Mestre Chinup

Når det gjelder kroppsvektøvelser, er det få som er så utfordrende som chinupen. I ett trekk vil du jobbe ryggen din (først og fremst lats), armer (hovedsakelig biceps), skuldre og kjerne. "Det er en av de beste kroppsvektøvelsene du kan inkludere i treningsregimet fordi du trekker all vekten vertikalt, noe som krever både styrke og kroppskontroll," sier Christian M. Valvano, C.F.S.C., en ytelsesspesialist med Parabolic Performance and Rehabilitation i Montclair, NJ. Har ikke perfekt form ennå? Følg utviklingen nedenfor for å bygge styrke og trene bevegelsesmønstre, slik at du snart kan mestre farten. 

START HER: HALVKNÆLING, ENKELT ARMKABEL PULLDOWN 

"Å starte nær bakken betyr at du har mer stabilitet, men fortsatt er i stand til å bygge styrke i kjerne og overkropp mens du trener for å trekke fra en overliggende stilling gjennom en stabil midtseksjon," sier Valvano. Fokuser her på å holde kjernen din stabil og trekke med armen og skulderen gjennom hele bevegelsesområdet. 

PRØV SÅ: BANDASSISTERT CHINUP

Løft et bånd rundt stangen, og gå inn i bunnen av løkken med begge føttene. Arbeid med å utføre isometriske hold med haken over stolpen (hold tre til fem tellinger), samt eksentriske sammentrekninger (senk sakte nedover i fem tellinger). Når du utvikler deg, plasser bandet under ett bøyd kne for mindre hjelp. 

AVSLUTT HER: FULL CHINUP

Hvis utstyret ditt gir et nøytralt grep (håndflatene vender mot hverandre), begynn med det, råder Valvano. For en enda større utfordring, kan du gå videre til å gjøre veide chinups (bruk et vektbelte for å henge en vektplate og / eller kjede). 

En Chinup Consult

1. Plasser hendene omtrent skulderbredde fra hverandre på baren, håndflatene vender mot kroppen. Å bruke en avføring eller boks kan hjelpe deg med å komme i riktig posisjon. Gå av esken eller avføringen med kontroll (ikke la kroppen svinge) og heng helt ned. Stiv glutene og forsiden av kjernen for å forhindre overforlengelse av korsryggen.
2. Trekk albuene mot hoftene, og hold en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen. Hold haken gjemt gjennom den vertikale trekkbevegelsen.
3. Senk deg selv med kontroll til rett før du låser albuene i startposisjon. 

PULLUP vs CHINUP?

Pullups bruker et utpreget grep (håndflatene vendt bort fra kroppen) litt bredere enn skulderavstand fra hverandre. Denne bevegelsen har en tendens til å være litt mer utfordrende og isolerer lats. Chinups bruker et supinert grep (håndflatene vender mot kroppen), med hendene litt nærmere hverandre; de bruker mer av biceps. 

SE OGSÅ: Se videoen av Hvordan lage en Chinup