Paleo ernæring forbedret

2376
Milo Logan
Paleo ernæring forbedret

“Hvis det ikke svømmer, løper eller flyr, eller ikke er grønt og vokser i bakken, ikke spis det.”

T Nation-lesere er sannsynligvis kjent med næringssitatet ovenfor, populært av trenere som Charles Poliquin, Christian Thibaudeau og John Berardi, for bare å nevne noen.

Eller kanskje du har hørt den avdøde, store Jack Lalannes enkle diettresept: “Hvis mennesket laget det, ikke spis det.”Kumulativt, oppsummerer det i utgangspunktet den praktiske brukssiden av“ tradisjonell ”huleboer.

Min ernæringsmessige tilnærming er nøyaktig beskrevet som en "Paleo-møter-sports ernæring" hybrid, så la oss starte med å ta opp Paleo-siden først. Den praktiske anvendelsesstrategien ovenfor er enkel, men det er en verdig innsats å dykke litt dypere, og lære noen av detaljene bak hvorfor filosofien "spis hva dine forfedre spiste" kan være så effektiv.

Ellers, etter en dag med eksponering for helse på internett og den uendelige mengden feilinformasjon spredt gjennom forskjellige vanlige kanaler, kan du komme tilbake og spørre: "Men vent, er ikke fruktjuicer, hvetebrød, mayo med lite fett og papp, fiber-kvist frokostblandinger bra for deg?”

Ikke med mindre du er Tony the Tiger og sponset av Kellogg's.

Paleo i et nøtteskall

Dyrebaserte dietter er overlegen i forhold til korn eller vegetariske dietter

Animaliske proteiner anses av høyere kvalitet enn korn- eller vegetabilske proteiner fordi alle essensielle aminosyrer er til stede, de er til stede i høyere kvaliteter, og sammen med essensielle fettsyrer er de til stede i riktig proporsjoner og forhold som moder-natur ment. Det siste punktet er nøkkelen.

De kalles essensielle fettsyrer og essensielle aminosyrer av en grunn. Hvis vi ikke var ment å spise dyr, ville ikke disse essensielle næringsstoffene være nødvendige for normal metabolsk og hormonell funksjon. De ville være valgfrie, og i stedet ville vi ha viktige krav til cellulose og soyapasta.

Bare se på en 4 oz. bit av vill sockeye laks:

  • 24 g protein, inkludert alle essensielle aminosyrer
  • 2 g mettet fett
  • 5 g enumettet fett
  • 1500 mg omega-3 fettsyrer
  • 425 mg omega-6 fettsyrer

Du kan ikke slå naturen.

Nå er et kosthold med mye grønnsaker sunt - jeg er ikke så langt unna vippebøylen min - men det gjør IKKE vegetariske dietter til det sunneste. Når vegetarianere prøver å gjøre hele maten som kombinerer mat for å kompensere for viktige næringsstoffer de bare kan få fra animalsk mat, kan de ende opp med en diett som er en metabolsk katastrofe: utilstrekkelig proteininntak, ufullstendige aminosyreprofiler, essensielt fett sure ubalanser, for mye sukker og raffinert mel, for mange karbohydrater kombinert med for mye fett, for mange fytoøstrogene forbindelser fra soyaerstatninger ... Jeg kunne fortsette.

Og når gummien treffer veien, hvis "veggie-isme" er så jævla fantastisk, hvorfor er så stor prosentandel av vegetarianere overvektige og / eller syk?

Gitt, de fleste T NATION-leserne lurer ikke på å spise et vegetarisk kosthold, men nå har du et logisk argument for at den slektne slektningen som religiøst sverger vegetariske dietter er den sunneste tilnærmingen på planeten, og at å spise kjøtt vil drepe deg.

Eliminer sukker / konsentrerte kilder til fruktose

Gitt valget, vil jeg legge mesterskapsbeltet rundt konsentrerte kilder til fruktose som den verste blandingen i moderne dietter. Hvis du ikke gjorde noe annet enn å kutte ut sukker og majssirup med høyt fruktose fra kostholdet ditt, vil du sannsynligvis ende opp med en anstendig kroppsbygning. Men det drittet er overalt, og i alt.

Ifølge mange studier er fruktose den viktigste synderen i bordsukker som forårsaker insulinresistens - fruktose dere,ikke mine dårlige glukose / stivelsesforbindelser som blir urettferdig klumpet inn i samme kategori ved hjelp av "All Carbs Are Evil Campaign".”

I en artikkel fra American Journal of Clinical Nutrition, metabolismen av fruktose ble nærmere undersøkt. Rapporten antydet at fruktose, sammenlignet med glukose, metaboliseres fortrinnsvis til fett i leveren din. I dyremodeller produserte fruktose følgende responser: insulinresistens, nedsatt glukosetoleranse, høye insulinnivåer, høye triglyserider og hypertensjon.

Eliminer transfett

Hvis fruktose er "Worst Modern Food Champ", er transfett den ubestridte kandidaten. Disse forbindelsene er i det vesentlige vegetabilske oljer som har fått et hydrogenmolekyl tilsatt sin kjemiske struktur gjennom en prosess som kalles hydrogenering. Dette gjør dem mer solide i struktur og forlenger holdbarheten - begge gode ting hvis du er en bearbeidet snackmatprodusent.

Imidlertid er denne kjemiske endringen det som også gjør dem så problematiske hvis du er helseentusiast. Fordi transfett i utgangspunktet er unaturlige, muterte fettstoffer, øker det totalt og dårlig kolesterol (LDL), forhøyer C-reaktivt protein, reduserer godt kolesterol (HDL), og er som sådan en viktig risikofaktor for koronarsykdom.

Og for publikumet "Jeg vil bare bli strimlet"? Det har vist seg at transfett hemmer bortskaffelse av glukose, fremmer insulinresistens og induserer abdominal fedme.(1)

Så hvis du ser transfett eller hydrogenerte oljer, gjør som Iron Maiden sa: "Løp til åsene, løp for livet ditt.”

Forbedre Omega-6: Omega-3-balansen

De optimale forholdene mellom omega-6 og omega-3 for helse varierer vanligvis mellom 1: 1 og 4: 1. Dette er forholdet som sannsynligvis er til stede før moderne matprosessering, da mesteparten av kostfett kom fra viltkjøtt og fisk.

Med tilsetning av høyt bearbeidede vegetabilske oljer som en kostholdsstift, har den gjennomsnittlige amerikanske kostholdsprofilen skyet til et forhold på 10/15: 1, med tall så høyt som 40: 1. Dette unaturlig høye forholdet kan føre til betennelse i hele kroppen, forverre autoimmune sykdommer og øke risikoen for hjertesykdom og visse former for kreft.

Samtidig som vegetabilske oljer og bearbeidede matvarer er økt, har gjennomsnittlig omega-3-inntak redusert. Villkjøtt og fisk inneholder naturlig mange omega-3-er, men har blitt erstattet i de fleste menneskers moderne kosthold med tamme, mais- og kornmatede versjoner som er høyere i omega-6.

Omega-3 har antiinflammatoriske egenskaper, forbedrer insulinfølsomheten, reduserer triglyserider i blodet, utvider blodkar og reduserer generelle sykdomsrisikofaktorer.

Jeg innser at dette krever litt tro, men det er ikke de naturlige mettede eller enumettede fettene i animalsk kjøtt som dreper oss, det er de unormalt høye omega-6-fettsyrene fra grønnsaksoljer (inkludert transfettmutasjonsvarianter).

Tenk på det - naturlige fettstoffer som vi utviklet oss mot versus moderne fett som vi behandler. Hvis jeg er i Vegas, legger jeg penger på det naturlige fettet, selv med de dårlige oddsene påvirket av de dominerende, men arkaiske, såkalte helsemyndighetene.

Problemet er at medisinsk rådgivning og moderne ernæringsplaner er sterkt påvirket av næringsmiddelindustrien; dermed det du normalt hører er at mettet fett fra dyr er dårlig og flerumettet fett fra vegetabilske oljer er bra. Det er en vits, bortsett fra vitsen om oss. Spis dyr som ikke er bearbeidet olje.

Fjern glutenholdige matvarer, frokostblandinger og belgfrukter

De fleste av problemene knyttet til korn har ikke noe med det faktiske stivelsesinnholdet i kornet å gjøre. Glukose er et av våre eldste evolusjonære drivstoff; med mindre du har gjort deg selv insulinresistent ved å være feit, spise for mye fruktose, spise for mange omega 6, ikke spise nok omega 3 eller ikke styrke trening på en jevn basis, kan kroppen din håndtere glukosepolymerer fra stivelse. I en riktig fungerende aktiv og atletisk kropp lagrer kroppen din normale mengder glukose som muskelglykogen.

Hovedproblemet med moderne kornkorn er forbindelsene som følger med selve stivelsen. Gluten er for eksempel ikke et karbohydrat - det er et protein som finnes i korn som hvete, rug og bygg, og det er en svært problematisk mat for mange mennesker.

Nå har vi kanskje ikke alle fullblåste glutenallergier der vi velter med cøliaki, en svekkende tilstand knyttet til hvete / glutenforbruk der immunforsvaret angriper og ødelegger celler i tarmen, men mange av oss kan ha gluten følsomhet. En ny studie til og med spørsmål om det er trygt for noen å spise hvete.(2)

Dessverre har glutenfritt nå blitt et markedsføringsverktøy assosiert med de hellere enn du helhetlige menneskemengdene, men å fjerne gluten kan være et gunstig skritt for generell fordøyelsessykdom, fysisk ytelse (reduserte symptomer på sløvhet) og utseende (redusert oppblåsthet i magen ).

Mitt forslag er å kutte ut gluten i noen uker og se hvordan du reagerer. Det kan gjøre underverker for deg, det kan ikke gjøre noe, men du vet aldri før du prøver.

Andre skadelige forbindelser i moderne kornkorn er det som i Paleo-ernæring kollektivt blir referert til som “anti-næringsstoffer.”

Fytinsyre er lagringsformen av fosfor i planter, og ligger vanligvis i kli eller frø. Mennesker kan ikke fordøye fytinsyre fordi vi mangler nødvendig fordøyelsesenzymfytase.

Slå en mot fytase er at det kan forårsake fordøyelsesforstyrrelser. Strike to er at det fungerer som en chelator av mineraler, noe som svekker riktig absorpsjon av disse mineralene som sink og jern. Strike tre er at maten som vanligvis inneholder fytinsyre, har konsistensen og smaken av papp. Som Loren Cordain sa: “Korn er bokstavelig talt best igjen for fuglene.”

Belgfrukter og frokostblandinger inneholder også en forbindelse som kalles lektin. Lektiner er sukkerbindende proteiner som planter har utviklet seg for å avverge rovdyr - jeg vil si det er en god anelse om at de ikke er ment å konsumeres i store mengder av mennesker.

Hva er noen problemer forbundet med lektiner? Hva med irritasjon og skade på tarmen, overdreven sekresjon av slim i tarmene, redusert opptak av næringsstoffer, diaré, kvalme og oppblåsthet?(3)

Imidlertid kan du huske at ris - teknisk sett korn - er en bærebjelke i kostholdsanbefalingene mine. Her er avtalen, ris har alltid vært glutenfri, og fytinsyre og lektin fjernes i rismaling og tilberedningsprosesser. Det du sitter igjen med er en blanding av rent amylopektin og amylosestivelse - forbindelser kroppen din takler fint hvis du ikke er insulinresistent.

Skjær meieriprodukter i kuttefaser

Arnold sa: “Melk er for babyer.”

For å være helt ærlig er meieri et så kontroversielt tema (blant ernæringsforskere, trenere, idrettsutøvere, kroppsbyggere og kroppsentusiaster), og det er så mange spørsmål å diskutere (syre-alkalisk balanse, insulinindeks, isolerte melkeproteiner kontra meieriprodukter , inkludering i bulkingfaser versus eksklusjon i kuttefaser, etc.), garanterer det en helt egen artikkel. Men jeg vil ikke holde deg hengende.

Jeg er en fyr med tap av fett, og det har vært 99% av klientellet mitt de siste 10 årene. Bulking kan være en annen historie, men mitt korte svar er at hele meieriprodukter (melk, ost, fløte, yoghurt osv.) bør elimineres under en skjæringsfase.

Praktisk Paleo

  • Ta den gressmatede kua, klipp av frickin 'hodet av den, og spis den - og ikke føl deg dårlig med det heller. Det er det vi er ment å gjøre. Munnen vår har fortenner av en evolusjonær grunn, som er å rive kjøtt fra beinet, ikke å skille marshmallows fra kornbiter i Lucky Charms. Naturen er vill - vi er vilde skapninger. Jo lenger vi beveger oss bort fra det, og spiser falske fabrikkmatvarer for å prøve å kompensere, jo sykere og fetere blir vi.
  • Fjern nesten all bearbeidet mat. De fleste bearbeidede matvarer er bare en tilfeldig kombinasjon av følgende seks ingredienser: (1) Sukker (og / eller majssirup med høy fruktose), (2) Transfett / hydrogenert olje, (3) Høy omega-6 vegetabilske oljer, (4 ) hvete eller melbasert stivelse, (5) raffinert salt, (6) kunstige ingredienser / søtningsmidler. Ingen av dem er bra for deg.
  • Gjør magert animalsk protein til grunnlaget for kostholdet ditt. Et utvalg for styrketreningsutøvere er 0.8g-2.0g / lb mager kroppsmasse, avhengig på sammensetningen av resten av dietten.
  • Fjern konsentrerte fruktose kilder fra dietten. Grøt majssirupen med høy fruktose, enhver bearbeidet mat med fruktose som søtningsmiddel, sukker (som er 1 molekyl fruktose + 1 molekyl glukose), fruktjuice / smoothies og tørket frukt. Jeg er personlig ikke en stor fan av frukt, men 1-2 stykker hel, uendret frukt om dagen burde ikke være problematisk. Bare ikke begynn å inhalere bananer ved bushen. På det tidspunktet legger fruktose opp.
  • Fjern transfett / hydrogenerte oljer.
  • Reduser forbruket av omega-6 ved å eliminere vegetabilske oljer.
  • Øk forbruket av omega-3 gjennom vill fisk, gressmatet og ferdigbiff og Flameout®.
  • Fjern glutenholdige korn som hvete, rug og bygg.
  • Mens du er i gang, må du eliminere de fleste andre frokostblandinger, inkludert de forbaskede, overvurderte fullkornsproduktene (brød og frokostblandinger).
  • Fjern meieriprodukter mens du skjærer (melk, fløte, ost, yoghurt). Isolerte melkeproteiner er kule.

Ikke bare kalt meg en Paleo-fyr!

Som du kan se, tror jeg det er mange gode prinsipper et muskelhode, styrkesøker eller speilblikk kan ta fra dietter i Paleo-stil. Men jeg vil ikke gi deg det falske inntrykket at jeg er en ekte “Paleo-fyr.”Jeg anbefaler absolutt å bruke visse Paleo-prinsipper, men mine generelle anbefalinger er drastisk forskjellige.

Stivelse som ris og poteter er absolutt ikke Paleo-mat, men sammen med magert protein utgjør de grunnlaget for planen min for idrettsutøvere som anaerobt drivstoff og for å skape anabolisme.

Du vil aldri overbevise meg om at en 300 pund, overvektig, insulinresistent, stillesittende kontorarbeider som bare vil kunne se sin wee-wee igjen, skal spise det samme som en 185 pund, revet, insulinfølsom, atletisk alfahann som prøver å nå topp atletisk eller fysisk kondisjonering, og kan ikke engang holde wee-wee i buksene i mer enn fem minutter.

Likevel er det det du må tro på hvis du kjøper deg til den dogmatiske overholdelsen av et "system som passer alle".”Det kan være greit for programmene som er rettet mot kommersielle masser, men T-dudes, fordi du blir utsatt for noen av de største styrketreningshodene til daglig - du er mye mer informert og smartere enn det.

For meg handler den sanne verdien av et Paleo-kosthold for en anaerob idrettsutøver mer om hva dietten er fjerner fra en gjennomsnittlig persons plan, snarere enn den generelle strukturen eller makronæringsforholdene til selve planen. Hvorfor? Fordi 100% paleospising bare ikke tar høyde for avvik i aktivitetsnivåer, individuelle metabolske faktorer og forskjellene mellom gjennomsnitt og elite / ekstrem kroppsbygging eller ytelsesmål.

Lege og ernæringsforsker Kurt G. Harris refererer til visse moderne matforbindelser som de neolitiske agensene for sykdom, noe jeg synes er en veldig nøyaktig beskrivelse. Som diskutert tidligere, skaper moderne matvarer som konsentrert fruktose / sukker, høye omega-6 vegetabilske oljer, transfett og gluten kaos i systemene, kroppssammensetningen og sykdomsrisikofaktorene. Å fjerne disse agentene er et verdifullt helsesteg for alle - overvektige, magre, stillesittende, atlet, kontorarbeider, jernkriger, nonne, pornostjerne og alle i mellom.

Men, og jeg mener en stor ol 'vakker Kardashian Butt ..

For å sitere Kurt G. Harris igjen, “Glukose er en nødvendig intern drivstoffkilde og metabolitt, og det er også en mat og byggesteinen for matvarer som har den lengste evolusjonære historien til mat som pattedyr bruker.”

(Forvirret ennå? Bli hos meg. Husk at du er i gode hender - jeg er halv-japansk, så jeg handler om effektivitet.)

Glukose er et av de eldste evolusjonære drivstoffene, og en sunn kropp vet hvordan den skal behandles og brukes, og en aktiv idrettsutøver skal behandles annerledes enn en syk diabetiker.

På grunn av mangel på ernæring og fysiologisk kunnskap, alltid rushing til ekstremer, en kulturell tendens til å kategorisere og demonisere (tenk tilbake på den fettfattige æra hvor gunstige fiskeoljer, EFA og naturlige enumettede fett ble klumpet inn i samme kategori som trans -fett og hydrogenerte oljer) og enkel uvitenhet, men flere verdifulle kroppsbyggende / kroppsfremmende matvarer - nemlig ikke-fruktose, ikke-glutenholdige stivelsesholdige karbohydrater - har blitt vasket bort i Paleo-malstrømmen.

Jeg anbefaler ikke ren Paleo-spising akkurat som om jeg ikke anbefaler ren sportsnæring - jeg anbefaler en godt undersøkt og informert blanding.

Jeg vil at du skal forstå hvorfor jeg tror at glukosepolymerer kan være fordelaktige, mens konsentrerte kilder til fruktose kan være katastrofale. Hvorfor mettet fett fra naturlige dyrekilder kan være bedre enn flerumettede fettstoffer fra bearbeidede vegetabilske kilder, hvorfor ren amylopektinstivelse er mindre problematisk enn stivelsesholdig gluten eller lektiner, og hvorfor en Y2K landingsbane er bedre enn en 70-talls Wolf Bush.

Typisk Fat Guy Transformation

La oss undersøke et typisk scenario hvorfor alle karbohydrater har blitt samlet i en kategori og demonisert i vår bransje.

Fat fyr følger et typisk amerikansk kosthold, 50% sukker, tonn transfett, omega-6 og gluten. Når han spiser "sunt", er det vanligvis et hvetebrødsmørbrød med mayo og ost med lite fett. Feit fyr er lei av å være feit, syk og føler seg som dritt, og er endelig motivert nok til å gjøre noen endringer. På en eller annen måte kommer han over Paleo / caveman-stil diettanbefalinger.

Fat fyr implementerer planen til punkt og prikke, mister massevis av vekt, blir sunnere osv., alt i alt gjør han en god jobb. Rått. Men nå har den fete fyren en religiøs hengivenhet til “systemet.”Han kan ikke se noe, selv vitenskapelig forsket og anekdotisk bevist prinsipper, utenfor systemet. Alle karbohydrater, uavhengig av kilde, er fienden. Rene glukosepolymerer fra ris eller poteter er ikke forskjellige fra sukker eller glutenholdig hvete. Tross alt mistet han massevis av vekt på et lavkarbo / Paleo diett.

Det som en tykk fyr ikke er klar over, er at kommersialiserte diettplaner og "systemer" ikke kan gå i detaljene om hvorfor kostholdsanbefalinger for fett, stillesittende gutter skal være forskjellige fra aktive idrettsutøvere fordi:

  • Programmer som kommer til å bli en kommersiell suksess, må generelt være en plan for alle størrelser. Dette fungerer for alle, overalt utvider systemet ditt potensielle marked dramatisk.
  • Gjennomsnittlig leser ønsker ikke, eller kan ikke forstå detaljert vitenskap som er nødvendig for å individualisere planer.
  • Mange labrotter og forfattere vet ikke, viser ikke eller bryr seg ikke hva som skjer i den virkelige treningshetten, G.

Men innerst inne vet tykk fyr fortsatt at han ikke er akkurat der han vil være. Han har det bedre enn han var, men han er fortsatt myk, mangler form / definisjon, har kanskje fortsatt det laget av mageflaff. Han vet at han vil gjøre forbedringer, men han sitter fast i et system, et system som veldig godt kan hemme fremgangen hans.

Husk at han er i et helt annet rom nå. Han er ikke lenger tykk fyr, han er aktiv atletisk fyr, og målrettede idrettsnæringsprinsipper kan faktisk være relevante og gunstige for ham nå. Ved å miste vekt og konsekvent styrketrening forbedret han sin insulinfølsomhet dramatisk. Noen få karbohydrater kan hjelpe ham med å bygge muskler, stramme opp, øke stoffskiftet, øke skjoldbruskkjertelen / leptinproduksjonen, forbedre det gratis testosteron / kortisolforholdet, forbedre kroppen og til og med MISTE kroppsfett.

Men han har fortsatt fett fyrpsykologi. Han har den frykten, "Jeg vil ikke gå tilbake til å være en feit fyr på grunn av karbohydrater".

Hei, jeg har vært der. Sammen med å undersøke disse tingene har jeg fulgt planene selv. Jeg har fulgt det typiske amerikanske kostholdet, det strenge Paleo-dietten, mine nåværende kostholdsanbefalinger og alt i mellom. Jeg har levd den praktiske siden av det også, og den viktigste leksjonen er dette - du kan ikke bli fanget i et formalisert system som passer alle, hvis du forventer å finne det som fungerer best for deg, din nåværende atletiske tilstand, og dine nåværende mål.

På dekk

Neste gang - å gi denne første artikkelen din godkjenning - skal vi snakke om sportsernæringssiden av Paleo-meets-sports ernæringsmynten. Så til neste gang, kan alle måltidene dine, både på kjøkkenet og på soverommet, være behagelige .. .

Referanser

  1. Kavanagh et al, Trans fett diett induserer abdominal fedme og endringer i insulinfølsomhet hos aper. Fedme 2007 jul; 15 (7): 1675-84.
  2. Bernardo D et al., Er gliadin virkelig trygt for personer som ikke er cøliaki? Produksjon av interleukin 15 i biopsikultur fra ikke-cøliaki-individer utfordret med gliadinpeptider. Tarm 56 (6): 889-90.
  3. Miyake K et al, lektinbasert matforgiftning: en ny mekanisme for proteintoksisitet. PLoS ONE 2 (1): e687.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.