Fot- og ankelmobilitet er litt som rent drikkevann: Vi tar det for gitt og setter ikke virkelig pris på verdien før vi mister tilgangen til det.
Mens det å søke å forbedre ankelmobilitet eller stabilitet ikke er sexy i seg selv, i det minste ikke på samme måte som å ha en stor rens eller rykk, er funksjonelle ankler og føtter langt i å hjelpe deg med å oppnå bedre posisjoner under knebøyet ditt, rengjør, snapp osv. Og å forbedre det kan helt sikkert skyve løfteevnen din til et helt nytt nivå.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Når du starter et nytt treningsregime og / eller diett, er det alltid lurt å konsultere en pålitelig medisinsk fagperson. Vi er ikke en medisinsk ressurs. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. De er ikke erstatninger for å konsultere en kvalifisert medisinsk fagperson.
Ha tette kalver?
Noen ganger er tette kalver en del av grunnen til at anklene dine også føles urørte. To flotte øvelser for å løsne kalvene, spesielt etter en dag med mye løping eller hopping, er:
Sett deg ned og legg kalven din på en vektstang lastet med tallerkener, slik at vektstangen kan rulle.
Plasser en kalv på vektstangen like bak kneet. Legg press ned i vektstangen, slik at du gir deg en dyp massasje. Gå rundt etter flekker med klebrig følelse ved å bevege deg sidelengs så lett og opprettholde presset ned i vektstangen.
Rull barbell sakte under deg slik at barbell ligger litt lavere på leggen. Gjenta. Fortsett å gå nedover leggen til du er helt nede ved akillessenen.
Et annet alternativ er å oppnå det samme som ovenfor er en dyvel eller vektstang. sitte. Men hvis du har knesmerter, så hold deg til vektstangen.
Plasser en dyvel, eller lett vektstang, bak kneet og sett deg ned på leggen slik at knærne er i full bøyning. Bruk hendene til å kontrollere hvor mye av kroppsvekten og trykket du bruker i dybelen. Så, som barbellmosen, flytt sakte dyvelen nedover leggene og til slutt inn i Achilles, hver gang du handler etter de klebrig flekkene.
Men hva med ufleksible ankler?
Hvis du for eksempel har opplevd en forstuet ankel eller et Achilles-brudd, er sjansen stor for at ankelmobiliteten din ikke vil gi deg noen priser snart.
Som noen som fikk reparert Achilles for et tiår siden, må jeg fortsatt strekke anklene og Achilles veldig bra før jeg føler meg komfortabel med hoppbevegelser, eller bevegelser som krever mye ankelfleksibilitet, for eksempel pistoler.
To øvelser jeg tar med i oppvarmingen er:
Sett deg i en lungestilling og kjør vekten din fremover i kneet. Plasser en vektet plate (jeg bruker 25 pounds) på toppen av kneet. Hold foten flat og skyv kneet fremover slik at ankelen, akillusen og leggen føles dyp. Puls deretter frem og tilbake, og prøv å skyve bevegelsesområdet litt hver gang.
Forankre et bånd og plasser foten i den andre enden av båndet, slik at båndet øker i spenning når du trekker tærne mot kroppen i dorsiflexion. Hold i to sekunder. Utgivelse. Gjenta.
Bytt deretter posisjonen til foten din slik at båndet er over toppen av foten og øker i spenning når du skyver tærne bort fra deg til plantar fleksjon. Hold i to sekunder. Utgivelse. Gjenta.
Til slutt, gjør det samme sideveis, så ankelen beveger seg innover og utover.
For hvert av de ovennevnte, prøv å få så mye bevegelsesområde som mulig.
Har ustabile følelsesankler?
Sett deg ned og legg det ene benet på toppen av det andre kneet slik at det hviler komfortabelt. Begynn deretter å rotere ankelen i store sirkler, og prøv å komme inn i hvert hjørne så mye du kan. Tanken her er å få mer brukbart bevegelsesområde på egen hånd uten å bruke hånden. Dette vil bidra til å styrke og øke stabiliteten i anklene i hver retning.
Stå på kanten en lav boks på det ene benet slik at utsiden av foten henger utenfor boksen. Balanse der i ett minutt. Du vil føle at alle de små musklene i foten jobber overtid for å stabilisere og forhindre at du faller av boksen. Så slå den opp. Flytt deg til den andre siden av boksen, slik at innsiden av foten henger utenfor boksen. Stabiliser og balanser. Bytt føttene og gjenta.
Hva med stortåen?
Storetåen spiller en større rolle i ditt daglige liv enn du sannsynligvis tror. Du trenger den for å bue foten, for å absorbere støt og for å drive deg fremover.
Dette betyr at hvis du skader eller mister mobilitet i tåen din, vil gåingen din endre seg og bli mindre stabil, og hvis dette blir en kronisk ting, kan du avvikle med alle slags problemer andre steder i kroppen din.
Når det gjelder mobilitet, bør du være i stand til å oppnå omtrent 65 grader utvidelse av stortå uten hjelp. Dette betyr effektivt at du skal kunne isolere stortåen og trekke den mot kroppen din i en 65 graders vinkel fra foten, uten å bruke hendene. Og når du bruker hendene, eller hvis du bruker en vegg for å trekke tåen i forlengelse, bør du kunne oppnå en 90 graders vinkel fra foten.
To øvelser for å øke stortåens fleksibilitet og kontroll:
Sett deg i en stol eller en benk med føttene flate på bakken, med skulderbredde fra hverandre. Isoler stortåen og løft den opp fra bakken så høyt du kan, men sørg for at de andre tærne og hele foten forblir flate på bakken. Hold i to sekunder.
Hold nå stortåen på bakken og løft de andre fire tærne fra bakken så høyt du kan. Hold i to sekunder.
Finn en vegg. Hold foten på bakken, men legg tærne på veggen for å trekke dem ut. Trykk forsiktig inn i veggen for å komme i en dypere strekning. Hold i fem sekunder og slapp av.
Hva med buene?
Bunnen av foten din er et annet glemt område av kroppen, selv om det ikke burde være det. Det tar en bankende hverdag bare fra å støtte kroppen din når du står opp, så den fortjener også fra kjærlighet.
En flott øvelse jeg liker er en lacrosse ball massage.
Plasser bunnen av foten på en lacrosse ball og kna den rundt, og løsne eventuelle trange områder.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.