Ernæring for bulking 10 tips for intelligent muskelgevinst

2194
Yurka Myrka

Langt borte er dagene da folk trodde hypertrofi var forgjeves. I gamle tider var det sant at det var noe av en splittelse mellom styrkeidrettsutøvere og kroppsutøvere.

“Kroppsbyggere er alle show og no go.”
“Men bedre kroppssammensetning reduserer risikoen for massevis av sykdommer.”
“Men styrke er nærmest forbundet med lang levetid.”
“Men kroppsbyggere er veldig sterke!”

Vi kunne holde det sammensatte argumentet frem og tilbake hele dagen, men sannheten er at det ikke skjer så mye lenger fordi vitenskapen er ganske avgjort: hypertrofi forbedrer styrke og styrke gjør det lettere å få muskler.

Og det er en ting som både kroppsutøvere og styrkeutøvere er kjent med: noen ganger må du få muskler. Mye av tiden er idrettsutøvere ikke gale opptatt av å få litt fett underveis, og finner ut at de bare kan kutte ned hvis og når de trenger det.

Men uansett hva som skjer, må du spise. Og mens lean bulking er komplisert nok til å fylle et dusin doktorgrader, har vi snakket med registrert diettist Sylvia North, MS, RD og powerlifter, fysioterapeut og 20-tiden verdensrekordholder Dr. Stefi Cohen, DPT for Hybrid Performance Method for å dekke noen av de vanligste feilene du bør unngå på veien mot gevinster.

I dette stykket vil vi dekke

1. Unngå "se mat" dietten
2. Sørg for at du virkelig spiser nok
3. Unngå karbohydrater
4. Spis fiber, men ikke for mye
5. Tillegg intelligent
6. Vurder risting for enkle kalorier
7. Vei fordelene ved å faste
8. Sett deg et realistisk mål
9. Vurder kalorisykling
10. Vurder bulking i det hele tatt

Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer.


1. Unngå "se mat" dietten

  • Mikronæringsstoffer, fytokjemikalier og antioksidanter er grunnleggende for fremgang

Når du bestemmer deg for å gå opp i vekt, danser visjoner av iskrem, paier og godteribarer raskt i hodet ditt. Vi innrømmer at et høyt kaloriinntak har mer vrirom for søppel, men det betyr ikke at det er et "se mat" diett - du vet, en hvor du bare spiser alt du ser.

Fylling må komme fra grunnlaget for et næringsrikt kosthold med full mat,”Sier Nord. “Når vi bulker og jobber for å lage mange nye muskelceller, tar vekst ikke bare metabolsk energi og protein, vi gjennomgår også DNA-syntese og mitokondrie biogenese. Disse prosessene krever vitaminer, mineraler og hormoner - som også er avhengige av vitaminer og mineraler.”

Det er også viktig å merke seg at trening er inflammatorisk, så i tillegg til vitaminer og mineraler trenger vi antioksidanter og fytokjemikalier for å hjelpe med utvinning og redusere leddsmerter, næringsstoffer som sjelden finnes i ditt standard multivitamin.

Når de tillater det - og det er mange som aldri gjør det, men når de tillater det - en grense på 10 prosent av kaloriene dine fra søppel blir ofte satt.

[Lær mer: 7 mikronæringsstoffer som idrettsutøvere trenger å være oppmerksomme på.]

2. Sørg for at du virkelig spiser nok

  • Nykommere til bulking kan føle at kalorimålene er for høye

Dette er for de som er ny innen bulking eller kalorisporing. Hvis du aldri har overvåket kaloriene og makroene dine før, kan det virke som en latterlig mengde mat. Det kan virke som en feil.

Hvis du er en 6 fot høy fyr som veier 180 pund, ser du sannsynligvis på minst 2500 kalorier per dag. Hvis du til nå bare har holdt deg til hele matvarer og proteiner uten å spore kalorier, kan du være i en frekk oppvåkning. To pund av kokt havregryn teller ikke engang som en fjerdedel av det daglige inntaket. Det er ikke engang et måltid.

Forutsatt at du har utarbeidet makroene og kaloriene dine basert på aktivitetsnivå, kroppssammensetning og preferanser, stoler du på prosessen. Partneren din kan gi deg rare blikk når du hakker i en dyngende haug med ris og kylling etter at du allerede har spist middag. Du må bare suge det opp.

Apropos dette…

3. Ikke hold deg unna karbohydrater

  • Selv om du foretrekker dietter med mye fett, kan karbohydrater hjelpe deg med mindre kroppsfett

Om du presterer bedre med mer karbohydrater eller mer fett, er veldig individuelt. Noen har det bra på høyt fett, andre på høyt karbohydrat, men selv om du føler deg bedre med hundrevis av gram fett, må du gi plass til noen karbohydrater hvis muskeløkning er din prioritet.

De er spesielt gode etter trening: karbohydrater spike insulin, som hjelper med å sende glykogen til musklene. Forskning publisert i Grenser i fysiologi antyder det når mer glykogen lagres i muskler, er det mer sannsynlig at du er insulinfølsom og mindre sannsynlig å akkumulere kroppsfett.(1) Nå er det musikk i ørene til de som er samlet.

[Hvilken massegevinster som har den beste balansen mellom protein og karbohydrater? Sjekk listen vår over de 7 beste massevinstene på markedet!]

4) Spis fiber, men ikke for mye

  • Fiber kan gjøre deg for mett til å nå kalorimålet ditt

Når du øker karbohydratinntaket ditt, kan du være i tankene om at du bør holde deg til de sunne karbohydratene som alle alltid snakker om: brun ris, havregryn, poteter, bønner. Alt er gode alternativer, men hvis du prøver å konsumere tre, fire, fem hundre gram karbohydrater per dag (eller mer) det er en god sjanse for at du rett og slett blir for mett til å passe inn i kaloriene dine.

Fiber fordøyer sakte. Det er fantastisk for vekt tap fordi det hjelper deg å bli mett. Det hjelper deg med å opprettholde insulinfølsomhet og fremmer en sunn balanse mellom bakterier i tarmen, noe som igjen kan føre til bedre immunitet.(2) (3) (4)

Men det er jævla fylling. Slå på det anbefalte daglige inntaket, men ikke glem magien med strategisk tidsbestemt hvit ris, fruktjuice eller til og med karbohydrattilskudd: de kan gjøre kosthold med høyt karbohydrat en million ganger lettere.

5. Tillegg intelligent

  • Proteinpulver og kreatin er alt folk trenger

Det er hundrevis av produkter som sverger opp og ned at de har de unike egenskapene som hjelper deg med å få plate etter plate av ren muskel. Testosteron boostere, veksthormon boostere, muskel volumizers, listen fortsetter.

De beste kosttilskuddene for å få muskler er: kreatin og proteinpulver. Multivitaminer er en smart (men ikke idiotsikker) måte å hjelpe med utvinning på. Massevinnere er litt mer kontroversielle, men en anstendig måte å få litt ekstra kalorier forutsatt at du fremdeles oppfyller dine makro- og mikronæringsstoffer. Spar pengene dine på de andre tingene.

[Lær mer med våre valg for de beste myseproteinene du kan kjøpe.]

6. Hvis du ikke kan spise dem, drikk dem

  • Blanding av mat er en undervurdert måte å konsumere mer kalorier fra full mat

Hvis du sliter med følelser av overveldende fylde, bør du vurdere å erstatte et av måltidene dine med en risting. Risting for måltidserstatning kan være bra, det samme kan blanding av blandinger av frosne bananer, bær, spinat, kokosnøttolje, avokado, havregryn, peanøttsmør, proteinpulver - den presise oppskriften avhenger selvfølgelig av makroene og smaken din, selvfølgelig.

Shakes kan gjøre det mye lettere å redusere fem hundre eller til og med tusen kalorier, selv om bevis er blandet med hensyn til om en risting får deg til å føle deg mindre mett (fordi du ikke trenger å fordøye så mye) eller mer mett (fordi magen vanligvis tømmer væske før faste stoffer, og det er tøffere å gjøre det når det hele er blandet sammen).(5)

Se hva som fungerer for deg, bare ikke kjøp deg inn i mytene som blanding på en eller annen måte ødelegger næringen til hele maten. Det er sant at å kutte eller blande frukt og ikke konsumere den umiddelbart kan føre til at den mister C-vitamin, men selv om du lar risten være i noen dager, vil den ikke miste at mye: forskning publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry fant ut at å la kuttede frukter i 9 dager i kjøleskap bare førte til at de mistet mellom 10 og 25 prosent av vitamin C.(6)

[Les mer: BarBends 10 beste måltidserstatningsrister på markedet!]

7. Fasting er kanskje ikke den beste ideen

  • Faste virkninger på kroppskompetanse kan diskuteres og kan være bedre tilpasset vekttap

Det er mye velberettiget sprøytenarkoman bak å hoppe over måltider, med noen studier som tyder på at å ta lange pauser mellom å spise kan føre til mer fettforbrenning og bedre insulinfølsomhet.(7) (8) (9) (10) Når det er sagt, er det også studier som viser så lenge kaloriene er de samme, det spiller ingen rolle om du raskt eller ikke.(11) Det er også bevis publisert i Fedme, at sjeldnere fôring kan redusere følelsen av sult - bra for fett tap, ikke så bra når du prøver å bulk.(12)

Det er et komplisert tema, og hvorvidt det er en god protokoll for deg, kommer egentlig ned på hvor mye du liker å gjøre det, men en ting er vanskelig å benekte: når du har mindre tid til å spise kaloriene dine og du har mye kalorier å spise, er det vanskeligere å få plass til dem alle.

[Nysgjerrighet vekket? Sjekk ut den komplette guiden vår for periodisk faste for å se om det er riktig for deg.]

8. Sett deg et realistisk mål

  • Du kan ikke få mer enn 0.5 pund muskler i uken

Som en generell regel er det mest fett du kan miste på en uke, et pund. Det er mye. Ubevisst antar noen at det betyr at du kan gevinst et pund kvalitetsmasse på en uke. Vi vet at internett bugner av historier om mennesker som fikk 10 kilo solid muskel på bare ti uker, men for folk som konkurrerer naturlig, er det virkelig ikke tilfelle.

“Bulking bør gjøres intelligent for å maksimere muskelbygging. Makroer skal beregnes, måltider skal preppes. (På den måten) må prosessen være nøyaktig den samme som om du kutter, sier Cohen. “Du bør finne ut vedlikeholdsnivå kalorier, så øker du inntaket veldig sakte fem til ti gram her, fem til ti gram der, til du gjennomsnittlig får en gevinst på 0.2 til 0.5 pund per uke på det meste. På den måten kan du minimere fettøkning og maksimere muskelmasseøkning.”

9. Vurder kalorisykling

  • Spis mer kalorier og karbohydrater på treningsdager enn hviledager

Vi vet at det ikke er mangel på folk som sier så lenge kaloriene dine er de samme på slutten av uken, spiller det ingen rolle når du spiser dem. Når det er sagt, hvis du er interessert i å få muskler og styrke på den mest optimale måten, er det et sterkt argument å lage for kalorisykling.

Til tross for vell av anekdotiske bevis, for å være rettferdig, er det ikke massevis av studier om dette. Men noen undersøkelser har funnet at både utholdenhets- og styrkeutøvere presterer bedre når de spiser mer karbohydrater på dager de trener fordi det holder glykogenlagrene optimale.(13) (14) Det høres kanskje opplagt ut, men “Kortvarig overfôring” kombinert med trening kan også bidra til å opprettholde skjoldbruskkjertelen og hormonell helse.(15) (16) (17)

Spis mer når du trener. Det vil sannsynligvis gi deg sterkere og hjelpe deg med å trene hardere enn du ellers ville gjort, og det betyr mer muskler.

10. Vurder bulking i det hele tatt

  • Noen idrettsutøvere kan gjøre det bedre å kutte vekt først

I sin artikkel om vintermasse, dr. Ben Pollack ga en tøff pille å svelge: hvis du allerede har mye kroppsfett, er det kanskje ikke den beste ideen å bulk.

“Hvis du prøver å samle deg uansett, vil du finne det nesten umulig å objektivt vurdere om vekten du får mer muskler under det eksisterende lag med fett eller bare mer fett på toppen av det du allerede har, " han skriver. “Det ser ikke bra ut. Så istedenfor, benytt denne muligheten til å få et forsprang på neste sommers prep ved å senke begynnelsen å slippe noe av kroppsfettet. Du vil sette deg opp for betydelig bedre fremgang på lang sikt!”

Det er også noen andre fordeler med å miste fett før bulking: mindre kroppsfett betyr bedre insulinfølsomhet, så det kan være lettere å få muskler og absorbere næringsstoffer når du er mager.(18) (19) Men hei, vi er ikke leger, så snakk med en lege eller en sportsnæringsekspert for å finne ut hva som vil være best for din sport.

Innpakning

Håndtering av makronæringsstoffer, muskeløkning, sult og metthetsfølelse varierer enormt fra individ til individ, og det som fungerer best for en idrettsutøver fungerer kanskje ikke for en annen. Derfor er de viktigste tipsene her for å sikre at du får nok mikronæringsstoffer og for å følge nøye med på energibalansen (kaloriene og treningsøktene dine) på en måte som gir 0.2 til 0.5 pund muskler per uke. Timing av næringsstoffer og hvordan du spiser dem er sekundær - bare husk å stille realistiske forventninger.

Referanser

1. Jensen J, et al. Rollen som skjelettmuskulatur sammenbrudd for regulering av insulinfølsomhet ved trening. Front Physiol. 2011 30. desember; 2: 112.
2. Fukagawa NK, et al. Høy-karbohydrat, fiberrike dietter øker perifer insulinfølsomhet hos friske unge og gamle voksne. Am J Clin Nutr. 1990 Sep; 52 (3): 524-8.
3. Wu Y, et al. Assosiasjon mellom kostfiberinntak og risiko for koronar hjertesykdom: En metaanalyse. Clin Nutr. 2015 aug; 34 (4): 603-11.
4. Schley PD, et al. De immunforbedrende effektene av kostfibre og prebiotika. Br J Nutr. 2002 Mai; 87 Suppl 2: S221-30.
5. Marciani L, et al. Forebygging av gastrisk sikting ved å blande et fast / vannmåltid forbedrer metningen hos friske mennesker. J Nutr. 2012 jul; 142 (7): 1253-8.
6. Gil MI, et al. Kvalitetsendringer og næringsstoffretensjon i ferskt kutt versus hel frukt under lagring. J Agric Food Chem. 2006 14. juni; 54 (12): 4284-96.
7. Frawley K, et al. Effekter av tidligere faste på fettoksidasjon under motstandstrening. Int J Exerc Sci. 2018 1. juni; 11 (2): 827-833.
8. Achten J, et al. Optimalisering av fettoksidasjon gjennom trening og diett. Ernæring. 2004 jul-august; 20 (7-8): 716-27.
9. Halberg N, et al. Effekt av periodisk faste og refeeding på insulinvirkning hos friske menn. J Appl Physiol (1985). 2005 desember; 99 (6): 2128-36.
10. Salgin B, et al. Effekter av langvarig faste og vedvarende lipolyse på insulinsekresjon og insulinfølsomhet hos normale personer. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 mars; 296 (3): E454-61.
11. Trepanowski JF, et al. Effekt av fastdag på vekttap, vektvedlikehold og kardiobeskyttelse blant metabolske sunne overvektige voksne: En randomisert klinisk prøve. JAMA Intern Med. 2017 1. juli; 177 (7): 930-938.
12. Ohkawara K, et al. Effekter av økt måltidsfrekvens på fettoksidasjon og opplevd sult. Fedme (Silver Spring). 2013 februar; 21 (2): 336-43.
1. 3. Coyle EF. Tidspunkt og metode for økt karbohydratinntak for å takle tung trening, konkurranse og restitusjon. J Sports Sci. 1991 Sommer; 9 Spesifikasjonsnr: 29-51; diskusjon 51-2.
14. McConell G, et al. Effekt av tidspunktet for inntak av karbohydrat på ytelsen til utholdenhetsøvelser. Med Sci Sports øvelse. 1996 okt; 28 (10): 1300-4.
15. Dirlewanger M, et al. Effekter av kortvarig overfôring av karbohydrat eller fett på energiforbruk og plasmakonsentrasjoner av leptin hos friske kvinnelige personer. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 nov; 24 (11): 1413-8.
16. Poehlman ET, et al. Genotypeavhengighet av den termiske effekten av et måltid og tilhørende hormonelle endringer etter kortvarig overfôring. Metabolisme. 1986 Jan; 35 (1): 30-6.
17. Morrison DJ, et al. Beskjedne endringer i glykemisk regulering er tilstrekkelig for å opprettholde glukosestrøm hos friske mennesker etter overfôring med en vanlig makronæringsstoffblanding. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019 9. april.
18. Buemann B, et al. Fettmasse i underkroppen som en uavhengig markør for insulinfølsomhet - rollen som adiponektin. Int J Obes (Lond). 2005 juni; 29 (6): 624-31.
19. Patel P, et al. Kroppsfettfordeling og insulinresistens. Næringsstoffer. 2013 5. juni; 5 (6): 2019-27.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.