Maskiner mot frie vekter Fordeler, ulemper og hvilke som er best for styrke og masse

Mann, snakk om et emne som er blitt slått i hjel. Debatten om "fri vekt mot maskiner" har raste så lenge jeg har vært løfter - og sannsynligvis mye lenger, Selv om det ikke er et tema som jeg har gjort historisk forskning på. For å være ærlig forstod jeg aldri hvorfor så mange ser på saken som omstridt. Ingenting hindrer deg i å bruke begge maskiner og frie vekter i treningsstudioet, og det vil være fornuftig å bruke alle tilgjengelige verktøy for å nå dine mål.

Imidlertid anerkjenner jeg at maskiner og frie vekter er ganske forskjellige, og den ene kan være mer fordelaktig enn den andre i visse sammenhenger. For de som sliter med å lage sitt eget perfekte treningsprogram, kan det være veldig nyttig å forstå fordelene og ulempene, og hvordan de kan påvirke resultatene.

Styrken av frie vekter

La oss få en ting klar foran: frie vekter er ikke mer "hardcore" enn maskiner. Faktisk hater jeg virkelig begrepet hardcore (da det i det minste gjelder styrkesport), ettersom det bare fordeler egoet - det har ingen relevans for effektiv trening.

Imidlertid har frie vekter en rekke fordeler i forhold til maskinbaserte bevegelser. For eksempel:

1. Frie vekter krever at stabilisatormusklene dine jobber hardere enn de ville gjort på maskiner. Knebøyen er mitt favoritteksempel på dette. For å knebøye mest produktivt, må du spenne magemusklene, bøye lats og bakre delter og rote føttene - alt bare for å støtte baren! Det betyr at alle disse musklene får i det minste litt arbeid som de ikke vil få på, for eksempel en hack squat eller benpress.
2. Konkurransebevegelser innebærer frie vekter. Så vidt jeg vet er ingen tradisjonelle motstandsmaskiner involvert i styrkekonkurranser. Så hvis du trener for styrkeløft, strongman, CrossFit, The Highland Games eller noe av det slags, må du øve deg på å bruke gratis vekter for å være forberedt på konkurranse.
3. Frie vekter (generelt) gir mer kreativitet. Kreativitet er viktig i vektrommet, for å adressere svakheter krever ofte bruk av ikke-tradisjonelle bevegelser og bevegelsesmønstre. Maskiner etter design låser deg fast i et fast bevegelsesmønster, og er derfor vanligvis mindre nyttige for dette formålet.

Se videoen nedenfor for mer om viktigheten av kreativitet!

My Take on Machines

Mens vi vanligvis tenker på maskiner som mer moderne enn vektstenger, er sannheten at de har blitt brukt til motstandstrening i nesten 200 år - ikke helt så lenge som frie vekter, men darn nær. Imidlertid, mens vektstangteknologien har holdt seg stagnerende, produseres og markedsføres det stadig nye maskiner, noe som sannsynligvis er med på å skape den moderne følelsen.

Men uansett hvor gammel eller ny en maskin kan være, vil fordelene den gir fremfor en vektstang skyldes det faste bevegelsesmønsteret den gir. Mens jeg oppførte bruken av stabilisator muskler som en fordel ovenfor, er sannheten at behovet for å støtte en fritt bevegelig vektstang også kan ha ulemper. Her er noen spesifikke situasjoner der maskiner kan være mer fordelaktige enn frie vekter:

• Maskiner kan gi mer kontroll og sikkerhet. Jeg foretrekker sterkt bruk av maskiner når du skader en skade, fordi du har mye mer kontroll, stabilitet og derfor sikkerhet når du bruker et fast bevegelsesmønster. (Selvfølgelig, hvis du konkurrerer, må du til slutt gå over fra maskiner og tilbake til konkurransebevegelser, men maskiner kan fortsatt være en integrert del av rehabiliteringsprosessen.)
• Maskiner kan bedre isolere visse muskler. Dette er egentlig det motsatte av ideen om stabilisatorer. Ved å fjerne de mindre musklene fra ligningen, er du i stand til å isolere musklene du har tenkt å trene. Som jeg forklarer nedenfor, kan dette være nyttig når du prøver å løse visse svakheter.

• Styrkekurven til en bestemt maskin kan passe godt til kroppen din. Ideen om en styrkekurve refererer til den relative vanskeligheten for en bevegelse i hele bevegelsesområdet. For eksempel, på en knebøy, vil du generelt slite med å komme ut av hullet, men har lett for å låse vekten. Noen maskiner er designet for å gjøre en bevegelse vanskelig gjennom hele bevegelsesområdet, noe som kan ha fordeler når det gjelder både styrke og hypertrofi. Det er imidlertid veldig individuelt, og du må teste en rekke maskiner for å finne hvilke som passer best til kroppen din. (Personlig elsker jeg den gamle skolen Nautilus hamstring curl machine på treningsstudioet mitt, fordi jeg virkelig må bruke mine øvre hamstrings og glutes for å starte bevegelsen. Jeg hater imidlertid Hammer-skråbenken, fordi tricepsene mine begrenser meg mer enn brystet mitt i den spesielle pressesporet.)

Når skal du bruke hver og en

Så, la oss gå tilbake til det opprinnelige spørsmålet: maskiner eller frie vekter? Nå skal du ikke bli overrasket over å høre svaret er "det kommer an på", men la oss se på et par forskjellige eksempler for å illustrere poenget.

For å bygge muskler, gå med frie vekter mesteparten av tiden. Mens maskinbaserte bevegelser absolutt kan indusere like mye proteinsyntese (i.e., muskelvekst) som frie vekter, får du mer penger for treningsboksen din med sistnevnte. Det er på grunn av at alle de mindre stabiliserende musklene blir jobbet, sammen med de større gruppene som ben, rygg og bryst.

Hvis du vil ha store armer, er maskiner en god innsats. Når du bruker frie vekter for å utføre typiske isolasjonsbevegelser for armene, er det veldig enkelt å jukse. Hvis du for eksempel gjør en vektstangkrøll, kan du ikke bare bruke korsryggen til å generere litt fart, men du ender også ofte med å få skuldrene og til og med lats involvert i bevegelsen. Dessverre vil ikke vektene du bruker på krøller være tunge nok til å bidra til å bygge en stor rygg, så du jukser bare armene dine ut av arbeidet de trenger for å vokse.

Når du tar opp svake punkter, bruk det som føles riktig. Som jeg forklarte ovenfor, er svake punkter utfordrende. Ethvert verktøy du kan bruke til å målrette mot disse områdene er det riktige verktøyet, så begrens deg aldri til det ene eller det andre i denne sammenhengen.

Hvor faller du på maskinen kontra frie vekter debatt? Del i kommentarene nedenfor!

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.