Å være skadet suger. Ryggskader suger enda mer. Og det er så mange forbindelser fra ryggraden til resten av kroppen din at det er umulig å være forskrivende og si disse øvelsene vil fikse deg - hver sak er unik for den enkelte.
Men vi vet at planker er bedre for å stabilisere ryggraden enn bicep-krøller, og at noen øvelser er bedre for å stabilisere ryggraden enn planker. Felles mikrobevegelse er en av de største årsakene til ubehag, og forbedring av stabilitet er en av de mest effektive måtene å minimere dem på.
Den eneste viktigste årsaken til funksjonshemming over hele verden er ryggsmerter.(1) Mellom 1990 og 2015 var det en økning på 54% i antall år som levde med svekkende ryggsmerter.(2) Åtte av ti amerikanere vil oppleve ryggsmerter på et eller annet tidspunkt i livet.(3) Bare en av ti vil avdekke den virkelige årsaken til smertene.(4)
Yikes. Jeg er en av menneskene som vil prøve omtrent hva som helst for å bli bedre. Jeg prøvde utallige kiropraktiske tilpasninger, timer med ising, unødvendig tøying og "mobilisering", akupunktur, massasjeterapi, du heter det - ingenting ga varig lindring før jeg lærte om Dr Stuart McGill.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Når du snakker om noe som er relatert til rygg og ryggrad, er fornavnet som kommer til hjernen Stuart McGill. Med en doktorgrad i human biomekanikk og 30 år som professor ved University of Waterloo, kan du forestille deg at karens CV er stablet. Hans navn ble raskt kjent for sportens verden fra årene han drev et laboratorium og eksperimentell forskningsklinikk.
McGill startet sin karriere med å måle hvordan kraftløfterens rygg absorberte masse, og har siden skrevet utallige bøker som f.eks The Back Mechanic, Ultimate Back Fitness og Ytelse, ryggforstyrrelser: Evidensbasert forebygging og rehabilitering, og Gaven til skade, medforfatter med flere verdensrekordinnehavere i styrkeløft, Brian Carroll. Til slutt grunnla han BackFit Pro, et online knutepunkt hvor klinikere og gjennomsnittlige fagfolk har tilgang til alle ressurser du kan tenke deg for å utdanne og bidra til å forbedre rygghelsen.
Hans hittil mest etterspurte konsept har blitt brukt av hundrevis av fysioterapeuter, trenere, trenere og idrettsutøvere over hele verden: de tre store.
[Relatert: 3 hengseløvelser du sannsynligvis fortsatt kan gjøre når ryggen gjør vondt]
Dr. McGill var på oppdrag for å finne de beste øvelsene for å skape en mer holdbar ryggrad. Etter mange eksperimenter samlet han at sammenkoblingen av Modifisert krølle seg, sideplanken og fuglehunden ikke bare forbedret langsiktig elastisitet, men de har også store kortsiktige fordeler. Disse tre øvelsene, utført en eller to ganger om dagen, påvirker det intrikate muskelnettverket som støtter ryggraden ved å etablere et visst nivå av stivhet og avstivning. Felles mikrobevegelser er ofte hovedutløseren for ryggsmerter, og derfor snakker McGill mye om å forbedre sprintstivhet.”
La oss nå bryte dem ned en etter en.
Begynner med å legge deg på bakken, det ene benet bøyd med foten flatt på gulvet og det andre slappet rett ned. Snik hendene bak den lille ryggen for å opprettholde integriteten til ryggradenes naturlige kurve.
Når du er klar, ta et pust og forestill deg å bli løftet av brystbenet opp mot taket. Vår naturlige tilbøyelighet vil være å "krølle" oss selv ved å stoppe haken, men bevegelsen vil faktisk være ganske minimal. Hold nakken lang og løft deg bare noen få centimeter fra gulvet.
Forsikre deg om at du ikke flater ryggraden mot hendene, dette kan skape unødvendig bøyning i denne regionen og kan overmobilisere den nedre ryggraden i stedet for å stive den.
Hot tips: Tenk deg at det er en liten streng festet til toppen av hoftebenet og bunnen av ribben. Ved å koble til den nedre kjernen din, forkorter strengen og "trekker" deg opp når brystet løftes.
Når du starter på siden din, skal du bøye armen i 90 graders vinkel, lage en knyttneve og stable albuen rett under skulderen din. Hoftene skal være nede på dette punktet. Bøy knærne for å forsikre deg om at de stemmer overens med resten av kroppen din (du vil ikke sette opp i en viklet stilling før du begynner). Bena dine skal stables oppå hverandre.
Derfra retter du bena med hoftene fremdeles nede på bakken, tar toppbenet og plasser foten rett foran den andre. Derfra er du klar til å løfte hoftene inn i sideplanken.
Varmt tips: tenk å legge mer press på underarmen og hælen på underbenet for å sikre at hoftene ikke vrir seg eller dukker opp for høyt.
[Relatert: 10 plankevarianter for en sterkere kjerne]
Starter på alle fire med skuldrene stablet over toppen av håndleddene og hoftene på toppen av knærne. Ta tærne under for å skape litt mer nevral aktivering. Hold ryggraden perfekt vannrett mot gulvet, strekk den motsatte armen til benet langs bakken før du løfter opp. Lag en knyttneve med arbeidsarmen din og hold foten bøyd og tenk å skyve hælen mot bakveggen bak deg.
Når du er klar, løfter du begge arbeidsbenene forsiktig for å sveve over bakken. Høyden vil avhenge av om du ikke er i stand til det hold en flat rygg uten å vri hoftene eller miste spenningen gjennom midtlinjen.
Tips: hvert lem har en rolle i denne stillingen. Skyv ned i gulvet med hvert støtteben og hold de arbeidende stive og sterke med riktig spenning fordelt. Også, jeg liker å forestille meg en varm bolle med suppe på halebenet mitt for å sikre at alt holder seg i vater.
[Relatert: 3 antirotasjonsøvelser for å forbedre OL-heiser]
Etter McGills veiledning skissert i The Gift Of Injury, anbefaler han å begynne med å bruke en russisk pyramide for å sekvensere reps og sett.
Utfører 3 sett av hver bevegelse med et synkende repskjema på 4-3-2 "reps" for begge sider. Hver “rep” holdes og kan være fra 10 til 15 sekunder. I begynnelsen begynner noe lenger enn det å ta vekk fra kroppens evne til å engasjere alt sammen sammenhengende gjennom midtlinjen. Ettersom disse mindre stabilisatormuskulaturen begynner å bli naturlig utmattet, kan kroppen din kompensere og støtte seg fra større muskelgrupper.
Kortere hold = mer intensivert fokus for hele rep-varigheten.
Merk: Som noen som har slitt med å få ryggsmerter under kontroll, har jeg aldri opplevd så raske resultater. Å sitte i lang tid - eller til og med bare sitteperioden - pleide å utløse intens smerte og ubehag. Nå har jeg ikke følt et eneste snev av smerte siden jeg la disse til i oppvarmingsrutinen. Enten det er i løpet av en restitusjonsdag eller før en tyngre løftingsøkt, føler jeg meg alltid “låst inne” og klar til å gå.
"Proksimal stivhet muliggjør distal mobilitet og atletikk" Dr. McGill siterer i The Gift of Injury. Dette gjelder også utenfor styrkesportens verden. Å ha stor kjernestyrke og kontroll kan tillate deg å produsere mer kraft og bruke mer kraft til den oppgaven du ønsker å utføre. Tenk deg å ha en "myk ryggrad" og prøve å løfte marken tre ganger kroppsvekten din ... Ouch.
Usain Bolt løp ikke 100 meter på 9.58 sekunder uten noe vanvittig kjernestabilitet og engasjement. Det samme gjelder for Tyson som slår ut nesten alle motstandere som har gått inn i ringen. Kan fortsatt ikke konseptualisere det? Prøv å springe så fort du kan og hold kjernen så myk som potetmos. (Gjør faktisk ikke dette.)
Enten du er en toppidrettsutøver, en helgekriger eller en gjennomsnittlig Joe, fortjener ingen å lide gjennom livet med ubehag i ryggen. Hvis du har forsømt kjernearbeid i lang tid - eller ikke har gidd å gjøre noe i det hele tatt - tenk på det som et ikke-omsettelig for din daglige helse.
Spis grønnsakene dine, drikk vannet ditt, sov godt og gjør de tre store.
Utvalgt bilde via fizkes / Shutterstock
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.