økt eksplosiv kraft i lignende bevegelsesmønstre.
Mens noen kanskje hevder at brede hopp (en horisontal bevegelse) ikke ville være like effektive som boksesprang (en vertikal bevegelse) fordi de er mindre spesifikke for markløft, er jeg uenig. Begrunnelsen min er at folk flest ikke vet hvordan de skal hoppe!
Et flertall av løfterne har en tendens til å utvise urimelig hoppmekanikk og oppnår sjelden - om noen gang - full hofteforlengelse under den konsentriske fasen av bevegelsen. Dette gjelder spesielt under vertikale hoppvariasjoner som boks og knebøy.
Motsatt har jeg funnet de fleste traineer naturlig - og kraftig - strekk hoftene helt ut under bredhopp. På grunn av dette naturlige og kraftige hofteforlengelsesmønsteret er det et annet gyldig verktøy å integrere en rekke brede hoppvariasjoner i treningen din i din søken etter å bygge en eksplosiv lockout.
Hvis vi skal bygge en eksplosiv lockout, må vi trene de spesifikke muskelgruppene som er utformet for å utvide hoftene. Å gå tilbake til videregående anatomi, vi vet at gluten, hamstrings og adduktor magnus er nøkkelaktørene i hofteforlengelse. Som sådan er det bare fornuftig å styrke disse muskelgruppene gjennom en rekke lockout-spesifikke øvelser. Noen av favorittene mine inkluderer:
Hver av disse øvelsene kan trenes gjennom en rekke volumer og intensiteter. Imidlertid, uansett sett og repetisjonsskjema som brukes, må du sørge for å låse ut hver enkelt rep så raskt og eksplosivt som mulig!
Jo raskere du akselererer stangen, desto mindre krefter trenger du å bruke i heisen. Hvis vi ser på kraft-hastighetskurven, vil vi se at når hastigheten øker, reduseres kraften. Og omvendt, når hastigheten synker, øker kraften.
Praktisk betyr det at jo raskere du løfter stangen av gulvet, desto mindre arbeid må du gjøre under lockout. Få stangen av bakken så raskt som menneskelig mulig, og lette deg gjennom lockouten. Det er et pent lite triks å ha i ermet som drastisk vil forbedre ytelsen til markløft.
Ta for eksempel min siste markløft på 485 pund med en kroppsvekt på 132 pund:
Legg merke til hvor raskt jeg fikk stangen av bakken? Hadde jeg løftet den sakte opp fra gulvet, hadde jeg skattlagt meg selv til det punktet at jeg ikke hadde klart å fullføre heisen.
Siden jeg startet heisen eksplosivt, var jeg i stand til å strømme gjennom lockout uten for mye kamp.
For å forbedre barhastigheten fra gulvet, må du begynne å gjøre hastighetsarbeid, spesielt hastighetsløft!
Vanligvis liker jeg å utføre 6-10 sett med 1-3 repetisjoner mellom 60-80% av maksimalt 1-repetisjon (1RM). Gjør dette en gang i uken (med en annen økt viet til Max Effort-arbeid), og lockout vil være mer eksplosiv enn du noen gang trodde var mulig.
Vil bli skikkelig gal? Gjør speed pulls versus bands. Du kan takke (hate) meg senere.
Eksplosiv kraft er en ferdighet som svært få løftere forstår hvordan de skal utvikle seg. Å forstå dette konseptet - det er eksplosivt løft ferdighetssett - gir oss en enorm fordel over de som tror suksess i styrketrening er utelukkende basert på hva mamma og pop ga oss.
Hvis noe bare er en genetisk gave, kan vi ikke gjøre noe med det. Vi kan bare gjøre det genetikken vår tillater og ikke noe mer. På den annen side har en ferdighet muligheten til å bli forbedret. Det er for en stor del under vår kontroll. Vi har valget mellom å bestemme om vi tar sikte på å forbedre det.
Valget er ditt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.