Muskelmodning

Gjennom å snakke med hundrevis av IFBB-PROSER I ÅRET, HAR VI FUNNET EN UINDOMLIG SANNHET: SOM KROPPSBYGGERE BLIR eldre, TOGER DE SMARTERE. 

Mark Dugdale er i 40-årene og går fortsatt sterkt i IFBBs estetisk tiltalende 212-divisjon. Etter en minnerik 2004 NPC USA lett-tungvekt og total tittel, begynte Dugdale å bære fakkelen som en av de få gjenværende kjente pro-kroppsbyggere som brukte treningsstil med høy intensitet, à la Mike Mentzer på 1980-tallet og Dorian Yates på 1990-tallet. For ikke å forveksle med HIIT (ett “I”, ikke to), involverer HIT relativt lavt treningsvolum når det gjelder totalt arbeidssett, men hvert av disse arbeidssettene blir ført til absolutt, smertefremkallende, gruntinduserende svikt. 

HIT-stilen virket absolutt for Dugdale (for ikke å nevne Yates før det), men den utsatte ham også for skade. La oss være ærlige, skader skjer fra tid til annen når du trener intenst, enten du er en profesjonell idrettsutøver eller bare en lidenskapelig rekreasjonsrotte. Likevel bestemte Dugdale seg fortsatt for at han trengte å justere treningsøktene for å holde seg frisk. 

"Treningsfilosofien min har endret seg betydelig fra HIT-dagene i 20-årene," sier han. "En mindre pec på min andre rep med 500 pounds på benkpress i slutten av 30-årene tvang meg til å revurdere ting. Jeg trener med litt mer volum og en betydelig større frekvens enn jeg gjorde tidligere i karrieren. Det er ikke å si at jeg ikke fortsatt trener med høyt intensitetsnivå, men metodene og timingen der jeg bruker intensitetsteknikker er mye mer intelligent implementert.”

Dugdale har fremdeles en av pro ligas mest estetiske fysikk, og viser at hans treningsvisdom gir store utbytter i 40-årene. Treningsrutinen for brystet hans som er omtalt her, er et godt eksempel på hans "muskelmodning" - både i utseende og praksis. 

FLATT BENK DUMBBELL PRESS

Ligg på en benk og hold et sett med manualer rett over brystnivået med håndflatene vendt fremover og håndleddene rett over albuene. Trykk manualene opp og innover mot hverandre over det midterste brystet til albuene bare er sjenerte for å være låst ut. Ta vektene ned igjen til albuene dine danner 90 graders vinkler.

DUGDALE SIER “Jeg foretrekker å trykke på bare tre fjerdedels lockout. Det sparer albueleddene og sørger for kontinuerlig spenning på pecs gjennom bevegelsen. Å stabilisere manualer mot en vektstang aktiverer flere muskler, og det er derfor jeg vanligvis inkluderer minst en pressevariasjon med manualer i hver treningsøkt.”

KABELFLY

Stå midt på en kabelstasjon med D-håndtak festet til kablene med høy remskive. Begynn med armene strukket ut til sidene og albuene litt bøyde. Gå fremover for å forsikre deg om at vektene ikke hviler på stablene, og trekk deretter pecs for å trekke hendene sammen, og oppretthold den svake bøyningen i albuene. På slutten av bevegelsen, klem pecene dine hardt for å telle.

DUGDALE SIER “Jeg fokuserer på eksentrikeren med kabel ja, noe som betyr at jeg tar hendene sammen og holder sammentrekningen i et brutt sekund før jeg sakte utfører den negative delen av bevegelsen med et fem sekunders antall. Hver rep i hvert sett må ha dette fokuserte negativet på fem sekunder. Jeg liker å gjøre det på denne måten for hodet-muskelforbindelsen. Å holde sammentrekningen i et brutt sekund og gjøre sakte eksentrikere setter virkelig blodet i pecs.”

DYPPE

Hold deg mellom stengene på et dyppeapparat med armene utstrakt. Senk under kontroll til overarmene er parallelle med gulvet og du kjenner en strekk i brystet, og trykk deretter med brystet og triceps for å løfte deg tilbake til startposisjonen.

DUGDALE SIER "Jeg liker å avslutte en brystøkt med fall fordi jeg tror det er fordelaktig å strekke pecs når de er fullpumpet. Dips jobber alltid triceps sekundært, noe som fungerer som en god oppvarming til tricepsøvelsene jeg skal gjøre senere i samme trening.”

OPPLÆRINGS NOTATER

• TO TRENINGSTYPER
  • "" Primære "treningsøkter inkluderer ofte tyngre vekt- og intensitetsteknikker som dropsets, utvidede sett og eksentrisk overbelastning," sier Dugdale. “Jeg varierer øvelser, repetisjoner og intensitetsteknikker ukentlig på primære treningsdager. "Sekundære" treningsøkter handler om pumpen uten å beskatte sentralnervesystemet via sett til feil, noe som ofte betyr lettere vekt og høyere reps.”
• YOGA ÅR
  • Gjennom året (off-season og pre-contest) inkorporerer Dugdale en time hot yoga (hatha) tre dager i uken i tillegg til treningsøktene som er oppført ovenfor. 
• HIIT CARDIO
  • Dugdale utfører ikke kondisjonstrening i o-sesongen. "Før konkurransen skal jeg trene 10 minutter med Tabata-stil trening på en Assault Air Bike noen dager i uken," sier han. 
• ABS OG KALVER
  • "Jeg gjør mage- og leggarbeid mellom settene under de sekundære treningsøktene mine," sier Dugdale. 

 MARK DUGDALE BRYSTTRAINING 

• Flat-Bench Dumbbell Press | SETT: 6 | REPS: 6-8
• Incline Barbell Press | SETT: 5 | REPS: 6
• Kabel Flye | SETT: 3 | REPS: 6
• Dyppe | SETT: 3 | REPS: 8-12

• FLAT-BENK DUMBBELL PRESS
  • Av de seks totale settene er de tre første oppvarmings- / oppbyggingssett, og de tre siste er arbeidssett. Vekten økes på hvert sett; Dugdale starter vanligvis med 60 pund manualer og avslutter med 120-tallet for sitt siste sett. Det siste settet inkluderer to dropsets, der seks reps gjøres med den opprinnelige vekten, deretter utføres rundt åtte og 10 reps på påfølgende drops med henholdsvis 75 og 50 pund manualer.
• HELLER HÅNDTREKKETRYKK
  • Av de fem totale settene er de fire siste settene. Vekten økes på hvert sett - starter vanligvis rundt 185 pounds og slutter ved 275 pounds - til Dugdale ikke lenger kan få seks reps (noe som betyr at det siste settet kan ende opp med å bli fem reps).
• KABELFLY
  • Vekten forblir den samme på alle sett (rundt 70 pund per side), og Dugdale fokuserer på den eksentriske (negative) delen av hver rep. Alle tre settene er arbeidssett.
• DYPPE
  • Alle tre settene er arbeidssett og blir ført til feil i åtte til 12 rep-området. "Bruk en assistert dyppemaskin [hvis kroppsvektfall er for vanskelige], eller gjør vektede fall [hvis kroppsvektfall er for enkle] for å oppnå ønsket rep-område basert på ditt styrkenivå," sier Dugdale. 

 FLEX