Pendlay Row Vs. Barbell Row - Hvilket er best for styrke og hypertrofi?

Kroppsbyggere og styrkeløftere har sunget rosene til vektstangen som en av de mest vitale grepene for styrke og muskelbygging. Men ikke ta ordet for det - American Council on Exercise sponset en studie som fant at det var det beste trekket for generell muskelaktivering.

Som det er tilfellet med de fleste heiser, hevder visse variasjoner at de er enda bedre enn originalen for alle målene dine. Gå inn i Pendlay-raden, oppkalt etter oppfinneren, vektløftertrener Glenn Pendlay.

Mens de to for det meste er like i applikasjon og fordeler, er det mye som skiller dem. Så hvilken som er bedre for dine behov? Det er ikke noe fasitsvar, men vi går gjennom forskjellene og lar deg bestemme hvilken som skal være en del av treningsprogrammet ditt.

The Pendlay Row vs. Barbell Row - Form Differences

Forskjellene mellom Pendlay- og vektstangradene er subtile, men likevel signifikante. Denne delen vil dykke inn i hvordan du kan gjøre både med riktig form og hvordan du kan se forskjellen mellom de to.

Hvordan gjøre Barbell Row

Hantelraden, noen ganger kalt vektstangen bøyd over raden, er en av de trekkene som ser enkle ut, men som er lette å skru opp. Slik sørger du for at du gjør det riktig.

• Stå omtrent skulderbredde fra hverandre, med midten av foten rett under stangen (ligner på et konvensjonelt markløftoppsett).
• Bøy deg og ta tak i stangen med middels grep.
• Heng hoftene tilbake og løft vektstangen til vekten når omtrent knehøyde.
• Stiv kjernen din og hold ryggraden nøytral.
• Løft vekten opp til det nedre brystet, og hold i 2 teller mens du klemmer skulderbladene sammen.
• Senk vekten til armene er helt utstrakt.
• Gjenta.

Hvordan gjøre Pendlay Row

Oppsettet for Pendlay-raden vil være veldig lik barbell-raden, men utførelsen er annerledes. Nedenfor går vi over hvor de to avviker.

• Stå omtrent skulderbredde fra hverandre, med midten av foten rett under stangen (ligner på et konvensjonelt markløftoppsett).
• Bøy deg og ta tak i stangen med middels grep, og sett torsoen din parallelt med bakken.
• Heng hoftene tilbake, trekk ryggmusklene og løft vektstangen mot brystet.
• Hold i to sekunders telling mens du klemmer skulderbladene sammen.
• Senk stangen helt ned til gulvet.
• Gjenta.

Likheter og forskjeller mellom Pendlay og Barbell Row

En av de største forskjellene mellom de to heisene er startposisjonen for hver: Håndstangraden får deg til å senke stangen til armene er helt strukket ut, men strykejernet er fremdeles i luften. Med Pendlay returnerer du stangen til bakken.

Fordi du roer fra en død stopp, krever Pendlay-raden også et større bevegelsesområde siden hver rep starter på bakken. Med vektstangen er stangen allerede fra bakken før du begynner å løfte. Pendlay-raden krever - og bygger derfor - mer kraft. Du vil gjøre færre reps med Pendlay-raden siden du (vanligvis) bruker mer vekt.

Du blir konsekvent hengslet for hvert trekk (selv om vektstangen har deg til å støtte vekten for hele settet ditt). Denne belastede hengslede posisjonen vil virkelig skattlegge korsryggen, noe som gjør det til et flott tilbehør for øvelser for markløft.

Uansett hvilket trekk du velger, må du sørge for at skjemaet ditt er på punkt. Rad vektstangen til albuene passerer overkroppen, og hold øvre del av ryggen stram gjennom hele bevegelsen.

The Pendlay Row vs. Barbell Row - Performance Differences

I denne delen vil vi gå gjennom de forskjellige fordelene hver heis gir.

Muskelhypertrofi

Begge bevegelsene jobber med ryggmuskulaturen din - midtre trapezius, nedre trapezius, latissimus dorsi, infraspinatus og erector spinae - så det er ingen forskjell i musklene som jobbet. Likevel trekker vektstangrekken ut en liten seier her.

Dette er fordi du er i stand til å gjøre flere reps med den bøyde raden enn Pendlay-raden - og når det gjelder muskelbygging, er volum nøkkelen. Som vi diskuterte tidligere, gjør det bredere spekteret av bevegelse og dead stop reps Pendlay-raden vanskeligere å utføre flere reps. Hvis en meislet rygg er målet ditt, så gå med den bøyde vektstangen.

Generell styrke

Pendlay-raden er en flott styrkebyggende øvelse fordi du starter hver rep på gulvet. Dette betyr at du trenger eksplosiv kraft for å få vektstangen mot brystet siden du ikke har momentum som fungerer til din fordel slik du gjør med vektstangen. Dette gjør det også vanskeligere for deg å jukse på hver rep. Pendlay-raden vinner denne kategorien.

Hvilket er bedre for å styrke hovedløftene dine?

Pendlay-raden gjør en god jobb med å øke statisk og konsentrisk styrke, som begge er nødvendige under snappet, rent og rykk, og bryter gjennom stikkpunkter i en heis. For kraftløfting kan Pendlay-rader også hjelpe til i knebøy og markløft, ettersom de øker styrken i nedre og øvre rygg.

Pendlay-raden er også en flott heisbygger fordi baren starter på gulvet, i likhet med hvilken som helst løfting eller olympisk heis du kanskje prøver å forbedre.

Hvordan programmere hver

Avhengig av hvilken treningsdeling du følger, vil enten robevegelse utføres på ryggen, trekken eller overkroppsdagen. Hvis du innlemmer styrkeløftbevegelser i treningsregimet ditt, plasser du valget etter markløft.

Hvis du ikke løfter markløft, så gjør dette til ditt første løft på dagen. Husk at du først vil utføre det tyngste løftet for å sikre at du kan løfte så mye vekt som mulig.

For vektstangen, sikte mot tre sett på syv til 12 for maksimal hypertrofi. Pendlay skal utføres med så mye vekt som mulig for tre sett med to til fem reps.

Bunnlinjen

Dette er avtalen: Begge øvelsene er nyttige og har en plass i programmet ditt. Hvilken variasjon du bruker kommer ned på om du vil få muskler (bruk vektstangraden) eller bli sterkere (gå med Pendlay-raden).

Flere tips om trening på ryggen

Å velge mellom Pendlay-raden og vektstangen er bare en liten kamp i krigen for å bygge en massiv rygg. Her er mer innhold fra trening BarBend.

• 7 øvelser med vektstang tilbake som ikke er løft
• De 6 beste øvelsene i overkroppen for å bygge en meislet torso
• Hva du bør vite om styrketrening for kroppsbyggere