Planken er en grunnleggende kjerneforsterkningsøvelse som kan gjøres ved hjelp av kroppsvekt eller vektede variasjoner. Denne bevegelsen har et bredt spekter av variasjoner og alternativer for å utfordre styrke-, kraft- og treningsutøvere, og har en direkte anvendelse på bevegelser som knebøy, trekk og press. I denne plankeøvelsesguiden vil vi diskutere:
Nedenfor er to trinnvise veiledninger om hvordan du utfører kroppsvektplanke og vektet planke. Merk at begge kan gjøres fra underarmene og fra toppen av push-up (høy) stilling.
Nedenfor finner du en trinnvis veiledning om hvordan du riktig skal sette opp og utføre kroppsvektplanken (underarm og høy posisjon). Dette kan også gjøres fra høy posisjon.
Anta toppen av plankeposisjonen, med underarmene på bakken, føttene sammen og kjernen tett.
Pass på at du ikke flytter vekten bakover eller fremover når du gjør dette. Lemmene skal kunne bevege seg fritt fra kjernen, noe som betyr at bekken- og korsryggposisjonering ikke skal endres når du blir satt i plankestilling.
Coaching Tips: Du kan også gjøre planken fra høy posisjon (hendene utvidet, se neste bilde). For å gjøre dette, bare strekk albuene og innta en stabil push-up posisjon.
Når du er i plankeposisjon, fokuser på å opprettholde en flat ryggrad og tett kjerne. Hvis du vil, kan du strekke armene ut i den høye plankeposisjonen.
Når du holder plankeposisjonen, fokuserer du på å holde øvre del av ryggen flatt (ved å trykke aktivt gjennom underarmene / hendene i gulvet) og deretter presse bena sammen.
Coaching Tips: Ikke la hoftene falle. Det kan være nyttig å få noen til å hjelpe deg med å finne riktig posisjonering og holde deg flittig i å opprettholde den.
Nedenfor finner du en trinnvis veiledning om hvordan du skal sette opp og utføre den vektede planken (underarmen). Dette kan også gjøres fra høy posisjon.
Start med å anta en firkantet posisjon med en plate plassert på midtryggen. Du kan gjøre dette selv eller ved å få en partner til å hjelpe deg.
Sørg for å sette knærne under hoftene og hendene under skuldrene, og skape en sterk og stabil stilling.
Coaching Tips: Trekk navle-knappen inn i ryggraden, og pass på å plassere korsryggen i en nøytral posisjon (tenk på å presse korsryggen inn i vektplaten).
Trinn venstre fot bakover, og oppretthold en avstivet kjerne og nøytral korsrygg. Gjenta deretter med det andre benet.
Pass på at du ikke flytter vekten bakover eller fremover når du gjør dette. Lemmene skal kunne bevege seg fritt fra kjernen, noe som betyr at bekken- og korsryggposisjonering ikke skal endres når du blir satt i plankeposisjon).
Når du er i plankeposisjon, fokuser på å opprettholde en flat ryggrad og tett kjerne.
Når du holder plankeposisjonen, fokuserer du på å holde øvre del av ryggen flatt (ved å trykke aktivt gjennom underarmene i gulvet) og holde bena presset sammen.
Coaching Tips: Ikke la hoftene falle. Det kan være nyttig å få noen til å hjelpe deg med å finne riktig posisjonering og holde deg flittig i å opprettholde den.
Nedenfor er tre fordeler med planker (både vektede og uveide variasjoner).
For noen løftere kan kjernen faktisk være en begrensende faktor under belastede bevegelser som tunge knebøy og markløft. Å legge til planker i et treningsprogram som allerede inkluderer lastede bevegelser, kan hjelpe en løfter til å forstå hvordan det føles å trekke seg sammen kjernen maksimalt og / eller forbedre en løfteres evne til å trekke seg sammen kjernen i lengre perioder.
Mens avstivning under belastning er veldig spesifikk for pustemønster, kan tilsetning i planken og andre kjerneforsterkende øvelser hjelpe en løfter med å utnytte mer muskelmasse og øke sammentrekningsstyrken i bukene, skråstillingene og erektorene under belastning og under bevegelser.
Planken trener muskelgruppene og posisjonering som brukes i de fleste styrke-, kraft- og treningsbevegelser (nøytral ryggrad). Mens selve planken er en stasjonær bevegelse (den kan utvikles til en dynamisk bevegelse), kan planken gjøres for å forsterke riktig bekken- og ryggstabilisering og økt muskelaktivering og styrke av obliques, abdominals og dypere kjernemuskler.
Planken er en kjerne bevegelse som har en bred anvendelse på styrke, kraft og fitness sport, øvelser og trening. Musklene nedenfor er bearbeidet, hovedsakelig på en isometrisk måte for å støtte sterk kjernevekst og forsterke riktig kjernespenning og avstivningskapasitet både med og uten belastning.
Rektus abdominis trekkes automatisk sammen i denne øvelsen for å motstå spinal forlengelse. Mens disse dypere musklene i kjernen (se nedenfor) er svært aktive, kan denne øvelsen være en tilstrekkelig måte å legge til variasjon i din rectus abdominis trening.
De tverrgående magesekken er en dypere kjernemuskulatur (under rectus abdominis, som er mer overfladiske muskler), og er direkte ansvarlig for å stabilisere kjernen i nesten hvert øyeblikk. Disse samme musklene blir beskattet under huk, markløft og mest belastede bevegelser, noe som gjør planken til en flott måte å angripe dem på en mer spesifikk måte.
Glute muskler (gluteals) er ansvarlige for å hjelpe til med bekkenstabilisering og støtte mage og erektor for å opprettholde en nøytral korsrygg. Klemming av gluten kan også bidra til å trekke kjernen hardt, som ofte brukes i planken og andre styrkeløfter som en ytelsesforbedrende signal.
Skapulære stabilisatorer, spesielt romboider, er ansvarlige for å stabilisere øvre del av rygg og brystrygg i planken (både i underarmen og toppen av push-up-posisjon plankevariasjoner). Uten riktig stabilisering av thorax-ryggraden, vil korsryggen og bekkenet ofte plasseres i forlengelse for å gjøre rede for dårlig isometrisk kontroll av øvre del av ryggen. Dette er en nøkkelfeil å se på når du bestemmer hvorfor en løfter kan ha problemer med å stabilisere korsryggen riktig (ofte på grunn av enten dårlig kjernestabilitet og / eller mangel på thoraxmobilitet, eller begge deler).
Nedenfor er noen grunner til at styrke-, kraft- og treningsutøvere kan ha nytte av å utføre planken.
Planker er en fordelaktig øvelse for å øke kjernestyrke, avstivningskapasitet og styrke riktig kjernestabilisering og posisjonering som er nødvendig for lastede bevegelser som bærer, knebøy, markløft og overheadbevegelser. I tillegg kan de bidra til å øke styrke og muskelhypertrofi i buk / obliques / og dypere kjernemuskulatur; som alle er aktive i styrke- og kraftløft og mest funksjonelle treningsøvelser.
Planken er en grunnleggende kjerneforsterkende øvelse som utfordrer isometrisk kontroll og styrke av bukhinnene, skråstillingene og ryggstabilisatorene. Denne stasjonære øvelsen kan deretter utvikles til mer utfordrende variasjon for å øke dynamisk kjernestyrke og funksjonell kondisjon (se nedenfor).
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du bruker planken til spesifikke programmer. Merk at dette er generelle retningslinjer, og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere planker på. Videre kan vektlegging av planken også gjøres for å øke vanskeligheter og forsterke treningsmåltilpasningene.
Vanligvis trenes planker enten etter hovedstyrkebevegelser (for ikke å forutmate kjernestyrken som trengs for bevegelser som knebøy, markløft osv.) ELLER finnes i aktiverings- / oppvarmingssegmenter for å øke muskelaktivering.
For generell kjernestyrke og utvikling kan idrettsutøvere bruke en kombinasjon av belastning mot ikke-lastede planker, kortere og lengre varighet, etc. Prøv å starte med anbefalingene nedenfor, og bygg deg opp i enten vektede eller lengre varighetssett.
Planker kan gjøres for å øke muskelhypertrofi via økningstid under spenning. Merk at det ikke er en eksentrisk eller konsentrisk komponent i bevegelsen, så generell hypertrofi kan være begrenset.
Økt kjerneutholdenhet og utholdenhet kan utvikles med sett med lengre varighet og økt tid under spenning.
Nedenfor er tre (3) plankevariasjoner som kan brukes av trenere og idrettsutøvere for å holde treningen variert og progressiv. Vil du ha mer, ta en titt på disse 10 enkle plankevariasjonene for en sterkere kjerne!
Sideplanken gjøres nesten det samme som den vanlige underarmsplanken, med unntak av at løfteren utfører bevegelsen på siden (med føttene og albuen / underarmene på bakken). Denne øvelsen utfordrer den isometriske styrken til tverrgående mage, skråstillinger og skulderstabilisatorer.
Kroksagplanken er en planke laget med føttene på glidere, en skumrulle eller annen bevegelig overflate. Når du er i planken (enten underarmen eller toppen av push-up-planken), glir atleten beina bakover og opprettholder en nøytral ryggrad og en sammentrukket kjerne (jo lenger de glir tilbake jo større vil kroppen gå inn i ryggforlengelsen). Denne øvelsen forsterker også riktig scapular stabilitet og styrke, og er også en god scapular warm-up for bevegelser som knebøy, presser og overhead bevegelser.
3-punktsplanken er rett og slett en planke utført med en lem løftet fra bakken, for eksempel en arm eller ett ben. Når du gjør dette, tvinger du løfteren til å stabilisere kroppen i en ubalansert stilling uten å la bekkenet synke lateralt eller la ryggraden (korsryggen eller brystkassen) gå i overdreven bøyning / forlengelse. Dette er også en god variasjon for å utvikle seg til bevegelser som fuglehundplanker og / eller øke belastningen på magesekken (på grunn av at mer vekt støttes).
Nedenfor er tre (3) plankealternativer trenere og idrettsutøvere kan bruke for å øke magestyrke og muskelhypertrofi / utholdenhet.
L-sit hold er en utfordrende kjerneøvelse som krever store mengder isometrisk kjerne og hoftefleksorstyrke. Denne gymnastikkbaserte bevegelsen er også veldig utfordrende for obliques. Sørg for å sjekke ut vår L-Sit treningsguide og lære hvordan du mestrer denne avanserte kjerneøvelsen.
Dette plankealternativet (som også kan være en variant) kan gjøres både fra en liggende og tilbøyelig stilling, og innebærer at løfteren plasserer både føttene og øvre rygg / bryst på en benk, hengt over bakken som en bro. Dette er ekstremt utfordrende og tvinger en sterkere hul holdeposisjon og / eller forsterker riktig ryggforlengelse.
Fuglehundplanken / holdet er en flott øvelse for å styrke kjernestabiliteten mens den inkluderer hofte- og skulderbevegelse. Ved å gjøre dette kan du forsterke riktig avstivning og ryggmargsstabilitet under bevegelser som krever bevegelser på ben og armer. I tillegg krever fuglehundplanken større stabilisering og antirotasjonsstabilitet på grunn av ubalansert posisjonering av planken.
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.