Mangler utstyr? CrossFitter's Guide to Movement Substitutions

Så du endelig bet på kula og hyret en trener som skrev deg et individuelt treningsprogram. Eller kanskje du kjøpte et mer generisk program online.

Og nå har du et dilemma: Enten treningsstudioet ditt eller treningsstudioet du besøker på ferie, har ikke alt utstyret programmet krever.

Hva gjør du hvis det ikke er noen ringer og du trenger å gjøre ringer? Ingen vektstenger, og du er ment for å knebøy? Ingen romaskin og kettlebells?

Skulle du bare hoppe over ringradene og KB svinger? Eller velg en vilkårlig bevegelse for å erstatte dem?

Som idrettsutøver har jeg kommet over dette dilemmaet oftere enn du kanskje forestiller deg. Jeg er for tiden i Frankrike etter et funksjonelt kroppsbyggingsprogram og trening på et treningsstudio som ikke har alle bjeller og fløyter som jeg er vant til, og jeg har blitt tvunget til å tilpasse meg og erstatte venstre, høyre og sentrum.

Og som trener ser jeg absolutt denne situasjonen oppstå med jevne mellomrom. Bare i forrige uke var for eksempel en klient av meg borte i to uker for jobb. Jeg hadde gitt henne et program å følge, men hun endte opp med å trene på hotellets treningsstudio, som ikke akkurat var utstyrt med de nyeste og beste verktøyene. Hun sendte en sms til meg når hun kom tilbake og fortalte meg at hun erstattet strenge pull-ups for push-ups, veggkuler for KB-svinger og air sykkel intervall trening med air squats.

Tatt i betraktning hennes valg av (mindre enn ideelle) erstatninger, trodde jeg det var lurt å gi noen råd til beste praksis for bevegelsessubstitusjon når utstyr er din begrensende faktor.

Det kommer ned til denne gyldne regelen:

Bevar den tiltenkte stimulansen til bevegelsen så mye du kan.

Enten du holder på med en styrketrening eller en kondisjonstrening, hvis du trenger å gjøre substitusjoner, bør substitusjonen gi kroppen din den samme eller en lignende stimulans som var foreskrevet i treningsprogrammet.

Dette betyr egentlig at et trykk skal byttes ut med et trykk, et trekk med et trekk, et hengsel med et hengsel, et knebøy med et knebøy og en bære med en bære. Du kan bryte det ned enda lenger - et horisontalt trekk skal erstattes med et annet horisontalt trekk, for eksempel - men for å holde det enkelt, la oss bare holde oss til å skyve, trekke, hengse, knebøye og bære.

Derfor, i min klients tilfelle, ville hun sannsynligvis ha hatt det bedre å erstatte ringrader med bøyd over DB-rader enn med push-ups. I mellomtiden ville en begerknebøy ha vært en mer passende erstatning for en veggball enn en KB-sving.

Det samme gjelder for kondisjoneringsstykker: Hvis du blir bedt om å gjøre for eksempel 60 sekunder med AirBike-intervaller (der formålet er å få pulsen opp mens du uttrykker maksimal kraft), og du ikke har en AirBike, det er best du velger en bevegelse som vil etterligne et lignende resultat. I dette tilfellet vil en romaskin sannsynligvis være et bedre alternativ enn luftknebøy, slik min klient valgte å gjøre.

Når det er sagt, hvis du ble bedt om å fullføre et fem-runde kondisjoneringsstykke med kontinuerlig bevegelse som involverer ett minutt med roing, ett minutt med sykling, ett minutt med hopping etterfulgt av ett minutt med burpees, så kan luftknebøy være en passende erstatning for raden. I dette tilfellet vil luftknebøy tillate kontinuerlig bevegelse, og vil ha en lignende effekt på pulsen din som å ro i denne omstendigheten.

Med dette i tankene, la oss vurdere fem vanlige situasjoner du kan komme over, enten du er i Frankrike i et lite, tett treningsstudio som jeg er akkurat nå, eller om du er på vei i et hotells treningsstudio uten vektstenger eller pull-up barer.

1. Hjelp! Det er ingen ringer!

Ring Row erstatninger:

• Bøyd DB-rad
• DB High Pulls
• Invertert vektstangrekke

Ring dip eller muskel-opp erstatninger:

• Strenge pull-ups fra bryst til bar kombinert med noen dip-variasjoner - enten stasjonære dips eller til og med super dype benkdips. For å gjøre dem vanskeligere, plasser føttene på en boks.

Fortsatt ikke vanskelig nok til å etterligne en muskelopp?

Når det er tvil, legg til et tempo.

Uansett hvor sterke muskeloppgangene dine er, hvis du tar benkdyp med et tempo - tre sekunder nede og tre sekunder for å holde i bunnen så dypt du kan - de vil være utfordrende.

2. Ingen vektstenger? Ikke noe problem!

Bakre knebøy eller knebøy foran erstatninger:

• Bukk knebøy
• Dobbel knebøy på front- eller DB-rack
• Vektet split squats eller bulgarsk split squats

Føler meg fortsatt for lett?

Igjen, legg til et tempo i knebøyene dine.

Markløft erstatninger:

• Dobbel DB løft
• Dobbel DB RDL (de lar deg holde deg under spenning lenger)
• RDL-er med ett ben
• DB god morgen

Benkpress erstatninger:

• DB benkpress
• DB gulvpresse
• Hell DB-benkpress
• Armhevninger
• Dypp variasjon

Overhead pressing erstatninger:

• Sittende eller stående DB eller KB skulderpress
• Strenge håndstands push-ups eller handstand push-up negativer

3. Hvordan er det ingen trekkstang her?

Pull-up erstatninger:

• DB bøyd over rad
• Pendlay-rad
• Invertert vektstangrekke

Eller du kan bli kreativ og bevare det vertikale pressende aspektet av pull-up, hvis du har et knebøy rack, via sittende pull-ups. Du kan også starte i sittende stilling og deretter trekke kroppen din fra bakken og inn i en L-pull-up hvis du har krefter.

4. Hva kan jeg gjøre i stedet for tær-til-bar?

Alternativene her er mange, så lenge du bevarer stimulansen, som er en liggende kjernebevegelse, noe som betyr at kroppen din vender mot himmelen, i motsetning til en utsatt stilling, der du vender mot bakken, for eksempel under en planke.

Toes-to-bar erstatninger:

• V-sitter (senk disse ned ved å ta to sekunder til V-opp og to sekunder å stige ned, og du vil ikke si at de er enklere enn tærne til bar)
• Tuck-ups

5. Ingen tegn til pulk

Mens denne er vanskeligere, er det noen få alternativer jeg har kommet over som fungerer ganske bra, inkludert:

• Plate skyver: Hvis overflaten er glatt og du har et håndkle, kan du også legge et par vekter på håndkleet og bli lavt og skyve dem over gulvet.
• Partner banded sprints

Virkelig, himmelen er grensen her, hvis du er kreativ og du forstår intensjonen med programmet ditt.

Bare husk den gyldne regelen: Bevar den tiltenkte stimulansen, og du vil være sikker på å få mest mulig ut av programmet ditt, selv når du ikke trener i det mest glamorøse treningsstudioet gjennom tidene.