"Takk for at du viste meg strekningene," sa en av lagkameratene mine. “Skuldrene mine har aldri følt seg bedre.”
”Ikke noe problem,” svarte jeg, og med det begynte artiklene mine å skrive hjulene.
Jeg hadde hatt glede av oppvarmingsrutinen i overkroppen en stund, og med positive tilbakemeldinger fra venner og lagkamerater som begynte å rulle inn, lurte jeg på om T Nation-lesere også ville være interessert i å lære om det?
Hvis svaret er ja, har du hell. Her er min favoritt oppvarming av overkroppen.
Denne rutinen er ment å forberede overkroppen, nemlig skulderbelte, for å prestere optimalt under motstandstrening. Tatt i betraktning benkpressing og overheadpressing krever vanligvis mest oppvarming, den fokuserer på disse bevegelsene, selv om den kan brukes før øvre kroppsøvelser (eller total kroppsbevegelse som krever god skulderfleksibilitet, som overliggende knebøy).
Dette vil ikke erstatte en spesifikk oppvarming for den eksakte øvelsen du gjør. Hvis ditt første arbeidssett på benken er 315 for fem, ikke bare utfør det du er i ferd med å lese, og slå umiddelbart 315 pund på benken. Gå videre i settet - 135, 185, 225 osv.
Dette kan imidlertid erstatte gang / joggetur på tredemøllen i fem minutter som du sannsynligvis tror du burde gjøre, men sannsynligvis hopper uansett.
Hvis du har lest T Nation en stund, vet du sannsynligvis denne øvelsen. Målet er å åpne thorax-ryggraden, som elsker å bli avrundet (kyphotic) hvis dine favoritt tidligere tider inkluderer benkpressing, biceps curling, kjøring og å sitte foran datamaskinen din og se på porno.
For å utføre dette, ligg på en skumrulle med rullen vinkelrett på kroppen din - rullen skal starte rundt toppen av skulderbladene, men ikke på nakken. Utfør en anti-knase, som betyr fokus på utvidelsen og strekningen av ryggraden.
Fullfør ca 10 reps og rull opp (så skumrullen beveger seg ned mot rumpa) noen få inches og gjenta. Gjør tre sett med 10 totalt - ett sett med 10 på hvert sted fungerer bra, men du kan gjerne endre det. Hvis du allerede er avrundet (eller har blitt fortalt at du har upper-cross syndrom), vil du kanskje gjøre mer arbeid med denne.
Denne øvelsen har lav intensitet, så gjenta gjerne så ofte du ønsker, men jeg liker å starte dagen med den.
Hvis du noen gang har utført en genser, tenkte du sannsynligvis "dette gir meg en god strekk på slutten av ROM-en" og la den være der. La oss nå bruke den øvelsen som en strekning før treningen.
Ta en lett stang - start med noe 10 pund eller mindre, spesielt hvis du er tett. Kroppsstenger, kortere stenger i aerobicstudioer, til og med kosteskapper og PVC-rør kan alle fungere.
Legg deg ned på gulvet med forsiden opp og hold stangen med et åpent (selvmords) grep, som om du nettopp hadde avsluttet en benkpress på skulderbredden. Lås albuene og kuk håndleddene litt fremover (bøy dem).
Utfør nå en genser, og hold albuene låst og håndleddene rett gjennom. Ideelt sett kan du slå gulvet, men hvis ikke, nå slutten av ROM-en din for en svak strekning og kom deretter opp igjen.
Utfør 10-12 reps og la den siste sitte på bakken for en ekstra strekk. Å holde triceps engasjert kan bidra til å opprettholde en rett arm, og ikke la håndleddet bøyes bakover for å møte gulvet - faktisk er det bedre hvis underarmen treffer gulvet før håndleddet gjør det.
Igjen, formålet her er en strekning. Uten å stå opp fra genseposisjonen, må du utføre en militærpresse, noe som betyr at stangen (og underarmene) vil gli langs gulvet. Prøv å få full forlengelse av albuene på slutten av hver rep. 10-12 reps ser ut til å fungere bra med en pause på siste rep.
Dette er mer utfordrende enn genseren. Hvis du har skuldre som har mange problemer eller som forskyver seg lett, må du være forsiktig med denne strekningen, spesielt hvis du utvikler det. Bakken skal likevel gi deg tilstrekkelig stabilitet og redusere eventuelle problemer.
Du kan utvikle deg eller trekke tilbake de to foregående strekningene. Hvis du ikke kan berøre gulvet - spesielt etter noen reps - så, a) du er tett, og det burde være litt av en vekker, og b) du kan regressere øvelsene for å få mer ut av dem.
Å heve hoftene gjør øvelsen lettere. Du kan ganske enkelt “bygge bro” selv, men en skumrulle fungerer bra for noen som er ganske stramme, mens en Airex-pute gjør jobben for noen bare litt tett. Plasser det valgte objektet under hoftene.
For å utvikle disse strekningene, vil du heve overkroppen og derved la armene bevege seg lenger bakover for å nå gulvet. I dette tilfellet bruker en Airex-pute litt ekstra strekk, mens en skumrulle legger til mer (en skumrulle på linje med ryggraden legger til en moderat strekning; en skumrulle vinkelrett på kroppen din legger til en stor strekk).
Hvis du kan treffe bakken med skumrullen vinkelrett på kroppen din og hoftene på bakken, har du sannsynligvis nok overkroppsfleksibilitet til de aller fleste motstandstreningøvelser. Olympiske løftere og andre spesifikke idrettsutøvere kan trenge mer.
Jeg liker å bruke bånd for å strekke overkroppen. Pakk båndet rundt noe sikkert og løkk den andre enden rundt håndleddet. Hold strekningen i 15-30 sekunder, eller mer hvis du vil.
Jeg strekker musklene i en bestemt rekkefølge da det ser ut til å strømme godt, selv om du er velkommen til å eksperimentere eller legge til strekk basert på dine behov.
I den doble overstrekk, stå vendt bort fra stativet, hold bandet i begge hender med et utpreget grep. Lås armene ut rett over hodet, stikk i bekkenet og koble inn kjernen, og gå sakte ut.
Kroppen din skal ha en helt loddrett linje - eller hvis du er fleksibel, vil skuldrene faktisk bli bøyd opp og bak kroppen din. Jeg prøver å visualisere at jeg er i bunnen av et rullende hjul på tærne - selv om denne strekningen er langt enklere enn den bragden.
Når du går ut, vil du kjenne litt spenning i kjernen din, noe som er normalt - avstiv abs og prøv å føle at skulderbelte åpner seg.
Jeg skrev om denne oppvarmingen i denne artikkelen og fortsetter å støtte den. Du utfører ganske enkelt en vektstangs militærpresse og følger den med et skuldertrekk, for totalt 15 reps. Hold armene låst og fokuser på å løfte skulderbeltet opp og ned.
Du kan bli overrasket over hvor mye du suger på denne øvelsen. Jeg har sett gutter som komfortabelt kan trekke på 400 pund og kan trekke seg godt på kabelrader som ikke kan trekke over pund 100 pund med god form.
For å signalisere bevegelsen, foreslår jeg ofte at en person først utfører tre reps av vanlige skuldertrekk for å få skjemaet og for å "prime" bevegelsen, og deretter umiddelbart gå inn i presse og trekke på.
Her prøver vi å "vekke" skulderbelte. De fleste menn bør begynne med den tomme vektstangen (45 kg). Jeg har redusert noen tilbake til 25 pounds hvis nødvendig. Hvis du rokker ut med god form og godt bevegelsesområde (startet fra fellene), så gå opp.
Jeg startet med 45 pund for 15 reps (en militærpress pluss en overliggende skulder er en rep) og gikk opp 5-10 pounds i måneden. Nylig byttet jeg til to sett på åtte ettersom vekten ble litt tyngre.
Her er et raskt sammendrag av oppvarmingsøvelsene som er beskrevet i denne artikkelen, oppført i den rekkefølgen jeg gjør dem:
Denne oppvarmingen tar vanligvis 10-15 minutter å utføre, og forhåpentligvis føler du deg løs og klar når du er ferdig. Du er nå klar til å starte den spesifikke oppvarmingen for din første øvelse.
Det anbefales ikke å få en tøff dypvevsmassasje rett før en trening, da selve massasjen fungerer som en trening. Å gå på bløtvevet ditt med ballen - spesielt overkroppsmuskulaturen, siden de pleier å være mindre og tynnere - hjelper sannsynligvis ikke treningen din.
En liten mengde før treningen er i orden - akkurat nok til å få ting løs - og deretter etter treningen eller på av dager, når du kan slå det litt hardere om nødvendig.
Kroppen vil prestere bedre hvis den beveger seg slik naturen designet den. Å våkne opp og løsne skulderbelte, inkludert alle omkringliggende muskler, vev og fascia, bør forbedre ytelsen mens den reduserer risikoen for skade.
Du kan ikke be om mye mer fra mindre enn 15 minutter om dagen noen ganger i uken.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.