Perfekt Den tyrkiske Getup

Ønsker ett trekk med resultater i total kropp? Cue the Turkish Getup (TGU), som skyver praktisk talt alle større muskler fra delts og abs til quads og glutes gjennom et stort bevegelsesområde. Denne svært funksjonelle bevegelsen kombinerer flere øvelser til en, som gir kroppen din oppgave fra topp til tå og styrker grunnlaget, forklarer NCCP vektløftertrener Steve Cristini, medeier av CrossFit Markham & Reebok CrossFit East Woodbridge, Canada. "Å ta skulderen gjennom forskjellige posisjoner med belastet bevegelse styrker og øker skulderstabiliteten," sier Cristini. “[Flyttingen] krever også mye kjernestyrke for å komme fra gulvet til knærne. Quadene og glutenene dine er nøkkelen til å hjelpe deg med å bringe kroppen din fra knestående stilling.”

Men det er ikke alt. Denne morderbevegelsen hjelper ikke bare med å bygge total kroppsstyrke, det er også en flott måte å fakkle kalorier og rehab skulderskader. "[TGU] krever flere bevegelsesretninger, og belastningen kan variere," legger Cristini til. “Dette gjør det til det perfekte verktøyet for å forbedre skulderstyrke, fleksibilitet og stabilitet etter en skade.”Uansett om du kjører en gnagende skulder eller ønsker å ta kroppen din et hakk, kan du øke treningsøkten og gå videre med en økt med TGU-er.

Treningen

Gjør 4 sett med hver

Turkish Getup - 10 reps hver side.

Russisk kettlebell Swing - 10 reps.

Kettlebell Snach - 10 reps hver side.

Plank - Hold i 60 sekunder.

Nybegynnere

Nybegynnere bør øve TGU i segmenter, sier Cristini. “Å mestre rekkefølgen av trinnene før du legger til vekt er nøkkelen til å maksimere fordelene.”Når kroppen din har vant seg til bevegelsen, kan du sakte øke vekten.

Avansert teknikk

“Bytt opp vannkokere, manualer osv.,”Sier Cristini. Integrering av en rekke verktøy vil gi musklene dine til å jobbe i forskjellige vinkler - og holde bevegelsen frisk. For å gjøre det enda mer utfordrende, prøv å utføre bevegelsen bilateralt, med en vekt i hver hånd. "Du kan også bruke tempo," legger han til. “Senk eller hold hver del av sekvensen i tre til fem sekunder for å øke de nødvendige stabilisatorene.”

• Ligg flatt på gulvet med høyre arm rett ut til siden og venstre forlenget over hodet og hold en manual, knokene mot taket.

• Skyv venstre fot bakover og legg den flatt på gulvet.
• Rull på høyre side, skift kroppsvekten til høyre albue og underarm, hold magene tette og øynene på vekten.
• Overfør fra albue / underarm til håndflaten og strekk albuen.
• Kjør opp gjennom venstre fot, hold høyre ben rett, og strekk hoftene ut i en bro.
• Skyv høyre fot bak og under kroppen for å hvile på kneet.

• Bruk firhjulene og glutene til å presse opp i en lungestilling, og avslutt deretter bevegelsen ved å stå rett opp og bringe føttene sammen.
• Det er en representant. Omvend trinnene for å gå tilbake til startposisjon.