Hvis tittelen på denne artikkelen fikk oppmerksomhet, vil du sannsynligvis ha en av tre ting:
Og kanskje er du bare en grådig bastard som ønsker alt det ovennevnte!
Når det gjelder trening på bein, tror jeg bestemt at vi legger igjen mye gevinst på bordet fordi vi ikke trener alle ender av spekteret. La oss starte med en eldgammel debatt, og avslutte med noen tips som hjelper deg med å ta prestasjonen til neste nivå.
Jeg går til graven min og sier at jeg er velsignet for å være født da jeg var.
Hvorfor spør du kanskje?
Fordi jeg ble introdusert for T Nation og dens eksperter tidlig i karrieren. Da jeg først begynte å trene, ble jeg tvangsmat “treningsprogrammene” som brukes av profesjonelle kroppsbyggere.
Dette var dårlige nyheter av to grunner:
Jeg fulgte kroppsbyggingsprotokoller i noen år, men da jeg ble slått på T Nation, endret alt seg.
To gutter jeg var heldig å lære fra tidlig var Charles Poliquin og Ian King.
Begge disse supersmarte gutta snakket om smartere bein trening, bryter ting ned i quad dominerende og hip dominerende bevegelser.
Jeg elsket klassifiseringen, men jeg følte alltid at det manglet noe. Kanskje jeg bare er dum, tett eller en kombinasjon av de to, men ingen av definisjonene virket fullstendige.
For eksempel er en knebøy foran og en knebøy i styrkeløft-stil begge knebøy, ikke sant? Men enhver lekobservatør kan se fra siden og fortelle deg at de to ser fundamentalt forskjellige ut.
Så hva gir?
Problemet med hele quad versus hip dominerende argument dukker opp når du navngir en bevegelse (i.e., knebøyet) og prøv deretter å tvinge det inn i en dominerende kategori for fire- eller hofte.
Kommer tilbake til vår front squat versus box squat debatt, de er begge på huk øvelser etter navn, men sluttresultatet (og muskler trent) er veldig forskjellige.
I stedet for å fokusere så mye på navnet, se på hva bevegelsen gjør - eller hvilken posisjon kroppen er i - så får du et mye klarere perspektiv på hva du prøver å oppnå.
En måte er å se på tibia. Mens Stuart McGill er kjent for å lage begrepet "nøytral ryggrad", er Charlie Weingroff den første personen jeg har hørt bruke begrepet "vertikal tibia".”
Gray Cook tok det et skritt videre (i det minste for meg) da han snakket om vertikale versus vinklede tibiaøvelser. Hvis målet ditt er å bygge gluten og hamstrings, bør målet ditt være å holde tibia så loddrett som mulig.
På den motsatte siden av spekteret, tenk på hva som skjer når du har en veldig vinklet tibia-stilling.
Når knærne kommer ut over tærne, tro det eller ei, dreper ikke Gud kattunger. Nei, når du kommer i en vinklet tibia-stilling, legger du langt mer stress på firhjulene (eller den fremre kjeden) enn du gjør på den bakre kjeden.
Her er en annen måte å tenke på. Hvis du ikke liker å snakke om tibia, bør du vurdere hva som skjer med torso i stedet, fordi de ofte går hånd i hånd.
Hvis overkroppen din er veldig bøyd, skal du laste hoftene / hamstringene mer; hvis overkroppen din er stående, skal du laste quadriceps mer.
Nå hvis du tar disse definisjonene, kan du få mye mer mening ut av disse hukksvariasjonene. I en front knebøy er du vanligvis veldig oppreist gjennom torso og tibia blir veldig vinklet. Dette er definisjonen av en ren quad-dominerende øvelse.
I den andre enden av spekteret har du en boks knebøy der du prøver å holde tibia veldig loddrett. Som et resultat blir du tvunget til å lene deg tilbake og lene torsoen fremover. Dette er definisjonen av en ren hip dominerende øvelse.
Kanskje disse definisjonene vil hjelpe litt:
Men kan vi gå for langt med disse i programmeringen vår?
I det minste i tilfelle vinklet tibia fungerer, tror jeg det.
Tradisjonell tenkning sier at hvis det er bra å få knærne over tærne (som du ville gjort i en knebøy foran eller i olympisk stil på baksiden), er det bedre å få dem enda lenger.
Ikke så fort.
Jeg tror en linje må trekkes i sanden, og den linjen begynner og slutter når du utmasser normal bevegelighet gjennom foten og ankelleddene.
Hvis du har vært rundt kroppsbygging lenge nok, har du sannsynligvis sett kroppsbyggere utføre quad-dominerende øvelser der bakfoten faktisk kommer fra bakken, slik at kneet kan skyte lenger og lenger frem.
Her er gni: jo mer du lar knærne gli over tærne, jo mer trykkrefter legger du på patello-femoral leddet. Selv om dette kan være kjempebra for å bygge store friggin quads, vil jeg hevde at det kommer til å sette en alvorlig begrensning på dine langsiktige treningsmål.
Ganske enkelt, med mindre du er en total freakazoid eller har brusk laget av betong, skal du ikke utføre øvelser på denne måten lenge uten å bryte ned.
Hvis målet ditt er å bygge store firhjulinger mens du samtidig trener så lenge som mulig, er frontknebøy enden av veien. I en knebøy foran får du alle fordelene ved firebygging av vinklet tibia, mens du minimerer de latterlige kompressive belastningene du får når du begynner å kjøre kneet for mye over tåen.
Dette er også grunnen til at så mange lekelærere fortsatt mener myten om at kneet ikke skal bevege seg over tåen når man løfter / hekker.
Først må du se på hvilken som helst baby knebøy og deres form og justering er upåklagelig. Kneet beveger seg over tåen, og de kan leir der ute i flere dager mens de leker med et leketøy, trekker håret eller til og med plystre Dixie.
Men se den gjennomsnittlige stillesittende voksne knebøy ned og hælene kommer opp, knærne skyter fremover, og de magesmerter over hvordan huk gjør vondt i knærne.
Jeg blir raskt minnet om favoritt Dan John sitatet hele tiden:
“Huk gjør ikke vondt på knærne dine - hvordan du er huk gjør vondt i knærne!”
Nå som vi har klart alt, la oss undersøke hvordan vi kan bruke denne kunnskapen til å lage et overlegen treningsprogram.
I stedet for å gi deg et cookie cutter-program, skal jeg gi deg noen prinsipper som virkelig vil være til fordel for treningen din.
Her er et bord som viser både quad og hip dominerende øvelser, sammen med det stadig populære gråområdet:
| Quad Dominant | Gråsone | Hipp Dominant |
| Front Squats Back Squats i olympisk stil Bulgarsk split-knebøy Split-knebøy Lunges | Powerlifting Back Squats Sumo løft | Konvensjonelle markløft Rumenske løft Powerlifting Box Squats Gjennomganger Hip Thrusts Rack trekker Single-Leg Romanian Deadlifts |
Husk nå at nesten alle disse øvelsene kan flyttes fra en seksjon til en annen. Hvis du konvensjonell markløft og begynner med knærne 2 tommer foran baren, er det ikke lenger så hoftdominerende som det burde være.
Eller hvis du gjør en boks knebøy, men overkroppen er stående, vil den bli mer quad dominerende enn vanlig. På slutten av dagen kommer det hele ned på henrettelse. Fra et programmeringsperspektiv når du begynner, trenger du sannsynligvis massevis av hip dominerende arbeid.
Gray Cook snakker ofte om å utføre fire ganger så mye volum for markløft kontra knebøy. Et annet favorittsitat fra Gray er at “Du bygger markløft, og vedlikeholder knebøymønsteret.”
Og jeg forstår helt hva han sier - firhjulene er vanligvis sterke til å begynne med, hvorfor gjøre dem sterkere? Fokuser i stedet på det svake leddet.
Men den lille stemmen i bakhodet mitt, og styrkeutøveren som ligger i hjertet mitt, vil alltid at jeg også skal skyve knebøyet mitt opp!
Kroppsbyggere har en tendens til å gjøre en veldig god jobb med å avgrense mellom hoftedominerende og firdominant arbeid - sikkert, noe av det utføres på en hamstring krøll eller benforlengelsesmaskin, men i det minste er intensjonen god!
Alt som snakker om trening av muskler, eller sinn-muskelforbindelse, gir utbytte.
Kraftløftere, i dette tilfellet, kan lære noe eller to fra kroppsbyggere. De fleste kraftløftere forsvinner i det grå området som er skissert ovenfor når det gjelder bevegelsesmønstre. Og som en gjenopprettende kraftløfter er jeg ikke annerledes.
Knebøyene mine ser ut som markløft, og markløftene mine ser ut som knebøy. Seriøst, det er som om jeg gjør den samme bevegelsen hver dag, med den eneste forskjellen at noen ganger er baren på ryggen min, mens andre ganger er det i hendene mine!
Jeg har nylig gjort det til et mål å jobbe motsatte ender av spekteret. Ikke bare føler jeg at det vil forbedre styrken min, men det bryter monotonien og gjør trening morsom igjen.
Når jeg vil ha quad dominant arbeid, får jeg quad dominant arbeid. Jeg lar ankelmobiliteten gjøre ting, og jeg er fokusert på å bruke firhjulene mine. Front squats er min viktigste øvelse i denne forbindelse.
I kontrast, når jeg gjør vertikalt tibia-arbeid, vil jeg holde tibiaen min så loddrett som mulig. Målet er ikke rekkevidde her; det er rett og slett å skyve rumpa mi så langt tilbake som mulig i et forsøk på å laste glutes og hamstrings maksimalt. Jeg liker virkelig rumenske markløft eller fangstløft i dette tilfellet.
Og dette kan sjokkere deg, men mange mennesker skru opp RDL-er ved å gå for tunge. Når de kommer ut av bunnen, skyter knærne fremover og torsoen blir mer oppreist.
Forsikre deg om at skinnebenet holder seg loddrett og ikke vinkler fremover, spesielt når du kommer ut av bunnen!
Jeg har sitert og sitert flere forfattere i denne artikkelen enn i alle mine andre T Nation-artikler til sammen, så det virker bare passende jeg refererer til noen i sammendraget mitt.
Tenk på alt dette som et kontinuum. Dan John har allerede laget "knebøy-sving" kontinuumet - jeg foretrekker "knebøy-hengsel", men sluttmålet er det samme. Hvis du vil ha firehjulinger, la ankelen gå og hold torsoen oppreist (innen grunn).
Hvis du vil ha glutes og hamstrings, må du holde tibia loddrett og torso tilbøyelig så mye som mulig.
Tilbring dedikert tid hvert treningsår i begge ender av spekteret, og du vil bli større og sterkere å starte.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.