Vektløftningsbevegelser (rens, rykk og snapper) har endelig blitt akseptert som en verdifull treningsmetode for både idrettsutøvere og de som trener for kondisjon. Denne aksept er hovedsakelig basert på en rekke sentrale årsaker:
Når vi tenker på vektløftningsbevegelser (ofte referert til som de olympiske heisene), tenker vi typisk på heisene som utføres på en plattform med en vektstang og støtfangere. Imidlertid er det også mulig å utføre alle disse bevegelsene trygt og effektivt med manualer.
Dumbbells er ofte underutnyttet i de fleste vektrom, brukes bare til å utføre biceps krøller, flyes eller en og annen håndveks benkpress. Mange traineer har den feilaktige forestillingen at best økning i styrke bare kan skje gjennom trening av vektstang; nøkkelen til å øke styrke er imidlertid ikke treningsmåten, men intensiteten - og du kan trene med så mye intensitet med manualer som du kan med en hvilken som helst annen treningsmetode, inkludert vektstenger.
Etter å ha jobbet som styrke- og kondisjonstrener på kollegialt og olympisk treningssenternivå i 20 år, kan jeg forsikre deg om at det er noen unike fordeler ved å utføre disse løftene med manualer.
Noen av fordelene er mer praktiske. For eksempel krever det ikke noe spesialutstyr å utføre disse bevegelsene med manualer (f.eks.g., vektløftestang av høy kvalitet, støtfangere, plattform) og for de fleste har bevegelsene en tendens til å bli lettere lært med manualer enn med vektstenger.
På den annen side er noen av fordelene ved å bruke manualer til å utføre vektløftningsbevegelsene mer tekniske. For eksempel krever trening med manualer at løfteren styrer to uavhengige redskaper samtidig, noe som krever høy grad av motorikk.
Videre tillater manualer at bevegelser kan utføres med alternerende armer eller en arm av gangen, i stedet for å alltid måtte bruke begge armene samtidig. For noen idrettsutøvere samsvarer denne ene armaksjonen nærmere det som skjer i sporten deres (f.eks.g., kaste en ball, svinge en racket, slåss mot en blokkering mens du takler en løpende rygg).
For de som ikke er involvert i friidrett, utfører vekslende eller enkeltarmsbevegelser treningsvariasjonen, og eliminerer behovet for å utføre de samme øvelsene med samme teknikk hver trening.
Vektløftningsbevegelsene består som nevnt av rens, rykk (utført som et rent og ryk i konkurranse) og snapper. Det er mange variasjoner og tilhørende treningsøvelser som kan utføres basert på de tre øvelsene, spesielt når du bruker manualer.
Nedenfor er en liste over øvelser og teknikken knyttet til hver øvelse.
Hold skulderhåndtakene i en skulderbreddestilling slik at de bakre endene på manualene er på skuldrene.
Nå tilbake i hoftene og slipp til normal hoppdybde mens du holder hælene på gulvet.
Forleng hoftene raskt til full forlengelse, og overfør momentum fra underkroppen gjennom kjernen til overkroppen. Denne hopphandlingen vil føre til at manualene reiser seg kort fra skuldrene.
Derfra trykker du på manualene til full utvidelse. Bevegelsen kan utføres en arm av gangen eller med vekslende armer.
Bruk samme bevegelsesmønster som trykkpressen (men med mer fart og raskhet), og slipp den til en hoppposisjon.
Trekk raskt ut hoftene og kast dumbbells fra skuldrene til en helt utstrakt posisjon overhead.
Det er ingen presserende handling involvert; manualene kastes fra skuldrene til en helt utstrakt posisjon i en eksplosiv innsats. Bevegelsen kan også utføres en arm av gangen eller med vekslende armer.
Bruk samme bevegelsesmønster som trykkpressen (men med mer hastighet og raskhet), og slipp den til en hoppposisjon.
Trekk raskt ut hoftene og kast dumbbells fra skuldrene til en fullt utstrakt posisjon overhead i en eksplosiv innsats.
Når manualene utvides, deles føttene samtidig foran og bak i det som kan betraktes som en høy lungestilling. I fangposisjonen vil det fremre kneet være litt bøyd, og kneet på bakbenet vil bli låst opp.
Mens armene holdes helt utstrakte, gjenopprett bena fra delt stilling ved å ta et halvt trinn opp og et halvt trinn tilbake til føttene er firkantet i en skulderbreddestilling.
Når føttene er firkantet, senk dumbbells tilbake til skuldrene. Bevegelsen kan utføres en arm av gangen eller med vekslende armer.
Identisk med splittposisjonen som er beskrevet ovenfor, vil løfteren imidlertid veksle føttene i delt posisjon hver repetisjon, splitte høyre fot fremover på en repetisjon og venstre fot fremover på følgende repetisjon.
For atleten er dette viktig fordi det lærer dem å være sterke, balanserte og i kontroll med begge foten fremover. For de som trener for kondisjon, gir det en ekstra treningsvariasjon. Bevegelsen kan utføres en arm av gangen eller med vekslende armer.
Som i forrige beskrivelse veksler løfteren føttene i delt posisjon hver repetisjon.
Løfteren utfører også bevegelsen en arm av gangen, rykker først med høyre arm og deretter med venstre ved neste repetisjon.
Bevegelsen utføres motsatt arm motsatt ben, slik at når høyre arm rykker manualen, blir venstre ben delt opp og omvendt. Dette er et komplekst bevegelsesmønster. Som et resultat forbedres styrke og kraft sammen med koordinering og bevegelsesevner.
Bevegelsen utføres med håndtakene på manualene sentrert sideveis på kneleddet.
Føttene er i en skulderbreddestilling, ryggen buet, hodet opp og skuldrene fremover for manualen.
Fra denne startposisjonen utvides hoftene, som i en hoppaksjon.
Øverst på hoppet trekkes skuldrene raskt og rett opp, og manualene trekkes opp langs siden av ribbe buret til en posisjon like under armhulene. Hantlene fortsetter å være orientert foran og bak.
Øverst på trekket flyttes hoftene tilbake til en semi-knebøy stilling, hælene er nede, og armen / manualenheten blir raskt ført opp slik at albuene er høye og peker over rommet og baksiden av manualer blir fanget høyt på skuldrene.
Bevegelsen kan utføres en arm av gangen eller med vekslende armer.
Dette er identisk med dumbbell hang power clean beskrevet ovenfor, bortsett fra at startposisjonen endres fra en hangposisjon til en startposisjon som etterligner startposisjonen for å utføre bevegelsen fra gulvet med en vektstang.
Dette plasserer manualene omtrent midt i skinnebenet, og opprettholder front- og bakretningen som er diskutert tidligere.
Hantlene er fanget i maktposisjon snarere enn en knebøystilling. Bevegelsen kan også utføres en arm av gangen eller med vekslende armer.
Justeringen her er at i stedet for å utføre en power clean (fanget i en semi knebøy stilling), utfører du en full rensing fra hengeposisjonen, og faller ned i en parallell eller lavere knebøy stilling.
Fordi manualer er fanget i en lavere posisjon enn i power clean, kan generelt mer vekt brukes i denne øvelsen enn når du utfører power clean. Bevegelsen kan utføres en arm av gangen eller med vekslende armer.
Startposisjonen beveger seg fra hengeposisjonen til midtskinnposisjonen som tidligere er diskutert. Deretter utfører du en fullstendig rengjøring fra den midtre skinneposisjonen.
På grunn av det lengre bevegelsesområdet for å utvikle fart på manualene, og den lave fangstposisjonen; generelt kan den største mengden vekt brukes når du utfører denne variasjonen. Bevegelsen kan også utføres en arm av gangen eller med vekslende armer.
Bevegelsen utføres med håndtakene på manualene sentrert sideveis på kneleddet.
Føttene er i en skulderbreddestilling, buet rygg, hodet opp og skuldrene er fremfor manualen.
Fra denne startposisjonen utvides hoftene, som i en hoppaksjon. Øverst på hoppet trekkes skuldrene raskt og rett opp.
På toppen av skuldertrekket trekkes håndvektene opp langs siden av ribbe buret til en posisjon like under armhulene, forbi skuldrene og rett opp forbi ørene og fanges med armene helt utover skuldrene. Hantlene fortsetter å være orientert foran og bak.
Øverst på trekket beveger hoftene seg tilbake til en semi-knebøy stilling, hælene er nede, og armene / manualenheten blir raskt ført opp og rundt slik at manualene blir fanget med armene helt ut over hodet i en bevegelse. Bevegelsen kan utføres en arm av gangen eller med vekslende armer.
Identisk med dumbbell hang power snatch beskrevet ovenfor, bortsett fra at startposisjonen endres fra en hangposisjon til en startposisjon som etterligner å utføre bevegelsen fra gulvet med en vektstang.
Dette plasserer manualene omtrent midt i skinnebenet, og opprettholder front- og bakretningen som er diskutert tidligere.
Hantlene er fanget i maktposisjon snarere enn en knebøystilling. Bevegelsen kan også utføres en arm av gangen eller med vekslende armer.
Justeringen her er at i stedet for å utføre et kraftuttak (fanget i en semi-squat-posisjon), utfører du et fullstendig snapp fra hangposisjonen, og faller i en delt posisjon. I fangposisjonen vil det fremre kneet være litt bøyd, kneet vil bli låst opp i bakbenet.
Mens du holder armene helt utstrakte, gjenopprett bena fra delt stilling ved å ta et halvt trinn opp og et halvt trinn tilbake til føttene er firkantet i en skulderbreddestilling.
Alternativ splittposisjon hver repetisjon. Når føttene er firkantet, senk dumbbells tilbake til skuldrene.
Fordi manualene er fanget i en lavere posisjon enn i kraftuttaket, kan generelt mer vekt brukes i denne øvelsen enn når du utfører kraftuttaket. Bevegelsen kan utføres en arm av gangen eller med vekslende armer.
Startposisjonen beveger seg fra hengeposisjonen til midtskinnposisjonen som tidligere er diskutert. Deretter utfører du et fullstendig snapp fra den startposisjonen i midten av skinnebenet, og faller i en delt posisjon. I fangposisjonen vil det fremre kneet være litt bøyd, kneet vil bli låst opp i bakbenet.
Mens du holder armene helt utstrakte, gjenopprett bena fra delt stilling ved å ta et halvt trinn opp og et halvt skritt tilbake til føttene er firkantet i en skulderbreddestilling.
På grunn av det lengre bevegelsesområdet for å utvikle momentum på manualene og delt posisjon, tillater denne variasjonen vanligvis den største mengden vekt som skal brukes. Bevegelsen kan også utføres en arm av gangen eller med vekslende armer.
Det er mange fordeler ved å utføre vektløftningsbevegelsene med manualer. Disse fordelene garanterer at de inkluderes i treningsprogrammene til både idrettsutøvere og de som trener for kondisjon.
Bare vær sikker på å legge vekt på god teknikk når du utfører dem, for i likhet med vektstangen, er de en ferdighet og må respekteres som sådan.
Lykke til med treningen din!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.