Etter å ha startet livet mitt i jernspillet som en olympisk løfter, har jeg alltid blitt påvirket av treningen fra de mest eksplosive idrettsutøverne i verden.
De olympiske heisene har en rytme for seg som ingen andre. Etter et stort raskt trekk raketter vekten opp høyt overliggende før de smeller ned til bakken. Det er fysisk poesi i bevegelse.
Selv som tenåring og bare lærte om løft, visste jeg at de olympiske heisene var for meg. Store vekter? Jeg er interessert. Rask? Høres ut som noe type II muskelfibre kan komme ned med. Slam den til bakken på slutten? Hvor registrerer jeg meg??
Så i moden alder av 15 år og bare to uker etter treningen, satte jeg meg ned og planla det hele. Snart, gjennom enkelheten i overbelastningsprinsippet, ville jeg ha verden slått. Ved bare å tilsette 1 kilo til hver heis (snappet og ryddet) hver uke, ville jeg ha verdensrekorden i snappet på bare 2 år og verdensrekorden i det ryddige på 2.5 år.
Vel, du har kanskje lagt merke til at biografien min ikke klarer å liste verdensrekorder i snatchen eller den rene. Grunnen? Det enkle overbelastningsprinsippet leverer ikke på ubestemt tid, ettersom gevinster ikke alltid kommer ukentlig. Gevinst kommer imidlertid med forbedring av bevegelsene dine og forbedringer i styrke.
Nylig bestemte jeg meg for å gå tilbake til den konkurransedyktige plattformen for første gang på over 10 år. Jeg trengte et program som ville bore bevegelsesmønstrene mine, men også hjelpe meg til å bli sterk på både snavs og ren.
Så jeg satte sammen følgende program og har brukt det på meg selv og fem andre løftere som alle trente for de aller første møtene.
Vi hadde alle PR - meg med en kroppsvekt som var 30 kilo lettere enn forrige gang jeg løftet konkurransedyktig. Dette programmet er enkelt, til poenget og klart til bruk.
Før du begynner, oppfordrer jeg deg sterkt til å ansette en god løftetrener for å evaluere bevegelsene dine. Du vil ikke kaste bort energi fra gulvet eller i det andre trekket - en god trener kan raskt identifisere dette og hjelpe til med å rette det.
Når det er sagt, er de olympiske heisene ikke vanskelige å lære - jeg kan lære en gruppe idrettsutøvere hvordan de skal løfte i løpet av bare et par økter. Det jeg snakker om blir god ved de olympiske heisene, i motsetning til det kjøtthodet i treningsstudioet som snur krøller vekten til brystet og deretter muskler den over hodet.
Din typiske omvendte curler kan ha muskelmasse og kraft til olympisk løft, men det tar mer enn 3 sett med 3 en gang i uken for å være legitimt god i heisene. De olympiske heiser reagerer like godt på effektive mønstre som de reagerer på store rumpefeller og store firhjulinger.
Ideologien som virker her speiler den fra den legendariske sovjetiske vektløfteren AS Medvedev. I boken hans, Et program for flerårig trening i vektløfting, Medvedev skisserer hvert løft som er brukt i løpet av seks år for å ta en vektløfter fra nybegynner til elitenivå. Mye av de to første årene gjøres med imitasjonsheiser, ikke mer enn 50% av kroppsvekten, med teknisk effektivitet som det eneste målet.
Jeg skal ikke få deg til å bruke to år eller til og med 20 uker på å jobbe med en bar, men dette programmet er basert på ideen om bevegelseseffektivitet og utvikling av tekniske mønstre for å forbedre heisene.
Programmet er så enkelt som det blir, 4 heiser per dag med 1 kompleks før trening. Det er det. Programmet har bare heisene du trenger å gjøre for å bli bedre på OL-heisene.
Alle idrettsutøverne mine gjør fortsatt kjernearbeid og korrigerende arbeid, og jeg er sikker på at du også vil trenge det. Kast disse tingene på slutten eller begynnelsen av treningsøkten, men ikke overdriv det.
Hver dag begynner du med et "imitasjonskompleks", der du bare tenker på full teknisk effektivitet. Ingen bortkastede tanker om et "stort trekk" eller bekymringer om du kan komme opp med frontknebøy eller overliggende knebøy.
I disse kompleksene bør målet ditt være å imitere det beste løftet du kan se i hodet. Du bør bare bruke stangen i minst ett sett og deretter gå opp til maksimalt 50% av kroppsvekten for ekstra sett, så for en 200 pund fyr som vil være 100 pund, maks.
Husk at dette ikke handler om å bli sterk; dette handler om å lære å gjøre heisene på riktig måte. Mens du gjør disse kompleksene, kan du forestille deg den beste olympiske løfteren i verden som går inn på slutten av ditt tredje sett. Hvis du vil bli flau over hvor ille formen din har forverret seg, må du gå ned i vekt.
Imitasjonskomplekset for snatch and clean er nedenfor:
| Snatch | Ren |
| Mid-Shin to Pause x 6 reps | Mid-Shin to Pause x 6 reps |
| style = ”border-bottom: none;” Mid-Shin to Snatch Pull x 6 reps | Mid-Shin to Clean Pull x 6 reps |
| Mid-Shin to Power Snatch x 6 reps | Mid-Shin til Power Clean x 6 reps |
| Mid-Shin til Full Snatch x 6 reps | Mid-Shin til Full Clean x 6 reps |
| Overhead Squat x 6 reps | Power Jerk x 6 reps |
| Split Jerk x 6 reps |
Dette komplekset kan tilpasses dine individuelle behov - det trenger ikke alltid å starte midt på skinnebenet - selv om de fleste løftere har problemer med å bevege seg rundt kneet. Dette komplekset sørger for at du er komfortabel fra gulvet og rundt kneet.
Her er en video av meg som gjør snatch-komplekset før en trening. Det er bare baren, og det er ikke lett.
Den første heisen i den olympiske løftesessionen din vil være en variant av de tradisjonelle olympiske heisene, enten fra en modifisert startposisjon eller til en modifisert mottaksposisjon.
Når du bruker kraftvariasjonene, for de du fanger “høyt” eller i kvartkvoten, vil du fokusere på å utvikle et effektivt ekstra trekk. Disse heisene produserer enorme mengder kraft og barhastighet, da du må fange dem i høy posisjon.
Positionsbevegelsene fungerer på forskjellige faser av heisene og overgangene til de olympiske heisene dine.
Et kraftløft bør veksles med en posisjonell løft - en fra hang eller fra blokkene - hver økt. Så i den første uken kan du gjøre alle dine første heiser fra gulvet som et kraftrengjørings- og kraftuttak, i den andre uken kan du gjøre alle løftene dine fra startposisjoner.
Sørg for å velge posisjonelle heiser basert på områdene som trenger mest oppmerksomhet. Området som gir folk flest problemer, er fasen der stangen passerer knærne, eller til og med i den høyeste posisjonen til det andre trekket (kraftposisjonen).
Hvis du vet at du har et område hvor du sliter, så fokuser mer på posisjonsarbeid for å få knekkene utarbeidet. Du får god tid til å jobbe fra gulvet senere i programmet.
Den andre heisen i programmet er en av de fulle olympiske heisene i konkurransestil. Du trekker fra gulvet og mottar stangen i lavt knebøy. Når du bruker det rene, bør du avslutte med et rykk.
Hvis du har problemer med å motta stangen i lavt knebøy posisjon, så bryt disse løftene ned til kombinasjonsheiser: en kraftrengjøring + knebøy foran eller en kraftrykk + overliggende knebøy.
Når du blir mer komfortabel et par uker inn i programmet, begynn å jobbe for å motta stangen så lavt du kan og kjøre vekten ned til bunnposisjonen.
Videoen nedenfor viser en enkel progresjon fra komplett kombinasjonsløft, til å kjøre baren ned til en faktisk lav mottaksposisjon.
Når det gjelder å bli sterkere ved OL-heiser, er delvis heiser veien å gå. Dessverre, som alle Jason Statham-filmer, er disse løftene lite verdsatt. Delvise heiser (snapp og rent trekk) lar deg overbelaste heisene uten å øke belastningen på kroppen din.
I stedet for å fullføre i racket posisjon, avslutter du med armene forlenget ned og i full hofteforlengelse. Disse løftene kan gjøres med opptil 110% av rep-max for uansett rep-ordning du gjør. Så hvis din 3-rep max er 200 pounds i snappen, kan du bruke opptil 220 pounds for en tre-rep snatch pull.
Å bli mer effektiv i bevegelsene til det rene og snappe er en ting, men vi må også bli sterkere. Å ha god teknikk i heisene er kult, men det betyr ikke mye om du fortsatt blir begravet i hullet.
Alterner styrkearbeidet ditt mellom bakre knebøy, frontknebøy, rumensk markløft og press. Du trenger fortsatt å være på huk en gang i uken - to ganger per uke er ikke nødvendig, og hvis du fortsatt har energi, gjør det litt ekstra å trykke. Du kan også gjøre rykk fra stativet for å utvikle teknikken din også i dette området, spesielt hvis de verkende bena dine trenger en pause.
Jeg liker ikke stive programmer, og de fleste løftere vil heller ikke trene på den måten. Dette programmet er ikke annerledes; de faktiske bevegelsene bør endres ut fra dine behov som løfter.
Hvis du er solid i det rene, men trenger mye hjelp med snappet ditt, må du ikke bruke tiden din på å forbedre deg med minimale prosentilpoeng i rykket. Gjør noen forbanna snapper og legg noe respektabelt over hodet.
Hvis dette er tilfelle, bør tre av hver fjerde dag være en snappdag. Hvis begge heisene trenger arbeid, er det bare å skifte og rengjøre dager.
Rep-ordningen er imidlertid mer stiv (hei, vi må leve med noen regler riktig?). Alle dager skal se veldig like ut når det gjelder repetisjoner. Du må fremdeles variere bevegelsene hver dag.
De spesifikke belastningene er ikke noe jeg programmerer, men her er reglene mine for en gitt rep-ordning på en gitt dag, og en som gjelder veldig bra for de olympiske heiser:
Her er en ide om hvordan du kan variere bevegelsene i løpet av 4 uker ved hjelp av en enkel bølgende periodisering. Dette programmet vil være perfekt for noen med kjennskap til begge heiser og noen anstendige samlede styrketall.
| Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 | Settene | Reps | |
| Komple x | Clean and Jerk | Snatch | Clean and Jerk | Snatch | 2-3 | |
| EN | Power Clean | Power Snatch | Power Clean | Power Snatch | 3 | 3 |
| B | Clean and Jerk | Snatch | Clean and Jerk | Snatch | 3 | 2 |
| C | Ren trekk fra gulv | Snatch Pull fra under kneet | Ren trekk fra underskudd | Snatch Pull fra gulv | 3 | 3 |
| D | RDL | Front Squat | Tilbake knebøy | RDL | 3 | 5 |
| Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 | Settene | Reps | |
| Komple x | Snatch | Clean and Jerk | Snatch | Clean and Jerk | 2-3 | |
| EN | Power Snatch | Power Clean | Power Snatch | Power Clean | 3 | 2 |
| B | Snatch | Clean and Jerk | Snatch | Clean and Jerk | 3 | 1 |
| C | Snatch Pull fra gulv | Ren trekk fra gulv | Snatch Pull fra gulv | Ren trekk fra gulv | 3 | 2 |
| D | Front Squat | Tilbake knebøy | Front Squat | Rykk fra stativ | 3 | 3 |
| Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 | Settene | Reps | |
| Komple x | Snatch | Clean and Jerk | Snatch | Clean and Jerk | 2-3 | |
| EN | Hang Snatch fra under kneet | Hang Clean | Hang Snatch ovenfra kneet | Hang Clean fra under kneet | 3 | 5 |
| B | Snatch | Clean and Jerk | Snatch | Clean and Jerk | 3 | 3 |
| C | Snatch Pull fra gulv | Ren trekk fra gulv | Snatch Pull fra gulv | Ren trekk fra heng | 3 | 5 |
| D | Tilbake knebøy | Rykk fra stativ | Trykk bak nakken, Snatch Grip | Front Squat | 3 | 5 |
| Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 | Settene | Reps | |
| Komple x | Clean and Jerk | Snatch | Clean and Jerk | Snatch | 2-3 | |
| EN | Power Clean fra høye blokker | Full snatch fra høye blokker | Fullstendig ren fra heng | Power Snatch fra høye blokker | 3 | 3 |
| B | Clean and Jerk | Snatch | Clean and Jerk | Snatch | 3 | 2 |
| C | Ren trekk fra under kneet | Snatch Pull fra underskudd | Ren trekk fra gulv | Snatch Pull fra underskudd | 3 | 3 |
| D | Trykk bak nakken | RDL | Rykk fra stativ | Tilbake knebøy | 3 | 3 |
I uke 5 bør du velge to dager for å jobbe opp til en tung singel i både snavs og ren. Bruk disse tallene til å basere treningsøktene dine i ytterligere 4 uker.
Dette programmet kan gjentas umiddelbart etter at du har fullført det første gang, og du vil fortsette å se gevinster, så lenge du velger bevegelsene som vil hjelpe deg med å forbedre deg mest.
Forbedring med de olympiske heisene handler ikke bare om styrke - hvis den var, så hadde alle som hadde på seg Zubaz-bukser nettopp kommet tilbake fra en triumferende forestilling ved OL i London.
Disse bevegelsene handler også om å være effektive i bevegelsene - noe som betyr at du først trenger å lære dem godt, og deretter fokusere på å forbedre hvor godt du utfører dem gjennom repetisjon.
Få en trener til å kritisere heisene dine, prøv dette programmet og dominere plattformen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.